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Elige un peso con el que puedas hacer de 5 a 6 repeticiones por serie. El peso exacto que elijas dependerá de tu fuerza cuando estés empezando. Haz los 3 ejercicios básicos con pesas regularmente. Estos son el press de banca, los pesos muertos y las sentadillas. Haz 3 series de 5 a 6 repeticiones. Descansa unos 2 o 3 minutos entre cada serie. Si levanta las pesas de la manera correcta, necesita de 2 a 3 minutos para recuperarse. Hay muchos otros planes de entrenamiento con pesas que puedes seguir. Otras personas que entrenan con pesas y el personal del gimnasio suelen estar felices de darle otras sugerencias. 
Durante las series, tu última repetición debería ser casi imposible de hacer. Se supone que tus músculos están completamente agotados después de una serie. Si no están completamente agotados después de 5 o 6 repeticiones, entonces necesitas agregar más peso. Considere hacer ejercicio con alguien, alguien que pueda ayudarlo a subir el listón mientras entrena. Entrenando juntos se pueden conseguir mejores resultados que entrenando solos. 
Come sano y a menudo entre las comidas principales. Los refrigerios mantienen su metabolismo en funcionamiento, lo que le permite quemar más calorías cuando no está haciendo ejercicio. Los batidos de proteína de suero son una bebida saludable después del entrenamiento y favorecen el crecimiento de tu masa muscular. 
Una vez que haya comenzado el entrenamiento de resistencia antes de la menopausia, puede continuar con su programa de entrenamiento normal siempre que se sienta cómoda con él y disfrute de los resultados. 
El ejercicio de alta intensidad, como correr, puede ejercer mucha presión sobre los huesos y las articulaciones, lo que lo pone en riesgo de sufrir fracturas y otras lesiones. Si le molestan las articulaciones, considere cambiar a un entrenamiento físico que sea menos exigente, como andar en bicicleta o nadar. El equilibrio y la coordinación se vuelven más importantes con la edad, ya que los huesos debilitados pueden hacer que una caída sea más peligrosa. Mejore estas habilidades tomando lecciones de pasos, baile o un deporte como el tenis que requiera que se mueva rápidamente.
Desarrollar músculos como mujer
Contenido
El cuerpo femenino es muy similar al del hombre, pero las mujeres suelen tener más dificultades para desarrollar masa muscular. Por lo tanto, las mujeres tendrán que concentrarse más en su dieta y régimen de ejercicio que los hombres para obtener los mismos resultados. El cuerpo de la mujer también sufre algunos cambios en su vida que los hombres no tienen que afrontar, como el embarazo y la menopausia. Sin embargo, las mujeres pueden desarrollar un físico fuerte y musculoso con las mismas herramientas que usan los hombres: buena técnica, constancia, una dieta saludable y un programa de entrenamiento adecuado.
Pasos
Método 1 de 3: Crea un programa de entrenamiento
1. Alterna tus ejercicios. Consigues un entrenamiento más completo para todo tu cuerpo haciendo diferentes ejercicios en una semana. No olvides darle a tus músculos al menos 48 horas de descanso después de un entrenamiento según esta estrategia. Tus músculos se fortalecen mientras descansas, no mientras levantas pesas.
2. Considere hacer ejercicio en una piscina. La natación es un excelente ejercicio tanto para fortalecer la parte superior del cuerpo como para entrenar su estado físico. También hay ejercicios acuáticos especiales, como entrenamiento con una pelota y ejercicios para los músculos centrales. Incluso el simple entrenamiento de resistencia al caminar o correr en una piscina puede ser una excelente manera de desarrollar músculo en aquellas regiones de su cuerpo que a menudo se pasan por alto en el entrenamiento de fuerza estándar.
3. Entrena de 3 a 5 veces por semana. Algunas personas descubren que cumplir con este horario ayuda al unirse a un gimnasio. Aparte de eso, ciertamente es posible trabajar en tu fuerza en casa. Si bien los equipos tradicionales, como pesas y pesas, se usan comúnmente, no son necesarios. Cualquier tipo de entrenamiento de resistencia te ayudará a desarrollar tus músculos.
