Si quieres ser el nadador más rápido que puedas ser, tendrás que trabajar tu técnica y tu actitud mental. La práctica y la constancia son lo más importante. Sin embargo, lo más importante es dominar bien la técnica. No tiene sentido practicar sin la técnica adecuada. Si desea aprender a reducir segundos o incluso minutos de sus mejores tiempos de carrera, siga leyendo el paso 1 para comenzar.
Pasos
Parte 1 de 3: Mejora tu técnica
1. Reduce la resistencia que creas. Los nadadores a menudo se enfocan en nadar lo más rápido posible, no en nadar con la menor resistencia posible. Esta es la resistencia que encuentra tu cuerpo en el agua. Recuerde que se necesita habilidad y no fuerza para reducir esta resistencia. Hay muchas formas de reducir la resistencia, como mejorar el equilibrio o nadar por más tiempo.no rendirse nunca.
CONSEJO DE EXPERTO
alan colmillo
El ex nadador competitivo Alan Fang fue nadador competitivo durante más de 7 años durante su tiempo en la escuela secundaria y la universidad. Se especializó en braza y compitió en competencias como la Serie de campeonato Speedo, los campeonatos estatales de la Asociación de Escuelas Secundarias de Illinois y los campeonatos estatales de Illinois Senior y Age Group.
alan colmillo ex nadador competitivo
`Exhala lentamente mientras nadas. Muchos nadadores contienen la respiración cuando tienen la cara en el agua, pero lleva más tiempo porque cuando giras la cabeza para respirar todavía tienes que exhalar antes de inhalar. Con el tiempo eso te ralentizará. En su lugar, trate de exhalar aire constantemente mientras su cabeza está en el agua para que cuando gire la cabeza para respirar, pueda inhalar directamente.`
2. Mejora tu equilibrio. Esta es una excelente manera de reducir su sistema inmunológico. Para mantener el equilibrio, mantenga una posición lo más horizontal posible mientras se desliza por el agua. Como resultado, habrá la menor cantidad de agua posible en el camino, lo que de otro modo lo ralentizaría. Esto es especialmente importante cuando haces estilo libre, donde debes evitar levantar demasiado la cabeza, algo que altere tu equilibrio y patear más fuerte para contrarrestar.
Esto es un poco diferente de la braza y la brazada de mariposa, porque tu cuerpo hace un movimiento ondulante en lugar de permanecer perfectamente equilibrado durante las brazadas de natación.
3. Nadar más expansivamente. Intenta hacerte lo más alto posible en el agua. Cuanto más alto seas, mejor y más rápido nadarás. Por ejemplo, si quieres nadar más extendido durante el estilo libre, tendrás que volver a meter el brazo en el agua antes, una vez que haya pasado tu cabeza; estire su brazo persuasivo hacia adelante tanto como pueda antes de comenzar el swing hacia abajo y remar hacia atrás.
Solo piensa en esto: si tu cuerpo está todo agachado en lugar de estirado y largo, será más difícil deslizarte por el agua.
4. Asegúrate de que tu brazada de piernas sea lo más eficiente posible. Al patear con las piernas, no se eleve por encima de la superficie del agua ni mueva las piernas demasiado por debajo de la línea de su cuerpo; nuevamente, se trata de mantener el equilibrio correcto. Si no observa estas reglas, se desequilibrará y creará más resistencia.
5. Mejora tu propulsión. Esto no quiere decir que tengas que poner más fuerza, sino que tienes que trabajar en tu técnica. Recuerda que aproximadamente el 10 % de la velocidad proviene de tus piernas y el resto de tus brazos, así que trata de hacer esas brazadas de natación lo más limpias posible.
6. ¿Usas ambos lados?. Atrévete a rodar un poco más de lado mientras nadas y golpeas con los brazos. Esto le permite hacer un mejor uso de esos grandes músculos de la espalda y también la fuerza en los hombros. Tienes que entrenar para ello, pero una vez que lo domines, tendrás un mejor control sobre tu fuerza y velocidad.
7. No olvides los músculos de tu core. El núcleo está formado por la espalda, la cadera y los abdominales, y es especialmente importante al rodar hacia los lados. Usar esos músculos te ayudará a nadar mejor y más rápido, aunque al principio puede parecer un poco extraño enfocarte más en tu centro, en lugar de tus brazos y piernas.
