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Obtenga un diario especial para escribir cada noche antes de acostarse. También puedes usar tu diario para hacer una lista de cosas que te molestan o para escribir preguntas que quieras hacerle a alguien. 
Coloque las manos sobre el estómago (justo debajo de la caja torácica) con las palmas hacia abajo. Mantenga sus dedos juntos. Tome una respiración larga, lenta y profunda en su vientre. Mientras haces esto, tu barriga debe expandirse y debes sentir que tus manos se elevan. Después de unos segundos, exhala lentamente y siente que tu estómago se hunde. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces. 
Comience el ejercicio de relajación muscular progresiva tensando los músculos de los dedos de los pies y manteniéndolos tensos durante unos cinco segundos. Luego suéltelos y deje que los dedos de sus pies se relajen durante unos 30 segundos. Luego pase a las pantorrillas y repita el mismo patrón de apretar y soltar. Sigue contrayendo y soltando los músculos hasta llegar a la parte superior de la cabeza. 
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También puedes hacer otras cosas para ponértelo más fácil. Supongamos que tienes los pies fríos, ponte unos calcetines. Si hace calor en tu dormitorio, enciende un ventilador. 
Una pequeña lámpara de mesa o una luz de noche puede proporcionar una luz tenue para conciliar el sueño. 
Tampoco comas demasiado. Solo toma un refrigerio ligero. Piense en una tostada o un tazón pequeño de copos de maíz con leche. beber después de 17.00 a. m. nada que contenga cafeína, de lo contrario podría impedirle conciliar el sueño. 
Por ejemplo, vaya en bicicleta, juegue juegos o juegue al fútbol temprano en la tarde, luego lea un libro por la noche y escuche algo de música. 
Por ejemplo, si estás entre semana a las 21.Cuando te vayas a la cama a las 00 en punto, apégate a esa hora de acostarte también el fin de semana. También es una buena idea levantarse a la misma hora todos los días. 
Pregúntales a tus padres acerca de las cortinas que bloquean la luz y el sonido para hacer de tu habitación un espacio tranquilo y oscuro. 
Conciliar el sueño rápidamente (para niños)
Contenido
Los niños entre las edades de seis y trece años necesitan de nueve a 11 horas de sueño cada noche. Este requisito es difícil de cumplir si conciliar el sueño es una lucha. La mayoría de las ayudas para dormir no son seguras para los niños, por lo que es necesario utilizar un enfoque natural para conciliar el sueño. Hay muchas cosas que los niños pueden hacer para ayudarlos a conciliar el sueño más rápido, como usar técnicas de relajación, seguir una rutina regular a la hora de acostarse, practicar una buena higiene del sueño y crear un ambiente agradable para dormir.
Pasos
Método 1 de 4: usar técnicas de relajación
1. Cuenta regresiva desde 100. Es importante relajar la mente para conciliar el sueño, por lo que contar hacia atrás desde 100 puede ayudar. Cuando esté en la cama, cierre los ojos y comience a contar mentalmente hacia atrás desde 100 (100, 99, 98, 97, etc.). Este ejercicio relajará tu mente y te ayudará a conciliar el sueño.
- Si estás contando hasta el uno y todavía estás despierto, intenta con un número más grande, como 500 o incluso 1000.
2. escribir en un diario. Escribir un diario también es una buena manera de relajar la mente y calmarse antes de acostarse. Escribe sobre tu día, tus miedos o preocupaciones, o cualquier otra cosa sobre la que quieras escribir. Poner sus pensamientos en papel puede ayudarlo a dejarlos ir y quedarse dormido más fácilmente.
3. Practica la respiración profunda. Los ejercicios de respiración profunda también pueden ayudarlo a relajarse y conciliar el sueño. Para practicar la respiración profunda, acuéstese boca arriba y póngase cómodo. Por ejemplo, puede colocar una o dos almohadas debajo de las rodillas y el cuello.
4. Prueba la relajación muscular progresiva. La relajación muscular progresiva es un ejercicio de relajación que ayuda a liberar la tensión de tu cuerpo de la cabeza a los pies. Si tienes problemas para dormir porque te sientes tenso y nervioso, esto te puede ayudar.
5. Beber una taza de té de hierbas. Pídele a uno de tus padres que te prepare una taza de té de hierbas relajante. Muchos tipos de tés de hierbas pueden ayudarlo a relajarse y conciliar el sueño más fácilmente. Algunos buenos tés para probar son:
Método 2 de 4: Comenzar una rutina para la hora de acostarse
1. Planee comenzar la rutina entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Puede tomar un tiempo calmarse para la noche y preparar su cuerpo para ir a la cama. Si sigue cierta rutina entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, su cuerpo tendrá la oportunidad de relajarse y descansar.
2. tomar un baño tibio. Un baño antes de acostarse puede ayudar a relajar y calmar los músculos y despejar la mente. Tome un baño tibio si puede, como la primera parte de su rutina para acostarse. Usa tus burbujas favoritas para limpiarte y sumérgete en el baño durante 15 a 20 minutos. Luego séquese con una toalla limpia y suave.
3. ponte tu pijama. Los pijamas acogedores pueden ayudarlo a sentirse más cómodo y dormir mejor. Elige pijamas que combinen con la temporada. Por ejemplo, si es invierno y sientes un poco de frío por la noche, ponte un pijama de franela. Si es verano y siente calor por la noche, use algo ligero, como una camiseta y pantalones cortos.
