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Si sabe cuánto tiempo puede dedicar al entrenamiento, puede planificar el crecimiento máximo. Al mantener un horario regular, entrena su cuerpo para que esté en un estado anabólico con mayor frecuencia. Esto te permite construir músculo más rápido. Intenta entrenar entre tres y cinco veces por semana, dependiendo de tu horario. Si solo puede entrenar unas pocas veces a la semana, al menos asegúrese de poder dedicar 75 minutos a la vez. Calcule su condición actual y experiencia. Si no ha entrenado antes, debe comenzar con ejercicios menos extenuantes para evitar lesiones. Las personas que recién comienzan tienen más probabilidades de ver resultados porque sus cuerpos no están acostumbrados a una actividad intensa de la que los músculos necesitan recuperarse. Sin embargo, después de la primera descarga, su cuerpo comenzará a encontrar un patrón. No pares porque ves menos resultados rápidamente. 
Esto no significa que tengas que hacer un entrenamiento completo cada vez. Significa que debes haber entrenado todos los grupos musculares durante la semana. Si decides que puedes entrenar tres veces a la semana, crea un horario en el que hayas entrenado todo tu cuerpo al final de la semana. Por ejemplo: El primer día haces tu pecho, hombros y tríceps. El segundo día trabajas la espalda y los bíceps. El tercer día entrenas las piernas o haces cardio como correr sobre la llanta o la elíptica. También asegúrese de descansar lo suficiente. Es importante entrenar las partes correctas del cuerpo en el momento correcto, mientras se sigue durmiendo lo suficiente. Los músculos crecen porque se recuperan, al reparar las fibras nuevamente después de un entrenamiento. 
Comienza a levantar 2-3 kilos más cada semana. Haz una serie extra al final de cada semana para prepararte para los pesos más pesados la semana siguiente. Si entrenas pecho, tríceps y hombros el lunes y/o el jueves, enfócate en la espalda y los bíceps el martes y/o el viernes. El miércoles entrenas tus piernas y haces algo de cardio. Prepara un buen entrenamiento que se adapte a tu cuerpo y a tus objetivos. Si desea obtener más ancho y más fuerte, varíe la cantidad de repeticiones según su entrenamiento. Comience con pocas repeticiones (5-8) y pesos pesados un día, y la próxima vez que entrene ese grupo muscular, haga menos peso y más repeticiones (12-15). Variar el número de repeticiones y el peso seguirá sorprendiendo a tus músculos, obligándolos a fortalecerse a través de rutinas variadas. Recuerda que debes tomar pesos más pesados cada semana. Entonces, incluso en los días en que haces menos peso y más repeticiones, debes tomar más peso que la semana anterior. 
Corre unas cuantas millas, haz algunos ejercicios con tu propio peso corporal o prueba el yoga los fines de semana para mantener tu cuerpo activo. Si bien puede pensar que el entrenamiento cardiovascular quema músculo y grasa porque su cuerpo entra en un estado catabólico, 30-45 minutos de cardio a la semana en realidad ayuda a desarrollar músculo. Debido a que el entrenamiento cardiovascular te brinda más capilares en tus músculos, tus músculos obtienen más oxígeno y otros nutrientes para que puedan crecer y recuperarse más rápido, por lo que desarrollas músculo más rápido. 
Los entrenadores también pueden realizar un seguimiento de su progreso, establecer una dieta equilibrada, asegurarse de que esté bebiendo lo suficiente y decirle cuándo descansar y recuperarse. Conseguir tus objetivos te resultará muy satisfactorio, tanto mental como físicamente. Trabajando duro, comiendo saludablemente y descansando lo suficiente obtendrás el cuerpo que siempre quisiste. 
abdominales. Haz 20 repeticiones y una serie. Descansa 60 segundos. Ejercicios abdominales en una pelota de gimnasia. Haz una serie de 15-20 repeticiones. Descansa 60 segundos. Piernas levantadas. Haz una serie de 8-12 repeticiones. Descansa 60 segundos. V-arriba. Haz al menos 10 repeticiones hasta que no puedas más, una serie es suficiente. Descansa 60 segundos. Curl de martillo. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Curl predicador con barra. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Extensión del cable de agarre con las palmas hacia abajo. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. rizos inversos. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Curl con cable a un brazo. Haz al menos 10 repeticiones y continúa hasta que no puedas más. hacer un conjunto. Descansa 60 segundos. Empuje hacia abajo con cable de un brazo con la palma hacia arriba. Haz al menos 10 repeticiones y continúa hasta que no puedas más. hacer un conjunto. Descansa 60 segundos. 
sentadillas. Haz sentadillas con pesas en lugar de sentadillas en una máquina, para que tu cuerpo pueda moverse más libremente, reduciendo el riesgo de lesiones. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Prensa laica. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Estocadas con barra. Estos parecen estocadas normales, pero ahora estás sosteniendo pesas para hacerlo más pesado. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 90 segundos. Curl de piernas sentado.Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Extensión de pierna. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Flexión de piernas recostada. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Hackear sentadillas. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Elevaciones de pantorrillas de pie. Haz al menos 10 repeticiones y continúa hasta que no puedas más. hacer un conjunto. Descansa 60 segundos. Rizos de muñeca inversos. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Rizos de muñeca regulares. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. 