8. Ancla tus brazos. Para maximizar su velocidad, deberá mantener la mano y el antebrazo en línea recta y apuntarlos hacia atrás. Esto hace que sea más fácil mover el brazo hacia atrás para nadar. Es posible que conozca esta técnica como elevar el codo, porque necesita mantener el codo alto por encima de su cabeza para dominar este movimiento.
9. Mantén tu cabeza en una posición neutral. Para nadar lo más rápido posible, tu cabeza deberá permanecer en una posición neutral durante la brazada de natación. Mantener la cabeza en esta posición reduce la resistencia que encuentra tu cuerpo y hace que tus brazadas de natación sean más eficientes. Si tu cabeza no está centrada, nadarás más hacia un lado. La posición incorrecta de la cabeza puede ser la razón por la que cree que se está `hundiendo` porque sus caderas están demasiado bajas o porque sus piernas son demasiado musculosas. Debe mirar hacia abajo, no hacia arriba, para mantener su cuerpo lo más nivelado posible en la posición de estilo libre. Para mantener la cabeza y los ojos bajos, el cuello deberá permanecer relajado; Esto pondrá la parte inferior de su cuerpo más arriba en el agua.
Si tiene más inclinaciones visuales, siga el consejo del nadador Garret McCaffery: "Imagínese que es una ballena, con un espiráculo en el cuello, y es necesario que este esté abierto o se quedará sin aire y Moriré". Si tu cuello está en ángulo, cierras el agujero y no puedes respirar. Tendrás que poner tu cabeza en la posición correcta y con eso tu cuello en el ángulo correcto.`
10. Extiende tus dedos cuando nadas. Al separar ligeramente los dedos, en lugar de mantenerlos juntos con fuerza, crea una especie de "red invisible" que le permite desarrollar un 53 % más de fuerza! La distancia ideal es del 20-40% del diámetro de tu dedo.
Parte 2 de 3: Nadar más rápido durante las competencias
1. Evite errores en el punto de inflexión. Incluso si solo está entrenando, es aconsejable evitar errores al girar, para que no se acostumbre. Además de mantener una posición neutra de la cabeza, hacer durante el entrenamiento lo que harías en una competición te ayudará a nadar más rápido.
2. Toca la pared lo más brevemente posible. Muchos nadadores ven la pared como un lugar acogedor para `descansar`, aunque solo sea por una fracción de segundo. Sin embargo, si quieres nadar más rápido, no deberías pensar de esa manera. Toque la pared brevemente, apuntando con la cabeza hacia abajo durante al menos dos vueltas. Esto se aplica a todos los estilos de natación, excepto a la braza. Esto te ayudará a obtener la ventaja que necesitas para superar tu mejor tiempo personal y el de los nadadores en los otros carriles.
3. Asegúrate de impulsarte con fuerza con las piernas después de girar. Cuando te empujes contra la pared hazlo con una fuerte patada en la pierna para no perder la velocidad que has ganado. En la braza, estirar y expulsar completamente puede darte una ventaja extra. Mantén una forma firme y aerodinámica mientras haces esto y pronto te encontrarás nadando más rápido que nunca.
4. Haz una patada de delfín bajo el agua. Si ya estás empujando poderosamente con tus piernas, puedes ir aún más rápido con la patada de delfín desde la pared. Este trazo puede hacerte ir aún más rápido. Además, una fuerte brazada bajo el agua puede aumentar tu capacidad pulmonar.
Parte 3 de 3: perseverar
1. Desarrollar una rutina de entrenamiento estructurada. Si formas parte de un equipo, el formador/entrenador te proporcionará un programa de formación estructurado. Pero siempre es bueno tener tu propio horario también, para tu entrenamiento personal. Incluir cardio en tu entrenamiento (lo que significa que puedes aguantar más en la natación) además de un entrenamiento de resistencia moderado (centrándote en la distancia media y la natación a velocidad media) puede ayudarte a ser más rápido. Su entrenamiento debe constar de varias partes, pero la parte principal debe centrarse en la resistencia, la velocidad y la condición muscular. Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento estructurado que puedes probar:
Dedique un 10-15 % a un calentamiento suave (4 x 100 nados suaves con 20 segundos de descanso entre cada distancia)
Gastar 10-20% en ejercicios y patadas (8 x 50 segundos como ejercicio alternativo, con 1 patada y 15 segundos de descanso)
Gasta 40-70% en el set principal (6 x 200 con 30 segundos de descanso o 12 x 100 con 15 segundos de descanso)
Gasta entre un 5 y un 10 % en enfriarte (algunas vueltas fáciles de 100 m).
