Cómo reconstruir músculos atrofiados (con imágenes)

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La atrofia muscular es una afección en la que los tejidos de los músculos comienzan a debilitarse y encogerse. Esto puede suceder debido a la falta de uso de los músculos, desnutrición, enfermedad o lesión. En muchos casos de atrofia muscular, se puede volver a desarrollar más masa muscular con ejercicios específicos, en combinación con una buena nutrición y un estilo de vida adecuado.

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Parte 1 de 3: comprender la atrofia muscular

1.Conoce lo que significa la atrofia muscular. La atrofia muscular es el término médico utilizado para describir la condición en la que una parte del cuerpo pierde masa muscular o cuando el tejido muscular se rompe.

Es normal que ocurra atrofia muscular a medida que envejecemos, pero también puede ser un signo de una afección médica más grave, como una enfermedad o una lesión.
La atrofia muscular puede afectar negativamente la calidad de vida de una persona, a través de la pérdida de fuerza y movilidad, lo que dificulta la realización de tareas básicas. Las personas con músculos atrofiados también corren un mayor riesgo de caerse o lesionarse. Dado que el corazón también es un músculo que se puede romper, las personas con atrofia muscular pueden enfrentarse a problemas cardíacos.

Imagen titulada Alivia los músculos doloridos después de un entrenamiento intenso Paso 18

2.Más información sobre la atrofia por desuso, la principal causa de atrofia muscular. Los músculos pueden atrofiarse por no usarse, o cuando no se usan regularmente a un nivel significativo de esfuerzo. Tal desuso hace que el tejido muscular se rompa, se acorte y se debilite. Esto generalmente ocurre como resultado de una lesión, un estilo de vida sedentario o una condición médica que impide que una persona use sus músculos.

La atrofia muscular por desuso también puede ser el resultado de una desnutrición severa. Por ejemplo, los prisioneros de guerra y los que padecen trastornos alimentarios como la anorexia pueden experimentar atrofia muscular y desgaste.

Personas con trabajos en los que Pasar gran parte de cada día de trabajo sentado o las personas que no son físicamente activas también pueden comenzar a experimentar este tipo de atrofia muscular.

Las lesiones graves, como las de la médula espinal o el cerebro, pueden dejar a una persona postrada en cama y provocar la pérdida de masa muscular. Incluso las lesiones comunes, como fracturas y esguinces que interfieren con su capacidad de movimiento, también pueden provocar atrofia muscular por falta de ejercicio.

Las condiciones médicas que limitan la capacidad de una persona para hacer ejercicio o estar físicamente activa incluyen la artritis reumatoide, que causa inflamación de las articulaciones, y la osteoartritis, que debilita los huesos. Estas condiciones pueden hacer que sea incómodo, doloroso o incluso imposible hacer ejercicio, lo que lleva a una pérdida de masa muscular.

En muchos casos de atrofia muscular por desuso, la pérdida de tejido muscular puede revertirse aumentando el ejercicio.

3.Comprender las causas de la atrofia neurogénica. La atrofia muscular neurogénica es causada por una enfermedad o lesión de los nervios asociados con los músculos. Es menos común que la atrofia muscular por falta de uso, pero más difícil de tratar porque la regeneración nerviosa generalmente requiere más que solo ejercicio. Algunas enfermedades que comúnmente conducen a la atrofia neurogénica incluyen:

Polio, una enfermedad viral que puede causar parálisis.

Distrofia muscular, una enfermedad hereditaria que debilita los músculos.

La esclerosis lateral amiotrófica, también conocida como ELA o "Enfermedad de Lou Gehrig", ataca las células nerviosas que se comunican con los músculos y los controlan.

El síndrome de Guillain-Barré es una enfermedad autoinmune que hace que el sistema inmunitario de su cuerpo ataque sus nervios, lo que resulta en parálisis de los músculos y debilidad muscular.

Esclerosis múltiple, o MS, es otra enfermedad autoinmune que puede desmovilizar todo el cuerpo.

