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Tijeras: Acuéstese boca arriba y levante las piernas en un ángulo de 45 a 90 grados, dependiendo de su flexibilidad. Coloque las manos a los lados y baje lentamente la pierna derecha hasta que cuelgue unos centímetros del suelo. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio para la otra pierna. Sigue alternando y haz al menos 10 repeticiones sin pausas. Levantamiento de piernas: Acuéstese boca arriba con las piernas ligeramente separadas del suelo. Mantén las piernas rectas y levántalas lentamente hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo. Vuelve a la posición inicial sin que tus pies toquen el suelo. Repita el ejercicio. Giros de torso: siéntese con las piernas cruzadas y extienda los brazos frente a usted, con las yemas de los dedos de cada mano tocándose. Inhalar. Mantenga los abdominales contraídos y gire lentamente el torso unos 45 grados hacia la derecha. Exhalar. Regrese al centro y repita para su lado izquierdo. Repita el ejercicio. Tenga en cuenta que al hacer cualquiera de estos ejercicios, mantenga la parte inferior de la espalda en el suelo en todo momento. De lo contrario, puede sufrir lesiones en la espalda. Abdominales con los pies fuera del suelo: Acuéstese boca arriba con las rodillas levantadas en un ángulo de 45 grados y los pies apoyados en el suelo. Mantenga sus brazos cruzados frente a su cuerpo o sus manos detrás de su cabeza. Inhala mientras los músculos centrales levantan la cabeza y los hombros, hacia las rodillas. Tu espalda baja permanece plana en el suelo. Exhala mientras desciendes lentamente hasta el suelo. Abdominales con las piernas levantadas: Acuéstese en una posición abdominal, levantando las piernas ligeramente del piso, manteniendo las rodillas dobladas. Manteniendo las piernas quietas y la parte inferior de la espalda en el suelo, levante la parte superior del torso hacia las piernas mientras exhala. Baje lentamente su cuerpo hacia el piso e inhale lentamente durante este movimiento. Repetir. Elevaciones pélvicas: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados de su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Luego levante las piernas para que las plantas de los pies miren hacia el techo. Levanta las caderas del suelo con los abdominales. Repetir. Flexión lateral: Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque las manos a los costados y ahora dóblese lentamente hacia los lados de izquierda a derecha. Si desea hacer el ejercicio un poco más difícil, solo necesita mantener las manos un poco más altas o tomar un peso en una mano para cada movimiento. Abdominales para los oblicuos: acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y las rodillas en un ángulo de 45 grados, con los pies separados a la altura de las caderas. A menudo es más fácil apoyarlos en una plataforma, como un banco. Luego coloque las manos detrás de la cabeza y use los músculos centrales para levantar la cabeza y los hombros del piso, tocando la rodilla izquierda con el codo derecho. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con el otro codo y la rodilla opuesta. Exhala mientras te elevas e inhala cuando regresas a la posición inicial. Giro lateral: Acuéstese en el suelo con las rodillas levantadas y coloque los pies debajo de un objeto pesado. Levanta la parte superior de tu cuerpo del piso. Extienda completamente los brazos, perpendiculares a su torso, y gírelo hacia un lado mientras exhala. Regresa a la posición inicial mientras inhalas. Repite el giro, pero ahora hacia el otro lado. Para hacer este ejercicio un poco más difícil, hazlo mientras sostienes un peso, como un libro grande y grueso o una bolsa grande de harina. Asegúrate de que tu cabeza esté relajada y sigue mirando al suelo. Comience tratando de mantener esta posición durante 10 segundos a la vez, y avance a intervalos cada vez más largos a partir de ahí. Para asegurarse de que su cuerpo esté derecho (como una tabla), es mejor hacer este ejercicio frente a un espejo de cuerpo entero. 
