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Coloque sus manos en la plataforma en una posición recta. Coloque las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas, con los dedos de los pies en el suelo. Mantenga la espalda y las piernas lo más rectas posible. Luego baje su cuerpo lenta y constantemente hasta que su pecho esté a solo unas pocas pulgadas del elevador. Regrese a la posición inicial estirando los brazos y repita. Las flexiones en ángulo son un poco más fáciles que las flexiones regulares, lo que las hace ideales para principiantes. 
Coloque la silla contra la pared para mayor estabilidad. Una repetición consiste en doblar los brazos en un ángulo de 90 grados y luego volver a estirarlos. 
Las flexiones de gorila son flexiones más avanzadas. No intente esta variación hasta que pueda hacer fácilmente muchas de las flexiones regulares. 
Cambia de pierna después de algunas repeticiones. Por ejemplo, intente hacer cinco flexiones con una sola pierna con la pierna izquierda levantada, luego cinco con la pierna derecha. Mantén tus glúteos contraídos mientras haces este ejercicio. Si lo desea, puede entrenar sus piernas al mismo tiempo moviendo la rodilla de la pierna levantada hacia su codo mientras se empuja hacia arriba, cambiando de pierna con cada repetición. Estos también se llaman flexiones de reptil o lagarto. Cuanto más separados estén tus pies, más duras serán las flexiones, ya que la mayor parte de tu peso se desplazará a un brazo. Las flexiones con una sola pierna se encuentran entre las variaciones más desafiantes. Probablemente tendrás que trabajar para lograr esto. 
Puede aumentar gradualmente el peso a medida que se desarrollan sus músculos colocando objetos más pesados en la mochila. 
Las inmersiones son una excelente manera de entrenar los músculos más internos de su pecho, que las flexiones a menudo no logran alcanzar. Los principiantes también pueden hacer los fondos con las manos en la silla y las piernas extendidas frente a ti, con los talones tocando el suelo. Tenga cuidado de no rebajarse demasiado al principio. Aumente lentamente su alcance hasta que pueda bajar el torso 90 grados desde los codos. Sus codos nunca deben doblarse más de 90 grados, de lo contrario, podría lesionarse el hombro. 
Este ejercicio también estira los hombros. 
Cada repetición debe durar unos 10 segundos. Tu compañero debe asegurarse de que tus codos no se muevan mientras tratas de empujarlos hacia adelante. Después de cada repetición, relájate y deja que tu compañero tire de tus codos hacia atrás si aún te resulta cómodo estirar los músculos de tu pecho. Para evitar lesiones, es importante que le digas a tu pareja cuándo dejar de tirar. Este ejercicio también estira los hombros.
Entrena los músculos del pecho sin pesas
Contenido
Los músculos pectorales pertenecen a un grupo muscular que no debe descuidarse en ningún programa de entrenamiento. Un cuerpo musculoso sin un pecho musculoso a juego se ve extraño y desequilibrado. Tanto para hombres como para mujeres, los músculos pectorales fuertes facilitan las tareas cotidianas, como empujar objetos pesados (p. una podadora de césped). La mayoría de los grupos musculares, como los muslos, las pantorrillas, los brazos y los abdominales, se pueden ejercitar fácilmente sin pesas u otros equipos, pero muchas personas piensan que entrenar los pectorales requiere un viaje al gimnasio. Sin embargo, hay muchos ejercicios para el pecho que se pueden hacer sin ningún equipo o con los muebles de su casa.
Pasos
Método 1 de 3: haz flexiones
1. Haz las flexiones estándar. Hay muchas variaciones de las flexiones que pueden ayudar a desarrollar los músculos del pecho, pero para los principiantes no hay nada de malo con flexiones simples y regulares. Dicho esto, al comenzar con flexiones, es mejor evitar bajar el pecho demasiado cerca del suelo. Si se hunde demasiado a través de los codos, los tejidos del hombro se pueden desgarrar. Trabaje gradualmente para bajar un poco más cerca del piso.
- Coloque las manos en el suelo, directamente debajo de sus respectivos hombros, y estire los pies hacia atrás. Enderezar la espalda para que los pies y los hombros formen una línea recta y limpia.
- Una repetición consiste en doblar los brazos en un ángulo de 90 grados, luego de lo cual los enderezas nuevamente.
- Baje su cuerpo y empújese hacia arriba con un movimiento lento y constante. Haz tanto de esto como puedas!
- Si es un principiante absoluto, es posible que deba comenzar con flexiones de rodillas, manteniendo las caderas y la espalda rectas.
2. Haz flexiones oblicuas. Son similares a las flexiones regulares, pero aquí tus manos descansan en una elevación como un sofá, una silla o un escritorio.
3. Haz flexiones aumentadas. Encuentre una silla o un banco resistente que no se deslice por el suelo y que pueda soportar su peso. Luego asumes la posición de una flexión normal, pero colocas los pies en la silla en lugar de en el suelo. Enderezar la espalda para que los pies y el cuerpo queden paralelos al suelo.
