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Cuélgate del columpio para hacer algún tipo de dominadas u ofrécete a empujar a tus amigos en el columpio para desarrollar los músculos de los brazos. Los saltos, los saltos y las estocadas usan el peso de tu cuerpo para entrenar los músculos de las piernas. Escalar, ya sea en un rocódromo o en un parque infantil, es un excelente ejercicio para los músculos de los brazos y las piernas. 
Mantenga su trasero hacia abajo, nivelado con sus hombros. Mantén tu espalda recta. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Sin embargo, trabajas más tus pectorales cuanto más separados están. Cuanto más cerca están, más trabajas en los músculos de tus brazos. 
Mantenga los pies en el suelo todo el tiempo y trate de mantener los hombros alineados con los de su pareja. Concéntrate en usar tus abdominales para levantarte cada vez. 
`Arrastrándose como un oso`: caminar hacia adelante con las manos y los pies en el suelo y las nalgas hacia arriba. Te sorprendería lo rápido que te cansas; muchos equipos deportivos todavía hacen esto como entrenamiento de fuerza. "Camina como un cangrejo": siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies y las manos en el suelo. Levanta los glúteos y camina hacia delante, hacia atrás o hacia los lados para trabajar brazos, abdominales o muslos. `Burpee`: Saltar hacia adelante con ambos pies. Cuando aterrices, déjate caer y haz una flexión. Luego levántate rápidamente de nuevo y salta hacia adelante de nuevo. Moon lunges: Aunque parecen lentos, son muy buenos ejercicios para las caderas y las piernas. Da el paso más grande que puedas hacia adelante con el pie derecho, luego baja lentamente la rodilla izquierda y las nalgas hasta el suelo. Ponte de pie y repite con la pierna izquierda. 
A menudo, es más fácil mantener las manos debajo de los glúteos para lograr un buen equilibrio. Haga un "dictado de entrenamiento" desafiando a sus amigos a deletrear palabras con sus piernas. No solo cuenta la ortografía, también hay que llegar al final de la palabra. 
Párese en un extremo de la banda con el pie derecho y sostenga el otro extremo con la mano derecha. Mantenga el codo en el mismo lugar y tire de la banda hacia el pecho con la mano. Hazlo diez veces y luego cambia de manos. Sostenga un extremo de la correa en cada mano. Párese en el centro del cinturón con ambos pies separados al ancho de los hombros. Con los brazos bien separados (como si te estuvieras rindiendo), tira hacia arriba de los extremos de la banda. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga un extremo de la banda con la mano derecha y párese en el otro extremo con el pie izquierdo. Manteniendo la espalda recta, gire las caderas hacia el pie izquierdo como si estuviera tratando de tocar los dedos de los pies con la mano derecha. Gire hacia atrás y tire de la banda hacia arriba en el lado derecho de su cuerpo. Piense en un clásico `baile disco` o tirando del cable de una cortadora de césped. 
Asegúrate de descansar lo suficiente. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de un entrenamiento, así que no entrenes los mismos músculos dos días seguidos. 
Los pesos pequeños, de 0,5 a 2,5 kilos, pueden reemplazar de forma segura las bandas de resistencia para los niños más pequeños. Los ejercicios de peso propio son mucho mejores para los niños más pequeños. Todavía puedes desarrollar músculo sin lesionarte. 
Una `repetición` es cuando haces un ejercicio una vez. Apunta a 8-12 repeticiones. Un `conjunto` es una colección de repeticiones. Después de una serie, descanse de 1 a 2 minutos antes de continuar. Apunta a 3-5 series de cada ejercicio. 
Prensa de banco Presa de hombro sentadillas peso muerto Remo 
No entrenes en días consecutivos para poder descansar entre sesiones. Los entrenamientos de una hora le permiten concentrarse en su técnica sin cansarse demasiado para prestar atención a su postura. 
Mantén tu espalda recta. Tu espalda baja nunca debe estar arqueada cuando levantas pesas. Para evitar eso, concéntrese en mantener el pecho ligeramente hacia adelante y los omóplatos hacia atrás. Nunca estires completamente tus pesas. En su lugar, levante hasta que su articulación esté ligeramente doblada antes de volver a la posición de descanso. Si sientes dolor, detente. `Sin dolor, no hay ganancia` es un mito: aunque se supone que un ejercicio es difícil, un dolor agudo en los músculos o las articulaciones es una señal de que está haciendo algo mal. 
