Si bien no hay forma de engrosar los huesos de las muñecas, la mayoría de los culturistas encuentran que tener muñecas más estrechas es una ventaja, ya que ayuda a enfatizar los músculos del antebrazo, haciéndolos parecer más grandes. Desarrollar fuerza en las muñecas es una cuestión de encontrar los ejercicios adecuados para desarrollar fuerza y agilidad, y luego dedicarse a un régimen de ejercicios que funcione para usted.
Pasos
Método 1 de 2: Fortalece tus muñecas
1. Calienta tus muñecas. Antes de hacer ejercicios con las muñecas, puedes hacer ejercicios sin pesas, como hacer círculos con las muñecas y extender las muñecas. Así aflojas las muñecas y te preparas para entrenar.
CONSEJO DE EXPERTO
michele dolan
Entrenadora física certificadaMichele Dolan es entrenadora personal certificada por BCRPA en Columbia Británica. Es entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
michele dolan Entrenador físico certificado
Michele Dolan, entrenadora personal: "Las flexiones, dominadas y dominadas son buenos ejercicios para fortalecer las muñecas. Al escalar y llevar pesos pesados junto a tu cuerpo también obtienes muñecas más fuertes."
2. Practica las extensiones de muñeca. Las extensiones de muñeca son un ejercicio simple que puede practicar en casa para estirar y aumentar la flexibilidad de los músculos del antebrazo que brindan fuerza a las muñecas. Hacer extensiones de muñeca es la mejor forma de conseguir poco a poco unas muñecas más firmes.
Descanse la parte posterior de su antebrazo sobre una mesa o su pierna. La palma está hacia arriba y tu mano está alineada con tu brazo.
Coloque un peso en esa mano y luego baje lentamente el peso al piso. El movimiento no debería llevarte más de 5 segundos. Luego lleva el peso de regreso a la posición inicial.
Haz dos series de 10 a 15 repeticiones en cada muñeca, 4 a 5 veces por semana.
3. Haz entrenamiento radial. El entrenamiento radial funciona de manera similar a las extensiones, excepto que enfatiza un movimiento diferente de los músculos al cambiar la dirección del ejercicio. Este tipo de ejercicio es muy utilizado en ejercicios de recuperación física tras lesiones de muñeca, y también puedes realizarlos en casa.
Coge una barra y párate derecho con los brazos a los lados. Incline la cabeza del martillo hacia el techo, luego bájela lentamente. Haz dos series de 10-15 repeticiones por cada puño, 4-5 veces a la semana.
4. Hacer lanzamientos de muñeca. Esta es una excelente manera de estirar las muñecas al final de un entrenamiento, lo que reduce la posibilidad de lesiones o dolor muscular. Haz esto al final de cada ejercicio.
Coloque una mano sobre el dorso de la otra con la mano girada hacia la muñeca. Mantenga su mano en su lugar aplicando un poco de presión, luego baje el antebrazo ligeramente para ampliar el ángulo. Mantenga esto durante 6-10 segundos, luego haga el otro brazo.
5. Estira tus muñecas. Estirar las muñecas es una parte importante para llegar a cualquier entrenamiento de fuerza que desee integrar en su entrenamiento físico general. Especialmente si tienes muñecas estrechas o `débiles`, es una buena idea estirar un poco las cosas antes de comenzar.
Póngase de rodillas y coloque las manos planas frente a usted en el piso, con los dedos apuntando boca abajo hacia su cuerpo. Mantenga los brazos rectos y bloqueados y extienda las muñecas suavemente. No fuerces nada y cuenta hasta 15.
Si ese ejercicio es fácil para usted, intente extender las piernas detrás de usted y lleve las caderas hacia el piso mientras estira las muñecas. En yoga esto se llama la `postura de la cobra` y puede ser muy eficaz para estirar las muñecas.
