Cómo hacer abdominales

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Pasos
Consejos
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¿Quieres un paquete de seis?? Entonces ve a hacer abdominales. Son similares a los abdominales, pero en lugar de levantar toda la espalda del piso, solo levantas la parte superior de la espalda. Esto aísla los abdominales sin involucrar los músculos de las caderas.

Pasos

Método 1 de 3: contracción básica

1. Acuéstese de espaldas en el suelo. Puede ser más cómodo acostarse sobre una colchoneta o alfombra, pero asegúrese de que no sea demasiado blanda.

Si quieres más resistencia, puedes tumbarte en un banco inclinado.
Algunas personas prefieren hacer abdominales en una pelota de gimnasia.

2. dobla tus rodillas. Puede colocar los pies apoyados en el suelo o dejar que cuelguen en el aire durante los abdominales si desea sentir un poco más de tensión.

3. Cruza tus brazos frente a tu pecho. También puede ponerse las manos en el cuello, pero muchas personas tienden a jalar la cabeza o el cuello durante el ejercicio, lo que ejerce más presión sobre la columna. Su cabeza y cuello deben descansar en tus manos.

Jalar la cabeza o el cuello puede ejercer demasiada presión sobre la espalda. Cruza los brazos sobre el pecho para evitarlo.

Para mayor resistencia, puede sostener un peso frente a su pecho o detrás de su cabeza.

Mantenga los codos doblados mientras coloca las manos detrás de la cabeza o el cuello para que queden rectos y al nivel de las orejas. Cerrar los brazos alrededor de la cabeza anima a que la cabeza se incline hacia delante.

4. Levanta tus hombros hacia el techo usando tus abdominales, deteniéndote cuando estés en el punto más alto. Es muy importante no levantar toda la espalda del piso, ya que hacerlo ejercerá demasiada presión sobre la espalda y ese movimiento extendido no lo ayudará a estirarse más rápido paquete de seis Llegar. Cuando sus hombros estén fuera del piso, haga una pausa y mantenga esta posición durante un segundo completo (o más).

Puede ser tentador inclinar la cabeza hacia adelante (mentón sobre el pecho) porque parecerá que estás subiendo más, pero no es así. Este mal hábito aumenta la posibilidad de una lesión. Una buena forma de evitarlo es seguir mirando siempre al techo.

Si tiene las manos detrás de la cabeza o en la nuca, asegúrese de que los codos no se junten. Mantenlos en línea con tus oídos. Si deja que sus brazos se acerquen demasiado a su cabeza, inclinará su cabeza hacia adelante antes.

Si estás aprendiendo a recibir golpes, puedes hacer lo que hacen los luchadores de muay thai: hacer que alguien te golpee en el estómago mientras tensas los músculos para acostumbrar tu núcleo a los golpes o puñetazos.

CONSEJO DE EXPERTO

Exhala y aprieta los abdominales a medida que subes.

michele dolan

Entrenadora física certificadaMichele Dolan es entrenadora personal certificada por BCRPA en Columbia Británica. Es entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

michele dolan
Entrenador físico certificado

5. Lentamente vuelve a bajar mientras inhalas. No te "caigas". Si realizas el movimiento hacia abajo de forma controlada, también entrenas tus abdominales.

Después de bajar la parte superior de tu cuerpo sobre la colchoneta, haz una pausa por un momento antes de hacer otro abdominal. A medida que pasa a la siguiente repetición, puede usar su impulso para levantarse en lugar de usar sus músculos. Los movimientos apresurados también pueden provocar lesiones en la espalda.

Intenta hacer una serie de 12 abdominales. Para un entrenamiento de abdominales completo, puede hacer 3 series de 12 abdominales estándar, 3 series de abdominales inversos y 3 series de abdominales en bicicleta o laterales.

CONSEJO DE EXPERTO

Laila Ajanic

Fitness TrainerLaila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia como deportista de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenadora personal, corredora de fondo y halterofilia a nivel olímpico. Está certificada por la Fuerza Nacional & Conditioning Association (NSCA) y USA Powerlifting (USAPL), y también es terapeuta de movimiento.

Laila Ajanic
entrenador

No hay una talla única para la cantidad de abdominales que tienes que hacer. Para la mayoría de las personas, puede comenzar con 3 series de 20 abdominales durante su primer entrenamiento. Si puedes duplicar eso fácilmente, hazlo. También verás algún progreso si haces abdominales una o dos veces por semana, pero verás mejores resultados si los haces 5 o 6 veces por semana. Realmente no tienes que preocuparte por exagerar.