Sándwich con pavo o pollo Nueces mixtas Mantequilla de maní y mermelada Barritas de proteínas, muesli o frutas y frutos secos. 
Una dieta buena y balanceada combina proteínas (pollo, pescado, huevos), carbohidratos complejos (avena, batatas, frijoles, cereales integrales) y frutas y verduras todos los días. Una buena dieta alimenta tu cuerpo y te ayuda a aprovechar al máximo tus entrenamientos. Nunca use esteroides para complementar su entrenamiento, ya que estos "métodos" para desarrollar músculo pueden causar problemas de salud a largo plazo. 
Distinguir entre aumentar la fuerza muscular y `hacerse grande`. Hable sobre los beneficios del músculo magro, como un peso saludable, un mejor rendimiento deportivo y una mayor confianza en sí mismo. Hágales saber que es imposible desarrollar músculos "grandes" antes de la pubertad. 
Cuando un niño está listo para los deportes organizados, generalmente también está listo para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. 
Mantenga la espalda (columna vertebral) recta. Su espalda baja nunca debe inclinarse hacia adelante o hacia atrás para hacer algo más fácil. Concéntrese en mantener el pecho erguido y los omóplatos hacia atrás para que la espalda quede plana. Nunca `extienda` una articulación. El estiramiento excesivo es cuando doblas un peso ligeramente en la dirección opuesta a la que deberías, como enderezar las rodillas para que las piernas se doblen hacia atrás. Trabaja en una postura saludable para caminar. Los buenos corredores mantienen la espalda recta, aterrizan sobre la mitad de los pies y dan zancadas medianas y rápidas, en lugar de zancadas largas. 
Construyendo músculo para niños
Contenido
Hay varias razones por las que los niños quieren volverse más fuertes. Algunos niños quieren ser tan fuertes como su superhéroe favorito y otros quieren mejorar en el deporte que practican. Si bien los niños deben evitar levantar pesas antes de la pubertad, existen otras actividades para que crezcan y fortalezcan sus músculos.
Pasos
Método 1 de 3: desarrollar músculo de manera segura
1. salir a jugar. Correr, andar en bicicleta, nadar, hacer ejercicio y caminar por el bosque desarrollan músculos de forma natural y, a menudo, es la forma más segura y divertida para que los niños desarrollen músculos. Encuentre un grupo de amigos y juegue al fútbol, haga una búsqueda del tesoro, salte a la piscina y luche en el patio trasero: al igual que muchos adultos entrenan para desarrollar músculo, los niños pueden desarrollar músculo en secreto mientras juegan.
2. Calentar antes de moverse. El hecho de que los niños sean flexibles y llenos de energía no significa que puedan saltarse el calentamiento. Realice una actividad aeróbica ligera, como caminar, trotar o saltar la cuerda, durante 5 a 10 minutos antes de comenzar a relajar los músculos y hacer que la sangre fluya.
3. Use el peso corporal para desarrollar músculo en todas partes. Los niños no deberían simplemente tomar un plan de entrenamiento para adultos y hacer un poco menos. Esto no solo puede ser peligroso, sino que los niños tienen un nivel de energía y una flexibilidad natural que les permite hacer una variedad de ejercicios sin necesidad de pesas. Quizás lo más importante es que estos ejercicios se pueden convertir fácilmente en juegos o competencias, haciéndolos mucho más divertidos que un viaje al gimnasio.
4. hacer flexiones. Uno de los mejores ejercicios para los músculos de la parte superior del cuerpo sigue siendo uno de los más simples. Acuéstese en el suelo con las manos y los pies en el suelo. Presione todo su cuerpo hacia arriba con ambas manos hasta que sus codos estén casi sin doblar, luego baje lentamente. Cuando esté a unos 10 cm del suelo, empújese hacia arriba nuevamente y repita. Intente hacer 10 seguidos, luego descanse durante 1-2 minutos y vuelva a intentarlo.
