Los splits son una de las formas más impresionantes de mostrar tu agilidad. Esto implica separar completamente las piernas hasta que alcancen un ángulo de 180 grados, lo cual es útil para una variedad de actividades físicas, como gimnasia, artes marciales y baile. La única forma de lograr un split completo es a través de estiramientos rigurosos y repetidos. Este artículo te mostrará algunos de los mejores ejercicios para mejorar tu flexibilidad, junto con algunos consejos sobre cómo hacer splits de forma rápida y segura.
Pasos
Método 1 de 2: Estiramiento de camino a las divisiones
1. hacer una mariposa. La mariposa es un excelente ejercicio de estiramiento en preparación para las divisiones y aumenta la flexibilidad en la parte interna de los muslos, la ingle y las caderas. Haces esto de la siguiente manera:
Siéntate en el suelo y dobla las rodillas hasta que las plantas de los pies se junten. Tire de los talones hacia la entrepierna tanto como pueda y use los codos para empujar las rodillas hacia el suelo.
Asegúrate de sentarte erguido con la espalda recta. Mantenga esto durante 30 a 60 segundos.
Para profundizar aún más, inclínese hacia adelante tanto como pueda y coloque las manos en el suelo frente a los pies. Mantenga la espalda recta y siga presionando las rodillas contra el suelo.
2. hacer un panqueque. Las gimnastas utilizan la tortita para aumentar su flexibilidad y prepararse para el split. Él dice así:
Siéntese en el suelo y abra las piernas lo más que pueda en una posición a horcajadas. Asegúrese de que sus piernas estén completamente extendidas y que sus dedos de los pies estén apuntando hacia adelante.
Mantenga la espalda recta e inclínese hacia adelante lo más que pueda con los brazos estirados. Trate de tocar el piso con su pecho para que su cuerpo quede completamente plano, como un panqueque!
Para estirar aún más profundamente, intente sujetar los pies con las manos, manteniendo el resto del cuerpo plano sobre el suelo. Mantenga esto durante 30 segundos.
3. Acuéstese boca arriba con los pies en el aire. Abre las piernas lo más que puedas. Si quieres, puedes usar tus manos para presionarlos hacia abajo. Sin embargo, asegúrese de detenerse cuando sienta dolor. Mantenga este estiramiento durante unos 5 minutos.
Alternativamente, puede intentar abrir y cerrar las piernas una y otra vez. Deberías poder abrirlos más de esta manera.
Si esto se vuelve demasiado fácil para usted, compre un Theraband. Ate ambos extremos de la banda para que haya dos agujeros para poner los pies. Luego haga la misma parte que se describe arriba.
4. Tócate los dedos de los pies. Tocar los dedos de los pies estira los músculos de las piernas y mejora la flexibilidad de los isquiotibiales, lo cual es muy bueno para el split. Este ejercicio de estiramiento se puede realizar sentado o de pie.
Para hacer el estiramiento estando de pie, párese con los pies juntos, las piernas estiradas. Agáchese e intente tocarse los dedos de los pies con las yemas de los dedos. No doble las rodillas y trate de cambiar su peso a los dedos de los pies en lugar de los talones. Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos.
También puede hacerlo desde una posición sentada. Mientras está sentado, estire las piernas frente a usted e inclínese hacia adelante (manteniendo la espalda recta) y toque los dedos de los pies con los dedos. A medida que se vuelva más flexible, intente agarrar la planta de cada pie con las manos para estirar los músculos aún más.
5. Haz estiramientos con las rodillas dobladas. Este ejercicio aumenta la flexibilidad en los lomos y las caderas. Si puede hacer esto correctamente, está bien encaminado para hacer una división.
Arrodíllate en el suelo y coloca las manos en el suelo frente a ti para mantener el equilibrio. Mueva las rodillas hacia afuera hasta que formen un ángulo de 90 grados. Debe haber una línea recta de una rodilla a la otra.
Cambie su peso de sus manos a sus codos para estirar más profundo. El objetivo es que las caderas queden planas en el suelo mientras se mantienen las rodillas en un ángulo de 90 grados. Si puede llegar a esta posición, mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
6. hacer medias sentadillas. La media sentadilla es un ejercicio útil para estirar la parte interna de los muslos. Este va así:
Póngase en cuclillas en una posición baja en cuclillas. Cambie su peso a la pierna derecha y extienda la pierna izquierda hacia un lado, como si estuviera haciendo las divisiones con esa pierna. Asegúrate de que los dedos de tus pies estén estirados.