Come porciones más pequeñas, pero no te saltes las comidas. Al no comer durante mucho tiempo le das una señal al cuerpo para que comience a almacenar grasa. No comas productos con muchas calorías y poco valor nutricional. No comas demasiada azúcar. Esto se almacena como grasa alrededor de la cintura. Lea atentamente las etiquetas de los alimentos y tenga en cuenta los azúcares ocultos en el pan, las salsas, los aderezos, los refrescos y el alcohol. Para saciar el antojo de dulces, es mejor optar por alternativas saludables, como la miel y la fruta. Realice un seguimiento de su ingesta de calorías utilizando una calculadora de calorías en línea, leyendo las etiquetas de los alimentos y manteniendo un registro de alimentos. Hay muchas aplicaciones disponibles para tabletas y teléfonos inteligentes que pueden ayudarlo a calcular cuántas calorías debe comer y cuánto come realmente. 
El gobierno de los EE. UU. recomienda que aproximadamente 1/4 de su dieta contenga proteínas magras, dependiendo de su peso corporal y nivel de condición física. Su cuerpo también quema más calorías al digerir proteínas en comparación con los carbohidratos. Las opciones saludables son o.a. pollo, pescado y pavo. Las opciones vegetarianas incluyen tofu, tempeh y seitán. 
El gobierno de EE. UU. recomienda asegurarse de que la mitad de todos los alimentos que consume sean frutas y verduras. Además, comes cereales integrales. Los cereales integrales son los mejores y deben constituir al menos la mitad de su consumo de cereales. Los alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas, los kiwis y el repollo, ayudan a su cuerpo a convertir la grasa en combustible y a reducir el hambre relacionada con el estrés. El ajo, las lentejas, el brócoli y los chiles también son buenos para perder grasa. 
La investigación médica ha demostrado que las personas que beben 2 vasos de agua antes de una comida comen menos y consumen menos bebidas azucaradas. Los médicos recomiendan que las mujeres beban al menos 9 vasos de agua y los hombres 13 vasos de agua al día. Elija una actividad aeróbica que realmente pueda disfrutar. Si puede disfrutar de su entrenamiento, durará más. Hay muchas opciones de ejercicio aeróbico que no requieren un gimnasio, como caminar, correr, andar en bicicleta, bailar y nadar. Si no tiene tiempo para un entrenamiento de 30 minutos, hay maneras fáciles de hacer que su rutina diaria sea más activa. Si tiene un trabajo de oficina, use su tiempo de descanso para dar un paseo al aire libre. Realice algunas tareas en la casa o el jardín durante 20 a 30 minutos, o camine hasta su destino en lugar de tomar el automóvil. 
Medir su cintura semanalmente lo mantendrá encaminado y servirá como marcador de su progreso. Para una medición precisa, una cinta métrica común es suficiente, midiendo justo por encima del hueso de la cadera. No midas por encima de tu ropa. Relaja tus músculos y no te aprietes el estómago. 
Tómese una foto cada dos semanas y compárela con fotos anteriores. Los cambios que verás te ayudarán a mantenerte motivado.
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Contenido
Muchas personas encuentran muy atractivo el aspecto esculpido de unos abdominales magros y bien entrenados, pero no todo el mundo puede permitirse equipos caros o membresías en un gimnasio. Afortunadamente, hay varios ejercicios que puedes hacer de esta manera, donde usas tu propio peso corporal y la gravedad como resistencia. Siga los pasos a continuación para obtener esa cintura esculpida que siempre ha deseado, sin tener que saquear su cuenta bancaria.
Pasos
Parte 1 de 3: Entrenando los abdominales
1. Aborda los 3 grupos de abdominales todos. Para conseguir un six-pack tendrás que entrenar tanto los abdominales inferiores como los superiores así como los músculos laterales (abdominales oblicuos). No puede aislar completamente un grupo de abdominales, pero hay opciones para enfatizar un área en particular. Los siguientes ejercicios te ayudarán en tu camino.
2. Entrena los abdominales inferiores. A menudo, las personas encuentran que esta es el área más difícil para ponerse en forma y, por lo tanto, merece atención adicional. Pruebe los siguientes ejercicios para trabajar estos músculos.
3. Trabaja en tus abdominales superiores. Los abdominales superiores se encuentran directamente debajo del esternón. También deben fortalecerse para obtener un paquete sólido de seis. Aquí hay algunos ejercicios para trabajar estos músculos.
