El estiramiento correcto mejorará su flexibilidad y reducirá el riesgo de lesionarse durante el ejercicio o su vida diaria. Empieza con unos estiramientos muy sencillos si eres principiante. Trabaje en estiramientos cuando sus músculos estén calientes, como después de su entrenamiento o al menos después de caminar un poco. Puede hacer estos estiramientos todos los días para tener un poco más de flexibilidad o solo 3 o 4 veces por semana. Cuando esté más avanzado, intente estiramientos que se dirijan a músculos individuales y partes de su cuerpo.
Pasos
Parte 1 de 3: Pruebe estiramientos simples para una mayor flexibilidad
1. Inclínese un poco hacia atrás mientras está de pieestira tu espalda. Pon tus manos en tu espalda baja. Doble la cintura hacia atrás y alargue los músculos. Asegúrate de mantener las rodillas rectas durante este estiramiento. Después de unos segundos vuelve a la posición inicial.
Repita este estiramiento 2-10 veces. Este es un buen ejercicio para el dolor de espalda.
2. Estire la espalda mientras está acostado boca abajo. Buenas noticias! Puedes acostarte con este ejercicio de estiramiento. Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados y gire la cabeza hacia un lado; eso es todo por la primera parte de este tramo. Relajarse. Luego, después de unos minutos, mueva los brazos de modo que los codos sigan a los costados, pero se equilibre sobre los antebrazos. Levanta la parte superior de tu cuerpo como una foca, apoyándote en tus codos y antebrazos. Permanezca en esta posición durante 5-30 segundos, respirando lentamente.
Prueba de 2 a 10 repeticiones para este ejercicio. Mantente lo más relajado posible.
Este ejercicio también es bueno para el dolor de espalda.
3. Haz un estiramiento lateral de pie para trabajar todo el cuerpo a la vez. Pon tus pies juntos en el suelo. Junta tus manos y estíralas directamente sobre tu cabeza, mientras inhalas. Incline su cuerpo hacia el lado derecho de la cintura y mantenga esta posición mientras inhala y exhala 5 veces. Haz lo mismo en el otro lado. Está bien si no puedes doblarte mucho ahora. Podrás hacerlo más tarde!
Una repetición suele ser suficiente, pero puede hacerlo más de una vez si lo desea.
CONSEJO DE EXPERTO
Mónica Morris
Entrenadora personal certificada por ACEMonica Morris está certificada como entrenadora personal por el American Council on Exercise (ACE) y trabaja en el Área de la Bahía de San Francisco. Después de más de 15 años de actividad física, comenzó su propio entrenador físico en 2017 y obtuvo su certificado ACE. En sus sesiones de entrenamiento, el énfasis está en un buen calentamiento y enfriamiento, y en ejercicios de estiramiento.
Mónica Morris Entrenador personal certificado por ACE
También recuerda estirar el cuello. Cuando estés estirando, asegúrate de trabajar todo, desde los tobillos hasta los hombros, especialmente el cuello. Primero estire la oreja hasta el hombro a cada lado. Luego giras el cuello como si estuvieras siguiendo una estrella fugaz, primero en un sentido, luego en el otro.
4. Toque los dedos de los pies desde una silla para estirar la parte superior del cuerpo, la espalda y las piernas. Siéntate derecho en una silla. Doble su torso hacia adelante hasta que su pecho esté sobre sus piernas (o hasta donde pueda alcanzar) y extienda sus brazos hacia el piso. No te preocupes por golpearte los dedos de los pies; Es importante estirar tanto como puedas ahora! Permanezca en esta posición durante 5 a 30 segundos, luego coloque los brazos sobre las piernas para ayudarlo a empujar hacia atrás a su posición inicial.
Haz de 2 a 10 repeticiones de este ejercicio.
5. Trabaja en un simple estiramiento de mariposa para todo tu cuerpo. Siéntate en el suelo con los pies delante de ti. Junta las plantas de los pies y jálalas hacia tu cuerpo de modo que queden a un pie de distancia de ti; tus rodillas deben estar dobladas. Exhala y dobla el torso hacia adelante para colocar las manos planas en el suelo frente a ti. Permanezca en esta posición mientras inhala y exhala 5 veces.
Intenta hacer esto 2-3 veces.
Está bien que no puedas hacer este ejercicio de estiramiento todavía. Sigue trabajando en lo que puedes hacer.
Parte 2 de 3: estirar la parte superior del cuerpo
1. Trabaja tus hombros y tríceps. Cuando esté de pie, estire su brazo izquierdo frente a su cuerpo para que se extienda más allá de su hombro derecho. Use su mano izquierda para presionar el brazo contra su cuerpo y estire su hombro derecho. Luego levantas el brazo derecho hacia el hombro derecho. Con el codo apuntando hacia arriba, coloque esa mano detrás del hombro. Tire hacia atrás del codo derecho con la mano izquierda y estire los tríceps.