6. Se paciente. Construir fuerza lleva tiempo, lo que significa que tienes que ser paciente. No haces algunos ejercicios y esperas despertarte al día siguiente con unos antebrazos enormes y masivos. De lo que se trata es de ir duro, no de velocidad. Dedícate a una rutina de ejercicios y apégate a ella de forma constante, sin saltarte un día porque no te apetezca. Sea paciente y trabaje para tener muñecas más fuertes.
Método 2 de 2: consigue muñecas más firmes
1. Haz curls con barra recta y barra gorda. Obviamente, los curls de bíceps se enfocan principalmente en los bíceps, pero también puedes usar los curls como una oportunidad para fortalecer tus antebrazos. Los curls de bíceps estándar requieren mantener las muñecas rectas, lo que ayuda a desarrollar fuerza mientras se hace el ejercicio, pero también puede combinarlo haciendo unos cuantos curls de muñeca con la barra gruesa y la barra recta, para aumentar la fuerza en las manos y las muñecas.
Tome la barra por encima de la cabeza, usando menos peso del que está acostumbrado a usar para un curl de bíceps. En la estación de curl, doblas las muñecas para mover la barra hacia arriba, en lugar de subir completamente como lo harías con un curl de bíceps. Haz el mismo número de series y repeticiones que para el curl de bíceps. Repita el ejercicio con un agarre supino.
2. Hacer pellizcos de plato. Los pellizcos de placa son uno de los ejercicios de fortalecimiento de antebrazo más utilizados, ampliamente utilizados por los culturistas para engrosar los antebrazos y fortalecer su agarre. Esto no podría ser más fácil como ejercicio, siempre que tenga que levantar algunos pesos pesados.
Coloque dos placas de pesas de la máquina de pesas de costado en el piso. Ponte de rodillas y toma ambos platos con las manos y levántate de nuevo, sujetándolos con fuerza. Eso es todo. Cambia de manos y haz 3 series de 5 a 10 repeticiones, o lo que puedas manejar.
También puede usar una pila de libros pesados, algo que estire su agarre y requiera que sus dedos estén relativamente separados mientras levanta. Se trata principalmente de la fuerza necesaria para mantener los objetos juntos.
3. Hacer rodillos de muñeca. Los rodillos de muñeca requieren un dispositivo especial llamado rodillo de muñeca, pero generalmente puedes encontrar uno en un gimnasio y puedes hacer el tuyo en un abrir y cerrar de ojos. El ejercicio es simple pero desafiante y extremadamente efectivo para desarrollar la fuerza del antebrazo y reafirmar las muñecas. Una barra de rodillos de muñeca es esencialmente solo una barra corta con una cuerda en el medio, desde la cual se sujeta un peso. Si no tiene uno, siempre puede usar un disco con barra, colgando uno de los pesos de la barra con una cuerda de aproximadamente 24 pulgadas (61.0 cm) de largo.
Agarra la barra por encima de la cabeza con ambas manos y estira los brazos frente a ti. Ahora gire el peso colgante con las muñecas hacia arriba y hacia abajo, uno a la vez, como si estuviera acelerando en una motocicleta. Intenta hacer 10 o 15 repeticiones y tres series.
4. Haz flexiones con los puños. Si quieres trabajar la estabilidad y la fuerza de tus antebrazos, las flexiones son un excelente ejercicio. Pero las flexiones tradicionales con las manos apoyadas en el suelo pueden estirar las muñecas y causar dolor y rigidez en las articulaciones. En su lugar, use las flexiones como una oportunidad para fortalecer sus muñecas haciéndolas con los nudillos, en lugar de con las manos planas.
Concéntrese en la derecha manteniendo las muñecas muy rectas y firmes mientras hace estas flexiones y haga tantas como pueda. Si recién está comenzando, haga tres series de 10.
5. Evite el uso de muñequeras. Muchos principiantes que tratan de tonificar sus antebrazos abusan de las muñequeras, lo cual es contraproducente. Tus muñecas no se fortalecerán si confías en las muñequeras para soportar parte del peso. Si siente que necesita muñequeras, levante menos peso.
Consejos
Tus muñecas no se volverán mucho más gruesas, porque estás limitado por tu estructura ósea.
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