Este artículo fue aportado por Rosalind Lutsky, miembro de confianza de la comunidad de wikiHow. Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford. Entrenó a niños de 5 a 12 años durante su tiempo en Stanford. Cuando era niña, participó en gimnasia y compitió en competencias con su equipo local de gimnasia de Minnesota.
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Un puente es un tipo de movimiento que se ve a menudo en gimnasia, yoga y pilates. Hay diferentes versiones del puente y varias variantes para jugadores principiantes y avanzados. El movimiento es una excelente manera de trabajar una variedad de músculos, incluidos el glúteo mayor, los isquiotibiales y los cuádriceps, además de estirar la columna vertebral y las caderas. Siempre es recomendable estirar antes de hacer cualquier ejercicio, y si eres nuevo en un puente, comienza con el puente para principiantes y avanza hasta el puente completo y la flexión hacia atrás.
Pasos
Parte 1 de 3: realizar el puente de yoga
1. Acuéstese de espaldas. El puente (o puente corto) es un ejercicio de flexión hacia atrás para principiantes, común en yoga y pilates. Este no es tan pesado como el puente completo. Se realiza en el suelo sin que los hombros se levanten del suelo, por lo que es un buen movimiento para principiantes.
El puente es bueno para estirar la espalda, el cuello, los muslos y los flexores de la cadera.
Este ejercicio es más fácil de hacer en una superficie blanda pero firme, como una alfombra o una colchoneta de ejercicios.
2. dobla tus rodillas. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas para llevar los pies hacia las nalgas. Asegúrate de que tus plantas estén planas en el piso y tus rodillas estén separadas al ancho de los hombros.
3. Estira tus brazos al lado de tu cuerpo. Mantenga las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Si tus dedos no pueden tocar tus talones, acerca tus pies.
4. Levántate del suelo. En el puente, tus pies, hombros, brazos y manos permanecen en el suelo. Empuje estas partes uniformemente en el suelo para levantar el resto de su cuerpo del suelo. Se supone que debes levantar las piernas, las caderas, los glúteos y la espalda desde el suelo hasta el techo.
5. levanta tu pecho. Con esto estiras la espalda por completo. En este punto, las rodillas deben estar dobladas y el peso debe distribuirse uniformemente sobre los pies, los hombros y la parte superior de los brazos.
Debe poder mover el cuello libremente, pero no debe girar la cabeza en el puente).
Mantenga los pies paralelos al suelo y planos sobre el suelo, y los muslos alineados y ligeramente separados.
Mantenga este puente durante al menos un minuto ahora, o continúe con una de las variaciones.
6. Junta tus manos debajo de tu cuerpo. Esta es una pequeña variación de la pose del puente. Dado que su peso está sobre los hombros y la parte superior de los brazos, debe poder doblar las palmas de las manos debajo del cuerpo.
Continúe manteniendo los brazos extendidos y presionados contra la colchoneta mientras hace esto. Asegúrate de que tus palmas se toquen.
7. Prueba la variación de una pierna. Otra versión del puente es donde levantas una rodilla sin interrumpir la pose. Levante un pie del suelo con los brazos apoyados en el suelo o juntos debajo del cuerpo y lleve la rodilla hacia el pecho.
Mantenga la posición durante 30 segundos antes de volver a poner el pie en el suelo y repita con la otra pierna.
No baje las caderas y las nalgas al suelo cuando esté parado sobre un pie.
8. Sal de la pose del puente. Separe las manos y vuelva a colocar los brazos junto al cuerpo, con las palmas apoyadas en el suelo. Baje lentamente el pecho y la espalda hacia el suelo, comenzando por el cuello y bajando por la columna vertebral hasta que los glúteos vuelvan a tocar el suelo.
Parte 2 de 3: empújate por un puente (gimnasia)
1. Acuéstese de espaldas. Una versión más avanzada del puente, común en la gimnasia, es empujar tu cuerpo hacia arriba en un puente completo (también conocido como rueda completa).
2. dobla tus rodillas. Lleva tus pies a tus nalgas. Asegúrate de que tus pies permanezcan planos en el suelo.
3. Posiciona tus manos. Dobla los codos y lleva las manos hacia arriba y detrás de las orejas. Coloque las manos en el suelo con los dedos tocando los dedos de los pies.
4. Empújate hacia el puente. Para lograrlo, debe impulsarse hacia arriba con las piernas, asegurándose de que las piernas, las caderas, la espalda y el pecho no toquen el piso. Al mismo tiempo, usas tus brazos para levantar la cabeza, el cuello y los hombros del suelo.
Si le resulta difícil entrar en un puente, intente acercar los pies al cuerpo y separarlos.
