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Empuje su cuerpo hacia arriba en la parte delantera de su pie derecho. Asegúrate de que tus abdominales estén contraídos para que tu espalda permanezca recta durante el movimiento. Para un entrenamiento más intenso, coloque la parte delantera de su pie derecho en una elevación para que su talón pueda caer más abajo. Empújese hacia arriba con la bola del pie para que el talón quede lo más alto posible del suelo. Suelta tu talón. Repetir con el pie izquierdo. Puede agregar peso para desarrollar aún más sus pantorrillas, como sostener un cartón de leche, una o dos latas, usar una mochila pesada u otra cosa mientras hace la elevación de pantorrillas. Si es necesario, puede usar la pared para equilibrarse, si está sosteniendo algo pesado con una mano. Es importante entrenar cada pierna por igual, para evitar que una pantorrilla crezca más que la otra. 
Haga que su compañero de entrenamiento se siente en la parte baja de su espalda cerca de su cóccix. Cuanto más pesada es la persona, más difícil es el entrenamiento. Levanta los talones del suelo poniéndote de puntillas. Haga una pausa por un momento, luego baje los talones hacia el piso y repita. Puede agregar más peso haciendo que su pareja lleve algo pesado mientras hace el ejercicio, como una mochila o un cartón de leche. 
Encuentre una elevación lo suficientemente alta para su entrenamiento, pero no tan alta como para lesionarse o esforzarse demasiado. Tienes que construir esto desde un nivel inferior a un nivel superior con el tiempo. Párate frente a la elevación. Salta a la plataforma desde la parte delantera de tus pies, aterrizando sobre la parte delantera y los dedos de tus pies. Salta de nuevo al suelo y repite el movimiento. Haz esto de 8 a 10 veces por serie. Con los levantamientos de pantorrillas, cuanto más entrenes, más fácil será. A partir de ese momento tendrás que desafiarte a ti mismo con más repeticiones. No es una buena idea sostener pesas o cualquier otra cosa cuando saltas, ya que necesitas poder sostenerte cuando te caes. 
Saltar la cuerda es efectivo al extender las manos a los costados y hacer círculos pequeños y rápidos con las muñecas para hacer girar la cuerda. Salta la cuerda a unas tres pulgadas del suelo mientras se mueve debajo de tus pies. Intenta saltar la cuerda al menos tres veces por semana. Comience con solo una serie de dos minutos y avance hasta varias series. Apunta a sesiones de al menos 15 minutos. Si no tiene una cuerda para saltar o si encuentra este ejercicio difícil, corra en el lugar como ejercicio sustituto. 
Entrenamiento para principiantes: haz levantamientos de pantorrillas con dos piernas, 2 series de 12 repeticiones. Entrenamiento avanzado: haz levantamientos de pantorrillas con dos piernas, 3 series de 8-12 repeticiones, luego una pierna, 3 series de 8-12 repeticiones. Entrenamiento avanzado: haz saltos de caja, 1 serie de 5 repeticiones, luego elevaciones de pantorrillas con dos piernas, 2 series de 8-10 repeticiones, luego elevaciones de pantorrillas con una pierna o sentadillas con salto, 2 series de 8-10 repeticiones. Deberías sentir una tensión realmente dolorosa en tus músculos cuando hayas terminado con tus series. Esa es la sensación de que los músculos se desgarran y son reemplazados por músculos más nuevos, más fuertes y más grandes. Intenta hacer algunas series extra cada semana. 
Es posible que deba hacer esto junto a una pared o usar algo más para equilibrarse. No empujes el talón hasta el fondo si te duele. Puede tomar algo de tiempo, pero eventualmente podrá hacer esto después de un poco de práctica. 
Tirar de la toalla para estirar funciona mejor descalzo. 
Para extender el músculo sóleo más profundamente en la pantorrilla, coloque la punta del pie izquierdo contra la pared con el talón en el suelo. Inclínese hacia adelante con la rodilla doblada para que la parte superior de su pie se doble hacia usted. 
Cuando se siente en el piso, estire las piernas frente a usted y apunte los dedos de los pies hacia adelante. Si está sentado en una silla: doble los pies debajo de la silla y apoye la parte posterior de los pies en el piso con los dedos de los pies apuntando hacia atrás. 
