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Algunas pistas de atletismo son de libre acceso a ciertas horas, tal vez también en su área. Si no puedes aprovechar una pista de atletismo, también puedes mejorar tu velocidad de carrera en una cinta de correr en el gimnasio o en una carretera llana con poco tráfico. No corras sobre superficies irregulares, ya que esto afectará tu forma de correr, por ejemplo, si caminas con un pie más alto que el otro. 
Un programa no solo lo mantiene encaminado, sino que también le brinda la oportunidad de seguir su progreso. Por ejemplo, ¿está aumentando su velocidad al caminar o ha llegado a un punto muerto?? 
Puedes ponerte el objetivo de que quieras correr una distancia determinada en un tiempo determinado, por ejemplo un kilómetro en cinco minutos. Además, también puedes establecer una meta con respecto a la cantidad de pasos que das por minuto (cadencia). Los corredores más rápidos del mundo tienen una cadencia promedio de 180 pasos por minuto. Para determinar su objetivo de cadencia ideal, cuente la cantidad de veces que su pie derecho toca el suelo en un minuto mientras corre. Duplica este número y listo! ese es tu objetivo! 
La ropa ligera y transpirable también puede hacerte sentir más ligero y fresco, tanto física como mentalmente mientras corres. También puedes invertir en un reloj deportivo de alta tecnología que te permita medir con precisión el tiempo y la distancia de tu entrenamiento, así como la velocidad, las calorías quemadas y la frecuencia cardíaca. 
Piensa en algo como "Corro como el viento" o "Me llaman veloz" o lo que se te ocurra! 
Mantén la cabeza erguida y mira al frente. No mires hacia abajo y no mires hacia arriba, pero mantén el cuello y la espalda rectos. Mantenga sus brazos en un ángulo de 90 grados y muévalos hacia adelante y hacia atrás para ayudar a impulsar su cuerpo. No apriete los puños y asegúrese de que sus hombros y brazos también estén relajados. Sacude los brazos si sientes tensión en alguna parte e intenta nuevamente asumir la posición correcta. Sus caderas deben estar rectas y rectas hacia adelante, en línea con su torso y hombros. La posición de tus piernas depende del tipo de corredor que seas. Los velocistas necesitan levantar las rodillas relativamente alto para alcanzar velocidades máximas. Sin embargo, la mayoría de los corredores no necesitan levantar las rodillas tan alto, incluso si desea correr más rápido que su velocidad actual. Para mejorar su velocidad, simplemente necesita dar más pasos pequeños, levantando las rodillas solo un poco. Su pie debe aterrizar directamente debajo de su cuerpo nuevamente. Cuando su pie aterrice, su rodilla debe estar ligeramente doblada para que su pierna pueda doblarse naturalmente cuando aterrice. Debes aterrizar sobre tu talón y en la mitad de tu pie, después de lo cual tu pie se relaja y puede empujar para el siguiente paso. Los ciclistas buenos y rápidos caminan con ligereza y se mueven como si tuvieran un resorte debajo de los zapatos. 
El entrenamiento Fartlek es muy flexible; puedes elegir cuánto tiempo corres y cuánto tiempo corres, por ejemplo, dependiendo de cómo te sientas. Obtienes los mejores resultados con un entrenamiento fartlek de 40 a 60 minutos. La mayoría de los corredores no utilizan un método o programa preciso para su entrenamiento con fartlek. Simplemente determinan que van a correr hasta un punto determinado, por ejemplo, hacia una farola o un árbol. La duración del sprint la determinas tú y lo que tu cuerpo puede soportar. Es importante que hagas un calentamiento de al menos diez a quince minutos antes de comenzar un entrenamiento de fartlek. Tus músculos deben estar lo suficientemente sueltos para soportar el impacto de múltiples engranajes. También asegúrese de tener un buen enfriamiento, eso previene el dolor muscular al día siguiente. 
Los entrenamientos en pendientes también son mejores para tu cuerpo; entrenas más intensamente, pero la carga sobre tus articulaciones es menor que cuando corres sobre una superficie plana. Para obtener lo mejor de sus entrenamientos en colinas, también puede correr colinas arriba. Corre lo más rápido que puedas cuesta arriba durante treinta a sesenta segundos. 