Press de banca inclinado con agarre ancho. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Press de banca plano con agarre ancho. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. inmersiones amplias. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Press de banca plano con agarre estrecho. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. moscas de cable. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Prensa militar con mancuernas. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Fila vertical. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Elevación frontal con mancuernas para deltoides. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Elevación con barra para deltoides frontales. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Elevación de deltoides lateral inclinado con mancuernas. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Elevación de cable deltoides frontal. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Deltoides lateral. Haz al menos 10 repeticiones y continúa hasta que no puedas más. hacer un conjunto. 
Remos inclinados con mancuernas.Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 90 segundos. Pulldown de palma hacia adelante con agarre ancho. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 90 segundos. jerseys. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 90 segundos. Agarre inverso de pulldown de agarre ancho. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 90 segundos. Fila de cable sentado. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 90 segundos. Remo con mancuernas a un brazo. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Elevaciones de pantorrillas sentado. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. Elevaciones de pantorrillas de pie. Haz 8-12 repeticiones, dos series. Descansa 60 segundos. 
Cuando comes muchas calorías, tu cuerpo entra en un estado anabólico, lo que significa que los tejidos de tu cuerpo tienen energía para crecer y repararse. Si no consume suficientes calorías, su cuerpo no puede crecer y no entrará en un estado anabólico, lo que ralentizará el crecimiento. Tome su peso corporal y multiplíquelo por 10 a 12 (dependiendo de qué tan activo sea) y agregue otras 1000 a 1500 calorías. Los carbohidratos son para tu cuerpo como la gasolina es para un auto. Un entrenamiento sin el combustible adecuado da poco resultado. Cuantos más carbohidratos tenga en su cuerpo, más se saturarán sus niveles de glucógeno, por lo que su cuerpo no usará proteínas para obtener energía. Los carbohidratos también se convierten en insulina, lo que hace que produzcas más hormonas. Cuando su cuerpo produce insulina, descompone menos músculo y mejora el flujo sanguíneo, por lo que desarrolla músculo más rápido. Las proteínas son la base del rápido crecimiento muscular, si las comes todos los días y haces ejercicio regularmente. Una pauta general es que debes comer de uno a dos gramos de proteína por cada medio kilo de peso corporal, por día. La carne de res, el pollo, el pescado, el suero de leche y las claras de huevo son excelentes fuentes de proteína. Las grasas correctas también son importantes si desea desarrollar músculo rápidamente. Las grasas buenas, como los ácidos grasos omega-3, ayudan a aumentar los niveles de testosterona, que es un factor importante para desarrollar músculo rápidamente. Si realiza entrenamiento de fuerza u otros deportes, sin darle a su cuerpo la nutrición adecuada, su cuerpo no puede crecer de manera efectiva. 
Si comes seis veces al día y tienes que ingerir 4000 calorías, eso significa que cada comida debe contener 660 calorías. Se trata de una pechuga de pollo, 1/2 taza de arroz integral, 2 tazas de vegetales mixtos y un puñado de almendras como snack. Al comer comidas pequeñas con más frecuencia, también produce más insulina, la hormona más anabólica de su cuerpo. Cuanta más insulina, más rápido podrá alcanzar sus objetivos si come y hace ejercicio correctamente. Comer carbohidratos de digestión lenta antes de hacer ejercicio, como arroz integral o pasta, mantendrá los niveles de azúcar en la sangre bastante constantes. Entonces puedes entrenar más duro y por más tiempo sin colapsar. Una comida con mucha proteína después del entrenamiento, mezclada con algunos carbohidratos más rápidos, asegura que tu cuerpo se recupere más rápido y desarrolle músculo más rápido. 
Los carbohidratos se convierten en grasa si no los quema relativamente pronto después de su consumo. Coma alimentos con grasas saludables, como el pescado, además de proteínas y fibra. Las multivitaminas también pueden ayudarlo a mantenerse saludable y con energía en el gimnasio. 
Las proteínas, las uvas y la avena son buenas proteínas como combustible para el entrenamiento. Las aves de corral y el pescado son otras buenas fuentes de proteínas, pero la carne roja magra también puede ayudar si desea ganar músculo rápidamente. La carne de res, la calabaza y la pasta de trigo integral son buenas fuentes de proteínas y nutrientes que ayudan a llenarte después de tu entrenamiento, dejándote con una sensación de saciedad.
