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Además, añades información sobre cómo lograrás cada objetivo. Dedica un tiempo a pensar en lo que quieres entrenar. ¿Quieres estar en mejor forma en general?? estas entrenando para una competencia? ¿Quieres volverte más fuerte o tener músculos más tensos?? Quieres perder peso? Cuánto? Cuándo? Un ejemplo de una buena causa podría ser: Quiero participar en una carrera de 15 km en 5 meses. Salgo a correr 3 o 4 días a la semana y corro 1500 m adicionales cada dos semanas hasta llegar a los 15 km. 
Escribe tus metas y planes en tu diario. Esto puede ayudarlo a mantenerse enfocado y no desviarse de su camino. Además, realiza un seguimiento de tu progreso todos los días de la semana. Si estás entrenando para los 15 km, puedes anotar cuántos kilómetros caminaste cada día, y qué tan fácil o difícil te resultó. También puede mantener un calendario o gráfico donde planifique su entrenamiento para la semana o el mes. 
Considere unirse a un gimnasio. Muchas membresías no cuestan más de 10 € al mes. Los gimnasios te ofrecen la oportunidad de hacer la mayoría de los ejercicios en interiores. Puedes hacer varios tipos de entrenamiento cardiovascular o de fuerza, o incluso participar en clases. Aunque no necesitas el equipo en el gimnasio, es bueno tener la opción de entrenar adentro si es un día lluvioso o frío. Si no eres fanático del gimnasio, puedes considerar comprar equipos de fitness para tu hogar. Puede comenzar poco a poco con solo unos pocos artículos como mancuernas o bandas de resistencia, o comprar equipos más caros como una máquina cardiovascular o equipo de gimnasio. 
Los ejercicios cardiovasculares de estado estacionario son aquellas actividades que mantiene durante al menos 10 minutos, a una intensidad constante. El objetivo es asegurar un ritmo cardíaco constante durante la actividad. Por ejemplo, trotar o correr en la elíptica durante 20 minutos a una velocidad constante durante 30 minutos cuenta como ejercicio cardiovascular constante. Algunos beneficios específicos del ejercicio cardiovascular en estado estable incluyen una recuperación mejorada y acelerada, el mantenimiento de la masa muscular magra, una mejora significativa en el estado físico aeróbico y cardiovascular, y una reducción directa en la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre. HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es otra forma de entrenamiento que se está volviendo cada vez más popular en estos días. Es un entrenamiento más corto en total y combina sesiones cortas de entrenamiento de intensidad particularmente alta, alternando con períodos de entrenamiento menos extenuante. Los beneficios del HIIT difieren ligeramente del ejercicio cardiovascular y los efectos secundarios.a.: un entrenamiento más eficiente y rápido, mayor quema de grasa y aumento del metabolismo, durante un período de 8 a 24 horas después de terminar el entrenamiento. Independientemente del tipo de ejercicio que haga principalmente, es mejor hacer una combinación de HIIT y de estado estable, ya que puede obtener los beneficios de ambos métodos. 
El nivel de actividad básico o su estilo de vida son las cosas que hace todos los días, en un día normal: caminar hacia y desde su automóvil o hacer las tareas del hogar. Estas actividades por sí solas no queman muchas calorías y no aumentan significativamente el ritmo cardíaco, pero si las haces con la mayor intensidad posible, quemarán algunas calorías a lo largo del día y te pondrán en forma. Aumentar su nivel de actividad base hará que su cuerpo funcione de manera más eficiente en sus actividades diarias (por lo tanto, quemará más calorías con menos trabajo). Piense en cómo puede volverse más activo y moverse más en la vida cotidiana. Puede: estacionar su automóvil más lejos de su destino, usar las escaleras en lugar del elevador, caminar durante la hora del almuerzo y pararse, o hacer ejercicio ligero durante los comerciales de televisión. 
Los ejercicios compuestos son actividades que involucran múltiples articulaciones y grupos de músculos para poder realizarlos.Algunos ejemplos de ejercicios compuestos son: press de banca, sentadillas y estocadas. Las ventajas de los ejercicios compuestos son: un menor riesgo de sobreentrenarse, el entrenamiento lleva menos tiempo de media, un aumento de la masa muscular y un aumento de la fuerza. Los ejercicios de aislamiento se enfocan solo en un pequeño grupo de músculos, o usan una máquina de resistencia para enfocarse en un solo grupo de músculos. Ejemplos son la máquina de curl de bíceps o extensiones de tríceps, en una posición sentada. Para la mayoría de los objetivos de entrenamiento (de fácil a avanzado), es mejor dedicar más tiempo a los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento son los más adecuados para afinar después de haber alcanzado los objetivos establecidos. 
