Instrucciones de paso a paso gratis 
También puede realizar largas caminatas a paso ligero, subir escaleras, caminar o hacer un circuito de entrenamiento en el gimnasio. Los aros de hula o saltar la cuerda también son excelentes formas de entrenamiento cardiovascular. Los saltos de tijera también aumentan el ritmo cardíaco. tomar clases de salsa. Quemas grasa moviendo las caderas. tomar clases de zumba. Zumba es un entrenamiento completo a un ritmo rápido que definitivamente puede ayudarte a perder algunos kilos. ir a bailar en un club. Ve a bailar con tus amigos y ni te darás cuenta de que las horas pasan volando. 
El Vinyasa, un ciclo de yoga de tres poses consecutivas funciona muy bien para tu núcleo. Una lección de una hora puede consistir en veinte o treinta Vinyasas, y pronto sentirá la diferencia. Muchas clases de power yoga han incluido ejercicios abdominales especiales en el programa. 
Estira la espalda y el estómago con algunas posturas de yoga. Comience con algunas poses simples como el camello, el arco y la cobra. También puedes pararte y tocarte los dedos de los pies. Estírate sobre una pelota de gimnasia si quieres hacer una flexión hacia atrás y sentir un estiramiento profundo en el estómago. Si puedes construir un puente, esa también es una buena manera de estirar el vientre. 
También puede hacer abdominales regulares o una variación de diferentes abdominales. 
Exhala mientras aprietas los abdominales e inhala mientras bajas las piernas. Haz 3 series de 20 veces. 
Para un poco más de desafío, puedes poner una cadera en el suelo. Sostenga eso por un momento y regrese a la posición de tabla. Repita con la otra cadera. También puedes hacer esto con una pelota de gimnasia: pon la pelota debajo de tus pies antes de tomar la pose. Luego use movimientos controlados para mantener la pelota debajo de sus piernas. No hagas más de tres planchas en tu entrenamiento, de lo contrario tendrás dolores musculares. Puedes hacerlo tres veces seguidas, o al principio, a la mitad y al final de tu entrenamiento. 
Gira la parte superior de tu cuerpo con cada movimiento. Asegúrese de que todos los movimientos estén controlados, no mueva las caderas. Una vez que encuentras un ritmo, se siente como si estuvieras pedaleando en el cielo. Pedalea durante un minuto y luego descansa. Repita 2-3 veces. 
Alternar izquierda y derecha. Luego descansa un rato y haz 2 series más. Aprieta los abdominales y mantén la espalda recta. 
Haz lo mismo a la inversa para volver a la posición inicial. repita con la otra pierna. Haz 2 o 3 series de 20 repeticiones. 
No te obsesiones con la idea de un paquete de seis, solo trabaja en un estómago más plano y te sentirás genial.
Entrenamiento para un vientre plano
Contenido
Todos queremos un buen vientre plano. Si bien eso puede parecer difícil, casi cualquier persona puede lograrlo con un poco de perseverancia y trabajo duro. Para conseguir un vientre plano hay que quemar grasa y hacer ejercicios abdominales. Si quieres saber el secreto de un six pack, sigue estos pasos.
Pasos
Método 1 de 3: quema grasa
1. Come sano. Antes de empezar a entrenar tus abdominales primero debes quemar la grasa que hay en ellos. Una de las formas más importantes de hacerlo es asegurarse de comer sano. No tienes que contar todas las calorías, pero debes concentrarte en tres comidas saludables al día y comer menos grasa. Así es cómo:
- Sustituye los alimentos grasos y azucarados como la comida rápida, los helados o la bollería por alimentos saludables como el yogur, el pollo a la plancha y la fruta.
- Si no está quemando suficiente grasa comiendo tres comidas saludables al día, intente 4-5 comidas más pequeñas para ayudar a que su digestión funcione más rápido.
- no te saltes las comidas. Como resultado, pierde el equilibrio y comerá demasiado después.
- Reduce tu consumo de alcohol. El alcohol ralentiza la digestión y hace que quemes grasas con menos rapidez.
2. Haz ejercicios cardiovasculares. Otra parte importante si quieres perder grasa abdominal son los ejercicios cardiovasculares regulares. Cualquier cosa que eleve tu frecuencia cardiaca te hará perder grasa. Esto no significa que tengas que correr todos los días. Si correr no es para ti, intenta caminar, bailar, andar en bicicleta o nadar.
3. Danza. Bailar no solo es divertido para hacer con tus amigos, sino que también quemas calorías con él. Te estás divirtiendo tanto que ni siquiera te das cuenta de que estás quemando grasa. Estas son algunas formas de bailar:
Método 2 de 3: fortalecer tu núcleo
1. aprende a respirar. Incluso si no tienes tiempo para hacer ejercicio, puedes ejercitar un poco tus abdominales respirando. Pon tu mano sobre tu estómago y siente que tus músculos se contraen. Asegúrate de no meterlos ni sacarlos demasiado; la respiración debe ser fácil y natural.
