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Mientras hace el ejercicio, visualice los abdominales y cómo se levantan y contraen. Mire sus abdominales de vez en cuando e intente hacer que sus abdominales se vean más delgados mientras hace el movimiento. 
Mantén una postura erguida y las caderas hacia arriba, tal como lo hiciste con la plancha. Mantenga esto durante 15 a 60 segundos. La tabla lateral es particularmente efectiva para trabajar los oblicuos y el core. 
Asegúrate de que tus rodillas nunca pasen de los dedos de tus pies. Hacer una pausa y volver a la posición de pie. La sentadilla trabaja todos los músculos de apoyo, como los músculos de los muslos, los isquiotibiales, los glúteos, los músculos de la espalda, las caderas y los abdominales. 
Asegúrate de que tus abdominales estén siempre contraídos mientras haces este ejercicio. Mantenga el codo a un lado de la cabeza y gire el torso para juntar la rodilla y el codo. No es necesario que se toquen, pero el movimiento principal durante la contracción de pie debe provenir de tu estómago. Repite esto de 10 a 20 veces. 
Mantenga las manos detrás de la cabeza durante el crujido. Enderezar el pie derecho al girar. Trate de tocar su rodilla izquierda con su codo derecho. Regrese a la posición original y estire el pie izquierdo mientras gira el codo izquierdo para tocar la rodilla derecha. Repita 10 veces para cada lado. 
Baje las piernas al suelo lo más lejos posible sin forzar los abdominales. Apriete los músculos con fuerza hacia adentro para que las piernas vuelvan a su posición original. Cuando se hace correctamente, entrena el músculo abdominal transverso, los músculos más profundos que se extienden alrededor de su abdomen hacia la espalda. Repite esto de 12 a 20 veces. 
Asegúrate de que tus abdominales estén firmes durante el entrenamiento con pesas. Una ventaja es que el entrenamiento de fuerza generalmente requiere que su núcleo esté equilibrado durante los ejercicios para que gane definición muscular aún más rápido. 
Si tiene una gruesa capa de grasa entre los abdominales y la epidermis, es mejor que haga dieta que ejercicio. Limite las calorías entre 15 y 25 por ciento, hasta 11 semanas. Luego siga una dieta de mantenimiento en la que obtenga suficientes calorías para mantener su peso. 
Haz que tus abdominales sean más visibles
Contenido
Muchas de las teorías sobre moldear y visualizar los abdominales han cambiado en los últimos años. En lugar de hacer abdominales incesantes en el suelo, los entrenadores de hoy recomiendan una combinación de dieta, cardio y abdominales dinámicos. Obtenga más información sobre cómo hacer que los abdominales sean más visibles haciendo el entrenamiento a continuación.
Pasos
Parte 1 de 3: Consejos para ejercicios abdominales
1. Programe un entrenamiento de abdominales de 15 a 20 minutos además de otros ejercicios, de 3 a 4 veces por semana. Tómate un día libre entre entrenamientos.
2. Apunta a los abdominales profundos, como los abdominales transversos, los rectos y los oblicuos internos/externos. Hacer ejercicios que trabajen la parte inferior de la pelvis es una excelente manera de comenzar a controlar los abdominales importantes que la mayoría de las personas pasan por alto durante un entrenamiento de abdominales.
3. Trate de hacer frente a sus abdominales a la falla muscular. Al igual que con el entrenamiento con pesas, la mejor manera de esculpir tus músculos es golpeándolos lo suficientemente fuerte como para que necesiten recuperarse durante los días de descanso.
4. Elija abdominales de pie en lugar de acostado. Si solo tiene tiempo para una cantidad limitada de ejercicios, recuerde que los ejercicios de pie trabajan todo el núcleo, en lugar de solo los músculos superiores.
5. Añade pesas a tus abdominales. Cuando haga ejercicios abdominales mientras está acostado, sostenga 2.Pesos de 5 a 5 kg para un mejor tono muscular. Tu cuerpo tendrá que trabajar más para mantener los hombros por encima del suelo.
6. respira de la manera correcta. Inhala durante la parte más fácil del ejercicio y exhala cuando las cosas se ponen difíciles. Esto también evita que tus abdominales se abulten.
7. Levanta tus abdominales hacia adentro y hacia arriba. Para una mejor definición muscular de los abdominales, deberá levantar tanto los abdominales superficiales como los más profundos hacia la caja torácica. Muchas personas dejan que sus abdominales cuelguen como una hogaza de pan, agregando masa en lugar de definición muscular.