4. hacer flexiones de gorila. Para realizar flexiones de gorila, comience con flexiones regulares, con su cuerpo en la posición baja. Luego te empujas explosivamente hacia arriba y fuera del suelo. Aplauda (o contra su pecho) y rápidamente regrese sus manos a la posición inicial.
5. Haz flexiones con una sola pierna. Comience desde la posición normal de flexión de brazos, con los pies separados al ancho de los hombros o más. Levanta un pie y haz cada repetición como lo harías con una flexión estándar.
6. hacer flexiones de mochila. Si las flexiones normales y sus variantes se vuelven demasiado fáciles para usted, puede aumentar el peso y la carga de las flexiones para mantener su entrenamiento duro. Una manera fácil de hacer esto es hacer cualquiera de las variaciones de flexiones anteriores mientras usa una mochila.
Método 2 de 3: hacer fondos
1. Encuentra algo para apoyar tu cuerpo. Los fondos son más fáciles de hacer en barras paralelas en un gimnasio. Pero puedes improvisar un poco con la ayuda de una silla muy resistente. Los escalones o el borde de una bañera también pueden funcionar.
- Asegúrese de que la silla sea firme y estable. Si se rompe o se mueve mientras hace este ejercicio, podría lesionarse.
- No haga esto en pisos de madera u otras superficies resbaladizas donde la silla se desliza fácilmente.
2. Comience con las inmersiones. Siéntate en el borde de tu silla o en otra plataforma. Descanse sobre sus manos a cada lado de su silla, con los dedos doblados sobre el borde. Baje hasta que sus brazos estén en un ángulo de 90 grados, luego empújese hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos.
3. hacer fondos de mochila. Cuando los fondos normales se vuelven demasiado fáciles, puede aumentar el peso y la carga de los fondos. Llevar una mochila es una forma sencilla y conveniente de hacerlo, y puede aumentar gradualmente el peso de la mochila para satisfacer las necesidades de su entrenamiento.
4. Cambia la posición de tus pies. Puedes aumentar la intensidad de los fondos cambiando la posición de tus pies. Una forma de hacerlo es elevar los pies colocándolos en una silla. También puedes levantar una pierna del suelo mientras haces los fondos.
Método 3 de 3: haz ejercicios de estiramiento
1. Estira tu pecho. Párese con los brazos estirados frente a usted y las palmas de las manos juntas. Mantenga los codos rectos y mueva rápidamente los brazos hacia atrás tanto como sea posible y vuelva a la posición inicial.
- Haz diez de estos y aumenta tu velocidad con cada repetición.
- Este ejercicio también estira la espalda.
2. Haz otros ejercicios con los codos. Párese derecho y coloque ambas manos en la parte inferior de la espalda. Apunta tus dedos hacia abajo y los codos hacia afuera. A continuación, mueva suavemente los codos hacia atrás y hacia adentro tanto como pueda, como si estuvieran a punto de tocarse. Luego regresa a la posición inicial y repite el movimiento.
3. Haz ejercicios de estiramiento con las manos detrás de la cabeza. Siéntese derecho en el suelo con un compañero de pie detrás de usted. Coloque las manos detrás de la cabeza y empuje los codos hacia atrás lo más que pueda. Luego, haz que tu compañero sostenga tus codos mientras tratas de empujarlos suavemente hacia adelante, sin mover las manos.
Consejos
- Cuida tu actitud. La mala postura puede hacer que los músculos del pecho se acorten con el tiempo a medida que los hombros se desploman hacia adelante.
- Los pectorales fuertes no son solo para la apariencia. También pueden facilitar el empuje de una cortadora de césped, un carrito de la compra o un cochecito y mejorar su rendimiento en cualquier deporte de pelota, así como en la natación y el tenis.
Advertencias
- Cuando use una mochila u otra cosa como peso adicional durante un entrenamiento, siempre comience con el menor peso posible y aumente lentamente. Esto significa que comienzas con una mochila vacía y agregas peso gradualmente. Si subestima lo difícil que es y entrena con demasiado peso, es posible que no pueda manejar la carga, lo que provocará distensiones musculares o desgarros.
- Aumente gradualmente la intensidad de su entrenamiento de pecho para evitar lesiones. Los hombros se tensan con facilidad y pueden tardar mucho en recuperarse.
- No te esfuerces demasiado. Estos ejercicios pueden causar algo de dolor en los músculos, pero no deben causar dolor en las articulaciones ni en otras partes del cuerpo. Si estos ejercicios le causan dolor persistente, deténgase y consulte a su médico.
- Hacer muchas flexiones de forma regular puede provocar lesiones en la muñeca, especialmente si tiene una afección subyacente, como el síndrome del túnel carpiano. Si experimenta dolor al hacer flexiones, debe consultar a un médico, ya sea para hacerlas con los puños o con barras para flexiones que mantengan la muñeca recta.
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