4. Entrena con pesas pesadas en el gimnasio. No te preocupes por volverte masivo. Es mucho más fácil desarrollar músculo con pesos más pesados. Aquí hay un enfoque que puede tomar:
5. Limite el tiempo que pasa en el gimnasio cada. Mantenga la duración de sus entrenamientos al mínimo. No vayas al gimnasio 2 horas seguidas para hacer repetición tras repetición. Esto desarrolla resistencia, pero desarrollar masa muscular requiere entrenamientos cortos y firmes.
6. Mantente enfocado en entrenar con pesas en el gimnasio. El cardio tiene sus beneficios, pero el entrenamiento de fuerza a menudo produce mejores y más rápidos resultados si quieres deshacerte de esa grasa. Solo agregue gradualmente cardio a su programa de entrenamiento. Limite esto a 45 minutos o menos y haga cardio antes de levantar pesas.
7. Encuentra tus límites en el gimnasio. Entrena tan duro como puedas cada vez. No desarrollará músculo, no perderá grasa ni logrará muchos de sus objetivos de acondicionamiento físico si no se esfuerza. Considere contratar a un entrenador personal, aunque solo sea para asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctos y de la manera correcta.
Método 2 de 3: ajustar tu dieta para desarrollar masa muscular
1. Coma la cantidad correcta de comida. Consume suficientes calorías teniendo en cuenta cuántas consumes durante un entrenamiento. Las mujeres necesitan de 1800 a 2000 calorías por día para mantenerse saludables. Si quema más de 300 a 500 calorías durante un entrenamiento, necesitará comer más durante el día.
2. Come muchas proteínas (proteínas) y carbohidratos. Coma alimentos ricos en proteínas antes y después de su entrenamiento con pesas. La proteína asegura el crecimiento de la masa muscular; los carbohidratos te dan energía y ayudan a la proteína a encontrar tus células musculares.
3. Come bocadillos saludables. La necesidad de comer con frecuencia puede ser uno de los aspectos más agradables del desarrollo muscular para muchos, pero tenga cuidado. Preste atención a la cantidad de bocadillos que come y qué tipo de comida es esta. Puede obtener muchos de los nutrientes que necesita para desarrollar músculo de su dieta habitual, pero los batidos de proteínas son un sustituto aceptable. Los azúcares son grasas y solo te dan energía a corto plazo, así que evita los bocadillos azucarados que consisten en calorías vacías.
Método 3 de 3: hacer ejercicio durante o después de la menopausia
1. Establece un programa de entrenamiento que se adapte a tu estilo de vida. Este es un período de transición para todas las mujeres, por lo que su rutina diaria puede cambiar. Debido a que su fuerza y resistencia pueden haber disminuido, puede ser necesario no establecer un programa de entrenamiento demasiado intenso. Busque formas de trabajar regularmente en su estado físico cada semana. Haz entrenamiento de fuerza varias veces a la semana para mantenerte fuerte. No olvides estirar y estirar!
2. Comience lentamente si no está (ya) acostumbrado a los deportes. Si empiezas el entrenamiento de fuerza después de la menopausia, empieza con pesas ligeras o ejercicios que sean relativamente ligeros, de los que estés cansada después de 12 repeticiones. Puede hacer que el peso sea más pesado a medida que se vuelve más fuerte, pero manténgase dentro de un rango de peso que sea factible para usted. La menopausia causa pérdida ósea y pérdida de masa muscular, así que tenga cuidado al empujar sus límites. La buena noticia es que el ejercicio regular ayuda con ambos problemas.
3. Crea un plan de entrenamiento equilibrado. Es un excelente plan para enfocarse en el entrenamiento con pesas durante y después de la menopausia ya que ayuda a mantener la densidad ósea. Además, también es un buen momento para pensar en otras formas de ejercicio que está haciendo y es posible que deba considerar hacer cambios:
Advertencias
- Levantar pesas cerca de tu carga muscular máxima requiere una buena técnica y aumenta el riesgo de lesiones. Tómese el tiempo para trabajar en su técnica y fuerza antes de probar este método.
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento intensivo.
- Siempre consulte a su médico antes de hacer cambios drásticos en su dieta o tomar suplementos.
- Si está embarazada, consulte a su médico qué precauciones debe tomar. Es peligroso tanto para usted como para su hijo realizar actividad física intensa o incluso moderada.
Artículos de primera necesidad
- barra con pesas
- mancuernas
- Comida sana
- Batido de proteína de suero (opcional)
- Compañero de entrenamiento (opcional)
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