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Masaje durante 1-2 minutos para aflojar y calentar los músculos de las manos. De esta manera obtienes el mayor beneficio de los ejercicios. Tratar sus manos con un baño de parafina tibia también puede ser útil. No hagas este ejercicio si sufres una lesión en el pulgar. También puede hacer este ejercicio tocando con el pulgar la yema de cada dedo. La forma hecha por tus dedos se parece más a un óvalo o forma de huevo. No hagas este ejercicio si tienes una lesión en el pulgar. Para fortalecer el pulgar, puede colocar un papel entre el pulgar y la yema, apretar y con la otra mano intentar tirar del papel entre el pulgar y el índice. 
Para un discurso más específico, puede encontrar información en el artículo: Cómo fortalecer los tendones 
Entrena tus dedos
Contenido
¿Tienes dedos débiles?? ¿Los necesitas para algo que requiere flexibilidad?? ¿Quiere agarrar mejor los frascos, las tapas y los objetos resbaladizos?? O ¿qué pasa con el agarre al escalar rocas o hacer entrenamiento de fuerza con pesas?? El ejercicio adecuado puede ayudar a mejorar la agilidad, la flexibilidad y la fuerza de las articulaciones para que pueda realizar sus actividades diarias y deportes con normalidad.
Pasos
Método 1 de 3: calentar los dedos
1. Calienta tus dedos. Un calentamiento es una parte importante de cualquier entrenamiento. Esto también se aplica a tus dedos.
2.masaje la parte superior y la palma de tu mano. Mueva el pulgar con movimientos lentos y circulares y aplique una presión moderada durante el masaje. No presiones tan fuerte que duela.
3. doblar cada dedo. Doble cada dedo hacia atrás hasta que sienta un estiramiento. Luego dobla cada dedo hacia adelante. No vayas tan lejos que duela.
4. Remoja tus manos en agua tibia. Remojar las manos en agua tibia durante unos 10 minutos antes de un ejercicio puede calentarlas y aumentar la flexibilidad de los dedos.
Método 2 de 3: ejercicios para fortalecer los dedos
1. Mantén tu puño cerrado. hacer un puño. Mantenga su pulgar alrededor de sus dedos y no metido. Mantén esta postura de 30 segundos a un minuto. Suéltalo y extiende tus dedos. Comienza con 4 repeticiones si puedes.
- Si no puede hacer 4 repeticiones de cualquiera de estos ejercicios de inmediato, no se preocupe. Haz lo que puedas sin lastimar tus músculos. Notarás que puedes hacer más repeticiones con el tiempo.
- Consulte a un médico o fisioterapeuta antes de agregar más de la cantidad recomendada de repeticiones al ejercicio para evitar forzar las manos.
2. Presiona tu mano contra una superficie. Coloque la palma de su mano sobre una mesa. Presiona lo más fuerte que puedas contra la mesa. Mantenga esto durante 30 segundos a un minuto. Entonces déjalo ir. Comienza con 4 repeticiones si puedes.
3. apretar una pelota de softbol. El siguiente ejercicio es para fortalecer su agarre: sostenga una pelota de softbol en su mano y apriétela con fuerza durante 5 segundos, luego suéltela. Trabaja hasta 10-15 repeticiones y hazlas 2-3 veces a la semana. Es importante que te des 2 días de descanso entre este entrenamiento de fuerza de agarre.
4. Haz estiramientos de garras.En este ejercicio, llamado "estiramiento de garras", colocas las manos frente a ti para que puedas ver las palmas de las manos. Luego doble los dedos para que las yemas de los dedos toquen la parte inferior de los dedos. Tu mano se verá como las patas de un gato. Mantenga esto durante treinta segundos a un minuto, luego suelte. Haz cuatro repeticiones, si es posible.
5. Toca todos tus dedos con el pulgar. Toque todas las yemas de los dedos con el pulgar uno por uno. Haz que esto se vea como una `O` cada vez. Haz 4 repeticiones de este ejercicio si es posible.
6. Aprieta los dedos para hacerlos más fuertes. Haces este ejercicio apretando un poco de plastilina o una pelota de tenis con la punta de los dedos (el pulgar también está incluido). Sigue apretando durante 30-60 segundos. Trabaja hasta 10-15 repeticiones, si es posible. Puedes hacer esto 2-3 veces a la semana, con 2 días de descanso en el medio.
7. levanta tus dedos. Coloque las manos planas sobre la mesa, con la palma hacia abajo. Levanta los dedos alternativamente y bájalos de nuevo. Finalmente, levante los cuatro dedos junto con el pulgar y bájelos nuevamente. Comienza con 4 repeticiones si puedes.
8. Usa una banda de goma. Envuelva una banda elástica alrededor de su mano en la base de los dedos. Estire el pulgar y manténgalo allí por un tiempo. Si es posible, trabaje hasta 10-15 repeticiones. Es seguro hacer estos ejercicios 2 o 3 veces a la semana, pero dé a sus manos dos días de descanso entre sesiones.
9. Toca tu dedo meñique con el pulgar. Extiende una mano frente a ti. Extiende tu pulgar tan lejos de tu mano como puedas. Doble el pulgar a lo largo de la parte inferior y toque la base de su dedo meñique. Mantenga cada posición durante 30-60 segundos. Trabaja hasta 4 repeticiones para comenzar.
10. Haz ejercicios de abducción y aducción de los dedos. Esto implica apretar los dedos y separarlos. Bloquee los dedos e intente retirar una mano mientras los dedos de la otra mano se aprietan para mantener el bloqueo.
