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Agregue más peso después de las primeras semanas para aumentar la intensidad del entrenamiento. No te excedas; asegúrese de que puede sentir la diferencia entre el dolor y la lesión. Trabaja con un entrenador si no tienes experiencia levantando pesas. 
Carne, tofu, cereales integrales, frijoles, verduras, frutas y más frutas y verduras. Come todo lo que quieras, con la frecuencia que quieras, cuando se trata de estos alimentos saludables. Limite el consumo de alimentos procesados, azúcar y harina blanca, comida rápida y snacks. Esto te hace sentir cansado en lugar de lleno de energía y listo para entrenar. 
La creatina es una sustancia natural que se utiliza en el crecimiento de. 5 gramos por día se considera una dosis segura, durante un tiempo determinado. Consulte a su médico antes de tomar suplementos. 
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y deje que las mancuernas cuelguen a los lados. Si quieres también puedes sujetarlos por los hombros. Da un gran paso adelante con un pie y baja la rodilla de la otra pierna hasta el suelo. Entonces, cuando pisas con el pie derecho, la rodilla izquierda cae al suelo. Mantenga la parte superior de su cuerpo erguida. Regrese a la posición inicial y salga inmediatamente con el otro pie. Repita 15 veces, tome un descanso y haga 15 más. 
Párese frente a la plataforma con los dedos de los pies apuntando hacia ella. Salta y aterriza con la parte delantera de los pies en la plataforma. Saltar de nuevo a la posición inicial. Repita 15 veces, luego tome un descanso. Haz 15 de nuevo. 
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca la barra o mancuernas en el suelo frente a ti. Dobla la cintura, mantén las piernas rectas. Coge la barra o las mancuernas y párate derecho, mantén las piernas rectas. La barra o mancuernas deben colgar a la altura de tus muslos. Agáchese de nuevo y baje el peso al suelo. Repita 10-12 veces para un total de 3 series. 
extensiones de piernas. Configure la máquina de extensión de piernas con el peso más pesado que pueda levantar durante 10 repeticiones. Siéntese en la máquina con las rodillas dobladas y los pies debajo de la barra inferior. Para levantar el peso, estire las piernas hacia adelante. Vuelve a doblar las rodillas para volver a la posición inicial. Repita 10-12 veces, 3 series. Curl de piernas de pie. Configure la máquina de curl de piernas para que pueda levantar pesas con los tobillos a través de un cable. Ponga tanto peso en la máquina como pueda sostener durante 10 repeticiones. Sujete el cable a su tobillo y sostenga el mango para apoyarse. Doble la parte inferior de la pierna hacia atrás en un ángulo de 90 grados, luego regrese la parte inferior de la pierna a la posición inicial. Repita 10-12 veces, 3 series. repita con la otra pierna. 
Haz que las piernas delgadas sean más fuertes
Contenido
¿Tienes un torso bien construido, pero tus piernas son un poco delgadas?? Entonces hay muchas opciones para hacerlos más fuertes y resistentes. Comience haciendo los ejercicios correctos y luego hágalos más y más pesados para desarrollar masa muscular. También tendrás que trabajar en suficientes calorías para alimentar el crecimiento muscular. Finalmente, si buscas una manera más rápida de fingir que tienes piernas gordas, siempre puedes usar ropa holgada. Si quieres aprender más sobre cómo hacer que tus piernas se vean más pesadas, sigue leyendo.
Pasos
Método 1 de 3: Cambiar tu rutina de ejercicios
1. Olvídate del cardio. Los ejercicios como correr, caminar, nadar y andar en bicicleta no ayudan a agrandar las piernas. Estos ejercicios usan mucha energía de tu cuerpo, lo cual está bien si quieres un entrenamiento para todo el cuerpo, pero no te ayudará a ganar más masa muscular en las piernas. Haga ejercicios que concentren toda su energía en desarrollar los músculos de las piernas.
2. Asegúrate de que el entrenamiento sea sólido. Con las actividades diarias normales, tus piernas están acostumbradas a llevarte a todas partes y así obtener un entrenamiento constante. Así que para estimular el crecimiento muscular de tus piernas tendrás que hacer ejercicios pesados de piernas. Durante cada entrenamiento, haz tantas repeticiones como puedas, con tanto peso como puedas, para que sientas la "quemadura".“Sin dolor, sin ganancia es absolutamente cierto cuando se trata de obtener más músculos en las piernas.
3. entrenar más rápido. Tal vez aprendiste a hacer todos los ejercicios antes de entrenar lentamente. Sin embargo, hacer movimientos explosivos asegura que los músculos se desarrollen más rápido y, por lo tanto, puede hacer más repeticiones de lo habitual. Trate de cronometrar sus ejercicios y haga tantas repeticiones como sea posible en 2 minutos, luego tome un descanso y haga otra serie.