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Contenido
Si desea desarrollar músculo rápidamente y obtener más potencia explosiva, puede crear una rutina de entrenamiento que haga que sus músculos sean más fuertes y más grandes, a través de los ejercicios adecuados y la dieta adecuada.
Pasos
Parte 1 de 4: Desarrollar un plan de capacitación eficaz
1. Elaborar un programa de entrenamiento realista. Establece metas alcanzables y decide qué quieres lograr con tu entrenamiento. Fíjese una meta que tenga un resultado concreto, como por ejemplo llevar su IMC a un número determinado, perder una cierta cantidad de kilos o poder ver un paquete de seis.
- Si nunca has entrenado antes o si no has hecho nada en el gimnasio en mucho tiempo, empieza despacio. No ganas músculo más rápido si entrenas tan duro que te lesionas.
- Puede tomar más tiempo ver los resultados si nunca ha entrenado antes, así que sea paciente y perseverante.
- Concéntrese en la fuerza, no necesariamente en ganar una cierta cantidad de músculo. Al volverse más fuerte en general, su cuerpo puede desarrollar músculo más fácilmente, cambiando su apariencia más rápido.
- La razón por la que debe elaborar un cronograma realista es que verá una mejora más rápida. Los hombres pueden construir de manera realista hasta 1 kilo de músculo por mes. Mujeres un máximo de 0,5 kilos al mes. Y estas cantidades solo se aplican si se apega a un horario regular de ejercicio de cinco a seis veces por semana.
2. Determina tu situación y tus objetivos. Sea realista sobre su horario general y cuánto tiempo puede reservar para entrenar. Tal vez solo tienes 30 minutos al día, o hay algunos días a la semana en los que puedes hacer un poco más.
3. Aborda todo tu cuerpo. La forma más rápida de desarrollar músculo es entrenar varios grupos de músculos a la vez y asegurarse de entrenar todo el cuerpo en su rutina semanal. También es importante cambiar tu entrenamiento a menudo. Si siempre usas los mismos pesos, o corres 4 kilómetros todos los días, no verás resultados rápidamente. Al entrenar varios grupos musculares al mismo tiempo en lugar de enfocarse en un grupo separado, entrena cada grupo muscular con más frecuencia, por lo que crece más rápido.
Parte 2 de 4: hacer los ejercicios correctos
1. Entrena de la manera correcta. No debes entrenar con pesas más de cinco días a la semana. Si entrenas demasiado, puedes lesionarte, por lo que no ves ningún resultado.
- Durante las primeras semanas debes concentrarte en fortalecerte. Eso significa levantar pesas pesadas sin demasiadas repeticiones y luego descansar unos minutos para que los músculos no se cansen demasiado. Una vez que gane masa muscular, puede comenzar a hacer entrenamientos más pesados, con más repeticiones y menos peso, para tonificar sus músculos y aún desarrollar músculo. El tiempo de descanso con pesos más bajos debe ser de aproximadamente 1 minuto.
- No sobrecargues tus músculos si no ves resultados lo suficientemente rápido. Si tratas de acelerar el proceso, solo obtendrás tanto dolor muscular que no querrás entrenar en absoluto. Un programa de entrenamiento preciso asegura que los hombres ganen alrededor de 250 gramos de músculo después de una semana y las mujeres 250 gramos en dos semanas.
- El entrenamiento cardiovascular se puede hacer todos los días, si quieres, y es importante si quieres perder grasa. Haz entrenamiento cardiovascular después de tu entrenamiento de fuerza, no antes, para que tu cuerpo rinda al máximo, porque el cardio te cansa.
2. Cumpla con su horario para perder grasa y desarrollar músculo de manera rápida y efectiva. Recuerda entrenar los principales grupos musculares, enfocándote en diferentes partes de tu cuerpo en diferentes días. Además, no olvide mantener su horario divertido agregando ejercicios nuevos y más difíciles a medida que avanza. Si quieres progresar rápidamente, necesitas hacer tu rutina más difícil cada semana.
3. Mantén un buen plan cardiovascular haciendo algo de entrenamiento cardiovascular los fines de semana. Cardio te ayuda a darte más energía cuando la semana empieza de nuevo.
4. No tengas miedo de pedir ayuda. La mayoría de los gimnasios tienen personal para ayudarlo a crear un plan de dieta y ejercicio que se adapte a su cuerpo. Un entrenador también puede guiarte en tu entrenamiento y asegurarse de que lo mantengas.
5. Consigue un entrenador que te enseñe a entrenar de forma eficiente y a sacar el máximo partido a tu tiempo y esfuerzo en el gimnasio.