Cuando respiras a través de tu vientre, necesitas inhalar más profundamente y si lo haces de la manera correcta, tu vientre se inflará como un globo al inhalar y se aplanará nuevamente al exhalar. Si, como muchos corredores, respira a través del pecho, respira menos profundamente (lo que significa que recibe menos oxígeno) y automáticamente se encoge de hombros (desperdiciando una energía preciosa). Mientras corres, trata de respirar al mismo ritmo que tus pies aterrizan. Esto hace que tu diafragma sea más fuerte. Inhala en los primeros dos pasos (izquierda, derecha) y exhala en los siguientes dos pasos. A medida que su diafragma se fortalece con el tiempo, intente respirar en cuatro pasos. 
Este es definitivamente un gran consejo para los corredores que quieren competir; de esta manera siempre mantienes la vista en la línea de meta! 
Por supuesto, una dieta estricta no es una opción para las personas con un programa de entrenamiento intensivo. Sin embargo, es posible sentirse completamente satisfecho con una dieta sana y nutritiva. Al cambiar sus hábitos alimenticios, puede perder peso y ganar más energía para correr un poco más rápido. Para perder peso de forma natural, es necesario comer muchos productos magros con muchas proteínas, como pollo, pavo y pescado graso. Coma porciones pequeñas de carbohidratos saludables como arroz integral, pan multigrano y pasta multigrano. Coma muchas frutas y verduras frescas con cada comida para sentirse satisfecho pero sin consumir demasiadas calorías. Los bocadillos saludables y abundantes para llevar son, por ejemplo, un plátano, yogur bajo en grasa o un puñado de almendras o pasas. 
Encuentre canciones con un tempo que coincida con la velocidad de caminata que desea lograr. Si escuchas estas canciones mientras corres, tu cuerpo naturalmente comenzará a correr a ese ritmo y correrás más rápido sin darte cuenta! 
Por ejemplo, si ya has notado varias veces que te lastimaste la rodilla mientras corrías, es hora de un día de descanso para prevenir lesiones peores. También puede ver fácilmente a partir de sus notas si entrena de forma variada y si no es el momento de mezclar las cosas, por ejemplo, caminando por una ruta diferente o haciendo un entrenamiento a intervalos. 
Hombres: multiplica tu peso corporal (en kilogramos) por 0,03 para saber cuántos litros de agua debes beber al día. Los corredores deben beber un poco más, porque pierden agua al sudar mientras corren. Mujeres: multiplica tu peso corporal (en kilogramos) por 0,025 para saber cuántos litros de agua debes beber al día. Los corredores deben beber un poco más, porque pierden agua al sudar mientras corren. Lleva una botella de agua contigo mientras corres, para que siempre puedas beber pequeñas cantidades. Investigaciones recientes muestran que solo debes beber cuando tienes sed, ni más ni más. 
Si realmente te apetece algo dulce, come un plátano, está lleno de azúcares naturales y te da una sensación de saciedad más duradera y con más energía que una barra de chocolate. Si le apetece algo grasoso, tome una cucharada de mantequilla de maní, directamente del frasco, o unte en una galleta multigrano. 
Para evitar eso, debes programar uno o dos días de descanso a la semana. En esos días no corres en absoluto. Pero, si quieres, puedes hacer otros entrenamientos tranquilos en tus días de descanso, como yoga o caminar. Asegúrate de dormir lo suficiente por la noche. La investigación ha demostrado que los atletas que tienen un patrón de sueño saludable y regular tienen una mejor capacidad de respuesta y son más rápidos. 
Añadir un columpio de piernas. Para sacar más provecho de este ejercicio, puedes mover las piernas con él, una a la vez. Levante una pierna del suelo, pero manténgala paralela al suelo. Balancee esa pierna hacia afuera (todavía paralela) y gírela hacia atrás a la posición inicial. Haz lo mismo con tu otra pierna. 