4. Trabaja los oblicuos. Por último, pero no menos importante, también tendrás que trabajar los oblicuos. Si no hace esto, su núcleo no estará en equilibrio y su paquete de seis se verá extraño. Aquí hay algunos ejercicios para fortalecer los oblicuos.
5. hacer la tabla. Los tablones son importantes para cualquier entrenamiento de abdominales porque se enfocan en todos los abdominales, además de varios otros grupos musculares. Acuéstese en una posición como si estuviera haciendo flexiones, apoyándose en los codos en lugar de las manos. Mantenga su cuerpo en línea recta y asegúrese de que sus caderas no se hundan. Mantenga esto el mayor tiempo posible.
Parte 2 de 3: Abordar la grasa abdominal
1. Determina cuánta grasa abdominal tienes. El exceso de grasa tiende a acumularse alrededor de su vientre. Debido a que los abdominales están debajo de esa grasa, tendrás que deshacerte del exceso de grasa para hacerlos visibles..
Tenga en cuenta que entrenar los músculos abdominales con, por ejemplo, abdominales asegura que sus músculos abdominales se vuelvan más fuertes, pero no combate la grasa.
2. Asegúrate de consumir menos calorías. Para deshacerte de la grasa tendrás que quemar más calorías de las que ingieres. Hay algunas maneras fáciles de hacer esto:
3. Come proteína magra. La proteína es un nutriente esencial para desarrollar músculo porque los músculos están compuestos principalmente de proteína.
4. Come frutas y verduras. Estos tipos de alimentos te ayudan a sentirte lleno más rápido y son ricos en las vitaminas y minerales que necesitas para un estilo de vida activo.
5. Bebe mucha agua. Asegurarse de tomar suficientes líquidos aumentará sus niveles de energía, mejorará su estado de ánimo y reducirá su apetito entre comidas.
6. hacer ejercicio cardiovascular. Para quemar muchas calorías, haz de 30 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular (ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco) por día. Combinados con una mejor dieta, estos ejercicios pueden ayudar a perder peso.
Parte 3 de 3: seguimiento de su progreso
1. Mantenga un diario de alimentación y ejercicio. Para cualquier tipo de ejercicio, es una buena idea estar atento a sus objetivos y si los está logrando o no.
- Mantenga registros precisos de lo que come y qué ejercicios hace por día.
- Un diario de entrenamiento puede ayudarlo a realizar un seguimiento de las partes de su dieta y entrenamiento que deben ajustarse.
2. Mide la circunferencia de tu cintura. Debido a que el músculo pesa más que la grasa, estas medidas son más importantes que lo que indica su báscula.
3. Toma fotos para seguir tu progreso. Como nos vemos en el espejo todos los días, puede ser difícil notar algún progreso sin usar fotos.
Consejos
- Si sabe que necesita perder una buena cantidad de grasa abdominal, concentre sus esfuerzos en su dieta y entrenamiento físico. Una vez que hayas perdido peso, puedes empezar con los abdominales. Esto le impide concentrar todos sus esfuerzos en sus abdominales, mientras que todavía no se muestran en absoluto.
- Mezcla tus entrenamientos. Esto mantiene a tu cuerpo adivinando qué tipo de carga viene, y no te aburrirás ni te rendirás tan rápido.
Advertencias
- No te esfuerces demasiado. El objetivo es conseguir una sensación de ardor en los músculos, no dolor.
- Use sus manos para sostener su cabeza cuando haga abdominales para evitar forzar su cuello.
- Para prevenir el dolor de espalda, haga todos los ejercicios abdominales sobre una colchoneta. Si no tiene una colchoneta de ejercicios, use una manta o dos.
- Al hacer ejercicios para la espalda baja, es importante mantener la espalda baja en el suelo para evitar lesiones en la espalda.
- Consulta con tu médico antes de comenzar una nueva dieta y método de entrenamiento, especialmente si tienes (tuviste) problemas de salud.
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