5. Haz abdominales con una pelota y un amigo. Siéntate frente a tu amigo con las rodillas dobladas y los dedos de los pies juntos. uno de los dos tiene pelota. Acuéstese y levántese al mismo tiempo para que puedan mirarse a los ojos y pasar la pelota. Solo tus pies y glúteos deben tocar el suelo. Siga haciendo abdominales y pasando la pelota hasta que uno de ustedes esté demasiado cansado para continuar.
6. Organiza `carreras locas` para desarrollar diferentes músculos. Hay decenas de variaciones de las carreras normales que activan ciertos músculos y animan a los niños a entrenar sin que se den cuenta. Intente hacer una carrera de relevos que alterne entre los siguientes ejercicios para fomentar mucha fuerza en la parte superior del cuerpo.
7. Deletrea tu alfabeto con las piernas para trabajar los músculos del tronco y de las piernas. Este ejercicio no es para los débiles de corazón, pero es una forma divertida de incorporar algo de pensamiento y competencia en sus ejercicios. Acuéstese de espaldas. Levante ambas piernas y estire los dedos de los pies. Desde esa posición deletreas el abecedario con las piernas. Qué tan lejos puedes llegar?
8. Use bandas de resistencia para un entrenamiento de fuerza "ligero". Las bandas de resistencia son materiales de ejercicio largos y elásticos que le permiten simular levantar pesas de manera segura. Piense en ellos como grandes elásticos: cuando los jala, se resisten y quieren retraerse, lo que los hace cada vez más difíciles de jalar. Algunos ejercicios para probar son:
9. Estírate cuando hayas terminado. El enfriamiento ayuda a que sus músculos se relajen, haciéndolos más eficientes la próxima vez que los necesite. Haz algunos estiramientos ligeros cuando estés listo para sentirte bien al día siguiente.
10. Sepa que no debe levantar pesas hasta después de la pubertad. Levantar pesas difíciles y "hacerse enorme" no solo es imposible para los niños pequeños, sino que también es poco saludable. Sus músculos, tendones (que unen los músculos a los huesos) y ligamentos (que unen los huesos con otros huesos) aún no están completamente desarrollados y pueden desgarrarse bajo la tensión. Ten paciencia y espera con las pesas hasta que seas un adolescente.
Método 2 de 3: comienza a levantar pesas
1. Comienza a levantar pesas para desarrollar músculo después de llegar a la pubertad. Los adolescentes pueden comenzar a desarrollar músculo en el gimnasio después de la pubertad. De hecho, los adolescentes podrían desarrollar músculo más rápido que los adultos. Las hormonas que hacen que un adolescente crezca rápido durante la pubertad aceleran su metabolismo y aceleran el desarrollo muscular. La mayoría de los niños pueden comenzar a levantar pesas cuando tienen entre 12 y 14 años, pero las señales de que alguien está pasando por la pubertad incluyen:
- Olor corporal incipiente
- Acné
- Comienzo del crecimiento del vello en el cuerpo (niños)
- Hombros más anchos, pecho más grande (niños)
- Crecimiento mamario incipiente (niñas)
2. Concéntrese en pesos ligeros con muchas repeticiones, no en mucho peso pero levantando algunas veces. La forma más segura y eficiente para que los adolescentes desarrollen músculo es una buena técnica y hábitos de levantamiento seguros. Cuando comience, puede levantar muchas pesas una o dos veces, pero su técnica se verá afectada a medida que levante el peso. Intente hacer de 8 a 12 repeticiones de algo con un peso que sea desafiante pero que aún se sienta cómodo.
3. Cree un programa en torno a los conceptos básicos. Si bien todos los estantes de revistas del país promocionan "los mejores nuevos ejercicios para desarrollar músculo", los ejercicios clásicos siguen estando entre los mejores. La mayoría de ellos son levantamientos compuestos, lo que significa que trabajan varios músculos a la vez para obtener resultados rápidos. Comience su programa de levantamiento aprendiendo los siguientes ejercicios antes de pasar a ejercicios más complejos y específicos del deporte:
4. Trate de entrenar de 3 a 5 días a la semana durante hasta una hora al día. Recuerda que tu cuerpo aún está creciendo y reaccionará mal si haces demasiado ejercicio. No te esfuerces porque crees que obtendrás mejores resultados; solo puedes lastimarte y atrasarte en tu entrenamiento. Las sesiones más cortas que haga con frecuencia le ayudarán a mantener una postura adecuada y a mantener sus músculos sanos.