Haz lo mismo con el otro brazo.
2. Siéntate en el suelo y estira los brazos detrás de tiestira tus biceps. Coloque los pies apoyados en el suelo con las rodillas dobladas frente a usted. Coloque los brazos detrás de usted con las palmas hacia abajo y los dedos alejados de su cuerpo. Lentamente mueva sus glúteos hacia sus pies, pero mantenga sus manos en su lugar. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos.
Intente esto 2-3 veces. Esto también estira los hombros y el pecho.
El estiramiento excesivo conduce al desgarro del bíceps, así que estírese suavemente para evitar esto.
3. Doble las manos hacia arriba y hacia abajo para estirar los músculos de la muñeca. Extienda su brazo izquierdo frente a usted con la palma de la mano hacia adelante. Use su mano derecha para doblar su mano hacia su cuerpo lo más que pueda cómodamente y manténgala presionada durante 30 segundos. Luego, suelte la mano izquierda y use la mano derecha para tirar de ella hacia su cuerpo con la palma hacia usted, y manténgala así durante otros 30 segundos. Repita con el otro brazo.
4. doblar a una esquinatus pectorales y estirar hacia atrás. Párese a unos 60 cm de la esquina con los pies al ancho de los hombros. Coloque un antebrazo en cada pared con los codos ligeramente por debajo de los hombros. Doble la parte superior de su cuerpo hacia adelante hasta la esquina tanto como pueda cómodamente. Si no puedes ir tan lejos, está bien. Solo haz lo que puedas! Mantenga esta posición durante 30-60 segundos.
Puedes hacer este estiramiento de 3 a 5 veces al día.
5. Haz un giro supino para estirar la espalda. Acuéstese en el suelo con la espalda en el suelo. Coloque los brazos y las piernas estirados. Lleve su pierna izquierda hacia su pecho y luego déjela caer sobre su pierna derecha. Mantén los hombros en el suelo y la pierna derecha estirada y recta. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego haz lo mismo del otro lado.
Intente esto 1-2 veces.
6. Use un estiramiento de levantamiento de omóplatos para su cuello. Levanta el brazo derecho de modo que la parte superior del brazo quede recta sobre el lado derecho del hombro y la parte del codo hasta que la mano apunte hacia arriba. Coloque el codo en una pared o en el marco de una puerta y estire el cuello. Luego, aleja la barbilla de ese brazo y la baja hacia el pecho para estirar más el músculo. Haz lo mismo en el otro lado.
Solo haz esto una vez en cada lado.
Parte 3 de 3: trabajar en la parte inferior del cuerpo
1. Da un paso adelante para estirar los músculos de la pantorrilla. Pon tus manos en tus caderas y da un paso adelante con tu pierna derecha. Mantenga la pierna izquierda estirada hacia atrás. Inclínese hacia adelante y estire el tendón de Aquiles hasta el suelo. repita con la otra pierna.
Haga esto una vez en cada lado y mantenga ambas veces durante 30 segundos.
2. Levanta la pierna detrás de ti y agarra tu pie para estirar los cuádriceps. Levanta una pierna hacia atrás como si estuvieras parado como un flamenco. Sostenga su pie para mantener esta posición y apóyese contra una pared con la otra mano si necesita ayuda para mantener el equilibrio. Mantén la espalda recta y mantén esta posición durante 30 segundos. Haz lo mismo en el otro lado. Está bien si no puedes agarrar tu pie. Solo estira la pierna lo más que puedas.
Use este estiramiento una vez en cada lado.
3. Trabaja en tus isquiotibiales agarrando la parte posterior de tus piernas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las piernas rectas, inclínese y exhale mientras avanza. Sostenga la parte posterior de sus piernas y mantenga esta posición durante 30-45 segundos o incluso más.
Para volver a levantarse, doble las rodillas ligeramente y use ese movimiento para empujarse hacia arriba.
4. Usa el estiramiento de mariposa para tus piernas e ingles. Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies para formar la postura de la mariposa. Tus pies están lo más cerca posible de tu cuerpo y colocas tus manos en tus tobillos y tus codos en línea con tus rodillas. Empuje contra los codos con las piernas e intente juntarlas mientras empuja hacia atrás con los codos.
Mantenga esto durante 30 segundos.
Consejos
Si desea estirar antes de entrenar, asegúrese de calentar primero caminando o algún otro ejercicio suave para calentar los músculos.
Trate de estirar después de su entrenamiento. Tus músculos estarán flexibles y calientes, reduciendo el riesgo de lesiones.
Advertencias
No intentes forzarte más allá del límite que te indica tu cuerpo. Un poco incómodo no es malo, pero deténgase si algo es muy doloroso. Aunque es normal si al día siguiente te despiertas y te encuentras con que te duele una parte del cuerpo.
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