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Continúe estirándose durante 30 segundos y continúe respirando mientras lo hace. Similar a la postura fácil, alarga el pecho y mantén los hombros hacia atrás. Usa tu respiración para controlar el estiramiento. Siente el estiramiento a través de la parte interna y los muslos, los isquiotibiales, los glúteos y la parte inferior de la espalda. 
Siéntese contra una pared con una toalla enrollada entre la pared y la zona lumbar si necesita apoyo. 
El puente corto es un buen ejercicio de agilidad para principiantes. Estira la espalda baja y los cuádriceps, y fortalece los glúteos y los isquiotibiales. Mantenga la postura durante cinco segundos mientras exhala lentamente, luego inhale mientras regresa al piso. Continúe respirando lentamente y mantenga la postura durante 30 segundos a un minuto si puede. Use una colchoneta de yoga si tiene una y coloque una toalla enrollada debajo de su cuello si lo encuentra más cómodo. No realice esta postura si recientemente se lesionó la espalda o el cuello, a menos que se lo recomiende su médico, fisioterapeuta o quiropráctico. 
Mantén la postura de tres a cinco segundos, dependiendo de tu habilidad, luego vuelve a la posición sentada. Haz al menos diez repeticiones. Cuanto más atrás llegas, más intenso es el estiramiento. Comience con las manos más cerca de los pies si es un principiante. 
Mantenga durante treinta segundos. Continúe con cinco a diez repeticiones en cada pierna. Trabaja el estiramiento aún más deslizando el pie que está apoyado en el piso ligeramente hacia afuera y lleva ambas manos al piso. Tus brazos y manos deben estar en el interior de tu pierna y tu rodilla debe estar alineada con tu hombro. Dobla los codos y acércalos al pecho mientras acercas la parte superior del cuerpo al suelo. 
Trate de mantener los talones cerca o en el piso, y sienta cómo se estiran las pantorrillas mientras mantiene las rodillas rectas. Mantén la postura de treinta segundos a un minuto, o más si puedes. Continúe con cinco a diez repeticiones. Intente doblar una rodilla a la vez mientras mantiene los dedos de los pies en su lugar para extender el estiramiento a través de los isquiotibiales. 
Intenta mantener la postura durante dos o tres minutos. Si tiene una banda elástica, intente pasarla por los pies y sostenga ambos extremos con las manos para aumentar el estiramiento.
Mejora la flexibilidad en tus piernas
Contenido
Mejorar la flexibilidad de sus piernas es una excelente manera de ponerse en forma o ayudar a prevenir lesiones graves si ya es un atleta consumado. Estirar las piernas también puede tener efectos positivos en la espalda, la capacidad para realizar las tareas diarias y la salud en general. Ya sea que esté comenzando un programa de acondicionamiento físico o quiera impresionar a sus amigos con un split, la clave para estirarse es seguir una rutina regular de tres a cuatro veces por semana. Al hacer estiramientos regulares y combinar posturas dirigidas a los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas, te darás cuenta de que te vuelves más flexible a medida que pasa el tiempo.
Pasos
Método 1 de 3: aprender estiramientos básicos
1. Comience con la `postura fácil`. Siéntese en una o dos mantas dobladas con las piernas estiradas frente a usted. Traiga sus piernas y siéntese con las piernas cruzadas, asegurándose de que sus rodillas no estén más altas que sus caderas (sentarse en mantas ayuda con esto). No dejes caer el pecho: mantén el pecho hacia afuera y lleva los hombros hacia atrás.
- Mantenga esta postura durante unos minutos y sienta cómo el estiramiento trabaja en sus cuádriceps, caderas y espalda baja.
- Cambia la postura: Cambia qué espinilla está cruzada por la otra.
- Puede parecer demasiado fácil simplemente sentarse con las piernas cruzadas, pero esta postura es una excelente manera de comenzar sus ejercicios de estiramiento.
2. Haz el estiramiento de mariposa. Mientras está sentado, doble las rodillas y junte las plantas de los pies. Baje las rodillas al suelo lo más lejos posible. No fuerce las rodillas, pero ábralas donde se unen los muslos y las caderas y deje que estas dos articulaciones trabajen juntas hacia el piso. Acerque los talones a la pelvis tanto como le resulte cómodo.