Imagen titulada Dormir con dolor de espalda baja Paso 16

4.Reconocer los síntomas de la atrofia muscular. Es importante reconocer los síntomas de la atrofia muscular de manera temprana para que pueda comenzar a tratar su afección de inmediato. Algunos de los síntomas principales son:

Debilidad muscular y disminución de la masa muscular.

La piel alrededor del músculo afectado parece flácida, separada del músculo.

Dificultad para levantar cosas, mover el área atrofiada o hacer ejercicios que antes eran fáciles.

Dolor en la zona afectada.

Dolor de espalda y dificultad para caminar.

Sensación de rigidez o pesadez en la zona afectada.

Los síntomas de la atrofia muscular neurogénica pueden ser más difíciles de detectar para alguien sin antecedentes médicos, pero algunos de los síntomas más visibles incluyen una postura torcida, rigidez en la espalda y capacidad limitada para mover el cuello.

Imagen titulada Dormir con dolor de espalda baja Paso 15

5.Busque atención médica si cree que puede estar sufriendo de atrofia muscular. Si sospecha que está experimentando atrofia muscular, es aconsejable hablar con su médico o un profesional médico lo antes posible. Podrán diagnosticar correctamente su afección y prescribir un tratamiento para las causas subyacentes.

Si el motivo del deterioro del músculo es una enfermedad, su médico puede recetarle medicamentos para ayudarlo a mantener la masa muscular o revertir parte del daño causado por la atrofia muscular.

Los medicamentos antiinflamatorios, como los corticosteroides, a veces se administran a pacientes con atrofia muscular, ya que esto ayuda a reducir la inflamación y la compresión de los nervios en el músculo afectado. Esto puede hacer que el ejercicio y las actividades diarias sean más cómodos.

Para diagnosticar la atrofia muscular, los médicos a menudo usan análisis de sangre, radiografías, tomografías computarizadas, EMG, resonancias magnéticas y biopsias de músculos o nervios. También pueden medir el tono muscular y los reflejos.

Un médico podrá decirle si existe algún tipo de ejercicio que pueda detener la pérdida de tejido muscular, o si es necesario someterse a procedimientos quirúrgicos y otros tipos de tratamiento.

Imagen titulada Repair Nerve Damage Paso 8

6.Colabora con expertos. Dependiendo de la causa de la atrofia muscular, su médico puede recomendarle que trabaje con un fisioterapeuta, un nutricionista o un entrenador personal que pueda mejorar su condición física a través de ejercicios específicos, dieta y cambios en el estilo de vida.

Parte 2 de 3: Ejercicios para reconstruir los músculos rotos
1.Consulte a un médico o profesional de la salud antes de embarcarse en cualquier programa de entrenamiento destinado a la construcción muscular. Incluso si el médico no ha podido detectar una condición específica que causó la atrofia muscular, es una buena idea hablar con su médico o un profesional de la salud antes de intentar reconstruir los músculos atrofiados. No es bueno excederse en su entrenamiento o poner en peligro su salud, y su médico puede derivarlo a un entrenador o fisioterapeuta calificado.
2.Encuentra un entrenador personal o fisioterapeuta. Si bien puede hacer algunas actividades físicas usted mismo para contrarrestar los efectos de la atrofia muscular, siempre es mejor contratar a un instructor o entrenador calificado para asegurarse de mantenerse encaminado.
El terapeuta comenzará evaluando sus capacidades y lo guiará a través de ejercicios específicos para desarrollar masa muscular en las áreas atrofiadas. El terapeuta también puede medir su progreso y ajustar la rutina de ejercicios a su gusto.
3.Comience fácil y avance hacia una práctica más intensa. Dado que muchas personas con músculos atrofiados vuelven a hacer ejercicio después de un largo tiempo sin actividad física, es importante comenzar lentamente. Recuerda, tu cuerpo no es tan fuerte como lo era antes de la atrofia.
4.Empezar con ejercicios acuáticos o rehabilitación acuática. Los ejercicios acuáticos y de natación a menudo se recomiendan para los pacientes que intentan recuperarse de la atrofia muscular, ya que esta forma de ejercicio puede reducir el dolor muscular, fortalecer rápidamente los músculos atrofiados, desarrollar la memoria muscular y relajar los músculos doloridos. Si bien es mejor trabajar con un experto, estos son algunos pasos básicos para comenzar:
5.caminar en la piscina. Intente caminar alrededor de la piscina durante 10 minutos con el agua hasta la cadera o la cintura. Este entrenamiento tiene poco riesgo"s y ayuda a los músculos de la parte inferior del cuerpo a desarrollarse.
A medida que progreses, haz el ejercicio por más tiempo y en aguas más profundas.
También puedes usar remos o mancuernas de agua para mayor resistencia. Estas herramientas entrenan tu núcleo y la parte superior del cuerpo.