4. Ocúpate de otras necesidades personales. Después de ponerse el pijama, ocúpese de otras necesidades personales para asegurarse de dormir bien por la noche. Cepíllese los dientes, lávese la cara, beba un poco de agua y vaya al baño antes de acostarse.
5. Pon música relajante. La música puede ayudarte a relajarte, por lo que es una excelente adición a la rutina nocturna antes de acostarte. Elija algo relajante, como música clásica o jazz. También puedes escuchar algunas canciones lentas de uno de tus músicos favoritos. Solo asegúrate de que lo que elijas sea agradable y relajado.
6. Apagar las luces. Apagar las luces ayudará a su cuerpo a liberar melatonina, que es una hormona del sueño necesaria que produce nuestro cuerpo. La iluminación brillante puede interferir con la capacidad de su cuerpo para producir melatonina. No tienes que apagar todas las luces, solo asegúrate de atenuar las luces que todavía están encendidas.
7. subir a la cama. Después de ocuparte de todas tus necesidades y hacer que tu dormitorio sea acogedor, puedes subirte a tu cama y relajarte. No tienes que irte a dormir de inmediato, pero acostarte puede calmar tu mente y tu cuerpo para dormir.
8. Habla con calma o lee una historia. A veces te sientes listo para dormir de inmediato, pero otras veces es posible que necesites un poco más de tiempo para tener sueño. Si aún no tienes sueño, hablar con calma con uno de tus padres puede ayudarte a relajarte. También puedes intentar leer un cuento antes de dormir solo o con uno de tus padres para sentirte un poco más somnoliento.
Método 3 de 4: desarrolla buenos hábitos de sueño
1. Usa tu cama solo para dormir. Hacer otras cosas además de dormir en la cama puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Asegúrate de dormir solo en tu cama. No mires televisión, no juegues videojuegos y no hagas la tarea en tu cama.
2. Deje de comer al menos dos horas antes de acostarse. Comer justo antes de acostarse puede hacer que sea difícil conciliar el sueño porque su cuerpo todavía está digiriendo los alimentos. Trate de planificar su último bocado del día al menos dos horas antes de acostarse. Por ejemplo, si a los 21.00 en punto ir a la cama, tomar la merienda a eso de las 19.00 horas.
3. Apéguese a actividades relajantes más tarde en el día. Hacer cosas que requieran mucha energía o que te obliguen a esforzarte pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Participar en actividades de juego activas más temprano en el día y actividades más tranquilas más tarde en el día.
4. Ir a la cama a la misma hora todas las noches. Tener un horario regular para acostarse puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño por la noche porque su cuerpo aprende cuándo es hora de irse a dormir. Asegúrate de apegarte a la misma hora de dormir cada vez, incluso los fines de semana.
Método 4 de 4: crear un lugar agradable para dormir
1. Proporcionar ropa de cama cómoda. Un buen colchón, sábanas suaves y una almohada cómoda pueden facilitarte el sueño. Si tu colchón no es cómodo, pide a tus padres que te compren un colchón nuevo o un cubrecolchón. Si tus sábanas se sienten ásperas o incómodas, pregúntales a tus padres si puedes conseguir algo un poco más cómodo.
2. Bloquee las luces y los ruidos exteriores de su habitación. Si vive en un área ruidosa, puede usar tapones para los oídos o encender un ventilador para eliminar el ruido blanco. El ruido blanco ayuda a aumentar el nivel de sonido, por lo que es menos probable que se despierte con ruidos aleatorios.
3. Verifica la temperatura. Las personas a menudo duermen mejor en una temperatura ambiente fresca de aproximadamente 18 °C. Pregúntales a tus padres si está bien bajar el termostato para que se acerque a esa temperatura. También puede colocar un ventilador en su habitación para enfriar la habitación si hace demasiado calor.
4. Cuelga algunas fotos. Asegurarse de que su dormitorio sea un lugar acogedor y amigable hará que sea más fácil para usted conciliar el sueño y permanecer dormido. Publica algunas fotos de amigos y familiares cerca de tu cama. Elige fotos que te hagan sonreír y te hagan sentir feliz.
5. Agarra a tu compañero de dormir favorito. Dormir con un objeto de seguridad, como una muñeca, una manta o un animal de peluche, puede hacerte sentir seguro y ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Antes de acostarte, asegúrate de tener contigo tus juguetes o mantas favoritas.
Consejos
- Algunas drogas pueden interrumpir su sueño. Habla con tus padres si crees que tus medicamentos pueden estar causándote problemas para dormir. Es posible que su médico necesite cambiar la dosis o probar con un medicamento diferente. No deje de tomar el medicamento sin hablar primero con su médico.
- Si no puede tener una luz de noche cuando se acuesta, tener una linterna a mano (no encendida) puede ayudarlo a sentirse más seguro.
- Si te sientes demasiado viejo para un animal de peluche o una manta, mira si una mascota o una almohada te ayudan.
- Algunas pastillas para dormir (p. ej. melatonina) son seguros para los niños, pero no confíe demasiado en ellos, si se usan regularmente, pueden ser dañinos y/o adictivos.
Advertencias
- Si sigues teniendo problemas para conciliar el sueño, díselo a tus padres y pide una cita con tu médico de cabecera. Podría ser causado por un trastorno del sueño u otra condición médica.
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