4. Ejercitar grupos musculares específicos en días diferentes. Si trabaja en los músculos de las piernas todos los días, no tendrán la oportunidad de recuperarse y crecer. También corres el riesgo de hacerte daño. En cambio, es mejor concentrarse en un grupo muscular al día y otro al día siguiente. El período de descanso es una parte importante para ganar más masa muscular.
5. Asegúrate de consumir muchas calorías. Esto no significa que tengas que atiborrarte con cada comida; por el contrario, asegúrate de comer mucha comida saludable, esto nutrirá mejor tu cuerpo. Cuando trabajas para desarrollar masa muscular, necesitas muchas calorías para seguir trabajando. Coma suficiente de los siguientes alimentos para un mayor crecimiento muscular:
6. Come mucha proteína. Para desarrollar más masa muscular necesitas proteína (proteína), así que asegúrate de que sea parte de cada comida. Come carne de res, cerdo, pollo, pescado y otras fuentes de proteína. Come tofu, frijoles y huevos si no te gusta la carne.
7. Toma suplementos, pero no esperes demasiado. Algunas personas sienten que ciertos suplementos les dan a sus músculos un impulso extra. Los suplementos deben usarse en combinación con una dieta saludable y mucha agua.
Método 2 de 3: hacer los ejercicios correctos
1. Haz sentadillas con mancuernas. Si sufres de muslos flacos, este es el ejercicio que necesitas. Hacer sentadillas es la mejor manera de levantar los muslos, y agregar mancuernas (o una barra) hace que el ejercicio sea aún más efectivo. Comienza con mancuernas que puedas levantar 10 veces seguidas. Para principiantes, 5-10 kilos es un gran peso inicial. Los culturistas necesitan levantar más peso para tener piernas más grandes. Ahora haz sentadillas como esta:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y tome las mancuernas con las manos en ambos lados (si usa una barra, sosténgala frente a usted sobre el pecho o sobre los hombros).
- Arrodíllate y baja tu trasero hasta que tus piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Mantenga la espalda recta y doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Empújate hacia atrás hasta la posición inicial.
- Repite 3 series de 10-12 sentadillas.
2. Haz estocadas con mancuernas. Este ejercicio trabaja los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que le brinda un entrenamiento para todos los músculos de las piernas. Puedes hacerlo con o sin pesas, pero para piernas más pesadas es importante aumentar la intensidad.
3. hacer saltos de caja. Esto funcionará en sus pantorrillas y puede hacerlo con recursos mínimos. Necesitas una plataforma firme o un banco de entrenamiento que no se deslice cuando saltes sobre él. Cuanto mayor sea el aumento, más difíciles serán los ejercicios. No uses mancuernas para este ejercicio, ya que necesitarás ambas manos para sostenerte en caso de que te resbales.
4. hacer peso muerto. Este trabaja duro en tus isquiotibiales, poniéndote en camino hacia piernas más pesadas y bien esculpidas. Cuelgue suficiente peso en la barra para que pueda hacer 10 repeticiones con ella, sin tener que hacer una pausa. Si no tienes barra, también puedes usar dos mancuernas.
5. Usa aparatos para entrenar tus piernas. Si desea tomar el entrenamiento aún más en serio, diríjase al gimnasio para poder acceder a múltiples dispositivos. Le permite agregar más peso en pequeños incrementos, aumentando la intensidad de sus entrenamientos y promoviendo la ganancia de masa muscular. Comience cada ejercicio con un peso que pueda levantar de 8 a 10 veces con las piernas antes de tener que detenerse. Trabaje con un entrenador para determinar el peso adecuado para usted. Aquí hay algunos ejercicios que puedes hacer en el gimnasio:
Método 3 de 3: hacer que tus piernas se vean más pesadas
1. Usa pantalones anchos. Esta es la forma más rápida de hacer que tus piernas se vean un poco más pesadas. Elija pantalones que le queden bien, pero que le queden sueltos. Hay varios estilos para elegir que lucirán tus piernas pero no parecerán que llevas una talla demasiado grande.
- Los pantalones boot-cut también son una buena opción. Abrazan los muslos y son más anchas a la altura de las rodillas, lo que hace que las piernas se vean un poco más pesadas.
- No uses jeans ajustados. Están hechos para que tus piernas se vean delgadas, así que no te los pierdas.
2. Evite los pantalones cortos que son demasiado holgados. Los pantalones cortos deben ser un poco ajustados y bien entallados para que tus piernas se vean un poco más grandes. Los pantalones cortos que son demasiado anchos enfatizan la circunferencia de tus piernas.
3. Usa tus pantalones sobre los zapatos. Este look siempre está de moda y puede hacer que tus piernas se vean pulgadas más gruesas. Elija zapatos altos y use jeans con corte de bota sobre ellos.
Consejos
- Asegúrate de desarrollar una rutina de ejercicios.
- Atención, puede ser que seas demasiado ligero.
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