Imagen titulada Build Up Atrophied Muscles Step 12

6. Hacer elevaciones de rodillas en la piscina. Párese con la espalda contra la pared de la piscina y coloque ambos pies planos sobre el fondo de la piscina. Luego levantas una rodilla como si fueras a marchar en el lugar. Cuando su rodilla haya alcanzado la altura de la cadera, extiéndala hacia adelante.

Sigue haciendo esto durante diez repeticiones antes de pasar a la otra pierna.

A medida que progreses, trata de hacer series adicionales para cada pierna.

Imagen titulada Build Up Atrophied Muscles Step 13

7. hacer flexiones de agua. Párese frente a la pared de la piscina con los brazos apoyados en el borde de la piscina, separados aproximadamente al ancho de los hombros. Use sus manos para levantar su cuerpo fuera del agua hasta que esté aproximadamente a la mitad de la piscina. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva a bajar lentamente a la piscina.

Para una versión más simple, coloque las manos en el borde de la piscina, separadas al ancho de los hombros. Hunde los codos e inclina el pecho hacia la pared de la piscina.

Imagen titulada Luzca bien en el gimnasio Paso 5

8. Continuar con ejercicios de peso corporal. Si haces los ejercicios en el agua con facilidad, añade algunos ejercicios de peso corporal en tierra firme.

Como principiante, haga de ocho a 12 repeticiones de los movimientos del ejercicio que se enumeran a continuación. Estos ejercicios se enfocan en los principales grupos musculares.

Haz esta rutina tres veces por semana para reparar los músculos atrofiados.

Imagen titulada Train to Run Faster Step 1

9. Aprende a hacer flexiones de rodillas (sentadillas). para realizar un ponerse en cuclillas, ponerse de pie con los dos brazos estirados. Doble las rodillas lenta y cuidadosamente, como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantén esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.

Mantenga su peso en los talones y no deje que las rodillas pasen los dedos de los pies.

Imagen titulada Obtén piernas más fuertes Paso 9

10. hacer estocadas. A estocadas ponerse de pie derecho con las manos en las caderas. Aprieta tus abdominales.

Da un gran paso adelante con el pie derecho. Mantenga la espalda recta mientras avanza. Su talón se levanta cuando la punta del dedo del pie presiona contra el suelo.

Dobla las rodillas al mismo tiempo hasta que ambas formen un ángulo de 90 grados. Puedes comprobar tu postura en el espejo para saber si lo estás haciendo bien.

Baja el talón y empújate hacia arriba para ponerte de pie. Vuelve a la posición inicial y haz el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

Recuerda que tu cuerpo no debe colgar hacia adelante.

Imagen titulada Reducir la grasa en los brazos (para mujeres) Paso 3

11. Haz algunos fondos de tríceps. Para hacer fondos de tríceps, necesitas un banco firme o una silla que no se mueva. Siéntese en el sofá o silla y coloque las manos separadas al ancho de los hombros a lo largo del borde.

Deslice lentamente su trasero de la silla con las piernas extendidas frente a usted. Estira los brazos para mantener la tensión en los tríceps.