CONSEJO DE EXPERTO
Pídale a alguien que lo apoye si no se siente cómodo con su puente o si sus brazos aún no son lo suficientemente fuertes.
Rosalinda Lutski
La ex entrenadora de gimnasia Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford. Entrenó a niños de 5 a 12 años durante su tiempo en Stanford. Cuando era niña, participó en gimnasia y compitió en competencias con su equipo local de gimnasia de Minnesota.
Rosalinda Lutski ex entrenador de gimnasia
5. Posiciona tu cuerpo. A medida que su cuerpo se levanta del piso, haga una espalda redonda para que su cuerpo forme un semicírculo. Estira los brazos sin bloquear los codos y mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
Mientras realiza el puente, mantenga la cabeza metida entre la parte superior de los brazos. Trate de enfocar su mirada en un punto en el piso entre sus manos.
6. Sal del puente. Antes de dejar que tu cuerpo se relaje de nuevo, mete la barbilla hacia adentro para proteger la columna y el cuello mientras bajas. Luego doble los codos y baje lentamente el cuerpo hacia el piso, manteniendo el peso distribuido uniformemente sobre los pies y las manos.
Mientras se baja, coloque primero las nalgas en el suelo, antes de bajar el resto del cuerpo.
Parte 3 de 3: entrar al puente con una flexión hacia atrás
1. Párate derecho. Entrar al puente desde la flexión hacia atrás es la variante más difícil del puente. Puedes hacer este movimiento doblándote lentamente hacia atrás desde que estás de pie hasta que tus manos toquen el suelo y hayas hecho el puente.
Para comenzar, párate derecho con los pies plantados firmemente en el piso, separados al ancho de los hombros.
A medida que mejora en las flexiones hacia atrás, puede juntar los pies mientras hace este ejercicio.
2. Estira tus brazos hacia el techo. A medida que se inclina hacia atrás, deberá confiar en sus brazos cuando tocan el piso para sostener su puente, por lo que sus brazos deberán estar completamente extendidos mientras se inclina hacia atrás.
3. Redondea tu espalda y dóblate hacia atrás. Lenta y controladamente alrededor de la espalda mientras se inclina hacia atrás, moviendo los brazos y la cabeza al mismo tiempo. Al agacharse, asegúrese de que su mirada siga el movimiento (hacia dónde se dirige) para que pueda ver mejor y no marearse.
Si te resulta difícil hacer esto o no eres lo suficientemente valiente, practícalo contra una pared para que cuando te inclines hacia atrás puedas usar la pared como apoyo para tus manos y bajar lentamente al piso.
4. Pon tus manos en el suelo. Coloque sus manos en el piso tan pronto como pueda alcanzarlo, ya sea que haya estado usando la pared como apoyo o haciendo una flexión hacia atrás completa.
No colapse el pecho o la espalda: mantenga la espalda redonda para mantener el puente intacto.
5. Sal del puente. Ahora puede salir del puente como lo hace normalmente, bajándose lentamente. Si eres más ágil, puedes salir del puente subiendo por la pared con las manos, o saliendo de la posición de la misma manera que entraste.
6. Una alternativa es salir del puente con un cruce de parada de manos. La otra forma de salir del puente es patear el cuerpo hacia atrás para colocarlo en una posición de pie mirando hacia adelante. Haces esto de la siguiente manera:
Baje más las rodillas y acerque los pies al cuerpo. Empuje su cabeza más abajo de sus brazos para que no mire sus pies.
Póngase de puntillas y cambie su peso a su pie no dominante. Levante su pie dominante del suelo a la altura de la rodilla.
Impúlsate del suelo con tu pie no dominante mientras pateas tu pie dominante hacia arriba y sobre tu cabeza, seguido por tu otro pie. Coloque su pie dominante en el suelo tan pronto como lo alcance, seguido de su otro pie cuando haya completado el movimiento; desde esa posición puedes pararte derecho.
CONSEJO DE EXPERTO
Rosalinda Lutski
La ex entrenadora de gimnasia Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford. Entrenó a niños de 5 a 12 años durante su tiempo en Stanford. Cuando era niña, participó en gimnasia y compitió en competencias con su equipo local de gimnasia de Minnesota.
Rosalinda Lutski ex entrenador de gimnasia
Rosalind Lutsky, exentrenadora de gimnasia: “Un backbend kickover es similar a un backwalkover, que realiza poniendo un pie delante del otro cuando se inclina hacia atrás y pateando hacia adelante mientras se mueve con un movimiento suave.`
Consejos
Si tienes el pelo largo, átalo en un moño, una trenza o una cola de caballo antes de intentar hacer el puente.
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