5. Asegúrate de que tu técnica sea perfecta. Eso es lo mejor que puedes hacer para desarrollar músculo de forma rápida y segura. No intente aprender a levantar pesas por sí mismo; necesita un entrenador, padre o entrenador para ver sus errores y mostrarle cómo mejorarlos. Algunas cosas a tener en cuenta son:
6. Coma y beba agua dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento para estimular el crecimiento muscular. Tus músculos necesitan proteínas y energía para fortalecerse, así que asegúrate de obtener las calorías que necesitas. Aunque no necesita una gran cantidad de proteínas, intente obtener algunas poco después de hacer ejercicio. Asegúrate de beber 2-3 vasos de agua después del entrenamiento para rehidratarte. Los buenos alimentos para el desarrollo muscular después de un entrenamiento incluyen los siguientes:
7. Sepa que los suplementos no son excusa para una buena nutrición. Los suplementos que afirman "desarrollar músculo rápidamente" o que te hacen perder peso en cuestión de semanas generalmente no son seguros, especialmente para los adolescentes con cuerpos en crecimiento. Debe centrarse en una dieta sana y equilibrada y mantenerse alejado de las "soluciones rápidas" que ni siquiera sabe si funcionan.
8. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Pregúntele a su médico acerca de comenzar un programa de ejercicios si debe estar allí. Asegúrese de que no haya problemas médicos que deba conocer y hable sobre cómo desarrollar un plan de ejercicio seguro para su cuerpo. Si bien puede sentirse listo para comenzar, su médico puede tener consejos específicos sobre cómo aprovechar al máximo sus ejercicios.
Método 3 de 3: comprender los músculos de los niños
1. Recuerde que los niños probablemente no desarrollen músculo antes de la pubertad. Las hormonas necesarias para desarrollar músculos grandes no comienzan hasta la pubertad, así que no obligues a un niño a comenzar a levantar pesas o hacer ejercicio si no puede obtener los beneficios. Los niños naturalmente desarrollarán músculo cuando sean adolescentes, pero los niños deben concentrarse menos en desarrollar músculo y más en estar saludables.
2. Concentre su energía en el entrenamiento de fuerza, no en el levantamiento de pesas. El levantamiento de pesas, el culturismo y el levantamiento de pesas pueden ser muy peligrosos para los músculos en desarrollo de un niño. El entrenamiento de fuerza, por otro lado, se enfoca en la técnica adecuada y la seguridad en lugar de poder levantar la pieza de metal más pesada. Levantar pesas de niño puede dañar las placas de crecimiento de un niño, pedazos de cartílago que aún se están convirtiendo en hueso, lesionando al niño de por vida.
3. Sepa que un niño puede comenzar el entrenamiento de fuerza a partir de los 7-8 años. Si un niño puede seguir bien las instrucciones y está interesado en fortalecerse, puede comenzar con seguridad con un programa de entrenamiento ligero a partir de los 7 años.
4. Priorizar la técnica adecuada sobre los músculos grandes. Dado que la mayoría de los niños no pueden realmente desarrollar músculo, debe trabajar en las técnicas de entrenamiento adecuadas para evitar lesiones, aprender los movimientos correctos y construir una buena base para entrenamientos posteriores. Algunas cosas a tener en cuenta son:
5. Supervise siempre a un niño cuando esté aprendiendo entrenamiento de fuerza. Los niños aprenden movimientos complejos y desarrollan músculos al mismo tiempo, y esto es difícil cuando recién comienzan. Tienes que vigilar a los niños y ayudarlos a ajustar su postura, evitar lesiones y entrenar de manera eficiente para evitar lesiones.
Consejos
- Estar activo, salir y hacer ejercicio es la mejor manera de desarrollar músculo todos los días.
- hacer deportes como el rugby.
- Al levantar pesas, mantenga su cuerpo en una buena postura para evitar dolores de espalda.
Advertencias
- No comience un programa de ejercicios demasiado pronto si su cuerpo no está preparado para ello. A menudo le haces más daño a tu cuerpo que bien.
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