Mires donde mires, alguien promete el próximo gran secreto para conseguir unos abdominales perfectos. Si bien no hay forma de obtener un paquete de seis en un día, el ejercicio regular y una dieta saludable pueden ayudarlo a hacerlo más rápido. Desarrolle una rutina de entrenamiento de abdominales con varios ejercicios, como abdominales y planchas. Tus músculos necesitan combustible y es posible que tengas que Quemar grasa para ver resultados, así que asegúrese de seguir una dieta sana y equilibrada.
Pasos
Parte 1 de 4: Hacer variaciones de Crunch
1. Haz 4 series de 12 fácilesabdominales. Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las yemas de los dedos contra la parte posterior de la cabeza, inhale, luego exhale mientras levanta la parte superior de la espalda del piso. Levanta el torso durante unos 2 segundos, luego inhala lentamente mientras vuelves a bajar al suelo.
Asegúrate de no levantar la cabeza con las manos. Mantenga la cabeza, el cuello y la espalda alineados y no arquee la parte inferior de la espalda mientras levanta el torso. Repite los pasos para hacer una serie de 12 abdominales.
Levanta el torso lo suficiente como para levantar los omóplatos del suelo. Una contracción puede activar tus abdominales de forma segura, pero una sentadilla completa (o levantarte hasta las rodillas) puede forzar la zona lumbar.
Para hacerlo más difícil, intente sostener un peso por encima de su torso cuando haga abdominales. Comience ligero, como con una placa de 2,5 a 5 kg, para evitar lesiones.
La entrenadora personal Michele Dolan recomienda: Levantar piernas desde una barra de dominadas y planchas son dos de los mejores y más seguros ejercicios para desarrollar abdominales.`
2. Levanta las rodillas y las caderas para hacer abdominales inversos. Para empezar, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Exhala y activa tus abdominales mientras levantas las rodillas sobre las caderas.
Mantenga las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados mientras las mantiene directamente sobre las caderas. Inhala, luego exhala mientras levantas las caderas y bajas la espalda del suelo con un movimiento suave y controlado.
Inhala de nuevo mientras bajas las caderas, pero mantén las rodillas por encima de las caderas. Repita los pasos para completar una serie de 12 abdominales inversos. Después de la última repetición, vuelve a poner los pies en el suelo.
3. Añade abdominales de bicicleta a tu rutina. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las yemas de los dedos detrás de la cabeza. Inhala, luego exhala mientras levantas los pies del suelo. Haga un movimiento de bicicleta moviendo la rodilla hacia el torso y extendiendo el otro pie hacia afuera.
Cuando patees, levanta los omóplatos del piso y gira el torso para llevar el codo derecho hacia la rodilla derecha doblada.
Luego estire la pierna derecha mientras levanta la rodilla derecha hacia el torso. Al mismo tiempo, gire el torso para acercar el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Sigue pedaleando y rota tu torso para hacer 12 repeticiones por lado.
4. Extiende los brazos para hacer abdominales por encima de la cabeza. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extienda los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Tus brazos aún deben tocar el suelo y tus bíceps (parte superior de los brazos) deben estar cerca de tus oídos.
Con los brazos extendidos por encima de la cabeza, levanta el torso como si estuvieras haciendo una abdominal normal. Recuerde mantener la cabeza, el cuello y la columna vertebral alineados y no arquee la parte inferior de la espalda.
Al igual que con los abdominales estándar, puede sostener un peso ligero en la mano para obtener más resistencia.
Parte 2 de 4: dominar los ejercicios de plancha
1. Plancha con la técnica adecuada para no lesionarte. Comience recostándose boca abajo con la cara hacia abajo, los antebrazos en el suelo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Inhala y luego exhala mientras levantas tu cuerpo del piso para que tus antebrazos y dedos de los pies soporten tu peso. Mantenga los codos doblados a 90 grados directamente debajo de los hombros.
Activa tus músculos centrales para que tu cabeza, cuello y columna formen una línea recta. Mantén la cabeza baja durante la plancha para que sigas mirando al suelo.
Intente sostener la tabla durante 10 a 15 segundos. Sigue respirando mientras mantienes la posición. Si hacer tablas de 10 a 15 segundos no es un desafío, intente aumentar el tiempo de 30 a 45 segundos.