Coloque su mano derecha en el piso (frente a la pierna derecha) para mantener el equilibrio y use su codo para empujar las rodillas hacia afuera hasta que sienta un estiramiento firme en la parte interna de los muslos.
Sostenga por 60 segundos y repita con la otra pierna.
7. Haz estiramientos de piernas. Este simple ejercicio de extensión de piernas es esencial para hacer los splits ya que entrena la flexibilidad en todos los músculos necesarios. Son muy utilizados en el entrenamiento de artes marciales como preparación para los splits.
Comience desde una posición de pie erguida y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante desde las caderas mientras mantiene las piernas completamente rectas. Deje que su cuerpo cuelgue y coloque sus manos planas en el suelo. Si te vuelves más flexible, trata de apoyar los codos en el suelo. Mantenga esto durante 30 segundos.
Entonces puedes intentar agarrar tus tobillos. Inclínate hacia la derecha y toma tu tobillo derecho con ambas manos e inclínate hacia la izquierda para repetir con el otro tobillo. Mientras mantiene esta posición, es importante que sus caderas estén rectas y no inclinadas hacia un lado, de lo contrario, el estiramiento no será tan efectivo como podría ser.
Ahora intente agarrar ambos tobillos al mismo tiempo, acercando el pecho a las rodillas tanto como sea posible. Mantenga la espalda recta y relaje los músculos del cuello para que la cabeza cuelgue hacia abajo.
8. Practica el split completo. Por supuesto, la mejor manera de practicar los splits es simplemente haciéndolos. La forma más segura y efectiva es la siguiente:
Ponte de rodillas y coloca ambas manos en el suelo frente a ti. Luego comience a caminar lentamente o deslice ambos pies lo más que pueda.
Tus piernas deben estar completamente rectas y paralelas a medida que bajas. Muchas personas cometen el error de dejarse caer demasiado hacia atrás sobre los talones, pero al hacerlo no se estirarán con tanta eficacia y podrían lastimarse. Los dedos de los pies solo pueden extenderse hacia afuera cuando haya alcanzado la división completa.
Mantenga esta posición durante el mayor tiempo posible, luego regrese a la posición inicial (agachado) para que sus músculos descansen un poco. Cuando estés listo, vuelve a las divisiones. Alternar sentadillas y estiramientos te ayudará a bajar con cada intento.
Mientras se estira, recuerde mantener la espalda recta y las caderas en línea recta con las piernas. Si sus caderas están demasiado hacia adelante o hacia atrás, no podrá realizar las divisiones correctamente.
El objetivo es bajar hasta que tu entrepierna toque el suelo. Cuando hayas logrado esto, trata de girar las caderas para que te sientes derecho, mientras te mantienes en las divisiones.
Recuerda respirar lenta y regularmente. No vayas más lejos de lo que puedas. Sentirá que los músculos de la ingle y del interior de los muslos están tensos, pero no le dolerá. Si nota que se siente incómodo o que algo se está desgarrando, deténgase inmediatamente y levántese de inmediato.
CONSEJO DE EXPERTO
Rosalinda Lutski
La ex entrenadora de gimnasia Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford. Entrenó a niños de 5 a 12 años durante su tiempo en Stanford. Cuando era niña, participó en gimnasia y compitió en competencias con su equipo local de gimnasia de Minnesota.
Rosalinda Lutski ex entrenador de gimnasia
Rosalind Lutsky, exentrenadora de gimnasia aconseja: `Trate de apuntar las rodillas hacia el techo mientras hace las divisiones medias y asegúrese de mantener el estiramiento durante al menos 30 segundos.`
Método 2 de 2: llegar a las divisiones de forma rápida pero segura
1. Siempre calentar antes de estirar. Es fundamental que tus músculos estén calientes antes de estirar para evitar lesiones y aumentar tu flexibilidad natural.
Haga algunos saltos o corra en el lugar durante unos minutos antes de comenzar a estirar.
Como alternativa, haz los estiramientos solo al final del entrenamiento cardiovascular . Entonces tienes el doble beneficio de una mayor flexibilidad y la prevención de la rigidez muscular después del entrenamiento.
2. Estírate todos los días. Lograr las divisiones requiere un alto nivel de agilidad y eso es algo en lo que tendrá que trabajar de manera muy consistente durante un largo período de tiempo. Tendrás que estirar y estirar todos los días, en la medida de lo posible.
Comience por estirar durante 15 minutos al día, utilizando una rutina que consista en los estiramientos mencionados anteriormente. Después de algunas semanas, hazlo 30 minutos al día, si puedes. Puedes dividir esto en dos sesiones de 15 minutos por día.