3. Agarra tus dedos de los pies. Siéntate en el suelo con las piernas juntas frente a ti. Si es posible, mantenga la parte posterior de las rodillas en el suelo. Inhala y dobla los pies tirando de los dedos de los pies hacia el torso. Exhale y mueva las manos hacia los dedos de los pies mientras mantiene la espalda y el torso rectos.
4. Haz el tramo corto del puente. Acuéstese boca arriba con los brazos planos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo separados por la distancia de los hombros. Inhala lentamente; mientras exhala, levante los glúteos empujando los brazos y los pies contra el piso, llevando el esternón hacia la barbilla mientras levanta. Sus glúteos y muslos deben estar paralelos al piso, y sus rodillas deben estar directamente sobre sus talones y dobladas en un ángulo de 90 grados.
Método 2 de 3: Trabajando los cuádriceps
1. Estira tus cuádriceps mientras estás de pie. Párese con las piernas en línea con los hombros. Mantenga la espalda recta y doble la rodilla para levantar la espinilla y el pie detrás de usted. Acérquese hacia atrás y sostenga los dedos de los pies de la pierna que está levantando para extender aún más el estiramiento. Mantenga el estiramiento durante cinco a diez segundos, dependiendo de su capacidad.
- Use su mano del mismo lado que la pierna que está levantando: Cuando levante su pierna izquierda, use su mano izquierda.
- Apóyese sosteniendo su otra mano contra una pared cuando no pueda mantener el equilibrio.
- Repita en el otro lado, continuando con cinco a 10 repeticiones para cada pierna.
2. Prueba un estiramiento de puente de rodillas. Arrodíllate y siéntate sobre tus talones. Estírate detrás de ti y coloca las manos en el suelo con los brazos completamente extendidos. Inhala, luego coloca tu peso sobre tus manos y exhala mientras aprietas los glúteos y levantas la pelvis hacia adelante desde los talones.
3. Haz estiramientos de estocada. Comience sobre una rodilla con la otra pierna hacia adelante, de modo que la rodilla quede doblada sobre el talón en un ángulo de 90 grados. Lleve ambas manos a la parte delantera del muslo, inclinando el torso hacia atrás mientras extiende la rodilla hacia adelante. Usa estos movimientos opuestos para estirar tu cuádriceps.
Método 3 de 3: estirar los isquiotibiales y las pantorrillas
1. Haz el estiramiento de pantorrilla de pie. Párese frente a una pared con los brazos extendidos y las manos apoyadas contra la pared. Mantenga las piernas separadas a la distancia de los hombros, con una pierna extendida detrás de usted y los pies apoyados en el suelo. Doble la rodilla delantera e inclínese hacia la pared manteniendo la espalda recta, sintiendo el estiramiento a través de las pantorrillas y los isquiotibiales de la rodilla recta.
- Mantén esta postura de 30 segundos a un minuto, luego repite con la otra pierna. Continúe con cinco a diez repeticiones para cada pierna.
2. Haz el perro boca abajo. Párese a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas dobladas debajo de las caderas y separadas a la distancia de los hombros. Separe los dedos para obtener un apoyo amplio y camine ligeramente hacia adelante con las manos. Levanta las caderas hacia el techo mientras contraes los abdominales.
3. Prueba la `postura de piernas pesadas`. Comience recostándose boca arriba con el trasero hacia la pared. Arrástrese lo más cerca posible de la pared y lleve las piernas rectas contra la pared. Manténgalos lo más rectos posible para que su torso esté en el suelo y sus piernas contra la pared formen un ángulo de 90 grados. Flexione los pies extendiendo los dedos de los pies hacia el torso y sienta cómo se estira la parte posterior de las piernas.
Consejos
- El estiramiento no es un ejercicio de calentamiento y estirar los músculos fríos puede causar daño. Así que haz que tu sangre circule antes de estirarte haciendo algunas series de saltos de tijera o trotando ligero.
- Siempre estire sus músculos suave y lentamente. Nunca te extiendas demasiado.
- Está bien doblar las rodillas y tomárselo con mucha calma cuando recién está comenzando.
- Estírate con movimientos suaves y regulares. No haga movimientos espasmódicos o de rebote, ya que los estiramientos espasmódicos o rápidos pueden dañar los músculos.
Advertencias
- Siempre es mejor consultar con su médico o profesional de la salud antes de hacer ejercicio, especialmente si tiene factores de riesgo como enfermedades cardiovasculares.
- Si te duele, detente: escucha a tu cuerpo, o corres el riesgo de tirar o desgarrar un músculo.
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