Doble suavemente los codos mientras mantiene la espalda cerca del banco. Después de completar esta sección, presione hacia abajo en el banco para extender los brazos.

Imagen titulada Ponte en forma en casa Paso 3

12. Haz abdominales básicos. para estándar abdominales tumbarse sobre una colchoneta o sobre una superficie blanda. Doble las rodillas y asegúrese de que sus pies estén apoyados en el piso.

Puede cruzar los brazos frente al pecho o colocar las manos detrás del cuello o la cabeza. Tratar de llevar los hombros hasta el techo usando la fuerza de los abdominales.

Mantenga la contracción durante unos segundos, luego regrese a la posición supina y repita.

Imagen titulada Entrena los músculos pectorales con una banda de resistencia Paso 3

13. Entrena con ejercicios de resistencia. Use resistencia, como bandas de resistencia o máquinas de pesas, para ayudarlo a mantener la forma adecuada. No comience estos ejercicios hasta que pueda realizar los ejercicios de peso corporal indicados anteriormente. También es una buena idea investigar ejercicios de resistencia específicos que se dirijan al área afectada.

Las prensas de banco se pueden hacer con bandas de resistencia. Acuéstese en un banco y empuje hacia adelante mientras agarra las correas como si estuviera levantando pesas.

Comience con neumáticos más ligeros. Si puede manejar su peso actual con facilidad, doble la banda por la mitad a lo largo para aumentar la resistencia. Una vez que lo encuentre fácil, puede pasar a los neumáticos más pesados.

Imagen titulada Ponte en forma en casa Paso 15

14. Incorpora algo de cardio a tus entrenamientos. Además de los otros ejercicios de este artículo, el cardio es una excelente manera de fortalecer los músculos atrofiados. Trate de establecer una rutina regular de caminata o cardio.

Comience con diez a quince minutos de caminata al día. Aumente gradualmente su velocidad e intente caminar o trotar durante 30 minutos todos los días.

Imagen titulada Train to Run Faster Step 10

15. No olvidesestirar. Después de cada entrenamiento, estira los músculos para aumentar su rango de movimiento. Haz un estiramiento de cinco a diez minutos después de cada entrenamiento. También puedes hacer estiramientos individuales.

Asegúrese de hacer estiramientos que apunten a todos los músculos principales y mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.

Comienza a estirar la espalda y la parte superior del cuerpo. Luego pasa a tu cuello, antebrazos, muñeca y tríceps. No olvides el pecho, las nalgas y el área de la ingle antes de pasar a los muslos. Por último, haz estiramientos para el empeine y los isquiotibiales.

Imagen titulada Stop Neck Cracking Step 1

dieciséis. Aprende algunos estiramientos específicos. Aquí hay algunos estiramientos específicos para diferentes partes del cuerpo:

Estire el cuello: Incline la cabeza hacia adelante y estire el cuello hacia la izquierda, hacia la derecha, hacia atrás y hacia adelante. No gires la cabeza de lado a lado ya que esta práctica es peligrosa.

Estira los hombros: coloca el brazo izquierdo sobre el pecho. Agarra tu antebrazo con tu otro brazo. Tire de su antebrazo hasta que sienta que el hombro se estira. Empuje el brazo que está estirando en la dirección opuesta para contraer los músculos. Siga los mismos pasos para el brazo derecho.

Estira tus tríceps: Comienza levantando tu brazo derecho. Doble el codo derecho y alcance la parte posterior de la cabeza y entre los omóplatos. Agarra tu codo derecho con tu mano izquierda. Luego tira de tu codo a tu cabeza.

Estire la muñeca: mantenga el brazo extendido frente a usted y tire ligeramente de una mano hacia atrás con la otra mano. Haz esto unas cuantas veces.