Póngase en una posición de flexión con las manos y los dedos de los pies en el suelo. Levanta las caderas (pero mantén las manos y los dedos de los pies en el suelo) hasta que tu cuerpo esté en forma de "V" invertida. Mantén esta posición durante dos segundos, levantando el talón derecho del suelo. Levante el talón derecho hacia atrás y baje el talón izquierdo durante dos segundos. Haz dos series de 10 repeticiones. Tome al menos un descanso de 30 segundos entre cada serie. A medida que mejore en esta postura a medida que pasa el tiempo, puede aumentar la cantidad de series y el tiempo que mantiene la postura. 
Su equipo puede aumentar la intensidad de su entrenamiento de ciclismo, así como permitirle andar en bicicleta sobre colinas y superficies más ásperas (como césped en lugar de pavimento). 
Como hombre necesitas al menos 60 gramos de proteína al día, mientras que las mujeres necesitan al menos 50 gramos. Beber muchos líquidos es esencial para cualquier entrenamiento. Beber al menos 1,8 litros de líquidos al día, preferiblemente agua.
Desarrollar los músculos de la pantorrilla sin equipo
Contenido
Sus pantorrillas están formadas por dos músculos diferentes, el gastrocnemio y el sóleo, que deben entrenarse para crecer. Sin embargo, puedes entrenar y desarrollar tu gastrocnemio y sóleo en casa, de forma gratuita. Pronto podrás conquistar las montañas más altas y las rutas de senderismo más largas con tus pantorrillas de acero.
Pasos
Método 1 de 3: entrenar a tus pantorrillas
1. Hacer levantamientos de pantorrillas con dos piernas. Este es un ejercicio clásico para desarrollar y fortalecer los músculos de la pantorrilla. Este entrenamiento utiliza su propio peso corporal en lugar de un dispositivo de pesas para desarrollar masa muscular. Fortalece los músculos tanto del gastrocnemio como del sóleo. Para comenzar, párese cerca de una pared para equilibrarse si es necesario, con los pies separados al ancho de las caderas y con los tobillos, las rodillas y las caderas alineados verticalmente.
- Empuje su cuerpo hacia arriba en la parte delantera de ambos pies. Asegúrese de que sus abdominales estén contraídos para que su espalda permanezca recta en lugar de inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
- Para un entrenamiento más intenso, coloque la parte delantera de sus pies en una elevación para que sus talones puedan hundirse más. Empújate hacia arriba hasta que estés de puntillas y tus talones estén lo más alto posible del suelo. Luego baje lentamente los talones hasta el suelo. Repite este movimiento.
- Además, puedes agregar peso mientras haces los ejercicios para desarrollar aún más tus pantorrillas, como cartones de leche, latas, una mochila pesada u otra cosa.
2. Hacer levantamientos de pantorrillas con una pierna. La intensidad del ejercicio se amplifica cuando lo haces con una pierna a la vez. Esto se debe a que todo el peso de su cuerpo debe levantarse con una pierna, en lugar de dos. Párese junto a una pared nuevamente en caso de que necesite equilibrarse y coloque la pierna izquierda detrás de usted. Asegúrese de que el tobillo, la rodilla y la cadera de la pierna derecha estén todos alineados verticalmente.
3. Hacer levantamientos de pantorrillas de burro. Para este ejercicio, necesitará un banco u otro objeto resistente y un compañero, pero no se requiere ningún equipo. Agáchese y agarre el objeto sólido o el banco con ambas manos. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante y las rodillas no deben estar bloqueadas.
4. hacer saltos de caja. Con saltos de caja puedes hacer que los músculos de la pantorrilla sean más fuertes y poderosos. Cuando haces este ejercicio regularmente, tus músculos están entrenados para reaccionar rápidamente y contraerse rápidamente. Esto no solo desarrolla los músculos, sino que también ayuda a saltar más alto y más rápido en diferentes direcciones.
5. saltar la cuerda. Mientras salta la cuerda, los músculos de la pantorrilla están constantemente comprometidos. Esto ayuda a desarrollar la masa muscular, proporciona un buen entrenamiento cardiovascular y también te hace más ligero. Haga este ejercicio regularmente y verá por qué no necesita equipo para entrenar los músculos de la pantorrilla.
6. Ejercita tus músculos de la espinilla. También es importante ejercitar el tibial anterior, el músculo que se extiende a lo largo de la parte frontal externa de la pantorrilla y junto a las espinillas. Intente ejercitar este músculo caminando sobre los talones o simplemente parándose sobre los talones, levantando los dedos de los pies hasta las espinillas.