Corre más rápido
Contenido
Casi cualquiera puede correr. Pero correr más rápido, eso es un desafío! Eso requiere entrenamiento, enfoque, disciplina y perseverancia. Si crees que estás listo para el siguiente paso, sigue leyendo!
Pasos
Parte 1 de 5: Primeros pasos
1. Descubre qué tan rápido corres ahora. Antes de que pueda comenzar a mejorar su velocidad, necesita saber qué tan rápido está corriendo ahora para poder medir su progreso correctamente. Usa un cronómetro para medir cuánto tiempo te toma recorrer un kilómetro. Si sabes eso exactamente, ya sean cinco o quince minutos, puedes empezar a mejorar ese tiempo!
- Es útil si puede usar una pista de atletismo, porque una vuelta en la pista de atletismo son exactamente 400 metros, por lo que un kilómetro son dos vueltas y media.
- Mida un kilómetro usted mismo para medir su velocidad si no puede usar una pista de atletismo. Hazlo en una carretera llana y sin tráfico.
- También mide el número de pasos que das por minuto. Cuente durante un minuto cuántas veces su pie derecho toca el suelo mientras corre. Cualquiera que sea el número que resulte de esto, eventualmente debería duplicarse a medida que corres más rápido.
2. Zoe una buena ubicación. Ve a una pista de atletismo cercana o encuentra un buen tramo de carretera llana. Las pistas de atletismo son ideales para los corredores primerizos, ya que tienen 400 m de largo, lo que facilita la medición de su progreso. También son planos y libres de tráfico.
3. hacer un horario. Aumentar tu velocidad de carrera requiere mucha disciplina y dedicación, por lo que es importante que crees un cronograma desafiante pero realista y que lo cumplas. Corre de cuatro a cinco veces por semana y varía la distancia y la intensidad de los entrenamientos.
4. Márcate una meta. Es importante tener un objetivo específico al entrenar para correr más rápido. Un objetivo asegura que te mantengas motivado y que puedas dar un poco más para lograrlo. Sea cual sea su objetivo, hágalo desafiante pero realista.
5. Consigue el equipo adecuado. El equipo adecuado para correr, como zapatos y ropa, puede no ser esencial para una carrera más rápida, pero puede ayudarlo a sentirse más liviano. Hay muchos zapatos para correr diferentes disponibles hoy en día, muchos de los cuales se enfocan en imitar la sensación y el movimiento de correr descalzo.
6. encontrar un amigo. Involucrar a alguien en tus sesiones de entrenamiento puede ser muy motivador. Ya sea que esa persona corra contigo o actúe como entrenador personal, tener a alguien con quien compartir todo disminuye las posibilidades de rendirse y tal vez incluso una competencia sana.
7. Inventa un mantra. Si tiene dificultades para mantenerse motivado durante sus entrenamientos para ser más rápido, pensar en un mantra inspirador para repetirse a sí mismo mientras corre puede ayudar. El mantra puede ser tan loco o cliché como quieras, siempre y cuando te motive a esforzarte al máximo.
Parte 2 de 5: Hacer velocidad
1. Rompe tus patrones. Para aumentar tanto su velocidad como su resistencia, supere sus límites y arruine un poco sus rutinas. Si has estado haciendo el mismo tipo de ejercicio durante meses, tu cuerpo se ha acostumbrado y no estás mejorando; es hora de estropear las cosas y probar cosas nuevas!
- Prueba la caminadora. Una cinta de correr es una buena manera de acostumbrar a su cuerpo a un ritmo más rápido. Debido a la correa giratoria tienes que correr y entonces caminas a una velocidad constante. Para aprovechar al máximo un entrenamiento en la caminadora, configure la caminadora un poco más rápido de lo que le gustaría e intente mantener ese ritmo. Esto hará que tus piernas se acostumbren a caminar a mayor velocidad, incluso si no estás caminando sobre un neumático!
- Participa en clases de spinning. Girar puede ayudarte a aumentar tu cadencia mientras corres enseñándote a rotar tus caderas a alta velocidad. Spinning también es bueno para su estado físico general, lo que lo convierte en un excelente ejercicio de entrenamiento cruzado.