Estirar los isquiotibiales: Comience en la posición de piernas cruzadas. Estirar una pierna hacia adelante. Intenta alcanzar ese pie y aguanta unos segundos. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

Estirar la parte baja de la espalda: Acuéstese boca arriba. Levanta una pierna a la altura del pecho. Haz lo mismo con la otra pierna.

Estire las piernas: Acuéstese boca arriba y estire ambas piernas en el aire. Agarra la parte posterior de tus muslos y tira de tus piernas hacia tu cara.

Parte 3 de 3: restaurar los músculos atrofiados con la dieta adecuada y un estilo de vida diferente

Imagen titulada Eat Like a Body Builder Paso 7

1. Come mucha proteína. Un suministro constante de proteínas es necesario para el crecimiento muscular. Consulte las pautas básicas a continuación para conocer la ingesta diaria recomendada de proteínas en función de su edad y sexo.

Los hombres adultos deben comer alrededor de 56 gramos de proteína por día.
Las mujeres adultas deben comer alrededor de 46 gramos por día.
Las mujeres que están embarazadas o amamantando deben comer al menos 71 gramos de proteína por día.
Los adolescentes deben comer alrededor de 52 gramos de proteína al día.
Las adolescentes deben comer alrededor de 46 gramos de proteína al día.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen pechuga de pavo, pescado, queso, lomo de cerdo, tofu, carne de res magra, frijoles, huevos, yogur, lácteos y nueces.
Un nutricionista, entrenador personal o dietista puede recomendar algo diferente a la dosis recomendada según su nivel de condición física, peso y qué tan activo es.

Imagen titulada Deshazte de los rollitos (para hombres) Paso 3

2. Come más carbohidratos. Si no obtiene suficientes carbohidratos para proporcionar combustible a su cuerpo, el cuerpo comenzará a descomponer los músculos. Esto puede agravar aún más la atrofia muscular en el área afectada.

Para reparar el músculo dañado, su ingesta de carbohidratos debe ser al menos del 45 al 65 por ciento de su ingesta total de calorías.

Elija carbohidratos que también estén llenos de fibra y sin muchos azúcares agregados. Piense en frutas y verduras, cereales integrales, yogur y leche.

Imagen titulada Eat Like a Body Builder Paso 8

3. Coma grasas buenas como los ácidos grasos Omega-3. Estas grasas buenas detienen la degradación del músculo, al contrarrestar el proceso inflamatorio.

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen sardinas, salmón, soja, linaza, nueces, tofu, coles de Bruselas, coliflor, camarones y calabaza.

La dosis recomendada de ácidos grasos omega-3 es de 1 a 2 gramos diarios.

4. Entiende por qué el estrés es malo para tus músculos. Cuando el cuerpo experimenta estrés, se prepara para responder. Esta preparación se conoce como la respuesta de lucha o huida. En respuesta, muchos niveles de hormonas se disparan, incluida la hormona del estrés cortisol, que puede descomponer el tejido muscular durante períodos de estrés prolongado.

Debido a que el estrés no se puede eliminar por completo de la vida, debe tomar medidas para minimizar el estrés. Descubre cuál es el origen de tu estrés, para prevenirlo. También puedes practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación o el yoga. Para sugerencias específicas, lo mejor es hablar con un terapeuta, consejero o experto en psicología acerca de los factores estresantes en su vida.

5.Dormir lo suficiente. Cuando dormimos, nuestro cuerpo desarrolla y repara el tejido muscular, por lo que este es un paso importante para combatir la atrofia muscular.

Trate de dormir de siete a nueve horas al día.

Advertencias

Si cree que puede estar sufriendo de atrofia muscular, es importante consultar a un profesional médico para diagnosticar adecuadamente su condición y determinar la causa subyacente. También pueden sugerir tratamientos y remitirlo a un fisioterapeuta o nutricionista, que puede ayudarlo a hacer ejercicios específicos, dieta y cambios de estilo de vida que se adapten a sus necesidades.
Un inicio relativamente repentino de atrofia o debilidad muscular puede ser un signo de polimiositis u otras enfermedades que dañan los músculos.