Abdominales femeninos (con imágenes)

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Abdominales apretados y sexys: tanto hombres como mujeres están dispuestos a pagar mucho por ello. Desafortunadamente, las mujeres lo tienen mucho más difícil que los hombres. Esto se debe en parte a que las mujeres simplemente tienen más problemas para desarrollar masa muscular, mientras que al mismo tiempo también hay muchas mujeres que prefieren no hacer ejercicio para sus músculos, porque temen verse cuadradas y llenas de vida. No se asuste: con una combinación inteligente de una dieta saludable y ejercicios específicos, las mujeres también pueden obtener hermosos abdominales tonificados y un núcleo fuerte, sin parecer una fisicoculturista.

Pasos

Parte 1 de 3: hacer ejercicios abdominales

1. Comience con abdominales y abdominales. El abdominal básico es así: Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga sus brazos cruzados contra su pecho y "rizo" con un movimiento suave levante la parte superior del cuerpo del piso, desde los omóplatos hasta la parte inferior de la espalda. Póngase en una posición sentada, sostenga por un momento y luego baje lentamente hacia abajo. Repetir. No fuerce los músculos, evite los movimientos bruscos y no levante con el cuello. Toda la tensión debe ser con tus abdominales. Mantenga la espalda arqueada: nunca haga abdominales con la espalda recta o arqueada. Un crunch es más fácil que un abdominal; aquí solo levantas los hombros del suelo, no toda la parte superior del cuerpo.

Los abdominales y abdominales entrenan tus abdominales centrales. Los abdominales son músculos bastante grandes que se extienden desde la cintura hasta justo debajo del pecho. Para músculos bien formados y esculpidos, es importante apuntar a cada parte del abdomen. Si bien es importante trabajar en su paquete de seis, esos no son los únicos abdominales que necesitan atención. Para un core estable es importante entrenar todos los músculos abdominales de forma equilibrada.
Otro gran ejercicio para su núcleo central es el tablón. Este ejercicio, que es excelente como entrenamiento en sí mismo, es muy versátil: al agregar variaciones y diferentes posiciones, es posible ejercitar varios músculos (abdominales).

2. hacer levantamientos de piernas. Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y juntas. Luego levante lentamente ambas piernas y bájelas nuevamente. Una mejor variante es ir subiendo las piernas una a una porque esto alivia la espalda. Repita el movimiento. Trate de mantener las piernas lo más rectas posible. No use pesas, ya que esto ejerce aún más tensión en la parte inferior de la espalda y puede causar lesiones!

El levantamiento de piernas entrena los abdominales inferiores. Aunque estos músculos son más difíciles de moldear, los abdominales inferiores bien entrenados pueden convertir su paquete de seis en un verdadero paquete de ocho! Además, el recto abdominal y los oblicuos, al igual que los otros músculos centrales, juegan un papel importante en la estabilización de la cadera y la columna vertebral, lo que es importante para prevenir problemas de espalda.

Otros ejercicios para la espalda baja incluyen abdominales inversos y elevaciones de piernas colgantes. Estos también abordan las áreas difíciles de alcanzar justo por encima de la cadera y contribuyen a una pelvis bien musculada.

3. hacer abdominales en bicicleta. Acuéstese boca arriba en una posición sentada con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Pon tus manos detrás de tu cabeza y mantén tus brazos doblados. Levante la rodilla derecha hacia el pecho y, mientras lo hace, gire el torso con un movimiento suave para que el codo izquierdo toque la rodilla derecha. Baje la parte superior del cuerpo nuevamente, lleve la pierna derecha a la posición inicial y al mismo tiempo levante la rodilla izquierda; gire la parte superior del cuerpo hacia el otro lado y lleve el codo derecho a la rodilla izquierda. Repite este movimiento, alternativamente.

Los abdominales de bicicleta entrenan los oblicuos, un deber para cualquier entrenamiento completo de abdominales. Estos músculos en el costado de su torso no solo son importantes para la fuerza de los abdominales y un núcleo estable, sino que se ven geniales cuando están bien formados y definidos. Los oblicuos firmes hacen que tu cintura se vea tonificada y en buena forma, creando un efecto delgado. Si tu "verdadero" se enfoca en los oblicuos, eventualmente obtendrás ese codiciado "abultado" músculos que se ven justo encima del hueso de la cadera, característicos de un núcleo fuerte.

Abdominales para los oblicuos y tablones laterales, también son grandes ejercicios para tus oblicuos. En unos minutos sentirás la quemadura, exactamente como debería en esos músculos!

