Estirar los isquiotibiales

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Los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior de los muslos, se tensan rápidamente después de un ejercicio extenuante. Estirar los isquiotibiales antes y después de un entrenamiento ayuda a reducir el dolor y relajar los músculos. Las personas que sufren de dolor de espalda y rigidez en las rodillas también pueden beneficiarse de los estiramientos regulares. Sigue leyendo para aprender algunos estiramientos geniales que puedes hacer en casa.

Pasos

Método 1 de 4: Método uno: estirar con una toalla

Imagen titulada Stretch Hamstrings Step 1

1. Acuéstese en el suelo. Estira las piernas y mantén los brazos a los costados. Usa una colchoneta si te resulta más cómodo.

2. Dobla la rodilla izquierda mientras mantienes el pie en el suelo. Su rodilla y pie deben estar alineados con su cuerpo; no dejes que tu rodilla se doble a la izquierda o a la derecha. Doblar la rodilla te permite mantener las caderas firmemente en el suelo todo el tiempo.

3. Pasa una toalla debajo de tu pie y agarra los extremos; uno en cada mano. En este punto, su pierna solo debe estar ligeramente doblada. Asegúrate de que la toalla sea lo suficientemente larga para que tengas suficiente agarre.

4. Tire de la toalla para levantar las piernas del suelo. Trate de extender la pierna lo más posible mientras continúa levantando hasta que alcance un ángulo de 90 grados con el piso. Continúe esto hasta que sienta una quemadura en el tendón de la corva y manténgalo así durante 10 segundos.

5. Haz lo mismo con la otra pierna. Vuelva a hacer el ejercicio de estiramiento anterior, pero esta vez con la pierna derecha.

Imagen titulada Stretch Hamstrings Step 6

6. Repita el ejercicio. Repita 3 veces para cada pierna y mantenga durante 10 segundos cada vez.

Este es un excelente ejercicio de estiramiento para personas con problemas de espalda porque la espalda está apoyada en el suelo.

Cuando te hayas vuelto más flexible puedes optar por extender la otra pierna, asegurándote de que las caderas permanezcan en el suelo.

Método 2 de 4: Método dos: estirar de pie

Imagen titulada Stretch Hamstrings Step 7

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.

2. Coloque el talón o talón de su pie izquierdo en el asiento de una silla baja.

3. Inclinación hacia delante. Inclínese hacia adelante con la espalda recta para que su tendón de la corva izquierdo esté bien estirado y mantenga los brazos hacia adelante. Mantenga ambas piernas rectas y vaya tan lejos que pueda sentir un poco de ardor en los isquiotibiales. Mantén esta posición durante 10 segundos.

4. Repita tres veces para cada pierna.

Método 3 de 4: Método tres: Flexiones de rodilla

Imagen titulada Stretch Hamstrings Step 11

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.

2. Dobla las rodillas hasta llegar a una posición como si estuvieras sentado en una silla.

Imagen titulada Stretch Hamstrings Step 13

3. Mantén tu espalda recta.

Imagen titulada Stretch Hamstrings Step 14

4. Mantén esta posición durante 10 segundos.

5. Repite este estiramiento tres veces.

Método 4 de 4: Método cuatro: A cuatro patas

Imagen titulada Stretch Hamstrings Step 16

1. Párese a cuatro patas, separados al ancho de los hombros.

Imagen titulada Stretch Hamstrings Step 17

2. Pon los dedos de los pies debajo de ti.

3. levanta tus caderas. Trate de estirar las piernas lo más posible. Tu cuerpo ahora está al revés "V" formulario.

4. Aumente la presión en el suelo con las manos, lo que también ejerce más presión sobre las pantorrillas y los isquiotibiales. Si está más familiarizado con este ejercicio, intente estirar más las piernas y presionar los talones contra el piso. No bloquees tus rodillas.

Imagen titulada Stretch Hamstrings Step 20

5. Mantenga esto durante 30 segundos.

Este estiramiento se puede utilizar como parte de los ejercicios de yoga y estira los músculos de la pantorrilla, los isquiotibiales y los brazos.

Consejos

Una vez que llegue al punto en que el estiramiento de 10 segundos le resulte fácil, intente aumentar gradualmente la duración de la sujeción hasta que pueda mantenerla durante 30 segundos.
Mantén siempre la espalda recta mientras estiras los isquiotibiales. Cada vez que notas que tu espalda se arquea, ya no estás estirando los isquiotibiales. Una espalda curva significa que su columna vertebral está desprotegida y corre el riesgo de dañar los músculos o un disco espinal en la parte inferior de la espalda.
Si notas que tienes mucho dolor en la pierna o en la espalda, consulta a un médico.

Advertencias

Un músculo ordinario se puede estirar hasta 1,6 de su longitud; pero estirarse tanto no suele ser saludable porque puede dañar los músculos.
no plumas. El estiramiento de los músculos debe ser suave y gradual. Estira los isquiotibiales hasta que realmente lo sientas y mantén la posición durante 10 segundos.