Cómo hacer levantamientos de piernas

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Pasos
Consejos
Advertencias

Los levantamientos de piernas son algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer para trabajar tus piernas y abdominales. Hay varias variantes de este ejercicio para elegir, dependiendo de tu condición física y de la intensidad con la que quieras entrenar. Si quieres aprender a hacer elevaciones de piernas y empezar a tener un cuerpo tonificado y más fuerte, sigue leyendo hasta el Paso 1.

Pasos

Método 1 de 4: Elevaciones verticales de piernas

1. Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Tus piernas deben estar separadas por el ancho de un dedo del pie. Mantenga las manos apoyadas en el suelo junto a usted, con las palmas hacia abajo.

Puede usar una colchoneta de yoga o de ejercicios para mayor apoyo y comodidad.
Si experimenta dolor de espalda ocasional, puede enrollar una toalla y colocarla debajo de la curva de la espalda, justo por encima de las caderas.
Además, puedes recostarte en un banco de entrenamiento, ya que esto aumenta tu rango de movimiento y te permite subir o bajar más las piernas.

2. Dobla las rodillas y levanta las piernas. Tus pantorrillas deben estar paralelas al suelo y tus muslos perpendiculares. Asegúrate de que tus dedos de los pies sobresalgan mientras haces esto, y aprieta tus abdominales. Tus muslos deben estar perpendiculares a tu cuerpo y tus espinillas paralelas.

Asegúrate de que tus abdominales estén contraídos para empujar tu espalda baja hacia el piso; no debe haber espacio en el medio. Esto ayuda a trabajar tus abdominales y proteger tu espalda.

Mantén los ojos y la cara en el techo y evita la tentación de estirar el cuello. Si sientes que la cabeza y el cuello se mueven demasiado hacia adelante, levanta un poco más la barbilla.

3. Estire las piernas hasta que sus pies estén mirando hacia el techo. Mantenga los dedos de los pies estirados y levante las piernas lo menos posible. Tenga cuidado de no arquear la parte baja de la espalda del suelo o podría lesionarse y su entrenamiento no será tan bueno como podría ser.

Si puede hacer el Paso 2 fácilmente con la espalda apoyada en el piso, haga el ejercicio más difícil omitiendo el Paso 2 y levantando las piernas hacia el techo, sin doblarlas.

4. Baje las piernas lentamente. Bájalos lo más que puedas mientras mantienes la espalda apoyada en el suelo. Su objetivo final es que sus piernas cuelguen alrededor de una pulgada por encima del suelo. No dejes que la gravedad haga el trabajo por ti, asegúrate de permanecer al timón. Mantenga los brazos en el mismo lugar, pero utilícelos como fuerza y apoyo al bajar las piernas.

Resiste la tentación de tocar el suelo con los pies si quieres hacer el mejor ejercicio posible.

Mantén la parte baja de la espalda presionada contra el suelo para activar los abdominales y proteger la espalda. Esto se hará más difícil cuanto más se acerquen los pies al suelo, así que bájalos solo hasta esa distancia sin arquear la espalda. Si notas que tu espalda se arquea del piso, no bajes las piernas tanto. A medida que sus abdominales se fortalezcan, podrá bajar los pies más cerca del piso en la posición correcta.

Muy importante: no olvides respirar! Muchas personas van a contener la respiración cuando hacen este ejercicio.

5. Tómatelo con calma si este ejercicio es demasiado fácil. Para que sea un ejercicio aún más difícil, levante las piernas estiradas durante 10 segundos, luego bájelas mientras cuenta hasta 10 nuevamente. Esto definitivamente le dará a tus abdominales un gran ejercicio, pero es un poco más desafiante.

A Otros el desafío es mantener los pies levantados aproximadamente un 20 %, sostenerlos por un segundo, luego levantarlos un 20 % más, sostenerlos por otro segundo, y así sucesivamente hasta que estén tan altos como sea necesario. Puedes bajarlos en pasos de la misma manera.

6. Repita en 3 series de 10-20 levantamientos de piernas. Comience con 3 series de 10 y avance hasta 3 series de 20.

Método 2 de 4: hacer elevaciones de piernas con una pelota

1. Acuéstese en el suelo. Acuéstese con los brazos a los lados y las piernas estiradas frente a usted.Use una colchoneta de yoga o ejercicio para su comodidad.

2. Pon una pelota entre tus pies y levanta las piernas. El uso de una pelota de ejercicio o una pelota medicinal agregará algo de resistencia a su entrenamiento y lo hará aún más desafiante. Simplemente coloque el peso entre sus pies, sosténgalo firmemente allí, luego comience a levantar las piernas hasta que estén perpendiculares al resto de su cuerpo. Este es el levantamiento de piernas vertical con peso añadido.

3. Baje las piernas lo más lentamente posible. Cuanto más lento hagas esto, más resistirás la gravedad y obligarás a tus músculos a mantener el control. Este es un excelente ejercicio para los abdominales, aunque es mucho más difícil que los levantamientos de piernas normales.

