Cómo entrenar tu trasero (con imágenes)

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Dar forma a los glúteos requiere ejercicios para quemar grasa y tonificar los músculos. Muchos de los movimientos en Barre y Cardio Burn usan tu peso corporal para quemar grasa y esculpir tu trasero.Al hacer ejercicios que trabajen tus caderas, muslos y glúteos al mismo tiempo, la forma de tus glúteos y la región de tus muslos obtendrán una mejor forma y tu torso se verá más torso y más delgado. Haz estos ejercicios cada dos días para poner tu trasero en forma.

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Parte 1 de 6: Consejos de acondicionamiento físico para tus piernas/traseros

Imagen titulada Levanta tu trasero Paso 1

1. Aprende a tonificar tus abdominales mientras haces uno de los ejercicios para tu trasero. Apretar y levantar los abdominales protegerá la parte inferior de la espalda de lesiones y quemará grasa alrededor del torso.

Imagen titulada Levanta tu trasero Paso 2

2. Mantenga la espalda en una posición neutral. Haga cada ejercicio frente al espejo para asegurarse de que su espalda esté en una posición neutral y no demasiado cóncava o convexa. Si hace estos ejercicios con la espalda hueca o redondeada, esto puede provocar una lesión en la columna.

Imagen titulada Levanta tu trasero Paso 3

3. Mira dónde están tus rodillas. Durante las sentadillas o estocadas, las rodillas nunca deben pasar los dedos de los pies. De lo contrario, esto puede provocar una lesión en la rodilla, ya que apoya el cuerpo con la articulación de la rodilla y no con los músculos de los glúteos y los muslos.

Imagen titulada Levanta tu trasero Paso 4

4. Haz ejercicios cardiovasculares diariamente, si quieres perder peso alrededor de las caderas, los muslos y las nalgas. Deshacerse de la grasa corporal a través de una dieta saludable y ejercicio es la mejor manera de poner en forma los músculos de su cuerpo.

Comience con 30 minutos de cardio moderado al día, al menos 5 veces a la semana. Cuanto más rápido quieras perder peso, más tendrás que hacer ejercicio. Pero asegúrese de no privarse de comidas regulares y saludables para que sus músculos puedan recuperarse y desarrollarse nuevamente.

Imagen titulada Levanta tu trasero Paso 5

5. Empezar a entrenar con pesas. Únete al gimnasio cerca de ti. Levantar pesas con equipos que se enfocan en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos de 2 a 3 veces por semana puede esculpir rápidamente su trasero.

Parte 2 de 6: Sentadillas

1. Use zapatos de entrenamiento cruzado que le den apoyo. Esto ayuda a mantener el equilibrio durante el entrenamiento. Realice siempre los ejercicios sobre una superficie plana y no sobre una alfombra de goma.

Imagen titulada Levanta tu trasero Paso 7

2. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Tus pies deben estar apuntando hacia adelante y no hacia afuera.

Imagen titulada Levanta tu trasero Paso 8

3. Coloque sus palmas juntas. Deben estar paralelos a tu pecho, pero sin tocarlo. No descanses tus brazos contra tu cuerpo cuando hagas sentadillas.

Imagen titulada Levanta tu trasero Paso 9

4. Aprieta tus abdominales. Dobla las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.

Asegúrate de ponerte en cuclillas y no hacia adelante. Haz tus primeras sentadillas de lado frente a un espejo para que puedas revisar tus rodillas y el arco de tu espalda.

Imagen titulada Levanta tu trasero Paso 10

5. Haz una pausa por un momento cuando llegues al fondo y luego vuelve a subir. Debes sentir cómo trabajan los glúteos y los músculos de los muslos para volver a ponerte de pie.

6. Repite este ejercicio 20 veces seguidas para entrenar al máximo los glúteos.

Tenga en cuenta que las sentadillas entrenan tanto su fuerza como su estado físico y, por lo tanto, pueden ser muy pesadas. Reduzca el número de repeticiones a 10 si no puede realizar el ejercicio de forma adecuada durante todo el conjunto.

Aumenta la intensidad de este ejercicio de tonificación de glúteos añadiendo mancuernas. Toma 2 mancuernas del 1 al 2.2 kg y déjalos colgar junto a tu cuerpo durante la sentadilla. Agregar peso adicional hará que el ejercicio sea mucho más difícil.

Parte 3 de 6: Plié

1. Párate derecho de nuevo. Ahora pon tus pies un poco más separados que el ancho de la cadera.

2. Saca las piernas de las caderas. Esto significa que sus piernas giran hacia afuera desde las caderas hasta los dedos de los pies, hasta que estén ligeramente inclinadas hacia un lado.

Verifica que hayas tomado la posición correcta asegurándote de que tus rodillas estén alineadas con el segundo dedo de cada pie. Si no, gira el pie un poco menos. Sus rodillas deben estar en esa posición para evitar poner la carga sobre la articulación de la rodilla.

3. Levante los brazos hacia los lados, como un bailarín de ballet, doblando las rodillas hasta que los muslos estén al nivel del suelo. Si no puede doblar las rodillas tanto, haga un movimiento más pequeño y trabaje hasta llegar a una sentadilla completa.

4. Pausa en la parte inferior. Luego, levántese lentamente hasta una posición vertical, ejercitando los glúteos, las caderas y los músculos de las piernas.

5. Repita este ejercicio 10-20 veces. Usa esta técnica de ballet para fortalecer la parte interna de los muslos y los glúteos más profundos. Rotar las piernas involucrará otros músculos.

Parte 4 de 6: Estocadas

1. Párate derecho con los pies a la altura de las caderas. Asegúrate de tener suficiente espacio delante y detrás de ti.

2. Extiende la pierna derecha lo más atrás que puedas. Dobla la rodilla derecha hasta que casi toque el suelo.

Debes bajar el cuerpo, pero la rodilla derecha debe estar en un ángulo de 45 grados con respecto a la espinilla. Ajuste esa posición si es necesario.

3. Haga una pausa en la parte inferior de la estocada, luego regrese a la posición original empujándose con la pierna derecha.

4. Repite 10 veces con cada pierna.

Pruebe con una estocada explosiva, si puede hacer la estocada regular con facilidad y de la manera correcta. Estocada hacia atrás. Cuando estés en la posición más baja de la estocada, salta y cambia de pierna. Deberá moverse rápidamente a una posición de estocada en el otro lado. Pausa y salta de nuevo para alternar de nuevo. Repite esto 10 veces.

Parte 5 de 6: Levantamiento de piernas

1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta el pie derecho hacia atrás. Dobla la rodilla derecha para mantener el cuerpo en equilibrio.

2. Coloque sus manos en sus caderas. Vuelve a subir la pierna y vuelve a bajarla hasta que tu pie casi toque el suelo. Mueva la pierna hacia arriba y hacia abajo tan lentamente, con una pausa como en la parte superior.

3. Repita el ejercicio 10-20 veces con la pierna derecha. Luego alternar con la pierna izquierda.

Parte 6 de 6: excavaciones de almejas

1. Acuéstese en una colchoneta de ejercicios. Primero acuéstese sobre su lado izquierdo, con las rodillas dobladas y ligeramente frente a usted.

2. Descansa tu cabeza en tu brazo izquierdo. Concéntrese en contraer los abdominales y mantenga las caderas y la espalda en la misma posición durante todo el ejercicio.