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Ensalada. La lechuga contiene lactucarium, que tiene propiedades sedantes y anestésicas. y es saludable! almendras y nueces. Contienen el aminoácido triptófano, que aumenta la producción de las hormonas reguladoras del sueño, serotonina y melatonina, y ayuda a dormir. Para dormir bien de verdad puedes añadirlos a tu ensalada. plátanos. Los plátanos son ricos en potasio y magnesio, que ayudan a relajar los músculos y promueven el sueño. Cereales integrales para el desayuno. Si te gusta comer un bocado de copos de maíz por la noche, bueno, eso es comprensible. Los cereales integrales para el desayuno (o mejor aún, la avena) contienen vitamina B6 (que también se encuentra en pescados como el atún y el salmón), que ayuda en la producción de melatonina. Combinado con leche, otra ayuda para dormir, es una excelente manera de promover el sueño. Hidratos de carbono complejos. Un plato de arroz integral o unas galletas integrales pueden ayudarte a conciliar el sueño. Simplemente evite los carbohidratos simples como el pan o la pasta refinados, los cereales azucarados o las papas fritas. 
Leche desnatada: la leche contiene triptófano y calcio, lo que desencadena una producción extra de triptófano. La leche descremada es mejor porque la grasa de la leche entera puede ejercer presión sobre el sistema digestivo y hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Té de manzanilla: este té contiene glicina, un aminoácido que actúa como un sedante suave. Considere endulzar su té con miel, que contiene triptófano y también puede ayudarlo a conciliar el sueño. Té de maracuyá: este contiene alcaloides harman que ayudan a calmar el sistema nervioso y se ha demostrado que mejoran el sueño. 
Manténgase alejado de la cafeína durante al menos ocho horas antes de irse a dormir. Si tu cafeina deber elija bebidas con muy poca cafeína, como té verde, descafeinado (sí, incluso el descafeinado todavía tiene algo de cafeína)!), o refrescos bajos en cafeína, como cerveza de raíz o refresco de naranja. 
Por ejemplo: me desperté. Me estiraste en la cama. salir de la cama. fui al baño. Poner pasta de dientes en mi cepillo de dientes, etc. No se preocupe si no puede recordar los detalles. El objetivo no es saber todo exactamente. Es una manera de ayudarte a poner tus pensamientos en orden para que puedas relajarte. 
El ovillo: imagina un ovillo bien enrollado que representa tus tensiones y preocupaciones. Ahora imagina la pelota rodando lentamente mientras rueda por el suelo. El hilo del hilo desenrollado se alarga a medida que el ovillo se encoge lentamente. Concéntrate en respirar lentamente mientras el ovillo se desenrolla lentamente hasta que la lana se extienda por completo, relajada, como tú. The Sleeping Dome: imagina una barrera en forma de cúpula que te cubre, protegiéndote del mundo y de todas las tareas que tienes entre manos. Concéntrese en la textura, el color y la forma de la barrera. Sepa que ninguna preocupación puede penetrar. Si otros pensamientos entran en tu mente, imagínalos rebotando en la cúpula, incapaces de alcanzarte. El río del sueño: imagina flotar como una hoja en una corriente suave. Déjate llevar, sostenido por el agua tibia. Escucha el suave murmullo de eso. Siéntete flotando en las olas. Relájate en el agua y deja que te acune para dormir. 
raíz de valeriana. Se ha demostrado que la valeriana es eficaz para combatir la ansiedad y ayudar a conciliar el sueño, aunque puede tardar algunas semanas en hacer efecto por completo. pasionaria. La pasiflora es generalmente más suave que la valeriana. Puede ayudarte a relajarte y conciliar el sueño. Puede interactuar con sedantes y algunos otros medicamentos, así que hable con su médico si está tomando otros medicamentos recetados. 
Detrás de la oreja: hay una depresión sobre la mandíbula, justo detrás y debajo de la oreja y el cuello. Presiona con tus dedos índice y medio por hasta 20 minutos o hasta que estés listo para irte a dormir. Su pie: coloque dos dedos horizontalmente a través de su pie donde se unen el dedo gordo del pie y el dedo siguiente. Justo encima de los dedos, en el empeine del pie, hay un punto de presión que puede ayudar a aliviar el insomnio. Use su dedo para aplicar una presión profunda y firme durante 4-5 segundos. Sus piernas: coloque cuatro dedos horizontalmente en el interior de su pantorrilla, justo encima del hueso del tobillo. Presione firme y profundamente sobre su pierna (espinilla) justo detrás de su pierna (espinilla) durante 4-5 segundos. 
manzanilla. El aceite de manzanilla puede ayudar a reducir la ansiedad. sabio. El aceite de salvia puede ayudar a relajar y aliviar el estrés. Nerolí. El aceite de neroli ayuda a aliviar la ansiedad y la depresión. rosas. El aceite de rosa puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad y hacerte sentir más positivo. 