Parte 3 de 4: Comenzar un programa intensivo de cuatro semanas
1. Para desarrollar músculo rápidamente, puede seguir un programa de cuatro semanas en el que trabaje todos los grupos musculares principales. Con este horario, debes intentar entrenar durante 45 minutos cada vez y evitar producir demasiado cortisol. Demasiado cortisol es malo para la salud y afecta el sueño, la digestión y el estado de ánimo.
- Descanse 60-90 segundos entre cada serie en este horario.
- Si sigues este plan, intenta entrenar 2 días y 1 día de descanso para obtener los resultados más rápidos. El horario brinda suficiente variedad, para que sigas sorprendiendo a tu cuerpo.
- Los pesos que uses dependen de tu condición actual y de los ejercicios que hagas. Elige un peso que te desafíe, pero que no te agote.
- Este es un buen horario para principiantes. Una vez que haya terminado, comience un nuevo horario si desea seguir viendo resultados rápidos.
2. Entrena tus brazos y abdominales el primer día. El primer día haces abdominales simples, pero también ejercicios más complicados como un "Curl con cable a un brazo". Se deben hacer dos series de la mayoría de los ejercicios. Muchos de estos ejercicios se explican detalladamente en este sitio web.
3. Entrena tus piernas y antebrazos el segundo día. Eso significa que haces sentadillas, extensiones de piernas y curls. Haces al menos dos series de cada ejercicio.
4. Entrena tu pecho y hombros el cuarto día. Después de un día de descanso el día tres, entrena tu pecho y hombros en un press de banca y con ejercicios de Deltoides.
5. Entrena tu espalda y pantorrillas el quinto día. El quinto día te enfrentas a tu espalda con ejercicios de remo y jalones. Para entrenar tus pantorrillas, haz una serie de levantamientos de pantorrillas.
Parte 4 de 4: La dieta adecuada
1. Califica tu dieta. Antes de desarrollar músculo, asegúrese de comer las cosas correctas para alimentar su cuerpo para el entrenamiento. Tu cuerpo necesita una alimentación sana y responsable si quieres progresar al máximo.
- Los suplementos solo están destinados a complementar su dieta. Si los usas o no, es tu elección. Los suplementos solo ofrecen beneficios si come sano, entrena duro y duerme y descansa lo suficiente.
- Apégate a alimentos naturales que te den energía y que ayuden a tu cuerpo a recuperarse tanto como sea posible. Las cebollas, los arándanos y los pimientos son muy buenos para el cerebro. La quínoa, el pavo y los espárragos contienen nutrientes como ácido fólico y magnesio, que te pondrán de buen humor. El tofu, el brócoli y la achicoria ayudan a quemar grasa y contienen proteínas y vitaminas esenciales. El pescado, la carne de res y el aguacate ayudan a desarrollar músculo y están llenos de antioxidantes y grasas saludables.
- Estos alimentos te ayudan a construir músculo más rápido porque los nutrientes que contienen ayudan a que tu cuerpo se repare y te dan suficiente proteína para fortalecerte.
2. Come suficientes proteínas, calorías y grasas. Si comes muy pocas calorías, no desarrollarás músculo rápidamente. Necesitas carbohidratos para alimentar tus entrenamientos. Si entrenas, pero no comes bien, ves menos resultados. Al comer suficiente proteína verás resultados más rápido. Sin proteínas, tus músculos no tienen nada para crecer.
3. Comer varias comidas pequeñas. Por ejemplo, si pesas 100 libras y quieres músculos rápidos, debes comer alrededor de 4000 calorías al día. Si solo comes tres comidas al día, son más de 1300 calorías por comida. Al comer menos calorías con más frecuencia, mantiene su digestión en marcha.
4. Evite la comida rápida u otros alimentos con mucha azúcar y sal. Demasiados carbohidratos tampoco son buenos, porque tu cuerpo los quemará primero antes de quemar tu grasa.
5. Comer bien antes y después de entrenar. Comer bien antes y después del entrenamiento ayuda a la recuperación y crecimiento de tus músculos.
Consejos
- Entrenar con un amigo siempre ayuda y aporta más motivación.
- Establezca metas que pueda lograr; Por ejemplo, perder peso o poder correr un poco más de lo habitual. Cuando logras esos objetivos, te sientes mejor y quieres continuar, con una actitud mental positiva.
- Use pesas ligeramente más pesadas cada semana para obtener resultados rápidos.
- No olvides incluir días de descanso, porque demasiado entrenamiento no es bueno para tu cuerpo.
- Cambia tu rutina de vez en cuando cuando hagas ejercicio. Al seguir sorprendiendo a tu cuerpo, este no se adaptará y te volverás más fuerte más rápido.
- La velocidad a la que verá los resultados es diferente para todos, dependiendo de su condición, edad, género y otros factores. No te desanimes si no ves resultados de inmediato. apégate a tu plan.
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