Recuerda, cuanto más te estires, más rápido podrás hacer los splits.
CONSEJO DE EXPERTO
Rosalinda Lutski
La ex entrenadora de gimnasia Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford. Entrenó a niños de 5 a 12 años durante su tiempo en Stanford. Cuando era niña, participó en gimnasia y compitió en competencias con su equipo local de gimnasia de Minnesota.
Rosalinda Lutski ex entrenador de gimnasia
Lutsky: "Me ha resultado útil con los splits bajar lo más que puedas, aguantar, relajarte un poco y luego tratar de ir un poco más lejos y aguantar. Estirándose todos los días se puede lograr todo!`
3. Recluta a un amigo para que te ayude. Cuando practique las divisiones, puede ser útil contar con la ayuda de un amigo.
Tu amigo puede ayudarte observando tu postura, que puede ser difícil de corregir. Pídeles que se aseguren de que tus caderas estén alineadas y tus hombros rectos. Esto es importante porque una mala postura puede afectar la calidad del estiramiento e incluso provocar lesiones.
Un amigo también puede ayudarlo a profundizar sus divisiones empujando suavemente hacia abajo sus hombros o piernas mientras se estira. Esto puede ayudar a sumergirse una fracción más en la división de lo que puede hacerlo por su cuenta. Solo asegúrate de responder rápidamente si le pides que se detenga.
4. usa calcetines. Un consejo simple que puede ayudar a profundizar sus divisiones es usar calcetines mientras se estira, en lugar de estirarse descalzo.
Los calcetines permiten que tus pies se deslicen fácilmente en el suelo, lo que ayuda a estirarse más profundamente. Esto es más efectivo en pisos de madera que en pisos alfombrados.
Solo asegúrese de deslizarse hacia las divisiones de manera cuidadosa y controlada. Si vas demasiado rápido, puedes desgarrar músculos o tendones .
Por seguridad, la mayor parte del peso de tu cuerpo debe ser soportado por tus brazos a medida que avanzas en el split.
5. Experimenta con la posición de tus brazos. El problema con las divisiones es que cuando no puedes bajar por completo, es fácil que tus brazos se cansen tratando de mantenerte arriba. Este es especialmente el caso si solo tienes las manos en el suelo. Entonces experimente usando sus codos como en una posición de codo. Si puedes bajar lo suficiente, también puedes recostar la cabeza como si estuvieras dormido y extender los brazos.
6. Encuentre un espacio de ensayo que funcione para usted. Cuando entrenas en los splits es importante que encuentres un entorno adecuado para practicar. Cuál depende de tu preferencia personal.
Algunas personas prefieren practicar en un ambiente tranquilo. Ven el estiramiento como una especie de meditación, donde pueden despejar su mente y concentrarse en lo que les dice su cuerpo.
Otras personas encuentran que estirarse es una tarea y necesitan algo para entretenerse mientras hacen ejercicio. Por ejemplo, algunas personas ven la televisión para distraerse mientras hacen ejercicios de estiramiento.
7. Conoce tus límites. Ser capaz de hacer un split es una hazaña física impresionante que requiere mucha disciplina y perseverancia para lograrlo. Pero, también es importante conocer tus límites y ciertamente no forzar a tu cuerpo más allá de ellos para lograr tu objetivo.
Más demandas de su cuerpo de las que puede manejar solo resultarán en lesiones que pueden ser tan graves que nunca podrá realizar un split.
Para trabajar de manera segura y efectiva hacia una separación, deberá hacer cada estiramiento lentamente y con cuidado, asegurándose de mantener la postura correcta. Escucha a tu cuerpo y alcanzarás rápidamente tu objetivo!
Consejos
Se paciente. Si eres un principiante y no funciona la primera vez, sigue practicando.
También puedes hacer un split contra una pared. Párese frente a una pared y estire las piernas lo más que pueda con la pared como apoyo. Ve tan lejos como puedas hasta que sientas un estiramiento en las piernas.
Recuerda que esto puede tomar meses para tener éxito, no horas.
Siempre exhala mientras haces las divisiones, esto te ayudará a profundizar en esta posición.
Advertencias
No te pidas demasiado. Esto no ayuda cuando se hace una división. Corres el riesgo de lesiones desagradables de esa manera.
Tenga en cuenta que algunos tipos de cuerpo nunca podrán hacer un split completo, sin importar cuánto se estire.
Instrucciones de paso a paso gratis