2. Moldea tus abdominales y oblicuos con planchas laterales. Comience recostándose sobre su lado derecho con el codo derecho doblado directamente debajo del hombro. Su pierna izquierda debe colocarse directamente sobre su pierna derecha. Inhala y luego exhala mientras activas los músculos centrales y extiendes el codo en un ángulo de 90 grados.
Mantenga su codo doblado directamente debajo de su hombro. Tu cabeza, cuello y columna deben formar una línea recta.
Sigue respirando mientras sostienes la tabla lateral. Intente sostenerlo durante 10 a 15 segundos, o haga de 30 a 45 segundos si no es un desafío. Baje lentamente a la posición inicial, luego repita los pasos en su lado izquierdo.
Para hacerlo más difícil, levante la pierna de arriba de la pierna de abajo mientras sostiene la tabla lateral.
3. Ponte a prueba con planchas extendidas. Comience boca abajo como si estuviera haciendo una tabla estándar. Extiende los brazos por encima de la cabeza con las palmas de las manos tocando el suelo. Involucre su núcleo mientras usa las yemas de los dedos de las manos y los pies para levantar su cuerpo del suelo.
Mantén la cabeza en una posición neutral para que sigas mirando al suelo durante la plancha. Tu cabeza, cuello y columna deben formar una línea recta.
Intenta sostener la tabla durante 15 segundos. Siga respirando mientras mantiene la posición, luego baje lentamente hasta el piso.
Si no puede mantener la espalda recta durante una plancha, quédese con las planchas estándar.
Parte 3 de 4: desarrollar una rutina segura y eficaz
1. Calentar y enfriar durante 5 a 10 minutos. Da una caminata rápida, haz saltos, corre en tu lugar o salta la cuerda al comienzo de tus entrenamientos. El ejercicio aeróbico moderado aumentará el flujo de sangre a los músculos, lo que reducirá el riesgo de lesiones. Cuando termine de hacer ejercicio, disminuya de 5 a 10 minutos para ayudar a que sus músculos se recuperen.
2. Incluya múltiples variaciones de abdominales y planchas en su horario. En lugar de simplemente tratar de hacer 500 abdominales, sus entrenamientos deben incluir diferentes ejercicios. Un buen horario podría ser:
trotar de 5 a 10 minutos
3 series de 12 repeticiones: abdominales estándar, abdominales por encima de la cabeza, abdominales inversos
3 series de 12 repeticiones por lado: abdominales en bicicleta
2 series de 30 segundos: planchas estándar, planchas extendidas
2 series de 30 segundos por lado: planchas laterales
3. Haz tu entrenamiento de abdominales de 3 a 4 veces por semana. Aunque quieres unos abdominales realmente rápidos, forzarte demasiado puede causarte una lesión. Evita entrenar tus abdominales o cualquier otro grupo muscular en días consecutivos.
Todo el mundo tiene un cuerpo único, pero es posible que pueda ver los resultados en unas pocas semanas. No seas duro contigo mismo si te lleva más tiempo. Trate de concentrarse en estar lo más saludable posible, en lugar de esforzarse y arriesgarse a lesionarse.
Además, es inteligente tomárselo con calma cuando recién está comenzando. Intente comenzar con 2 series de 10 repeticiones para cada ejercicio y luego aumente gradualmente hasta 3 series de 12 repeticiones.
Evite hacer ejercicio o estiramientos si tiene dolor muscular. Si sobrecargas un músculo, hacer ejercicio lo empeorará.
4. Quema grasa abdominal con ejercicios cardiovasculares. Para ver los resultados de su arduo trabajo, necesita quemar los depósitos de grasa sobre los abdominales. Para un buen entrenamiento cardiovascular, trote durante 5 a 10 minutos, corra durante 10 minutos y trote otros 5 a 10 minutos.
Trotar, correr y luego trotar de nuevo es una forma de entrenamiento por intervalos. Este tipo de entrenamiento cardiovascular es una buena manera de quemar grasa.
Además de correr, puedes nadar, andar en bicicleta, hacer saltos y saltar la cuerda.
Parte 4 de 4: seguir una dieta para quemar grasa
1. Incluya muchas fuentes de proteínas en su dieta. La proteína ayuda a construir músculo, pero es importante elegir cosas con más grasa. Se trata de productos como pollo, pescado, legumbres, frutos secos, huevos y lácteos enteros. Elija estos en lugar de carnes procesadas como el tocino.