- saltar la cuerda. Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular muy bueno, te ayuda a perder peso, mejora la coordinación y entrena tu cuerpo para absorber el impacto de tu peso corporal cuando tus pies tocan el suelo. Agregar un entrenamiento de saltar la cuerda de treinta minutos a su horario puede mejorar su condición para correr y aumentar su velocidad.
- hacer yoga. Tomar una clase de yoga una o dos veces por semana también puede contribuir a un mejor rendimiento al correr. El yoga te hace más flexible, brindándote una mejor postura y una recuperación más rápida, todas buenas noticias para los corredores que quieren correr más rápido.
2. Mejora tu postura. Con una buena postura mientras corres, usas tu cuerpo de la mejor manera posible. Esto no solo te hace más rápido, sino que también previene lesiones. Correr debe sentirse natural y relajado, no antinatural y tenso. Aquí hay algunos consejos sobre una buena postura que te ayudarán a practicar una buena técnica:
3. Prueba un entrenamiento fartlek. Fartlek es la palabra sueca para juego de velocidad y es una forma de entrenamiento cada vez más popular entre los corredores que quieren ser más rápidos. En fartlek, varía su velocidad de caminata e intervalos aleatorios durante su entrenamiento. Por ejemplo, puede correr a su ritmo habitual durante unos minutos, luego correr a toda velocidad durante un minuto completo y luego volver a caminar a su ritmo habitual.
4. hacer entrenamientos de montaña. Se ha demostrado que correr sobre terreno montañoso eventualmente te hará más rápido. Así que asegúrese de agregar algunos entrenamientos en colinas a su horario. Correr cuesta arriba puede ser difícil al principio, pero una vez que te acostumbras, se vuelve mucho más fácil correr en terreno llano y notarás que eres más rápido.
5. respira bien. Si aprendes a respirar correctamente, serás más rápido y tu resistencia mejorará. Cuando respiras más profundamente, entra más oxígeno en tu sangre, lo que le da a tus músculos más energía para seguir adelante. Intente inhalar y exhalar por la boca y la nariz y respire por el abdomen en lugar del pecho.
6. Esperar. Algo tan simple como mirar hacia adelante puede hacerte más rápido. Algunos corredores miran sus pies o el entorno mientras corren. Por supuesto, esto está bien si está haciendo una pequeña carrera por diversión o si quiere disfrutar de la naturaleza, pero si está entrenando para ser más rápido, mantenga la vista en un punto a unos veinte o treinta metros en línea recta.
7. Mantener un buen peso. Es posible que esté en forma, pero que aún no tenga el peso adecuado, por ejemplo, si come mucho para compensar su intenso programa de entrenamiento. Cuanto más peso extra lleves contigo, más difícil será correr. Tal vez solo necesites perder un kilo o tal vez diez para correr más rápido y durar más.
8. Escuchar música. Mientras que algunos puristas del running creen que no deberías escuchar música mientras corres, las investigaciones han demostrado que las personas que escuchan música mientras hacen ejercicio se desempeñan mejor, especialmente si se trata de música animada.
9. Mantenga un diario corriente. Llevar un diario de ejecución es una buena manera de seguir su progreso y puede motivarlo cuando lo necesite. Después de cada entrenamiento, registre cuánto tiempo corrió, la velocidad promedio que corrió, la ruta que corrió, el clima y cómo se sintió mientras corría. Si observa tales detalles, puede descubrir qué cosas afectan su rendimiento.
Parte 3 de 5: proporcionar combustible
1. actuar saludablemente. No solo corres más rápido entrenando más. Toda tu condición física es importante. Así que asegúrese de comer bien, mantenerse hidratado y mantener su cuerpo y mente sanos. Una dieta saludable es esencial para los corredores, ya que los entrenamientos de alta intensidad y alta energía pueden pasar factura. Las calorías que quemas durante un entrenamiento deben ser reemplazadas por alimentos ricos en vitaminas y nutrientes para que te mantengas en buena forma y siempre rindas al máximo.
- Coma muchos productos de origen animal, como pollo, carne de res magra y productos lácteos como leche y yogur. Estos productos son ricos en proteínas, una fuente de energía esencial para los corredores, así como hierro y zinc, que estimulan la producción de glóbulos rojos y protegen el sistema inmunológico. El calcio de los productos lácteos también asegura huesos fuertes.
