Cómo ser más rápido para el fútbol: 11 pasos (con fotos)

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Pasos
Consejos

El fútbol requiere velocidad y resistencia. No tienes que ser Usain Bolt para tener éxito, pero definitivamente vale la pena entrenar los sprints explosivos. Para tener éxito, también necesita aumentar su velocidad mental, que incluye su previsión y su capacidad para cambiar rápidamente de movimiento y técnica. Haz lo mejor que puedas en el campo mejorando tu velocidad y agilidad al correr, tu control del balón y tu tiempo de reacción.

Pasos

Parte 1 de 3: velocidad de construcción

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1. Haz ejercicios de sprint para aumentar tu velocidad máxima. El entrenamiento para alcanzar altas velocidades en distancias relativamente cortas puede mejorar su velocidad máxima. Los ejercicios de sprint son una manera fácil de lograr esto.

Corre 20-30 metros a máxima velocidad.
Asegúrese de que los movimientos de sus brazos sean suaves y relajados durante el ejercicio. Mantenga sus brazos cerca de su cuerpo.
Concéntrese en hacer zancadas suaves y uniformes.
Mantenga la cabeza relajada y en una posición natural.
Trote lentamente o camine de regreso a su punto de partida cuando haya terminado con el sprint.
Haz de 2 a 4 repeticiones de este ejercicio.

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2. Haz ejercicios de aceleración. La capacidad de acelerar rápidamente es fundamental en el fútbol y, a menudo, más importante que una velocidad máxima alta. Los ejercicios de aceleración le permiten acumular y regresar a altas velocidades de manera más eficiente. Este tipo de ejercicio también lo ayudará a incorporar velocidades más rápidas en otras rutinas. Como un simple ejercicio de aceleración:

Corre 6 metros y luego acelera. Comience a reducir la velocidad alrededor de 11 metros. Repita la secuencia y luego camine de regreso a su punto de partida.

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3. Usa una escalera para caminar. Correr en escalera mejorará la velocidad, la agilidad de la parte inferior del cuerpo, el equilibrio y la coordinación. Esta ayuda horizontal requiere que alternes los pies en pasos sucesivos mientras corres. Para aumentar tu velocidad tienes que entrenar con la escalera ambulante con cronómetro e intentar batir tu mejor tiempo.

Las escaleras para caminar están disponibles en muchas tiendas de artículos deportivos y en línea.

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4. Prueba el entrenamiento a intervalos. Para usar la velocidad de manera efectiva en el campo, debes acostumbrarte a las explosiones de velocidad intercaladas con otros movimientos. Para lograrlo, haz 30 minutos de entrenamiento por intervalos. Alterne trotar suavemente (5-10 min) con ráfagas cortas de ejercicios más vigorosos, como:

carreras de velocidad

Subir escaleras o colinas corriendo

Ejercicios de escalera

Usar una pelota en combinación con todo lo anterior

Parte 2 de 3: aumentar la agilidad

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1. Entrena para mejorar la velocidad de reacción. Ser rápido en la cancha no se trata solo de la velocidad de carrera, también se trata de tu capacidad para cambiar de dirección, técnica y velocidad rápida y frecuentemente. Para mejorar su tiempo de reacción, practique mientras un entrenador o amigo le grita (o mejor aún, usa una señal visual) para cambiar su práctica. Responder lo antes posible. Intenta hacer una combinación de ejercicios como:

Cambia rápidamente de dirección mientras corres
Corre a la orden
Jugando `Luz roja, luz verde`

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2. Estira tus articulaciones. Para acelerar necesitas extender y usar la cadera, las rodillas y los tobillos. Cuando corra o haga otros ejercicios, concéntrese en dar pasos largos y uniformes que estiren. Aumentar la longitud de la zancada y la potencia muscular de esta manera le dará un impulso a su velocidad.

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3. hacer ejercicios de pelota. Cuando estés entrenando tu velocidad para moverte por la cancha, no descuides el control de la pelota. Recuerda que el fútbol es principalmente un deporte en el que la parte inferior del cuerpo del jugador entra en contacto con el suelo y el balón. Para no solo ser rápido, sino también rápido y con control del balón, debes trabajar en tu agilidad.

Driblar en cada oportunidad, con todas las partes de su pie (exterior, interior, arriba y abajo).

Realice ejercicios de velocidad de regate pateando ligeramente el balón hacia adelante y corriendo tras él.

Practica cambios rápidos de dirección mientras driblas y driblas rápido. También puedes hacer esto mientras intentas evitar que otro jugador practique regates rápidos como una forma de burlar a tus oponentes.

Haz ejercicios de caída lateral de la pelota. Haga que un entrenador o compañero sostenga una pelota a la altura de los hombros a 5 metros de usted. Si su entrenador/compañero deja caer la pelota, intente alcanzar y controlar la pelota antes de que rebote por segunda vez.

Haz ejercicios con peones o banderas para aumentar tu velocidad y agilidad. Mírate a ti mismo y trata de mejorar cada vez.

Parte 3 de 3: establecer una rutina de ejercicios

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1. Empezar con un calentamiento. Calentar trotando o saltando la cuerda antes de comenzar un entrenamiento de velocidad. Luego haces algunos ejercicios de estiramiento. Esto prepara tu mente y tu cuerpo. Si no calientas correctamente, corres el riesgo de lesionarte.

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2. Alternar entre entrenamiento de velocidad y ejercicios pliométricos y de fuerza. Después del calentamiento eliges entre entrenamiento de velocidad y ejercicios pliométricos y de fuerza. Haz entrenamiento de velocidad un día y entrenamiento pliométrico o de fuerza al día siguiente. Además de los ejercicios destinados a mejorar tu tiempo, intenta hacer ejercicios pliométricos (explosivos) y de fuerza, como:

salta

sentadillas

eructos

prensa de banco

Levantar pesas

curl de piernas

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3. Tómate un día de descanso. El entrenamiento de velocidad exige mucho de ti. Es importante descansar un día entre entrenamientos. Intentar acelerar los entrenamientos cuando sus músculos están adoloridos o cansados no tendrá éxito y lo pondrá en riesgo de lesionarse.

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4. Enfócate en la técnica y luego en la velocidad. No tiene sentido aumentar la velocidad si realizas una técnica o un ejercicio de forma incorrecta. Ten un conocimiento básico y una buena práctica de las habilidades futbolísticas antes de intentar aumentar tu velocidad. Enfócate en hacer las cosas bien, luego en ser más rápido.

Consejos

Manténgase en buena forma general mientras trata de aumentar su velocidad; esto incluye comer bien y beber muchos líquidos.
No intentes entrenar tu velocidad a una edad demasiado temprana. Tienes que esperar alrededor de 12 a 18 meses después de alcanzar tu Velocidad máxima de altura (PHV), que llega en algún momento de la adolescencia temprana (generalmente antes para las niñas que para los niños).