7. Haz un horario de entrenamiento para tus pantorrillas. Entrena a tus pantorrillas varias veces a la semana, permitiéndoles descansar entre los días de entrenamiento para recuperarse y desarrollar músculo. Si no has entrenado a tus pantorrillas antes, sigue un plan de entrenamiento para principiantes. Si ha estado entrenando a sus pantorrillas por un tiempo, puede considerar un programa de entrenamiento avanzado o avanzado.
Método 2 de 3: estirar los músculos de la pantorrilla
1. Aprende a estirar las pantorrillas de la manera correcta. Los músculos de la pantorrilla deben estirarse con regularidad para evitar que los músculos se acorten y se tensen, y limiten su rango de movimiento. El estiramiento posterior al entrenamiento es importante como parte de su entrenamiento de pantorrillas. Inhala lentamente por la nariz y exhala por la boca mientras te estiras.
- Mantenga el estiramiento durante al menos 20 segundos. Si los músculos de la pantorrilla se vuelven más flexibles, podrá mantener el estiramiento durante más tiempo. Intenta mantener el estiramiento durante 60 segundos seguidos, o en 2-3 series de 20 segundos cada una.
2. Estire la pantorrilla desde una altura. Use la misma elevación que su entrenamiento de pantorrillas, pero un bordillo también funcionará. Coloque la bola de su pie en el escalón o saliente más alto y baje lentamente los talones. Siente el estiramiento en los músculos de la pantorrilla mientras intentas tocar el suelo con los talones.
3. Prueba el método de la toalla. Siéntese y estire las piernas rectas frente a usted (mantenga la espalda recta). Envuelva una toalla alrededor de la punta de su pie derecho y sostenga cada lado de la toalla con una mano. Inclínese lentamente hacia atrás y tire de la toalla hasta que sienta que arde ligeramente en el músculo de la pantorrilla. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos, luego cambie de pie.
4. ¿Los corredores se estiran?. Este es un ejercicio de estiramiento común que es excelente para el músculo gastrocnemio. Mantén la espalda recta y estira los brazos. Coloque ambas palmas contra una pared u otro objeto sólido, extendiendo la pierna derecha detrás de usted con el talón en el suelo. Mueva su pierna izquierda en una estocada hacia adelante y doble lentamente los codos; inclinarse hacia adelante lentamente.
5. Estira tus pantorrillas de pie. Párese con las piernas rectas y al nivel de la cadera. Inclínese hacia adelante desde la cintura para que sus dedos toquen el piso. Cuando golpees el suelo, mueve lentamente tus manos frente a tu cuerpo, poniendo más peso sobre tus manos. Mueva sus manos de regreso a la posición inicial.
6. Estire las pantorrillas mientras está sentado. Siéntate con las piernas estiradas frente a ti. Dobla los dedos de los pies hacia ti y agárrate la parte superior de los pies. Tire de los dedos de los pies hacia usted hasta que sienta que arde ligeramente en las pantorrillas. Mantenga esto durante 30-60 segundos.
7. Estire el músculo de la pantorrilla delantera. El tibial anterior es el músculo que se extiende a lo largo de la parte frontal externa de la pantorrilla, junto a la espinilla. Pruebe algunas técnicas simples para estirar este músculo:
8.hacer yoga. Si bien el yoga es mejor conocido por estirar y relajar, también puede ayudar a desarrollar y fortalecer los músculos. Una postura que es particularmente efectiva para entrenar y estirar las pantorrillas al mismo tiempo es la postura del perro boca abajo. Si bien no necesita ningún equipo especial para hacer esta postura, necesita mucho espacio a su alrededor.
Método 3 de 3: Hacer que el ejercicio sea parte de tu vida
1. Sal a correr, caminar o caminar. Todas estas actividades ponen a tus pantorrillas a trabajar soportando todo el peso de tu cuerpo mientras te mueves más tiempo y más intensamente de lo habitual. Esto es especialmente cierto para caminatas cuesta arriba y caminatas. Tus pantorrillas tienen que trabajar muy duro para que tu cuerpo suba colinas empinadas, así que aprovecha el terreno irregular para maximizar tu entrenamiento de pantorrillas.