- Come cereales integrales en el desayuno y añade proteínas. Es un gran comienzo para el día y te hace sentir satisfecho por más tiempo. Los carbohidratos saludables también te dan energía extra, por ejemplo, una barra de muesli es una buena opción como refuerzo de energía antes, durante o después de un entrenamiento. Coma pequeñas porciones de arroz integral y pasta multigrano con su carne y verduras (no sus variantes blancas, casi no contienen nutrientes). De esta forma tu cena será saludable, sabrosa y satisfactoria; una combinación que todos buscamos!
- Come cinco porciones de frutas y verduras al día. Las frutas y verduras están llenas de vitaminas, nutrientes y buenos carbohidratos, para que te sientas satisfecho durante todo el día. No pele las frutas y verduras, la cáscara contiene la mayoría de los nutrientes! También coma tantas frutas y verduras de colores como sea posible. Los colores brillantes son causados por antioxidantes. Por ejemplo, los tomates obtienen su color rojo del licopeno y las batatas son anaranjadas del betacaroteno.
2. Bebe suficiente agua. Es importante que los corredores se mantengan hidratados durante sus entrenamientos y entre entrenamientos, de lo contrario, el suministro de oxígeno a los músculos puede disminuir, lo que hace que disminuya la velocidad. A menudo escuchas estos días que debes beber ocho vasos de agua al día, pero ese no es el caso para todos, e incluso puede causar sobrehidratación en algunos, lo que puede ser peligroso en casos extremos. Con un simple cálculo puedes saber cuánta agua debes beber al día:
3. No comas dulces y grasas. La comida chatarra y los dulces pueden darle un impulso rápido de energía porque tienen mucha azúcar y grasa, pero ese impulso pronto será seguido por una caída, dejándolo sintiéndose débil y lento. Apéguese a las fuentes naturales de azúcar y grasas para obtener el mismo impulso sin los efectos secundarios negativos.
4. beber café. En el pasado siempre se pensó que no era bueno tomar café antes de correr, porque el café tiene un efecto diurético. Pero investigaciones recientes han demostrado que beber una taza de café (u otra bebida con cafeína) antes de correr puede tener un efecto positivo en la velocidad.Esta es una gran noticia para los adictos al café, pero recuerda mantener todo con moderación.
5. descansar lo suficiente. Además de comer bien, mantenerse hidratado y hacer ejercicio de manera efectiva, también es importante que su cuerpo descanse lo suficiente y se recupere para tener un buen desempeño. Esforzar su cuerpo al límite puede provocar fatiga y lesiones, lo que puede impedirle correr por un tiempo.
Parte 4 de 5: Estiramiento para el éxito
1. Estírate antes de correr. El estiramiento es una excelente manera de aumentar su flexibilidad, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones mientras corre. Se ha demostrado que los corredores son mejores en el estiramiento dinámico (estiramiento en movimiento) en lugar del estiramiento estático tradicional (donde usted está parado) porque el estiramiento dinámico usa su cuerpo de una manera más dinámica y funcional.
2. mueve tus piernas. Balancee una pierna hacia un lado lo más que pueda, luego balancee hacia atrás a lo largo de su pierna de pie hacia adelante lo más que pueda. Haz esto diez veces con cada pierna.
3. marcha. Mantenga la espalda y las rodillas rectas y marche con las piernas estiradas hacia adelante, con los dedos de los pies apuntando hacia el cuerpo. Demasiado fácil? Entonces haz un chapuzón. Haz esto diez veces con cada pierna.
4. patear tu trasero. patéate a ti mismo? En realidad! Camine hacia adelante y balancee la pierna hacia adelante y hacia atrás mientras intenta patearse en el trasero. Si esto es demasiado fácil, también puedes hacerlo corriendo. Haz esto diez veces con cada pierna.