Tome respiraciones alternas a través de sus fosas nasales. Siéntate con las piernas cruzadas o acuéstate en la cama. Coloque el dedo anular y el pulgar de la mano derecha a ambos lados de la nariz de modo que se toquen, pero no se apriete la nariz. Después de tomar algunas respiraciones profundas para prepararse, cierre la fosa nasal derecha e inhale profundamente por la fosa nasal izquierda mientras cuenta hasta cuatro. Cuando haya terminado de inhalar, cierre ambas fosas nasales. Sostén esto durante cuatro tiempos, luego abre la fosa nasal derecha y exhala durante otros cuatro tiempos. Repita este ejercicio hasta que se sienta relajado y listo para irse a dormir. Respiración profunda por la garganta. Haz este ejercicio acostado boca arriba. La intención es contraer la garganta para que respire por la nariz y se sienta como si estuviera respirando a través de una pajilla. Esto también debería producir un sonido que se ha descrito como un sonido similar al ronquido de un bebé. Inhala mientras cuentas hasta cuatro, aguanta mientras cuentas hasta cuatro y exhala mientras cuentas hasta cuatro. Concéntrese en la relajación, especialmente mientras sostiene. Luego inhala mientras cuentas hasta seis, aguanta mientras cuentas hasta seis y exhala nuevamente mientras cuentas hasta seis. Continúe agregando dos conteos una y otra vez hasta que alcance su capacidad máxima, luego comience a restar dos conteos hasta que llegue a cuatro, después de lo cual estará relajado y listo para irse a dormir. A tararear. Cierra tus ojos y relájate. Inhala profundamente por la nariz, luego exhala suavemente por la boca, tarareando mientras exhalas. Concéntrate en la forma en que vibra tu pecho. Haz esto durante seis respiraciones y quédate quieto. Repita si todavía está inquieto. 
Estar al aire libre bajo el sol de la tarde ayuda a que su cuerpo libere melatonina, lo que le ayudará a dormir más tarde. 
Dormir bien para los exámenes finales
Contenido
El sueño es clave para hacer bien las pruebas, exámenes y exámenes, ya que una buena noche de sueño mejora la memoria y la capacidad de concentración. También es necesario almacenar recuerdos, así que si vas toda la noche, probablemente no recordarás mucho de lo que has estudiado de todos modos. Para maximizar el rendimiento, intente dormir ocho horas antes de un examen importante y no menos de seis horas. Pero, ¿y si no puedes conciliar el sueño?? Para dormir bien y descansar la noche antes de su examen, asegúrese de estudiar adecuadamente y comer y beber las cosas adecuadas. Si sus pensamientos ocupados aún no lo hacen dormir, pruebe las técnicas de meditación y relajación para preocuparse menos y dormir.
Pasos
Método 1 de 4: comer y beber para dormir mejor
1. Haga su última comida al menos dos horas antes de acostarse. Un estómago lleno puede mantenerlo despierto, especialmente si también está tenso para un examen. Evite las comidas pesadas, grasosas, grandes o picantes antes de acostarse, ya que esto es más difícil de digerir para su cuerpo y puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. También podría despertarse en medio de la noche con acidez estomacal, lo que pondría un freno a sus planes de descanso.
- Comer un refrigerio ligero antes de acostarse está bien. Si tiene hambre, debe comer algo, ya que a menudo es difícil conciliar el sueño con el estómago vacío.
2. Asegúrate de que tu comida sea rica en nutrientes que te ayuden a dormir. Otros estudiantes pueden correr con coca cola y papas fritas durante el período de exámenes, pero usted debe saberlo mejor. La comida adecuada puede ayudarte a dormir bien por la noche.
3. Prueba una bebida para dormir. Comer bien puede ayudarte a dormir, pero es mejor no comer mucho justo antes de acostarte, ya que el estómago lleno puede dificultar el sueño. Sin embargo, puede tomar una poción para dormir como parte de su ritual habitual antes de acostarse.