- Puedes entrenar en una bicicleta elíptica para desarrollar los músculos de las pantorrillas y proteger las articulaciones al mismo tiempo. Muchas elípticas tienen una función de inclinación que pone a trabajar los músculos sin que se vuelvan demasiado pesados.
- Cuando camine, corra o camine sobre terreno irregular, tenga cuidado donde pone los pies para no tropezarse y lastimarse.
2. ve a hacer ejercicio. Hay muchas actividades que puede hacer con regularidad que son divertidas y fortalecen los músculos de las pantorrillas. Encuentre actividades deportivas que requieran caminar, saltar y empujar con los músculos de la pantorrilla para acelerar o cambiar de dirección. Piense en el fútbol, el baloncesto, el tenis, el kickboxing y otros deportes en los que las piernas hacen mucho trabajo.
3. Haz aeróbicos o toma clases de baile. Las clases de paso y baile le quitan mucho rendimiento a las pantorrillas. Cuando se sube o se baja de una plataforma, dobla las rodillas o se empuja hacia arriba y se pone de puntillas, los músculos de la pantorrilla tienen que trabajar. Busque en línea o en la guía telefónica para ver si hay clases de ballet, jazz, hip-hop o step en su área.
4. Nadando. Si se está recuperando de una lesión o no puede manejar una actividad extenuante debido a ciertas condiciones médicas, considere nadar. Cuando vas a nadar, usas los músculos de las piernas, incluidos los músculos de la pantorrilla. Es más fácil para las articulaciones ya que no hay impacto y es una forma bastante segura de fortalecer las pantorrillas.
5. andar en bicicleta mucho. Técnicamente, una bicicleta es como un dispositivo de entrenamiento, pero es uno que se puede encontrar en muchos hogares. Si el clima y las condiciones meteorológicas lo permiten, sal en bicicleta. Es una excelente manera de trabajar los músculos de las pantorrillas. Otra ventaja del ciclismo es que hay muchas formas de desafiarte a ti mismo.
6. Mantener una dieta saludable. Comer frutas y verduras te da la energía que necesitas para entrenar duro. Los alimentos ricos en proteínas como los frijoles, las lentejas, la quinua, los huevos, la carne blanca, el pescado magro, las nueces y el queso, así como los suplementos proteicos que se pueden agregar a los batidos, ayudan a aumentar el crecimiento muscular. No olvides beber mucha agua.
Consejos
- Si no siente ardor en las piernas, el ejercicio no se está realizando correctamente o no se repite con la suficiente frecuencia. Continúe hasta que sus músculos comiencen a "quemarse". El sentimiento desaparecerá con el tiempo y eventualmente te volverás más fuerte!
- Entrenar los muslos, los glúteos y los abdominales también ayuda a fortalecer y hacer crecer los músculos de las pantorrillas. Los ejercicios como sentadillas, estocadas, elevaciones de piernas y saltos son útiles.
- Sigue variando los ejercicios en tu programa de entrenamiento. Los diferentes movimientos y esfuerzos impactarán a las pantorrillas, dando un efecto más fuerte en el crecimiento muscular.
- Se paciente. Tus pantorrillas crecerán, pero se necesita dedicación, paciencia y, por supuesto, trabajo duro.
- El baile irlandés también ayuda a desarrollar músculos fuertes en las pantorrillas.
- Si se está recuperando de una lesión en la pierna, primero comience con elevaciones de pantorrillas sentado. Siéntese derecho en una silla con los pies apoyados en el piso y las espinillas verticales. Empuje contra el suelo con las puntas de los pies, levante los talones lo más alto que pueda y luego bájelos lentamente. Inclínese hacia adelante y empuje la parte inferior de los muslos hacia abajo para obtener más resistencia.
Advertencias
- Asegúrate de que ambas piernas estén entrenadas de manera uniforme.
- Trate de no excederse con el entrenamiento. Ajuste los ejercicios para que coincidan con su nivel de condición física y evite el riesgo de lesiones.
- Consulte con un profesional del acondicionamiento físico para asegurarse de que está haciendo los ejercicios y los estiramientos correctamente.
- Si sufre de dolor intenso y persistente en las piernas después de hacer ejercicio, hable con su médico.
- Siempre hable con un profesional médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios, especialmente si tiene antecedentes de lesiones musculares en el pie, el tobillo o la pantorrilla.
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