Método 3 de 3: Ejercitar los dedos y el agarre a través de actividades más extenuantes
1. Hacer uso de actividades isométricas y dinámicas como el entrenamiento de fuerza. Los alpinistas, culturistas y otros que usan sus manos y dedos para un entrenamiento físico extenuante también pueden ejercitar sus dedos para fortalecerse. Dos de los componentes más importantes del entrenamiento con los dedos son un conjunto equilibrado de actividades de entrenamiento isométricas y dinámicas.
- Una actividad isométrica consiste en mantener una posición estática durante un período prolongado de tiempo. Un escalador que se aferra de cierta manera mientras piensa en el próximo paso a dar es un ejemplo de actividad isométrica.
- Una actividad dinámica consiste en mover una parte de tu cuerpo, mientras llevas una determinada carga con esa misma parte. Un push-up es un buen ejemplo de esto. Puedes ver cómo se mueven tus brazos mientras haces la flexión, mientras que al mismo tiempo soportas el peso de tu cuerpo.
- Pasar de estar quieto (isométrico) a un pull-up (dinámico) es un ejemplo de un ejercicio que incluye ambas formas. Incluso puede ajustar los pull-ups para trabajar con los dedos, sujetando la barra más cerca de la punta de los dedos que de la palma de la mano.
- Al hacer ejercicios en los que la mano/palma eleva el cuerpo (flexiones, planchas), asegúrese de descansar sobre los nudillos o las yemas de los dedos y no sobre las muñecas, ya que la humedad puede causar lesiones en las muñecas.
2. Concéntrate en tus tendones. Los tendones conectan los músculos a los huesos y así transmiten energía. La fuerza de los dedos tiene más que ver con la fuerza de los tendones que conectan los huesos de los dedos con los músculos del antebrazo que con cualquier otra cosa. Los tendones tardan más en fortalecerse y es menos probable que se deterioren, así que asegúrese de seguir un programa de entrenamiento disciplinado.
3. Practica con un agarre muy concentrado. Una de las maneras más fáciles de ejercitar los dedos es concentrarse en el agarre en lugar de los músculos de los antebrazos y los bíceps. Si transfiere demasiado peso a los músculos de su brazo, sus dedos no tendrán un entrenamiento intenso, incluso mientras todavía sostienen el peso.
4. Use un agarre de martillo cuando levante pesas. Con un agarre de martillo, tus palmas se enfrentan mientras levantas un peso. Comúnmente utilizado al levantar mancuernas, un agarre de martillo mantiene los dedos llevando la carga, en lugar de las palmas de las manos. Esto te obliga a seguir apretando con fuerza durante varias repeticiones, trabajando tanto los tendones de los dedos como los músculos asociados del antebrazo.
5. Aumenta el ancho de tu agarre. Otra forma de mantener los tendones de los dedos y los músculos del antebrazo enganchados es usar un agarre más ancho. Un agarre más ancho significa que tendrás que apretar más fuerte para no perder el agarre. Puedes comprar una herramienta especial para fortalecer tus dedos, como Fat Gripz, que pones en una barra de dominadas, mancuerna o barra para aumentar la circunferencia de la barra, o puedes envolver algo tan simple como una toalla alrededor de la barra. .
6. Usa exprimidores de mano. Puede que no sean tan glamorosos como levantar pesas pesadas, pero algunos buenos exprimidores de mano con resorte de metal también se pueden usar para entrenar los dedos. Si no puede encontrar uno, siempre es posible apretar una pelota de tenis, una pelota de raqueta o cualquier otro artículo que tenga en la casa que le dé algo.
7. Entrena progresiva. No empieces a entrenar de inmediato haciendo dominadas con solo unos pocos dedos o cualquier otra cosa para la que aún no estés preparado. Las lesiones de los tendones tardan mucho en recuperarse y, a menudo, nunca serán tan fuertes como antes de la lesión. Lo mejor que puedes hacer es entrenar progresivamente. La fuerza en sus dedos se desarrollará lentamente, así que comience con un ejercicio ligero y desarrolle gradualmente una rutina más pesada durante varios meses en lugar de semanas.
Consejos
- Intenta hacer rodar una moneda en los nudillos de tus dedos.
- Las personas con artritis u otra enfermedad articular crónica en las manos pueden beneficiarse de estos ejercicios.
- Las personas con manos débiles, debido a un derrame cerebral, por ejemplo, pueden encontrar que hacer estos ejercicios regularmente puede ayudar a recuperar la fuerza en las manos afectadas.
- Coloca tus dedos sobre un piano y toca una nota 4 veces seguidas sin mover los otros dedos. Esto puede ayudar a que sus dedos sean más flexibles.
- Considere aprender a tocar un instrumento, como violín, violonchelo, guitarra, viola, bajo o contrabajo.
Advertencias
- Las personas que han tenido lesiones en las manos o que sufren de huesos quebradizos deben consultar a un médico o fisioterapeuta antes de comenzar este o cualquier otro régimen de ejercicios.
- Kaiser Permanente recomienda consultar a un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios en el hogar. Ellos pueden ayudarte a hacer los ejercicios que mejor se adapten a tus necesidades personales.
- El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento dice que está bien desafiarse a sí mismo para poder desarrollar. Si alguno de estos ejercicios te provoca un dolor intenso, es señal de que te estás excediendo y podrías lesionarte. Recomiendan mantener una progresión lenta y constante en su lugar.
- El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento también indica que esta progresión puede variar mucho de un paciente a otro. Indican que una vez que es posible hacer, digamos, 10-15 repeticiones de un ejercicio, fácilmente y sin dolor, está bien continuar agregando otra serie.
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