- También puedes mejorar tu respiración meditando.
2. Asegúrate de que tu postura sea la correcta. Incluso algo tan simple como una buena postura ayudará a fortalecer su núcleo. Aunque esto por sí solo no te dará un vientre plano, todo ayuda. Asegúrese de revisar su postura de vez en cuando, ya sea que esté en el autobús o en su escritorio.
3. hacer yoga de poder. El yoga es una excelente manera de fortalecer su núcleo y quemar grasa. El yoga mejora la respiración y es un ejercicio para todo el cuerpo, especialmente para el núcleo, que es en lo que se centran la mayoría de las posturas. Toma una clase de yoga dos o tres veces por semana y nota la diferencia en tu cuerpo y abdominales.
Método 3 de 3: ejercicios de abdominales
1. Planifica tu entrenamiento de abdominales. Puedes hacer los ejercicios en casa sobre una colchoneta o sobre una pelota de gimnasia. Comience con 20-25 minutos, dos veces por semana, y aumente hasta tres veces por semana. Al comenzar su serie de ejercicios, recuerde que la calidad es más importante que la cantidad y que debe hacer de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio.
- Si además quieres incluir otros ejercicios en tu horario, haz primero los abdominales. Entonces le sacas el máximo partido porque aún no estás cansado de los otros ejercicios.
2. estirar bien. Si estiras correctamente, obtienes músculos más largos y delgados y, por lo tanto, un mejor resultado. Es importante estirar bien antes de hacer cualquier ejercicio para no lesionarse o sufrir calambres. Aquí hay algunos buenos estiramientos para la espalda, los abdominales y los brazos:
3. Haz abdominales con las piernas en el aire. Cruza los brazos sobre el pecho y mantén los pies en alto pero juntos. Levante la cabeza, luego mueva los hombros hacia las rodillas. Mantenga esta posición por un tiempo y baje de nuevo al piso. Haz una serie de 10 a 20 abdominales. Repite esto de 3 a 5 veces.
4. Haz el crujido inverso. Acuéstese en el piso y mantenga las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Pon tus manos a tu lado o detrás de tu cabeza si ya eres más fuerte. Aprieta los abdominales y levanta las caderas del suelo hasta las costillas. Tenga cuidado de no usar los músculos de las piernas, debe hacerlo con los abdominales.
5. Hacer la tabla de codo doblado. Acuéstese boca abajo con los codos en línea con los hombros. Levántese sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Aprieta el estómago y asegúrate de que la espalda esté completamente recta. Mantenga esta posición durante 5 segundos; finalmente, debería poder mantenerla durante 90 segundos sin descansar.
6. Ir en bicicleta. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Levanta los hombros del suelo. Extiende la pierna izquierda y lleva la rodilla derecha al pecho. Mantenga los brazos quietos y la parte superior de la espalda fuera del suelo.
7. levanta tus rodillas. Párese con los brazos a los lados y la espalda recta. Pon tus manos en tus caderas y levanta tu rodilla derecha sin cambiar tu postura. Baja el pie y levanta la otra rodilla.
8. Dibuja tus rodillas en una pelota de gimnasia. Siéntate sobre la pelota con las piernas delante de ti y los pies en el suelo. Pon tus manos en la pelota para apoyarte. Luego, inclínate ligeramente hacia atrás desde las caderas, no desde la parte superior de la espalda. Levanta y extiende la pierna derecha. Ahora tira de tu rodilla hacia tu pecho.
9. Paz. Como todos los músculos, tus abdominales necesitan tiempo para recuperarse entre entrenamientos. Si entrenas demasiado, no tienen suficiente tiempo para desarrollarse y no obtienes resultados tan rápido.
10. No te desanimes si no obtienes el resultado que deseas. Cuando eres mayor, es más difícil obtener un paquete de seis. También es más difícil para las mujeres obtener un paquete de seis porque almacenan más grasa que los hombres. Los hombres también pueden quemar grasa más rápido y perder peso con el mismo esfuerzo.
Consejos
- No te sorprendas si de repente pesas un poco más. Querías abdominales, ¿verdad?? Los músculos son más pesados que la grasa.
- Asegúrate de beber suficiente agua. Si estás bien hidratado, adelgazarás más rápido. Recuerda que la cafeína te deshidrata. Así que si bebes café, tienes que beber agua extra.
- No te rindas.
- No esperes resultados inmediatos. Probablemente tomará hasta seis semanas para ver resultados.
- Otro buen ejercicio es sentarse en una silla baja. Pon tus pies debajo de algo. Ahora recuéstate. Haz de 10 a 20 abdominales.
Artículos de primera necesidad
- Ropa cómoda
- pelota de gimnasia
- Compañero
Artículos sobre el tema. "Entrenamiento para un vientre plano"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