Método 2 de 3: hacer abdominales inversos

1. Acuéstese de espaldas en el suelo. Coloque las manos sobre el estómago o colóquelas en el suelo con las palmas hacia abajo junto a usted.

Ya sea que sus brazos estén rectos o cerca de su cuerpo, sus palmas deben estar planas en el piso.

2. Levanta las piernas del suelo. Puede doblarlos en un ángulo de 90 grados o puede levantar las piernas en el aire lo más recto posible.

Recuerda usar movimientos fluidos y controlados. Usa tus brazos para mantener el equilibrio y el control.

3. Levanta las caderas del suelo contrayendo los abdominales. Tenga cuidado de no presionar las manos, la espalda o la cabeza contra el suelo. Si no puede levantar las caderas con los abdominales, desarrolle un poco más de fuerza con abdominales normales primero. De lo contrario, solo está desperdiciando energía mientras otras partes del cuerpo hacen el trabajo.

La cabeza, la parte superior del cuerpo y los brazos deben estar en contacto con el suelo. Usa tus brazos para mantener el equilibrio, pero no los uses para levantarte. Concéntrese en sus músculos centrales haciendo el trabajo.

4. Baje las caderas al suelo con un movimiento controlado. Inhala mientras llevas las caderas al suelo lenta y suavemente. Mantenga las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y colóquelas directamente sobre las caderas. Haga una pausa en esta posición por un momento, luego levante las caderas para realizar otra repetición.

Repita los pasos para completar una serie de 12 abdominales inversos. Después de completar la última repetición, baje lentamente los pies hasta el suelo.

Método 3 de 3: otras variantes

1. Apunta a tus oblicuos con abdominales laterales. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, luego baje ambas piernas a la colchoneta en su lado izquierdo. Coloque las manos sobre el pecho o detrás de la cabeza, luego levante la parte superior de la espalda de la colchoneta usando las mismas técnicas que para una contracción regular.

Haz 12 abdominales con las piernas hacia la izquierda y repite los pasos para hacer otra serie hacia la derecha.

2. Prueba abdominales por encima de la cabeza para aumentar la dificultad. Comience boca arriba con las rodillas dobladas y extienda los brazos rectos por encima de la cabeza (para que se vea como la letra L). Mantén los brazos rectos mientras levantas la parte superior de la espalda usando las mismas técnicas que un abdominal estándar.

Estirar los brazos crea más resistencia y hace que tus abdominales trabajen más. Para un desafío aún mayor, sostenga un plato de pesas o pesas rusas en sus manos.

3. Agregue abdominales en bicicleta a su entrenamiento de abdominales. Comience boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleve la pierna izquierda al pecho y estire la pierna derecha, como si estuviera pedaleando una bicicleta. Coloque las yemas de los dedos detrás de la cabeza, levante la parte superior de la espalda de la colchoneta y gire el torso para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda.

Luego estire la pierna izquierda mientras conduce la rodilla derecha hacia el pecho. Al mismo tiempo, gire el torso para acercar el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Sigue pateando y rotando para completar 12 repeticiones para cada lado.

Recuerda hacer movimientos suaves, lentos y no jalar la cabeza o el cuello con las manos.

4. Alterna tu rutina con abdominales con cable. Arrodillarse debajo de una polea de cable con soportes de manija. Tome las manijas, doble los codos en una posición de dominadas y tire de los brazos hasta que estén a la altura de la cara. Exhala y mantén las caderas quietas mientras contraes los abdominales, doblas la espalda y llevas los codos hacia los muslos.

Inhala mientras regresas a la posición inicial y repite para completar 12 repeticiones. Recuerda hacer movimientos suaves y controlados. Haga una pausa entre cada repetición para que el impulso no respalde sus movimientos.

Mantén el cuello neutral en lugar de hundirlo en la barbilla. Recuerde mantener un espacio del tamaño de una manzana entre la barbilla y el pecho.

Consejos

Los abdominales son una forma fácil y divertida de conseguir un estómago más plano y unos abdominales firmes.
Las mujeres tienen una curva más grande en la parte inferior de la columna que los hombres debido a la forma de sus caderas. Las reservas naturales de grasa en la zona de los glúteos también aseguran que las caderas se eleven cuando están apoyadas en el suelo. Por lo tanto, las mujeres deben tener un poco de apoyo adicional en la espalda al hacer abdominales, en lugar de tratar de presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo de manera poco natural. Esto se puede hacer fácilmente colocando una toalla enrollada o una almohadilla debajo de la espalda, donde el arco es más alto. Experimenta dándole forma a la toalla hasta que encuentres una forma cómoda.