4. Aborda tus piernas, glúteos y espalda con estocadas. Un gran ejercicio tanto para las piernas como para los glúteos que también trabaja las caderas, la espalda y los abdominales es la estocada. Una estocada comienza desde una posición de pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas. Da un gran paso adelante con la pierna derecha. Doble la pierna derecha y baje el cuerpo hacia el piso mientras mantiene la espalda recta, hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados. Luego, empújese hacia atrás hasta la posición inicial de pie, mientras continúa inclinándose con su peso sobre el pie derecho. Repite este movimiento con la pierna izquierda. Haga este ejercicio lentamente y con un movimiento fluido: estirar demasiado o sacudirse puede dañar las rodillas o la espalda.

Si bien probablemente esté más interesado en entrenar los abdominales para obtener una cintura delgada, es importante enfocarse en todos los músculos centrales, incluidas las piernas, los glúteos, la espalda y las caderas. Al concentrarse solo en un grupo muscular, rápidamente obtiene una apariencia desequilibrada. Puede que tengas un estómago musculoso, pero el resto se destaca claramente contra él. Más importante aún, un entrenamiento básico bueno y variado es esencial para una buena postura, equilibrio, columna vertebral estable y salud en general. No ignores ningún grupo muscular entre el pecho y las rodillas!

Hay un enorme variedad de ejercicios para los músculos centrales de apoyo. Hágalos todos, desde estocadas y giros para la cadera hasta levantamientos de piernas con una pelota de equilibrio. Un núcleo fuerte es una necesidad absoluta si quieres obtener abdominales bien formados.

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5. No crea en los conceptos erróneos comunes sobre los ejercicios abdominales. Debido a que parece que todo el mundo quiere tener abdominales firmes, estos ejercicios a menudo tienen las historias y los mitos más improbables. No creas todo lo que escuchas o lees cuando se trata de tener unos abdominales atractivos. Si alguna información te parece demasiado buena para ser verdad, probablemente lo sea. A continuación hay dos ejemplos de conceptos erróneos comunes refutados:

Usted puede "no" quema grasa abdominal local. Este es un concepto erróneo muy extendido. No importa la intensidad con la que entrenes una determinada parte de tu cuerpo; como resultado, no se quema más grasa en ese lugar que en cualquier otra parte del cuerpo. Pierdes grasa uniformemente en todo el cuerpo. Para deshacerse de la grasa del vientre para que también se vean esos abdominales, es necesario trabajar en la quema de grasa en general.

Tiene "No" solo quiero hacer ejercicios de abdominales. Hacer innumerables abdominales hará que tus abdominales sean más fuertes, pero en realidad no verás esos abdominales en forma de un paquete de seis esculpido y bien formado. Por lo general, también debe involucrarse en una dieta saludable y otros cambios en su estilo de vida para garantizar una buena definición muscular.

Parte 2 de 3: quema grasa cambiando tu estilo de vida

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1. Haz tiempo para tu entrenamiento. Como con cualquier cosa, obtienes los mejores resultados perseverando y entrenando constantemente. Eso también se aplica a tus abdominales. Estas rutinas son más exitosas si las sigues repitiendo durante un largo período de tiempo. Si está listo para trabajar en sus abdominales pero aún no tiene un horario, intente reservar una hora al día para el entrenamiento. Haga una combinación saludable de entrenamiento de fuerza y cardio: una rutina saludable es hacer cardio y entrenamiento de fuerza cada dos días.

Incluso si solo desea un estómago plano y no está interesado en desarrollar el resto de su cuerpo, aún tendrá que haber algo de equilibrio y variedad en su entrenamiento. No solo mejorará tu apariencia y físico, también es mejor para tus abdominales. Los músculos centrales hacen mucho trabajo apoyando al cuerpo en casi todos los ejercicios de fuerza que existen, por lo que cuanto más variados los trabajes, mejor será para tus abdominales y tu centro!

2. Aprovecha todas las oportunidades para quemar grasa. Desafortunadamente, el ejercicio no siempre es suficiente para obtener un increíble conjunto de abdominales. Por supuesto, obtendrás abdominales muy fuertes a través del entrenamiento, pero si hay una buena capa de grasa sobre ellos, la recompensa visual lleva mucho tiempo. Para quemar grasa, es posible que deba hacer algunos cambios en su estilo de vida para quemar más calorías de las que ingiere; un déficit de calorías por así decirlo.

Para empezar, puedes hacer un cambio en tu rutina diaria para que quemes más calorías a lo largo del día. Por ejemplo, si está acostumbrado a ir al trabajo oa la escuela en automóvil, intente hacerlo en bicicleta o posiblemente a pie en el futuro. Si pasa la mayor parte de su tiempo libre en el sofá viendo la televisión, únase a un club deportivo o salga a caminar. A largo plazo, estos pequeños cambios pueden tener un efecto grande y positivo en la cantidad de grasa corporal, haciendo que tus abdominales sean mucho más visibles.

