Obtenga piernas musculosas mientras está sentado

1. Levante una pierna y gire lentamente el tobillo en el sentido de las agujas del reloj. Siga girando durante unos 5 segundos y luego cambie a rotación en sentido contrario a las agujas del reloj. Repita la rotación al menos 10 veces con ambos pies.

• Esto ayudará a tensar la parte inferior de las piernas y hará que los tobillos sean más flexibles.
• Si no quiere contar, configure un temporizador en 1 minuto.

Método 2 de 10: haz algunos círculos con las piernas.

1. Siéntese derecho y levante lentamente una pierna. Manteniendo la pelvis inmóvil, gire la pierna en círculos pequeños y controlados en el sentido de las agujas del reloj hasta que los músculos de la pierna se cansen (normalmente unos 30 segundos). Luego haces círculos en sentido contrario a las agujas del reloj hasta que tu pierna se cansa. Vuelva a colocar la pierna en el suelo y repita con la otra pierna.

• Esto entrena las caderas y la pelvis.
• Una vez que los músculos de las piernas estén más desarrollados, intente hacer círculos más grandes y/o más rápidos.

Método 3 de 10: intenta estirar las piernas.

1. Siéntese derecho en su silla y levante una pierna frente a usted. Forma un ángulo de 90 grados con tu cuerpo mientras sostienes la pierna durante unos 4 segundos. Repite este ejercicio 10 veces con cada pierna.

• Exhala mientras levantas la pierna e inhala mientras la bajas.

Método 4 de 10: levanta el muslo.

1. Siéntese derecho en su silla y levante lentamente una pierna hacia adelante. Manteniendo la pierna levantada en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo, doble el muslo para mover la pierna hacia arriba y hacia abajo una pulgada en el aire. Haz esto 10 veces, luego baja la pierna y repite del otro lado.

• Trate de no dejar que su pie levantado toque el piso durante sus 10 repeticiones.
• Este es un muy buen ejercicio de cuádriceps para tonificar los muslos.
• Si tiene problemas para mantener el equilibrio, ponga las manos en las caderas.

Método 5 de 10: aprieta los glúteos.

1. Inclínese hacia adelante en su silla en un ángulo de 45 grados. Aprieta los glúteos, mantén la posición durante unos segundos y luego suéltalos. Intenta hacer de 15 a 20 repeticiones para empezar.

• A medida que desarrolle sus músculos, puede intentar alternar entre cada glúteo o apretarlos por más tiempo.

Método 6 de 10: Intenta marchar sentado.

1. Siéntate derecho con los pies apoyados en el suelo. Levante una rodilla a la vez como si estuviera marchando en su lugar, pero mantenga las nalgas planas sobre la silla. marcha durante aproximadamente 1 minuto y alterna entre tus piernas.

• Mantenga su núcleo comprometido para mantener la posición correcta para este entrenamiento.
• A medida que se fortalezca, intente levantar más las rodillas y aumentar el ritmo.

Método 7 de 10: haz sentadillas en miniatura.

1. Levántese de su silla y ponga sus manos sobre sus muslos para mantener el equilibrio. Baje a su asiento hasta que pueda sentir la posición en cuclillas en sus glúteos y muslos, luego baje más. Repite la sentadilla 12 veces.

• Si tu silla tiene ruedas, no intentes este ejercicio! Use una silla resistente que no ruede debajo de usted.
• Trate siempre de mantener las rodillas por encima de los pies para mantener la postura correcta.

Método 8 de 10: prueba el alfabeto de pie.

1. Quítese los zapatos y siéntese derecho con ambos pies en el suelo. Levanta un pie del suelo y luego escribe el alfabeto en el aire con el dedo gordo del pie. Cuando termines, repite con el otro pie.

• Esto te ayudará a desarrollar tanto los glúteos como los músculos de la parte inferior de las piernas y los pies.
• A medida que se fortalezca, intente hacer el alfabeto varias veces con cada pie.

Método 9 de 10: clava objetos pequeños con los dedos de los pies.

1. Quítese los zapatos y coloque 10 objetos pequeños (como canicas) en el piso. Usa los dedos de los pies para recoger las canicas una por una y colócalas en una taza o tazón. Repita esto al menos una vez con ambos pies.

• Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del pie y la pantorrilla al mismo tiempo.
• También puede usar bolígrafos, sujetapapeles o botones.

Método 10 de 10: estirar los isquiotibiales.

1. Siéntate en el borde de tu silla con los pies estirados frente a ti. Baje lentamente el pecho hacia los muslos para estirar ambos isquiotibiales. Mantenga el estiramiento durante unos 10 segundos, luego levante lentamente el pecho nuevamente.

• Intenta estirar las piernas cada vez que hagas ejercicio para evitar calambres o dolores musculares.
• Caer solo hasta donde no duela. Cuando te duele vuelves a levantarte!

Consejos

• Comience con menos movimientos grandes y menos repeticiones hasta que pueda manejar bien los movimientos.

Advertencias

• Deténgase por el resto del día si siente pellizcos, hormigueo, entumecimiento o dolores agudos. A tu cuerpo le puede tomar un tiempo acostumbrarse a ciertos ejercicios y es peligroso forzarte hasta el punto de sobrecargarte.