4. Haz 3 series de 5-10 levantamientos de piernas con una pelota. Debido a que estos ejercicios son mucho más difíciles, debe comenzar con menos repeticiones hasta que sienta que puede hacer más. Luego puede continuar con 3 series de 10 a 20 levantamientos de piernas con peso adicional.

5. Añade un desafío extra. Si te gusta levantar la pelota con los pies, levanta las piernas con la pelota en el medio mientras alcanzas la pelota con los brazos.

Levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo para que puedas agarrar la pelota con las manos y llevarla por detrás de la cabeza. Luego levante sus brazos y piernas nuevamente de la misma manera, y transfiera el peso de sus brazos a sus piernas nuevamente.

Coloque el peso en el piso con los pies y levántelo nuevamente para transferir el peso a sus brazos una vez más. Este levantamiento de piernas avanzado seguramente quemará sus abdominales, y también sus brazos.

Método 3 de 4: elevaciones de piernas desde una posición colgante

1. Cuelga de una barra con las manos. Coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Sujete la barra con firmeza y mire al frente para no estirar demasiado el cuello. Mantenga su cuerpo quieto y en equilibrio, con los pies juntos. Las yemas de los dedos deben apuntar lejos de usted.

Si está en el gimnasio, la barra puede tener manijas adicionales para sostener sus manos.

2. Levanta las piernas hasta que queden perpendiculares a tu cuerpo. Mantenga los dedos de los pies estirados. Es posible que no pueda obtenerlos tan alto como le gustaría al principio. Mantenga la espalda recta y resista la tentación de agacharse o curvarse hacia los dedos de los pies.

3. Baje las piernas lentamente. Cuando tus piernas hayan alcanzado su altura máxima y sientas la luz ardiendo en tu centro, bájalas lentamente hacia atrás. Trate de ir lo más lento posible para que sus músculos trabajen aún más.

Asegúrese de bajar las piernas lentamente para que Uds hace todo el trabajo en lugar de confiar en el impulso de tus piernas.

4. Repita en 3 series de 10 elevaciones de piernas colgantes. Si te resulta más fácil, puedes aumentar el número de repeticiones a 3 series de 20.

Esta variación del levantamiento de piernas es mejor para las personas con problemas de espalda, ya que ejerce menos presión sobre la espalda que en la posición supina.

5. Hágalo un poco más fácil para usted si necesita. Si estos levantamientos de piernas son demasiado difíciles, también puede levantar las piernas con las rodillas dobladas. En esta variación del ejercicio, doble las rodillas y mantenga las piernas juntas mientras levanta las rodillas lo más alto que pueda, casi hasta el pecho. Luego baja las piernas y hazlo de nuevo. Este ejercicio es menos pesado para los abdominales.

Método 4 de 4: elevaciones de piernas hacia un lado

1. Acuéstese de lado con la cabeza apoyada en la mano por encima del codo. Acuéstese de lado y sostenga la cabeza y el cuello con el codo. Mira hacia adelante. Al usar el codo para mantener la cabeza erguida, evita demasiada tensión en el cuello.

Extiende el otro brazo frente a ti con la palma hacia abajo.

2. Lentamente levante la pierna superior lo más alto posible. Su pierna debe estar al menos a 30-60 cm del suelo. puede colocar su mano libre en su cadera o en el piso para apoyarse. Siga mirando hacia adelante en lugar de mirar hacia arriba a su pierna.

Asegúrate de que tus caderas estén una encima de la otra y que tu torso no se mueva.

3. Baje la pierna lentamente. Mantenga su cuerpo en la misma posición, excepto la pierna, y bájelo lentamente hasta que esté nuevamente sobre la otra pierna. Recuerda mantener la columna recta y no inclinarte hacia adelante mientras levantas la pierna.

Para hacerlo más desafiante, puede bajar la pierna, pero deténgase a unos 2 cm de la pierna inferior para sentir la quemadura adicional en el costado.

4. Haz 15 repeticiones de este lado y repite para el otro lado. Cuando haya terminado con una pierna, acuéstese sobre el otro lado y el codo, y repita el ejercicio para la otra pierna.

Este es un gran ejercicio de piernas para el lado de tu cuerpo. También es un excelente ejercicio para mejorar la forma de tu trasero! La mayoría de los levantamientos de piernas se enfocan en la parte delantera de su cuerpo, por lo que esta es una excelente manera de hacer ejercicio para todo el cuerpo!

Consejos

mantenerte en. Tratar de hacer demasiadas repeticiones antes de estar listo, o comenzar con los ejercicios avanzados y un balón medicinal pesado, puede dañar los músculos y dificultar que continúe entrenando en el futuro.
Si añades un balón medicinal a tu entrenamiento, empieza con un balón más ligero de, por ejemplo, 3 kilos. Trabaje para levantar una carga un poco más pesada, como una pelota de 5 kilos.

Advertencias

Cuando utilice un balón medicinal en estos ejercicios, asegúrese de poder sujetarlo firmemente entre las piernas. Es doloroso cuando una pelota así aterriza en tu cuerpo.
Si se desmaya o se siente mareado, deje de hacer ejercicio y busque atención médica. Si continúa sintiéndose mareado, consulte a un médico.