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3. Reduce tus calorías. Una forma segura de perder peso es simplemente comer menos. Hay desacuerdo sobre la frecuencia y la cantidad que debe comer para perder peso de manera óptima. Lo más importante que debe recordar es que simplemente está consumiendo menos calorías de las que gasta en un día. Calcule su BMR (metabolismo basal) y luego cuente la cantidad de calorías que consume por día. Asegúrate de que este número sea unos cientos de calorías menos de lo que consumes diariamente y notarás que pierdes peso!

Solo asegúrese de que cualquier dieta que siga sea una dieta saludable, realista, sensata y segura. No te mueras de hambre ni descuides tu alimentación o te arriesgas a tener serios problemas de salud.

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4. Cambia tu dieta. Cuando se trata de dietas, no solo es importante cuánto comes, sino sobre todo "qué" comes. Trate de evitar la comida preparada tanto como sea posible. Como regla general, puede sostener que si no está inmediatamente claro de qué está hecho un producto, de qué plantas o de qué animal, puede considerarlo como alimento preprocesado o de fábrica. También trate de evitar los alimentos con mucha grasa y azúcar. En su lugar, complemente su dieta con vegetales (especialmente aquellos con un alto valor nutricional como la col rizada y las espinacas), cereales integrales, proteínas (yogur, pollo, huevos y pescado) y una cantidad razonable de grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces.

Bebe mucha agua! Sacia la sed, no tiene calorías y se ha descubierto que ayuda a perder peso.

5. hacer cardio. Cardio- (o "aerobio") los ejercicios son una gran manera de quemar grasa. Los entrenamientos cardiovasculares intensos, como correr, nadar y andar en bicicleta, quemarán muchas calorías. Si desea deshacerse del exceso de grasa, tómese un tiempo cada semana para trabajar en su forma física. Es una excelente manera de cerrar la brecha entre la cantidad de calorías que come y las calorías que usa cada día. Pero cuidado: si comes más en respuesta a la nueva rutina de cardio, es posible que no pierdas grasa.

Al igual que con cualquier entrenamiento, debe trabajar en su nueva rutina cardiovascular con moderación. No se exceda: si dedica todo su tiempo al entrenamiento aeróbico y está muy poco preocupado por el entrenamiento de fuerza, comer bien y descansar lo suficiente, se agotará y terminará con resultados decepcionantes.

Parte 3 de 3: hacer los abdominales básicos

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1. Acuéstese de espaldas. Para hacer esto un poco más cómodo, se recomienda una estera de yoga o una alfombra. Coloque los talones sobre una mesa baja, con las rodillas dobladas a aproximadamente 90 grados.

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2. Cruza tu amén a tu cuerpo. Tal vez hayas visto a personas hacerlo de manera diferente, con las manos detrás de la cabeza. Si hace eso, corre el riesgo de que los músculos de su cuello se comprometan demasiado mientras hace los abdominales. No hagas esto y evita dolores en el cuello.

3. Apriete sus abdominales y doble su torso hacia arriba, comenzando con su cabeza. Use sus abdominales para levantar la parte superior del cuerpo del piso con un movimiento suave (mantenga el cuello relajado) hasta que su espalda se levante del piso. Nunca trabaje con movimientos bruscos, esto puede causar problemas de espalda.

4. Mantén esta posición durante unos segundos. Luego deje que la parte superior de su cuerpo regrese lentamente a la posición inicial.

5. repite esto. Cada vez que llegue al punto más alto de la contracción, mantenga esta posición durante unos segundos. Luego bájate y repite el ejercicio. Si notas en algún momento que te duele la espalda baja, deja de.

6. Repite este ejercicio 20 veces. Descanse brevemente (menos de un minuto) después de 20 abdominales, luego haga otra serie de 20. Haz de 2 a 4 series o continúa hasta que lo sientas "para quemar" – una sensación ligeramente incómoda en los músculos abdominales que indica que los músculos se han puesto a trabajar.

Consejos

Recuerda hacer todos estos ejercicios muy despacio. Muchas mujeres tienen la idea de que al hacer los abdominales rápido hacen más trabajo y por lo tanto queman más calorías, pero esto es incorrecto. Obtendrá el mayor beneficio de los ejercicios si los hace lentamente, haciendo que los abdominales trabajen mucho más!
Asegúrate de comer bien, de lo contrario esto no funcionará. Detenga toda la comida chatarra, el exceso de azúcar y refrescos y todos los alimentos procesados de fábrica.
Coma fresco y evite los alimentos enlatados.
Haz 20 repeticiones de estos ejercicios todos los días. Sin embargo, a medida que ganes músculo, puedes reducirlo a 20 repeticiones, 3 o 4 veces por semana.
Beber al menos 2 litros de agua al día.

Advertencias

Si tiene ciertos problemas de salud relacionados con el sistema respiratorio o el estómago, consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.