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Esto puede parecer un poco extraño al principio, ya que requiere una buena coordinación. Te resultará más fácil cuanto más hagas esto. 
Sus músculos oblicuos son los músculos en el costado de su abdomen. A menudo se pasan por alto cuando se elabora un plan de entrenamiento de abdominales. 
No hagas este ejercicio con dolor de espalda crónico. Requiere un giro que es útil para desarrollar abdominales, pero puede exacerbar los problemas de espalda existentes. Mantenga siempre sus abdominales contraídos durante todo el ejercicio. 
Esta es una excelente manera de ejercitar todos los abdominales, así como la parte inferior de la espalda, los hombros y los brazos, y desahogarse. Si está un poco molesto con su trabajo, busque un lugar tranquilo donde pueda sentarse, apriete el estómago y practique boxeo de sombra. 
Este ejercicio entrena los abdominales inferiores, la espalda baja y los oblicuos. Pregúntele a su médico si estos ejercicios son adecuados para usted si sufre de dolor de espalda crónico.
Entrena tus abdominales mientras estás sentado
Los horarios ocupados, las inclemencias del tiempo y los compromisos familiares pueden hacer que le resulte difícil hacer los 30 minutos de ejercicio recomendados por el médico, 5 veces a la semana. Sin embargo, es importante fortalecer los abdominales para mejorar la postura y proteger la espalda de lesiones. Si siente dolor a menudo por un día en la oficina o dolor regular mientras se mueve, es una buena idea hacer algunos ejercicios mientras está sentado en su escritorio, viendo un programa de televisión o durante los descansos mientras cocina. La mayoría de estos ejercicios son isométricos o dinámicos y usan solo el peso y el movimiento de su propio cuerpo para fortalecer y estirar los músculos. Todo lo que necesitas son unos minutos y una silla estable. Sigue leyendo para descubrir cómo entrenar tus abdominales mientras estás sentado
Pasos
Método 1 de 7: hacer girar los abdominales
1. Siéntate en una silla y asegúrate de que tu postura sea la correcta. Imagina que hay una banda que se extiende desde la parte inferior de tu espalda hasta la parte superior de tu cabeza. Coloque los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas y directamente frente a usted.
- Este ejercicio es ideal para reuniones porque apenas te mueves. El movimiento está guiado por sus propias imágenes mentales y la contracción lenta de los músculos. Puede ocultar los movimientos sutiles detrás de un escritorio o carpeta.
2. Aprieta los abdominales inferiores, mantén la posición durante 3 segundos y luego aprieta los músculos del lado derecho. Mantén esta tensión durante 3 segundos, después de lo cual aprietas los abdominales superiores. Mantén esto de nuevo durante 3 segundos y luego pasa a los abdominales izquierdos; apretarlo durante 3 segundos también.
3. Practique esto durante 60 segundos a la vez. Descansa 30 segundos y repite tantas veces como quieras. Durante la última serie, trate de contraer sus abdominales rápidamente con un movimiento de onda circular, comenzando desde abajo, y avance a lo largo de la ronda lo más rápido posible.
4. Ponte a prueba formando patrones de izquierda a derecha o imitando las diferentes posiciones de un reloj. Por ejemplo, si las 12 en punto son tus abdominales superiores y las 6 en punto son tus abdominales inferiores, prueba con 10 y 2, 9 y 3, 8 y 4, y así sucesivamente.
Método 2 de 7: estirar los abdominales
1. Siéntate en una silla con la espalda recta y las piernas ligeramente inclinadas sobre el suelo a los lados. Cuanto más separadas estén tus piernas, más estable serás. Coloque sus piernas en línea con las esquinas de su silla para comenzar.
- Los siguientes ejercicios requieren que levantes los brazos y las piernas. Es posible que no sean adecuados para un lugar de trabajo corporativo y es mejor hacerlos en casa.
2. Aprieta tus abdominales. Estírate con ambas manos y arquea la espalda. Inhala mientras levantas las manos.
3. Exhala y arquea la espalda ligeramente hacia el respaldo de la silla. Baje los brazos y estírelos frente a usted.
4. Haga este ejercicio rápidamente; toma 1 segundo para inhalar y 1 segundo para exhalar. Mantén tus abdominales contraídos todo el tiempo. Repita durante 30 a 60 segundos, descanse y luego pase al siguiente ejercicio.
