Cómo tener abdominales marcados en un mes: 11 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Método 1 de 2: Entrenamiento para un paquete de seis
- Método 2 de 2: Cambiar tu dieta
Consejos

Conseguir unos abdominales marcados parece una tarea imposible, pero con la dieta y el programa de entrenamiento adecuados puedes hacerlo en un mes. Es crucial hacer ejercicios para los abdominales y el tronco, y también para reducir la cantidad de grasa corporal alrededor del tronco tanto como sea posible.

Pasos

Método 1 de 2: Entrenamiento para un paquete de seis

Imagen titulada Obtén un Six Pack en un mes Paso 1

1. Calcula tu porcentaje de grasa corporal para ver si necesitas perder peso Si tu porcentaje de grasa corporal es demasiado alto, no podrás ver tu abdomen marcado, incluso si te esfuerzas mucho para conseguirlo. Por eso necesitas calcular tu porcentaje de grasa antes de empezar. Si no es lo que debería ser, sabe que necesita trabajar para reducir las calorías para perder peso.

Puede calcular su porcentaje de grasa corporal ingresando su altura, peso y algunas medidas en http://bmi-calorias.com/body-fat-percentage-calculator.html.
Si eres hombre, tu objetivo es un porcentaje de grasa del 6-13 %.
Si eres mujer, trabajas para lograr un porcentaje de grasa del 12-20 %.

Imagen titulada Obtén un Six Pack en un mes Paso 2

2. Haz ejercicios que fortalezcan tu músculo abdominal recto. El músculo recto abdominal es el músculo responsable de la apariencia de un paquete de seis. Para conseguir un six pack hay que entrenar este músculo para que crezca y se fortalezca. Algunos ejercicios que puede hacer para entrenar sus abdominales rectos incluyen:

abdominales - 3 series de 10-12 repeticiones

Planchas: 5 repeticiones, aguanta todo el tiempo que puedas

Abdominales - 3 series de 10-12 repeticiones

Dominadas: 2 series de 10 repeticiones

Elevaciones de la pierna - 3 series de 10-12 repeticiones

Imagen titulada Obtén un Six Pack en un mes Paso 3

3. Haz ejercicios que trabajen tus músculos centrales internos. Si está tratando de obtener un paquete de seis, también necesita trabajar sus músculos centrales internos. Estos músculos sirven como base para su paquete de seis. Algunos ejercicios que puedes hacer para trabajar tus abdominales internos son:

haciendo un puente - 2-3 series de 12 repeticiones

Rodilleras con pelota de estabilidad - 2-3 series de 8-12 repeticiones

Planchas laterales: 5 repeticiones, aguanta todo el tiempo que puedas

Patadas de aleteo - 3 series de 15-20 repeticiones

crujidos de bicicleta - 3 series de 15 repeticiones

Imagen titulada Obtén un Six Pack en un mes Paso 4

4. Incluye ejercicios cardiovasculares en tu entrenamiento si necesitas perder peso. Los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad pueden ayudarte a quemar grasa para que tus abdominales se vuelvan más visibles. Si su porcentaje de grasa corporal es demasiado alto, asegúrese de hacer algo de cardio además de su entrenamiento abdominal y central. Algunos ejercicios cardiovasculares que puedes hacer para perder peso incluyen:

Correr

Uso de una bicicleta elíptica

Bicicletas

saltar la cuerda

Remo

Imagen titulada Obtén un Six Pack en un mes Paso 5

5. Entrena 6 días a la semana, 45 minutos al día. Debido a que desea obtener un paquete de seis en un mes, debe mantener un programa de entrenamiento intensivo. Ejercitar abdominales, core o cardio, 45 minutos los 6 días de la semana, debería acercarte a tu meta.

Pase cada sesión de entrenamiento en abdominales, núcleo o cardio. Por ejemplo, el lunes puedes hacer varios ejercicios abdominales, como abdominales, planchas y abdominales. El martes puedes hacer varios ejercicios básicos, como puentes, planchas laterales y patadas de aleteo.