8. Calentar con 5 minutos de cardio antes del ejercicio abdominal. Tienes que aflojar toda tu espalda baja para minimizar la tensión sobre ella. La espalda y los abdominales están vinculados y cualquier buen ejercicio abdominal también fortalecerá la espalda.
9. Mantenga una distancia de puño entre su barbilla y su pecho. No mires hacia abajo todo el tiempo, de lo contrario tu cuello estará sobrecargado. Lidera con tus abdominales, no con tu barbilla.
10. Haz cada movimiento lentamente. Al tomar de 2 a 5 segundos adicionales para cada ejercicio, su cuerpo obtendrá una mejor definición muscular más rápido a largo plazo. Las personas a menudo usan demasiado impulso para hacer los ejercicios abdominales.
Parte 2 de 3: Los mejores ejercicios de abdominales
1. hacer la tabla. Póngase en posición de flexión de brazos con los pies separados al ancho de las caderas y las manos al ancho de los hombros. Mire ligeramente hacia adelante sobre la colchoneta mientras mantiene esta posición.
- Mantenga un temporizador cerca. Comience con 2 períodos de 15 segundos y un descanso entre ellos. Trabaja esto hasta 2 periodos de 1 minuto. no contengas la respiración. Concéntrese en la respiración controlada durante los ejercicios.
- La tabla es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el torso que puedes hacer porque requiere mucha fuerza en tu rango medio para mantener una posición estática.
2. Haz planchas laterales. Póngase en la posición de flexión de brazos. Gire su cuerpo hasta que su pie izquierdo y su brazo izquierdo soporten su peso.
3. Haz sentadillas. Sostén mancuernas ligeras. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla.
4. hacer abdominales de pie. Póngase en cuclillas, con las manos detrás de la cabeza como lo haría para la contracción. Ponte en cuclillas y cuando vuelvas a subir, lleva la rodilla izquierda al codo derecho.
5. hacer abdominales en bicicleta. Acuéstese boca arriba con las rodillas levantadas y las piernas paralelas al suelo. Aprieta tus abdominales hasta que tus hombros se levanten del suelo.
6. Hacer levantamientos de piernas. Coloque las manos detrás de la cabeza en la posición de crujido. Mantenga las piernas rectas, como si estuviera tratando de caminar por el techo.
7. Introducir variaciones de estos ejercicios o ejercicios nuevos cada 2 semanas. Hay docenas de variaciones de tablas, sentadillas, abdominales de pie y abdominales inferiores, que le brindan nuevas formas de moldear sus músculos.
8. Prueba clases de pilates o barra. Si te estás cansando de tus abdominales y necesitas nuevas ideas, Pilates o una clase de barra de Pilates es un gran lugar para encontrarlas. Debido a que la mayor parte del trabajo se enfoca en el núcleo, estas clases ponen en forma tus abdominales rápidamente.
Parte 3 de 3: cambio de estilo de vida
1. Haz entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Cardio de 3 a 5 veces por semana, más de 30 minutos, es fundamental para quemar la grasa de la cintura. No obtendrás un aspecto tonificado si no quemas todo ese exceso de grasa corporal.
2. Haz entrenamiento de fuerza 3 veces por semana. Quemarás grasa más rápido si entrenas durante 30 minutos con pesas libres o máquinas.
3. cuida lo que comes. Muchos entrenadores están convencidos de que"los abdominales se hacen en la cocina." Prepare sus comidas con una combinación de cereales integrales, verduras/frutas y proteínas magras.
4. Asegúrate de dormir lo suficiente. Las personas que duermen menos tienden a almacenar más grasa alrededor de la cintura. Esto puede deberse a que su cuerpo no se relaja y no maneja bien las hormonas del estrés.
5. Reduce el estrés en tu vida. Cuando está estresado, se liberan hormonas en su cuerpo que hacen que almacene grasa alrededor de su vientre. Puede desarrollar mejores abdominales al sobrellevar mejor el estrés.
Advertencias
- Tenga en cuenta que trabajar los abdominales puede causar tensión en la parte inferior de la espalda. Detenga el ejercicio tan pronto como comience a sentir dolor en la parte inferior de la espalda. Concéntrese mucho más en mantener la espalda baja inmóvil. Tome clases de Pilates para descubrir mejores formas de fortalecer los músculos de la espalda baja.
Artículos de primera necesidad
- Calentamiento
- Ejercicios de abdominales de pie
- pesas libres
- tablones
- sentadillas
- abdominales en bicicleta
- clases de pilates
- Entrenamiento cardiovascular (intervalo)
- Entrenamiento con pesas
- dormir
- dieta saludable
- reduce el estres
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