Más repeticiones generalmente aseguran que desarrolles más masa muscular, pero menos fuerza. Si quieres desarrollar mucha masa muscular, asegúrate de hacer ejercicios con más repeticiones. Menos repeticiones con pesos mucho más pesados aseguran que desarrolles significativamente más fuerza, pero no necesariamente más masa muscular. Lo mejor es encontrar una combinación de ejercicios con más y menos repeticiones. Solo asegúrate de que se ajuste a tu objetivo (más músculo o más potencia). 
Con respecto al entrenamiento de fuerza, los días de descanso son los días en los que tus músculos pueden crecer y fortalecerse. Si no tomas días de descanso, con el tiempo rendirás menos y obtendrás peores resultados. Intenta hacer algo de ejercicio en los días de descanso. No hay necesidad de holgazanear todo el día sin hacer nada. Mejor sal a caminar o haz yoga para recuperar tu cuerpo. 
Se ha demostrado que los ejercicios de estiramiento reducen la rigidez muscular y el dolor cuando se realizan correctamente. Además, eventualmente puede ayudar a mejorar su flexibilidad Otros beneficios del estiramiento regular incluyen: una mejor postura, mejor circulación, prevención del dolor de espalda y cuello y mejora del equilibrio. También puedes hacer una rutina de estiramientos lentos con movimientos como tocarte los dedos de los pies o tomar clases como yoga, para la recuperación muscular y la flexibilidad.
Entrena tu cuerpo
Contenido
Entrenar y poner en forma tu cuerpo requiere mucho esfuerzo, dedicación y motivación. El tipo de ejercicios que haces y la frecuencia con la que los haces depende de tus objetivos de entrenamiento exactos. Por ejemplo, si quieres entrenar para una media maratón, probablemente pases mucho tiempo corriendo y haciendo ejercicio cardiovascular. Independientemente de tus objetivos, comienza con un plan e incluye los ejercicios que mejor entrenan tu cuerpo.
Pasos
Parte 1 de 4: preparación para el entrenamiento
1. Ve a tu médico. Siempre, si desea comenzar un nuevo programa de entrenamiento o ejercicio, es aconsejable consultar primero a su médico. Él podrá decirle si su plan es seguro y adecuado para usted o no.
- Haga una cita o llame a su médico. Cuéntale cuáles son tus objetivos y sobre tu programa de entrenamiento para ayudarte a alcanzar esos objetivos.
- Indique también si sufre o no dolor en las articulaciones o los músculos, o si siente otros dolores o le falta el aire.
- Considere también contratar a un entrenador personal. Este es un profesional del fitness que puede ayudarte a lograr tus objetivos, diseñar un plan para lograr esos objetivos y aprender a hacer los diferentes ejercicios de forma segura.
2. Fija tus metas. Entrenar tu cuerpo es un objetivo bastante vago. Para aumentar sus posibilidades de lograr un objetivo, tendrá que hacer que ese objetivo sea más específico. Pruébalo S.metro.a.R.t.-sistema de objetivos. Las metas que son específicas, medibles, alcanzables, realistas y con un límite de tiempo tienen más probabilidades de ser una meta apropiada y alcanzable.
3. Comience un diario para seguir su progreso. Independientemente de para qué te estés entrenando o de las metas que te hayas fijado, llevar un diario sobre tu progreso puede ser una parte motivadora de tu plan.
4. Únase a un gimnasio o compre equipo de fitness. Algunos planes de entrenamiento pueden requerir un gimnasio o máquinas especializadas. Esto no es necesario para todas las actividades físicas, pero puede considerar qué equipo es el más adecuado para lograr sus objetivos.
Parte 2 de 4: Entrena tu cuerpo con ejercicios cardiovasculares
1. Haz 150 minutos de cardio cada semana. Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan al menos 150 minutos de aproximadamente 2 1/2 horas de actividad cardiovascular por semana para obtener la cantidad mínima de beneficios para la salud. Puede dividir esto en no más de 5 sesiones de 30 minutos por semana.