Si está tratando de perder peso mientras obtiene un paquete de seis, es posible que desee hacer solo ejercicios cardiovasculares 2 o más días a la semana.

Método 2 de 2: Cambiar tu dieta

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1. Come más productos ricos en proteínas. La proteína es un bloque de construcción importante para el músculo. Para obtener un paquete de seis en un mes, debe comer alrededor de 0,38 a 0,77 gramos de proteína por cada 0,45 kg de peso corporal por día para ayudar a que sus abdominales crezcan y se fortalezcan. Algunos alimentos saludables ricos en proteínas que puedes comer son:

Pescado
frijoles
Yogur griego bajo en grasa
Quark bajo en grasa
nueces
Huevos

Imagen titulada Obtén un Six Pack en un mes Paso 7

2. Incluye carbohidratos más complejos en tu dieta. Los carbohidratos alimentan tu cuerpo durante tu entrenamiento para que puedas entrenar más. Los carbohidratos deben constituir aproximadamente el 50% de las calorías diarias. Tome carbohidratos complejos, como fibra y almidón, que son más saludables que los carbohidratos simples. Algunos productos que puedes comer que contienen carbohidratos complejos son:

cereales integrales

Frutas y vegetales

legumbres

Imagen titulada Obtén un Six Pack en un mes Paso 8

3. Come más productos que contengan grasas saludables. No todas las grasas son malas para usted y algunas grasas incluso pueden ayudarlo a obtener un paquete de seis. Las grasas saludables, como las grasas no saturadas, pueden mejorar su metabolismo y ayudar a su cuerpo a absorber los nutrientes. Trate de mantener las grasas saludables alrededor del 15-20% de sus calorías diarias. Puede encontrar grasas saludables en alimentos como:

aguacates

nueces

Aceite de oliva

mantequilla de almendras

Imagen titulada Obtén un Six Pack en un mes Paso 9

4. Evite comer productos procesados poco saludables. Muchos productos procesados, como papas fritas, galletas, comida rápida y carnes procesadas, contienen muchas grasas, azúcares y sodio no saludables. Comer demasiados alimentos procesados puede hacerte engordar. Demasiada grasa corporal oculta un paquete de seis, por lo que debe mantenerse alejado de los productos procesados.

Imagen titulada Obtén un Six Pack en un mes Paso 10

5. Bebe más agua todos los días. Como hará ejercicio casi todos los días, debe comenzar a beber más agua para no deshidratarse. Beber mucha agua también evitará la hinchazón, que un paquete de seis también puede ocultar. Además de beber los 8 vasos de agua recomendados al día, también debes beber:

450-600 ml de agua 1-2 horas antes de tu entrenamiento.

240-300 ml de agua 15 minutos antes de tu entrenamiento.

240 ml de agua cada 15 minutos durante tu entrenamiento.

Cíñete al agua y evita los refrescos azucarados y las bebidas energéticas.

Imagen titulada Obtén un Six Pack en un mes Paso 11

6. Mantenga un diario de alimentos. Para obtener un paquete de seis en un mes, debe seguir una dieta saludable. Hacer un seguimiento de lo que come todos los días puede ayudarlo a mantenerse en el camino. También es una buena manera de realizar un seguimiento de cuántas calorías estás comiendo mientras intentas perder peso.

También puede realizar un seguimiento de lo que come con una aplicación de fitness como MyFitnessPal o Calorific.

Consejos

Comience por averiguar por qué quiere un paquete de seis. Si quieres mantenerte en forma o lucir mejor en traje de baño, está bien, pero si lo haces porque alguien más tiene que hacerlo, no estarás lo suficientemente motivado para seguir con el plan.
Un tablero de inspiración también es bueno para motivarte a seguir con él. Busca en internet imágenes que inspiren lo que quieres lograr (un cuerpo con un six pack, por ejemplo). Haz un póster para la pared o guarda una foto en tu teléfono para mirar si te falta inspiración.