5. hacer estocadas. Da un gran paso adelante y mantén la rodilla delantera sobre los dedos de los pies. Baje su cuerpo llevando su rodilla trasera al piso. caminar de esa manera. Mantenga la parte superior de su cuerpo recta y apriete sus abdominales para obtener el máximo efecto. Ahora también diez veces por pierna.
6. tramo. Ponte de pie con los pies juntos y ve con las manos a los pies. Pon tu pie izquierdo detrás de tu tobillo derecho. Empuje el talón de su pie izquierdo hacia abajo y suelte. Haz esto diez veces con cada pierna.
7. hacer hacky sacos. Levanta la pierna como si estuvieras pateando un saco de hacky, dobla la rodilla para que señale. Con la mano izquierda toque el interior puede tocar el pie derecho sin avanzar. Repita esto diez veces por pierna.
8. hacer la tabla. La plancha es un buen ejercicio para mejorar tu resistencia y fortalecer tus abdominales y músculos de la espalda. Acuéstese boca abajo con la cara hacia el suelo y las manos apoyadas en el suelo junto a la cabeza. Ahora levántate un poco del suelo apoyándote en los codos y los dedos de los pies. Su espalda debe ser una línea recta desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Aprieta tus abdominales para que tus glúteos no suban ni bajen demasiado. Sostén esto por un minuto y déjalo ir. Repetir quince veces.
Parte 5 de 5: Entrenando con amigos
1. Encuentre a alguien que pueda unirse a usted para alcanzar sus metas. Esta amistad y competencia leve puede ser una excelente motivación para seguir adelante. También es una gran oportunidad para desafiarse unos a otros.
2. Pídele a tu amigo que te empuje. Por ejemplo, si dices que estás cansado o no tienes ganas, tu amigo tiene que convencerte para que vayas de todos modos. hazlo al revés. Acuerden que harán todo lo posible para motivarse mutuamente.
3. Haga un programa de entrenamiento como se describe arriba.
4. Encuentra alternativas. Si no puede encontrar un compañero que quiera correr con usted, pregunte si a alguien le gustaría andar en bicicleta con usted, por ejemplo. Ese es un buen ejercicio para ambos y de esa manera tu amigo no se cansará demasiado.
Consejos
- Si en algún momento te cansas, concéntrate en los movimientos de tus brazos. Si mueves los brazos más rápido, tus piernas también se moverán más rápido!
- Invierta en buenos zapatos para correr que sean ligeros y cómodos. Los zapatos para correr sin una buena amortiguación pueden causar molestias en las espinillas y otras lesiones. Reemplace sus zapatos cada 500 kilómetros o si están rotos.
- Pídele a alguien que te filme mientras corres. De esa manera puedes ver cómo estás caminando y qué puedes mejorar.
- Asegúrate de que tus zapatos estén bien. Puede ver si necesitan ser reemplazados doblando la parte de la puntera hacia los cordones. Si eso es relativamente fácil, necesitas zapatos nuevos.
- Corre con una mochila pesada y haz sprints. Luego haz algunos sprints sin mochila.
- Antes de elegir correr, también puede probar otros deportes para fortalecer los músculos de las piernas primero, por ejemplo, esquiar o andar en patineta.
- Si tienes el pelo largo, átalo hacia atrás para que no te cuelgue en la cara.
- Mantenga las manos rectas y mirando hacia adelante mientras las mueve de un lado a otro mientras corre.
Advertencias
- No bebas demasiado al mismo tiempo mientras corres, te darán puntos en el costado. Siempre toma pequeños sorbos. Si vacías tu botella de una sola vez, rendirás peor.
- Si tiene una enfermedad o condición, es importante que hable con su médico sobre lo que debe y lo que no debe hacer antes de comenzar a correr.
- En el período inicial, no exija más de su cuerpo de lo que puede manejar. Todos somos diferentes y una competencia nunca es más importante que tu salud.
Que necesitas
- camiseta/sudadera. Si quieres tomarte en serio el running, una camiseta de running ajustada y funcional es una buena idea.
- Algo que mantiene tu cabello fuera de tu cara. Por ejemplo, una banda elástica, una banda para el cabello o un nuevo corte de cabello.
- Suficiente agua
- Confianza y creer en ti mismo.
- un cronómetro
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