2. Únete a un equipo de natación. Busque equipos de natación en su área y recopile información como cuánto cuesta unirse, cuándo entrenan y qué equipo necesita. Si aún no eres miembro de un equipo, unirte a un equipo sin duda puede ayudarte a aprender a nadar más rápido, no solo porque te da más motivación para entrenar todos los días, sino también porque obtienes más práctica compitiendo y colaborando con un entrenador que puede ayudarte a dominar la técnica correcta.
Si te unes a un equipo, no puedes evitar entrenar todos los días.
Encuentra tus propios límites mientras entrenas. Nadar en intervalos (despedida) con 5-7 segundos de descanso. Una vez que hayas dominado eso, pasa a 10 segundos, 15 segundos, etc.
3. Participar en competiciones de natación. Si eres miembro de un equipo de natación, participarás regularmente en competiciones. No te pongas nervioso; No se trata de ser el primero, se trata de batir tu récord personal. La mayoría de los nadadores nadan más rápido en competición que en entrenamiento porque creas más adrenalina y hay más en juego. Puedes `engañar` a tu cuerpo y hacerlo nadar más rápido solo compitiendo.
4. Únete a una clínica de natación. Las clínicas de natación pueden enseñarte a mejorar tu técnica de brazada, darte consejos sobre cómo lograr más, ayudarte a bucear y girar, y simplemente ofrecerte una experiencia inolvidable. Te motivará conocer a otras personas que aman nadar tanto como tú. Algunas clínicas de natación incluso tienen atletas olímpicos como entrenadores. Estas clínicas pueden ser costosas, pero muchos nadadores encuentran que vale la pena.
Incluso es posible que pueda encontrar una clínica o un entrenador para que lo graben en video mientras nada, lo que puede brindarle información valiosa sobre cómo mejorar su técnica. Es difícil descubrir cómo mejorar tu propia técnica cuando nadie te está mirando nadar.
5. Asegúrate de aprender más sobre la natación en sí. Mire videos y lea libros sobre técnicas de natación para comprender mejor lo que se necesita para nadar más rápido. Hay muchos videos en YouTube sobre cómo mejorar tus brazadas de natación. También hay muchos libros sobre cómo mejorar tu técnica de natación. Trate de encontrar esos libros, o libros sobre el éxito de otros nadadores, como Michael Phelps, Ryan Lochte y Missy Franklin, para motivarse. Si bien es importante usar tu cuerpo para nadar más rápido, no está de más usar tu cerebro también.
6. Ir al gimnasio. Aunque el entrenamiento de natación en sí mismo es muy importante, también puedes trabajar tu velocidad fortaleciéndote. Haga algo de entrenamiento físico trabajando con pesas y haga abdominales para fortalecer su núcleo. Los abdominales y los brazos fuertes pueden ayudarte a moverte más rápido en el agua. Además, tal ejercicio es un cambio refrescante de todo el tiempo que pasas en el agua.
7. Deja que otras personas te animen. Si tu amigo es más rápido que tú y tu objetivo es dar la vuelta a la tortilla, tenlo en cuenta durante cada entrenamiento para animarte a trabajar más duro. Nadar con nadadores más rápidos te motivará y te ayudará a nadar más rápido. Sin embargo, asegúrese de que la persona en el carril a su lado no esté como esto es mucho más rápido que tú, que te desanimas en tus esfuerzos.
8. Prepárate mental y físicamente. Todo ese trabajo físico no significa nada si estás demasiado nervioso o simplemente no estás lo suficientemente motivado. Manténgase enfocado en su objetivo y motivado durante las sesiones de entrenamiento, y siéntase emocionado de estar allí el día de la carrera. No tengas miedo a las competencias, míralas más como una oportunidad para darlo todo. Recuerda, no se trata de ser el mejor nadador de tu equipo o de la competencia, se trata de mejorar tus marcas personales. Esto por sí solo debería ser suficiente para motivarte a nadar más rápido.
Consejos
Usar un gorro de natación para amarrarse el cabello puede quitarle segundos a sus tiempos de natación. Esto reduce la resistencia que experimenta al nadar.
No te rindas! Cuando comience su entrenamiento de natación por primera vez, se sentirá agotado y agotado al final porque la natación es muy buena para usted y no está acostumbrado al entrenamiento intenso. Se paciente. Puede tomar 6 meses para que el entrenamiento se sienta realmente bien, pero tendrás que darle algo de tiempo.
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