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Cuando haga esto por primera vez, intente hacer 2-3 series, cada una durante aproximadamente 1 minuto. Si esto es demasiado difícil, intente sostenerlo durante al menos 30 segundos, o todo el tiempo que pueda. Si quiere un poco más de desafío, pídale a un asistente que coloque un peso manejable de un dispositivo de entrenamiento en sus piernas. 
Cuando empieces, trata de hacer 3 series de 15 burpees. Si quieres que sea un poco más desafiante, cambia a saltos burpees o hazlos con mancuernas. 
Intenta mantener esta posición y haz estos montañismos durante unos 30 segundos. Intenta hacer 3 series si puedes. 
También puede hacer ciclismo de aire colocando las manos detrás de la cabeza como si fuera a hacer abdominales, sentándose derecho con la espalda recta, a unas pocas pulgadas del piso. Levante una pierna a la vez, levantando la rodilla y girando el torso hacia ese lado del cuerpo. Mantén tu espalda recta. 
Si recién está comenzando, intente hacer algunas series de 30 abdominales. Hágalos lentamente y mantenga sus abdominales contraídos todo el tiempo. Se supone que los abdominales son duros y no algo que se hace lo más rápido posible. Mucha gente comete el error de pensar que hacer unos cientos de abdominales todas las noches dará como resultado unos abdominales duros como una roca en unas pocas semanas. Si eso es todo lo que estás haciendo, es poco probable que veas resultados. Los abdominales fortalecen los músculos, pero queman poca grasa. 
Una de las partes más importantes del taladro es asegurarse de que el martillo no rebote y te golpee la cara. No se trata de balancear, se trata de revisar el martillo después de recibir el golpe. Tenga mucho cuidado al martillar. Si su gimnasio no tiene un gran martillo y una banda para balancearse, siempre puede hacer este ejercicio con mancuernas regulares. Agárralo como si fuera un martillo, pero con ambas manos. 
Para entrenar su núcleo, tome el extremo de la cuerda desde una media sentadilla con su núcleo contraído y su espalda recta. Mueva la pelvis hacia adelante y levante los brazos para darle un giro alto al extremo de la cuerda (debe ondear hacia la pared) y luego hacia abajo. Manténgase en la media sentadilla y mantenga su núcleo comprometido durante todo el ejercicio. Repite este ejercicio durante 30 segundos e intenta hacer 3 series. Algunos son mucho más pesados que otros, así que pruebe la cuerda antes de agarrarla y balancearla. 
Incluso si te esfuerzas mucho por reafirmar tu core, esa capa de grasa alrededor de tu cintura puede ser muy difícil de eliminar con solo un entrenamiento de fuerza. Cardio es la mejor y más rápida forma de deshacerse de esa capa de grasa, para que sus músculos tensos al menos se vean. Agregue 30-40 minutos de cardio cada semana a su rutina para ayudar con la pérdida de grasa, o haga ejercicios básicos en rápida sucesión, con descansos de 15-30 segundos entre cada ejercicio, como un entrenamiento de circuito rápido. 
El entrenamiento en circuito consiste en hacer una combinación de ejercicios descritos en este artículo, pero a un ritmo rápido con descansos breves y cronometrados entre ellos. Encuentre un grupo de 10 ejercicios que disfrute hacer, divídalos en bloques de 60 segundos y descansos de 30 segundos. Realice la rutina 3 veces y tendrá todo listo en una hora o menos. Considere apoyar sus ejercicios básicos con otros aeróbicos de cuerpo completo. Pruebe el yoga, Pilates o una clase de spinning en su área, y alterne esos entrenamientos con entrenamiento básico. 
Sugerencia de un experto: coma un refrigerio unos 15 minutos después de terminar un entrenamiento para ayudar a restaurar las reservas de glucógeno y desarrollar músculo. Conviértelo en algo saludable, como un puñado de almendras tostadas, yogur y fruta fresca o un batido de mantequilla de maní o proteína. El alcohol, especialmente la cerveza, tiende a pasar directamente al estómago. Si quieres beber de vez en cuando, trata de limitarlo un poco si quieres un núcleo tonificado. Si bebe alcohol, tome una bebida clara que contenga pocas calorías y sin mezclas dulces azucaradas. 
Tómate tu salud mental tan en serio como tu salud física. Date un respiro de vez en cuando para aliviar la tensión. Practica la respiración rítmica, la relajación muscular progresiva o cualquier otra forma de meditación de tu elección. 
Intenta entrenar cada dos días durante la semana y haz otras cosas divertidas el fin de semana que te harán moverte. Haga su entrenamiento básico los lunes, miércoles y viernes, luego juegue baloncesto con algunos amigos los domingos durante el fin de semana, o ande en bicicleta los sábados para mantenerse en movimiento y mantenerse saludable en más de un sentido.
Aprieta tu núcleo
Contenido
Su núcleo es un conjunto complejo de músculos, que comienza justo debajo de los pectorales y se extiende hasta la pelvis. El núcleo también se refiere a algunos músculos de la espalda y otros grupos de músculos en el torso. Un núcleo apretado significa un cuerpo fuerte y saludable en todos los aspectos. Si quieres aprender a fortalecer el core, hay algunos ejercicios que puedes hacer en casa o en el gimnasio. Una vez que desarrollas esa fuerza, también puedes aprender a mantenerla.