Método 3 de 7: estirar de lado
1. Asegúrate de que tus piernas estén abiertas. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos paralelos a la cabeza. Aprieta tus abdominales.
2. Gire a la derecha hasta que su codo derecho casi toque su pierna derecha. Siéntate y gira hacia la izquierda hasta que tu codo izquierdo toque tu pierna izquierda. Repita el movimiento durante 30 a 60 segundos, inhalando y exhalando al mismo ritmo que el ejercicio anterior.
Método 4 de 7: Elevaciones de rodilla
1. Siéntese ancho y coloque sus manos detrás de su cabeza en una posición neutral. Aprieta tus abdominales por completo. Inhalar.
2. Exhala mientras levantas la rodilla izquierda y giras el codo derecho hacia abajo hasta la rodilla. Mantenga la espalda recta incluso cuando gire. Inhala mientras regresas a neutral.
3. Exhala mientras levantas la rodilla derecha y giras el codo izquierdo hacia abajo hasta la rodilla. Exhala mientras regresas a neutral. Repita durante 30 a 60 segundos.
Método 5 de 7: estirar la espalda baja
1. Siéntate bien y mantén las manos detrás de la cabeza. Contrae tus abdominales hasta el final.
2. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia delante y toca el codo derecho con la rodilla izquierda. Exhala mientras te inclinas hacia adelante e inhala mientras vuelves a subir.
3. Repite con el otro lado y ahora toca tu codo izquierdo con tu rodilla derecha. Repita durante 30 a 60 segundos.
Método 6 de 7: boxeo de sombras
1. Siéntate derecho en tu silla con las piernas abiertas. Lleva tus brazos hacia adelante. Aprieta tus abdominales.
2. Mantenga el boxeo de sombra durante 1 minuto, boxeando en el aire con ambos brazos. Con esto entrenas los brazos, pero para permanecer estable todo el tiempo tus abdominales tendrán que estar constantemente contraídos.
Método 7 de 7: Levantamiento de piernas
1. Deslízate hacia atrás, lejos de tu escritorio cuando estés sentado allí. Coloque su silla al menos a una pierna de distancia. Siéntate en el borde de tu silla y separa los pies a la altura de las caderas.
2. Aprieta tus abdominales, especialmente los de la región inferior. Levanta la pierna derecha 5 cm de la silla y estírala frente a ti. Mantenga esto durante 2 segundos.
3. Baje el pie hasta que quede a solo unos centímetros del suelo y manténgalo así durante 2 segundos más. Regrese la pierna derecha a la posición neutral con las piernas abiertas y los pies separados al ancho de las caderas. Relaja tus abdominales y luego vuelve a contraerlos.
4. Levante la pierna izquierda de la silla y extiéndala directamente frente a usted durante 2 segundos, luego bájela en 2 segundos. Repita esto de 10 a 15 veces por pierna.
Consejos
- Toma clases de pilates o alquila un video de pilates para principiantes. A menudo puede tomarlos prestados de forma gratuita de su biblioteca. Estas lecciones te ayudarán a aprender los nombres de los diferentes abdominales y cómo ponerlos a trabajar. Por ejemplo, los oblicuos están ubicados debajo de gran parte de los abdominales y envuelven el torso hasta la espalda. Es importante aprender a abordarlos levantando las costillas y contrayendo el abdomen.
- Si puedes, haz cada uno de estos ejercicios abdominales 5 veces al día. Es posible que tenga algo de dolor muscular al principio, pero descubrirá que puede fortalecerlos significativamente si hace esto durante al menos 5 minutos seguidos.
- Puedes sentarte en una pelota de ejercicios para trabajar tus abdominales mientras trabajas, pero esto no está exento de controversia. Si bien sentarse derecho y tensar los músculos centrales sin duda ayudará, muchas personas a menudo se desploman y se sientan sobre la pelota durante demasiado tiempo, lo que provoca agotamiento muscular y dolor. Comience con no más de 10 minutos y avance hasta una hora. Durante el día, alterna una silla ergonómica ordinaria con una pelota de ejercicios.
Advertencias
- Tenga cuidado si ya sufre de dolor lumbar severo. Consulta primero con un fisioterapeuta. En la mayoría de los casos, se prescribirá fisioterapia (similar a los ejercicios anteriores), pero el fisioterapeuta puede ajustar su entrenamiento sentado para abordar quejas específicas.
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