4. Evite la cafeína después del mediodía y deje de fumar. La cafeína permanece en su sistema de 6 a 14 horas, dependiendo de su metabolismo. Su cuerpo puede tardar de 1 a 10 días en procesar la nicotina. Beber café puede hacer que esté más alerta, pero también hará que sea más difícil conciliar el sueño cuando haya terminado de estudiar.
5. Tenga cuidado al usar pastillas para dormir. Si sufres de insomnio regularmente, es posible que ya estés tomando pastillas para dormir. Si no lo hace, la noche antes de un examen no es el mejor momento para probarlos. Los antihistamínicos son el ingrediente activo en la mayoría de las pastillas para dormir de venta libre y pueden hacer que se sienta somnoliento mucho después de despertarse, lo cual no es ideal cuando está en un examen.
Método 2 de 4: Lidiar con la ansiedad
1. No te preocupes demasiado por una buena noche de sueño. Sí, es mejor si puedes empezar un examen bien descansado. Sin embargo, las personas aún pueden funcionar relativamente bien con poco sueño, siempre y cuando no experimenten demasiadas noches seguidas sin dormir. Preocuparse por dormir lo suficiente puede dificultar conciliar el sueño. El mejor enfoque es comprender que dormir más ayudará, pero no entrar en pánico si no puede conciliar el sueño.
- Si no puedes dormir, no vuelvas a la universidad. Es importante descansar la mente aunque no te duermas. Pruebe las técnicas de relajación a continuación primero. Si aún no puedes dormir, lee un libro o haz alguna otra actividad relajante.
2. Escribe todos los pensamientos persistentes en un diario. Una buena manera de deshacerte de las preocupaciones o pensamientos que te distraen y que no puedes quitarte de la cabeza es escribirlos. Al hacer una lista, no tienes que concentrarte en memorizarla, por lo que puedes relajar tu mente. Esto también ayuda a meditar. Mantenga un diario cerca para que pueda anotar cualquier pensamiento que no pueda quitarse de la cabeza.
3. Pon tus pensamientos en un cajón. Napoleón era conocido por ser capaz de irse a dormir casi de inmediato en todas las circunstancias. Su técnica consistía en tomar todos los pensamientos que le molestaban e imaginarlos metiéndolos en un cajón de un archivador y cerrando ese cajón. Darle una oportunidad. Acuéstate, cierra los ojos y trata de despejar tu mente. Cuando entren pensamientos, imagínate ponerlos en un cajón y guardarlos. Esto debería ayudarte a despejar tu mente para que puedas dormir.
4. Pasa por tu día otra vez. Preocuparse por las cosas que hacer a menudo mantiene a las personas despiertas. En lugar de pensar en cosas que aún no has hecho, trata de concentrarte en lo que ya has logrado para calmar tu mente. Quédate quieto, relájate y piensa en tu día, no importa si lo haces de principio a fin o al revés. No resumas nada y no saltes nada. La clave es recordar tantos detalles como sea posible.
5. Usa la visualización para calmar tu mente. Existe una larga tradición, que se remonta al menos a los griegos, de utilizar imágenes mentales para estimular el sueño. Para ayudarlo a dormir, evoque una imagen en su mente de un lugar que encuentre relajante y calmante, como una playa tropical o el suelo de un bosque cubierto de helechos. O pruebe uno de estos ejercicios mentales probados y verdaderos:
6. Pruebe los remedios a base de hierbas. Varias hierbas pueden ayudarlo a lidiar con la ansiedad y conciliar el sueño. Puede comprar estas hierbas como té en la mayoría de las tiendas naturistas, pero también están disponibles en forma de extractos, cápsulas y tinturas.
Método 3 de 4: usar técnicas de relajación
1. Tomar un baño o una ducha tibios. El agua tibia lo relajará, mientras que el tiempo en la ducha también le dará a su mente la oportunidad de calmarse y relajarse antes de irse a dormir.
- Agregue unas gotas de aceite de lavanda a su baño. te ayudará a relajarte.
2. Pon los ojos en blanco para relajarlos. Durante el día, nuestros ojos están constantemente haciendo pequeños movimientos para escanear nuestro mundo y buscar movimiento a nuestro alrededor. Poner los ojos en blanco los relaja, los ayuda a quedarse quietos y estimula la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Gira los ojos en círculos grandes, cuatro veces en cada dirección, o hasta que te sientas relajado. Si bien esta práctica por sí sola puede no ayudarlo a conciliar el sueño de inmediato, es una buena técnica para desarrollar esta técnica además de los otros métodos que se mencionan a continuación.