Pasos
Método 1 de 3: fortalece tu core en casa
1. Mantenga sus músculos centrales comprometidos durante su entrenamiento. Solo hacer el ejercicio no es suficiente. Asegúrese de que sus músculos centrales estén comprometidos con cada ejercicio para obtener un efecto completo.
- Para encontrar los músculos centrales, acuéstese en una posición de flexión de brazos durante aproximadamente 1 a 2 minutos, prestando mucha atención a los músculos que comienzan a sentirse fatigados. Por lo general, esos no son tus brazos.
- Cuando te acuestes en una posición de flexión de brazos o hagas un ejercicio de fortalecimiento central, contrae los abdominales durante cada repetición. Esos son los músculos de los que estamos hablando.
- Para hacer este ejercicio correctamente, inhala mientras los músculos se contraen y exhala cuando los relajas.
2. hacer la tabla. La tabla es un ejercicio simple y trabaja todos los músculos centrales de los abdominales y la espalda, lo que los convierte en un ejercicio excelente para tonificar el centro. Haces esto de la siguiente manera. Acuéstese en una posición de flexión. Levante los pies a la altura de los hombros equilibrándolos sobre una pelota de ejercicios o apoyándolos en una silla. Mantenga los brazos ligeramente flexionados, no bloqueados, y mantenga esa posición durante 1 minuto, con los músculos centrales contraídos.
3. Haz la tabla lateral. Acuéstese de lado, apoyado en el codo. Junta las piernas y asegúrate de que el otro brazo no estorbe. Aprieta tus abdominales y levanta tus caderas del suelo. Mantén la espalda recta, formando un triángulo con el suelo. Mantenga esto durante 30 a 60 segundos y luego repita en el otro lado. Trate de hacer 3-5 series de estos, en ambos lados.
4. hacer burpees. Comience en la posición de flexión, apriete los músculos centrales y mantenga la espalda recta. En un movimiento rápido, salta sobre tus pies en una posición en cuclillas y ponte de pie. Luego, vuelva a ponerse en cuclillas y patee las piernas hacia atrás para volver a la posición de flexión. Trate de hacer esto lo más rápido y sin problemas posible.
5. hacer montañeros. Comience en la posición de flexión, apriete los músculos centrales y mantenga la espalda recta. Da un gran paso con una pierna, lleva el pie hasta la cintura, luego alterna con la otra pierna, pateando el otro pie hacia adelante mientras colocas el primer pie hacia atrás. Haz esto tan rápido como puedas.
6. hacer levantamientos de piernas. Hay varios ejercicios que tienen algo que ver con el levantamiento de piernas y que fortalecen todos los músculos centrales. Para empezar, acuéstese boca arriba con las manos debajo de los glúteos. Mantenga los pies juntos y levántelos unas 6 pulgadas del suelo. Levántelos en un ángulo de unos 45 grados, luego bájelos de nuevo a 15 cm sobre el suelo. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas en 30 segundos y repite 3 veces.
7. Haz flexiones de brazos. Acuéstese en el suelo en una posición de flexión y coloque las manos ligeramente más anchas que los hombros. Mantenga los pies en su lugar y luego camine lentamente con las manos. Ve tan lejos como puedas. Intenta esto 10 veces si puedes.
8. hacer escaladas en cuerda. Siéntate con las piernas estiradas frente a ti y los pies en posición de V. estirar los dedos de los pies. Aprieta tus músculos centrales y curva tu columna. Levanta los brazos y muévelos como si estuvieras trepando por una cuerda, girando ligeramente el cuerpo cada vez que los alcanzas. Haz 20 de estos movimientos con cada brazo.
9. Haz menos abdominales, pero como debe ser. Acuéstese boca arriba con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos detrás de su cabeza o frente a su pecho. Mientras la espalda y el cuello permanecen rectos, te pones de pie contrayendo los músculos abdominales. Levanta el torso hasta un ángulo de aproximadamente 45 grados, luego vuelve a bajar el torso, pero no hasta el suelo. Repetir.
Método 2 de 3: hacer ejercicio en el gimnasio
1. hacer peso muerto. Si estás en el gimnasio, ve a las pesas libres. Póngase en cuclillas frente a la barra y agárrela firmemente con las manos separadas al ancho de los hombros. Ponte de pie, aprieta los músculos centrales y mantén la espalda muy recta. Vuelva a doblar lentamente las rodillas para volver a colocar la barra en el suelo. No dobles la espalda, mantenla recta.
- La mayoría de las personas pueden hacer este ejercicio con una buena cantidad de peso, pero no se exceda. Use un peso que sea bastante desafiante para usted si está haciendo 10-15 repeticiones.
- Debido a que este es un ejercicio que fortalece la espalda baja, generalmente es una buena idea usar un cinturón para reforzarlo. Asegúrate de usar la técnica correcta y mantén la espalda lo más recta posible. Pídale a un observador que lo ayude a usar la técnica correcta.