La cantidad correcta de proteína por día depende de su edad, sexo y nivel de actividad. En general, consume al menos 160 a 180 g por día. Por ejemplo, tome 110 g de pollo a la parrilla en una ensalada para el almuerzo y 85 g de salmón en la cena.
Si eres muy activo, es posible que incluso necesites más proteínas todos los días. Obtenga más información sobre sus necesidades específicas en https://www.elige mi plato.gobierno.
2. Llénate de frutas y verduras para reducir calorías. Las frutas y verduras están llenas de nutrientes esenciales y pueden llenarlo sin agregar calorías adicionales. La cantidad que necesites dependerá de tu edad, sexo y nivel de actividad. En general, se toman 450 g de fruta y 700 g de verdura al día.
Si tiene hambre entre comidas, coma un refrigerio saludable como un plátano, una manzana o zanahorias.
Fitness TrainerLaila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia como deportista de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenadora personal, corredora de fondo y halterofilia a nivel olímpico. Está certificada por la Fuerza Nacional & Conditioning Association (NSCA) y USA Powerlifting (USAPL), y también es terapeuta de movimiento.
Laila Ajanic entrenador
Nuestro experto está de acuerdo: Estar en una dieta restringida en calorías lo ayuda a perder grasa para que su paquete de seis se vuelva visible. De hecho, la mayoría de las personas probablemente pueden obtener un paquete de seis solo con su dieta, pero también puede desarrollar el músculo debajo para obtener un paquete de seis aún más rápido.
3. No te saltes los carbohidratos complejos saludables. Los granos tienen un alto contenido de fibra y alimentan sus músculos, así que elija arroz integral, quinua y panes, pastas y granos integrales. Trate de comer alrededor de 170 a 230 granos por día; la mitad de ellos deben ser granos enteros.
Es posible que haya escuchado que necesita reducir los carbohidratos para perder peso. Considere una dieta cetogénica, al menos temporalmente, si necesita perder grasa. Si no sigue una dieta cetogénica, los granos saludables son una parte importante de su dieta y le brindan a sus músculos los recursos que necesitan para crecer. Simplemente no comas demasiado.
4. Evita los dulces y los alimentos procesados. No verá un paquete de seis rápidamente si obtiene la mayoría de sus calorías de alimentos procesados, dulces y comida rápida. Cuando tenga antojos de dulces, cambie los pasteles, helados y otros refrigerios por mantequilla de maní, yogur griego y fruta.
Además, evita los bocadillos poco saludables como las papas fritas y las carnes procesadas, como los fiambres y el tocino.
5.Bebe mucha agua en lugar de bebidas altas en calorías. Mantenerse hidratado es importante para su salud en general, especialmente si ha comenzado a hacer más ejercicio. Además, reemplazar las gaseosas, el té dulce y otras bebidas ricas en calorías con agua lo ayudará a mantener las calorías bajo control.
Como regla general, mantenga al menos 1900 ml de agua por día. Recuerda, si hace calor o si haces mucho ejercicio, necesitarás beber más para compensar la sudoración excesiva.
Consejos
Dormir ayuda a que tus músculos se recuperen, así que asegúrate de descansar lo suficiente.
Coma una comida con una buena fuente de proteínas después del entrenamiento. Te ayuda a recuperarte del entrenamiento y a construir músculo.
Ser positivo! Incluso si no ves resultados de inmediato, siéntete orgulloso de ti mismo por querer ponerte en forma!
Consulte a un médico o a un profesional del acondicionamiento físico antes de hacer ejercicio, especialmente si tiene antecedentes de afecciones médicas.
Si bien es posible obtener un paquete de seis haciendo ejercicio en casa, también puede invertir en una membresía de gimnasio y usar una máquina de resistencia que apunte a los abdominales.
Si eres adolescente o menor, es una buena idea hablar con tu médico o profesor de gimnasia antes de hacer ejercicio. Debido a que sus huesos, articulaciones y músculos aún están creciendo, son más propensos a lesionarse.
Advertencias
Tenga cuidado si su cuerpo no está acostumbrado al ejercicio intenso. Tómatelo con calma al principio y acostúmbrate. Recuerda que lo mejor es consultar a tu médico antes de iniciar un nuevo plan de entrenamiento.
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