3. Estimula tus puntos de presión del sueño. Acupresión (d.w.z. aplicar presión con el pulgar o los dedos en áreas específicas de su cuerpo) puede ayudar a promover el sueño. Aplique una presión suave o masajee los siguientes puntos hasta que se sienta relajado y listo para irse a dormir:
4. Prueba un poco de aromaterapia. Extienda unas gotas de aceite esencial con una lata de aerosol o ponga unas gotas en su almohada para ayudarlo a dormir. La lavanda es, con mucho, el aceite esencial más popular para la relajación y se ha demostrado en estudios clínicos que ayuda a conciliar el sueño. Hay algunos otros que puedes probar también.
5. Relaja tus músculos uno por uno. Acuéstese boca arriba y respire lenta y constantemente por la nariz durante todo el ejercicio. Comience con los pies, apriete los dedos de los pies con firmeza y luego suéltelos. Luego doble el pie hacia la rodilla y relájese. Doble las pantorrillas y relájese, luego los muslos, las nalgas, la espalda, el estómago y el pecho. Aprieta los puños y luego relájate. Dobla tus manos hacia abajo y relájate. Flexiona y relaja tus brazos, cuello y mandíbula. Cuando haya terminado de tensar y relajar todos sus músculos, estará listo para irse a dormir.
6. Pruebe técnicas de respiración de yoga para relajarse. La respiración controlada es clave para practicar yoga y se ha demostrado que ayuda a las personas a relajarse al estimular el sistema nervioso parasimpático, que controla los sistemas automáticos que ayudan a las personas a descansar.
Método 4 de 4: Prepárate de manera efectiva para una prueba
1. Establecer un buen hábito de dormir. Los estudiantes en particular tienden a tener horarios de sueño caóticos. Esto realmente puede romperte la noche antes de un examen o examen. Una de las mejores maneras de asegurarse de conciliar el sueño con facilidad es acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Elaborar un horario con anticipación puede ser de gran ayuda el día del examen.
2. no tomes siestas. Las siestas alteran el ritmo circadiano de su cuerpo y hacen que sea más difícil dormir por la noche. En lugar de tomar una siesta, intenta salir a caminar o hacer ejercicio.
3. Haz un horario para estudiar temprano. La investigación ha demostrado que concentrar todo su estudio en un día es mucho menos efectivo y da como resultado calificaciones más bajas. Tu cerebro necesita tiempo y sueño para consolidar la información. Entonces, una vez que sepa su calendario de exámenes, puede dedicar algo de tiempo a planificar cuándo estudiará. Programar 2-3 horas al día a la semana antes del examen es la forma más efectiva de prepararse.
4. Estudia en tu escritorio o en la biblioteca, no en la cama. Tu cama debe estar asociada a una sola cosa: dormir. Si adquieres el hábito de estudiar en la cama, será más difícil dormir allí.
5. Estudiar en el momento adecuado. Prueba la mayoría de tus estudios entre 18.00 y 20.00 a.m., cuando está más alerta y es menos probable que necesite estimulantes, como el café, que dificultan el sueño más tarde. Evite estudiar temprano en la tarde, cuando la mente está más lenta.
6. práctica. Como tienes la mente lenta al principio de la tarde, este es el momento perfecto para hacer ejercicio o dar un largo paseo. Esto te ayudará a sentirte más alerta cuando regreses a tus estudios; cansar tu cuerpo te ayudará a dormir mejor por la noche.
7. Date tiempo para crear el entorno adecuado. Intenta no irte a dormir justo después de estudiar. Date tiempo para prepararte a ti y a tu habitación. Apague su computadora, teléfono o televisión 45 minutos antes de acostarse. Haz que tu habitación esté lo más oscura posible y mantenla fresca. Si no puede mantener el silencio en su habitación, intente activar el ruido blanco relajante.
8. Acuéstate temprano y levántate temprano. En lugar de estudiar esa hora extra por la noche, puedes acostarte temprano y levantarte temprano para estudiar. Entonces, en lugar de quedarte despierto hasta la medianoche, vas a las 22.00 en punto a la cama y levantarse a las 6 en punto.00 en punto. Entonces tu mente se refrescará y estudiarás más efectivamente.
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