2. Ve a balancear un martillo. Muchos gimnasios tienen mazos, a menudo junto con un neumático grande en el que puedes martillarlos. Sujete el martillo firmemente con ambas manos y párese con los pies separados al ancho de los hombros, doble ligeramente las rodillas y con la espalda recta. Desde un lado, balancee el martillo hacia arriba y sobre su hombro para golpear el neumático o la pastilla. Intenta controlar el martillo mientras rebota, luego golpea desde el lado opuesto hacia el primer lado. Repita para ambos lados, 10-15 repeticiones cada uno. Haz tres series.
3. Ir a trabajar con cuerdas pesadas. Muchos gimnasios en estos días tienen una cuerda pesada que puedes agarrar para entrenar el torso. Por lo general, se ata con un extremo a la pared, con algunos hilos diferentes muy trenzados para agarrar el otro extremo.
4. Balancea una pesa rusa. El swing con pesas rusas es similar a balancear una cuerda. Esta acción es más o menos la misma, pero una pesa rusa se sostiene firmemente con ambas manos y se balancea hacia arriba entre las piernas hasta la altura del pecho, en lugar de sobre la cabeza. Haz 15-20 repeticiones, 3 series.
5. hacer columpios rusos. Acuéstese en el piso como en un crunch y sostenga una barra de pesas de peso medio con ambas manos. Extienda los brazos frente a usted y siéntese derecho, manteniendo la espalda muy recta en un ángulo de 45 grados con respecto al piso. Apriete los músculos centrales, gire 90 grados hacia un lado, manteniendo los brazos rectos. Luego gira hacia el otro lado. Trate de hacer todo lo que pueda en 30 segundos y tómelo con calma. Intenta hacer 3 series de esto.
6. Hacer elevaciones de piernas colgando. Cuélgate de una barra alta y levanta las piernas. Asegúrese de que sus piernas estén en un ángulo de 90 grados con respecto a su torso, lleve las rodillas hacia el pecho y manténgalas rectas. Prueba 3 series de 15 repeticiones.
Método 3 de 3: mantener fuerte el torso
1. Encuentre un entrenamiento que pueda hacer regularmente y que disfrute. Mantener tu núcleo fuerte no es algo que puedas hacer en dos entrenamientos. Si quieres unos abdominales fuertes y tonificados y un vientre plano, necesitarás hacer ejercicio sin interrupción y comer sano para mantenerlo. Para hacerlo más fácil, puedes elegir una forma de entrenamiento que te guste.
- YouTube, Músculo & Fitness y una serie de otros recursos tienen guías de entrenamiento gratuitas y varias rutinas de entrenamiento en circuito que puede seguir. Encuentra uno que te guste y trata de hacer esto 3 veces a la semana. Pon algo de música y trata de seguir el ritmo. De esta manera es mucho más fácil que tratar de hacerlo todo usted mismo.
- Si lo prefieres; a algunas personas les gusta cambiar su rutina regularmente y probar cosas diferentes. Haz un entrenamiento dos semanas seguidas y luego encuentra uno nuevo. Sigue cambiándolo para evitar aburrirte.
2. Concéntrese en ejercicios para quemar calorías que enfaticen la fuerza central. Cuando trabajas duro, no solo quieres sentir los resultados, sino que quieres verlos. A medida que trabaja su núcleo, concéntrese en quemar calorías y grasa alrededor de la sección media para asegurarse de que se muestre todo el trabajo duro.
3. Concéntrese en la forma física integral. Apretar su núcleo requiere que esté completamente en forma, no solo abdominales fuertes y músculos de la espalda. Si desea ver resultados, deberá concentrarse en desarrollar músculo y quemar grasa, lo que requiere una buena cantidad de cardio además de su entrenamiento básico regular.
4. Coma más cereales integrales, proteínas magras y verduras ricas en vitaminas. No puedes compensar la mala alimentación con tu entrenamiento. Si está entrenando para tonificar su núcleo, concéntrese en los carbohidratos de combustión lenta como la avena y la batata. Cuando coma proteínas, piense en legumbres, nueces y pollo magro en lugar de hamburguesas grasosas y alimentos fritos.
5. Asegúrate de no secarte. Es importante durante el entrenamiento reponer la humedad que se pierde a través del sudor. Beba al menos 2 litros de agua todos los días cuando haga ejercicio y asegúrese de tener suficientes líquidos antes de comenzar un entrenamiento básico.
6. Evite el estrés tanto como sea posible. Se han realizado muchas investigaciones recientes sobre los efectos del cortisol, también conocido como el "hormona del estrés" llamado, en la grasa del vientre. El cortisol fluctúa naturalmente en el cuerpo de la mayoría de las personas durante el día, pero tiende a ser más alto en condiciones estresantes.
7. Deja que tu cuerpo se recupere después de los entrenamientos. También puede sobreentrenar su núcleo, lo que puede provocar lesiones. Tendrás que darle tiempo a tus músculos para que se recuperen; darles tiempo para crecer. Si no lo hace, verá los resultados con menos rapidez que si se toma un descanso con regularidad.
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