- Los estudios han demostrado que cuando las personas hacen ejercicio durante 150 minutos, experimentan una serie de efectos positivos para la salud, que incluyen: Menor riesgo de diabetes, presión arterial alta y enfermedades cardíacas, mejor sueño y estado de ánimo, e incluso mejor circulación sanguínea.
- Los tipos de actividades cardiovasculares que puedes hacer en estos 150 minutos van desde correr y andar en bicicleta hasta tomar clases de kickboxing. Sin embargo, la actividad que realizas durante el día (actividad básica o nivel de actividad de tu estilo de vida) no suma los 150 minutos.
- Si eres nuevo en el ejercicio, cumplir con estas recomendaciones puede ser uno de tus primeros objetivos.
2. Incluya tanto el entrenamiento de estado estable (constante) como el entrenamiento a intervalos. Hay dos formas diferentes de entrenamiento cardiovascular: entrenamiento de estado estable y de intervalos.Ambos ofrecen varios beneficios, así que trate de incluir ambos en su entrenamiento.
3. Aumenta tu nivel de actividad base. Si bien el ejercicio regular no brinda tantos beneficios como el estado estable o el HIIT, sigue siendo una parte importante de la actividad física.
Parte 3 de 4: Entrena tu cuerpo con entrenamiento de resistencia
1. Incluya de dos a tres días de entrenamiento de resistencia en su programa semanal. Además del ejercicio cardiovascular, las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que se comprometa con el entrenamiento con pesas dos o tres días a la semana.
- El entrenamiento de fuerza y resistencia te ofrece varios beneficios en comparación con el entrenamiento aeróbico o cardiovascular, tales como: proteger los huesos y prevenir la osteoporosis, preservar y aumentar la masa muscular magra, fortalecer tu metabolismo completo, mejorar el equilibrio y la coordinación, y dar un impulso a tu nivel de energía.
- El entrenamiento de resistencia puede consistir en una serie de actividades diferentes, que incluyen: ejercicios pliométricos o entrenamiento con peso corporal, pesas libres, máquinas de resistencia o hacer yoga o pilates.
2. Haz una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento. Cuando habla de levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia, hay dos tipos de ejercicios básicos: compuestos y de aislamiento. Ambos ofrecen diferentes beneficios, y el que elijas dependerá de tu objetivo final.
3. Elige si quieres hacer series cortas y pesadas o series más largas y ligeras. Además de elegir ejercicios compuestos o de aislamiento, también tendrás que decidir si quieres hacer más repeticiones con menos peso o menos repeticiones con más peso.
Parte 4 de 4: Entrenamiento seguro
1. Calentamiento. Antes de cualquier entrenamiento, es fundamental calentar adecuadamente.Incluso haz un breve calentamiento antes de cada ejercicio para un entrenamiento más seguro.
- Los ejercicios de calentamiento no tienen que ser algo especial. En general, lo mejor es hacer un calentamiento de al menos 10 minutos. Sin embargo, cuanto más tiempo planee entrenar, más prolongado debe ser su calentamiento.
- El propósito de los ejercicios de calentamiento incluye: ensanchar lentamente los vasos sanguíneos en los músculos, lo que resulta en un mejor flujo sanguíneo y transporte de oxígeno, elevando la temperatura de los músculos y haciendo que funcionen de la manera más flexible y eficiente posible. Además, aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca, lo que ejerce menos presión sobre el corazón en general.
- Los calentamientos suelen ser una versión más lenta de cualquier actividad que planees hacer. Por ejemplo, si quiere salir a correr, primero camine de 5 a 10 minutos.
2. Tómate un día o dos libres. Si bien esto puede parecer contraproducente, tomarse días de descanso es tan importante como hacer ejercicio. Sin días de descanso, es difícil cumplir cualquier objetivo de entrenamiento.
3. tramo. Una combinación de ejercicios adecuados de descanso, calentamiento y estiramiento pondrá su cuerpo en la mejor forma para obtener excelentes resultados.
Consejos
- ¿Tiene dolor, se siente mal o tiene problemas para respirar, deje de entrenar y acuda al médico de inmediato.
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