Cómo hacer abdominales militares: 9 pasos (con fotos)

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Pasos
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Advertencias
Artículos de primera necesidad

Para pasar la prueba de condición física militar de EE. UU., tanto hombres como mujeres deben poder hacer 53 abdominales - 72 om "excelente" para anotar. Una sentadilla será desaprobada si no se realiza correctamente. En la primera parte de este artículo, aprenderá cómo ponerse en posición y cumplir con los requisitos del ejército de EE. UU.

Pasos

Parte 1 de 3: tomando la posición inicial

Imagen titulada Do Military Sit Ups Step 1

1. Acuéstese en el suelo y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de acostarse sobre una superficie firme y nivelada, por ejemplo, sobre una colchoneta de yoga o sobre el césped al aire libre. Coloque los pies apoyados en el suelo y separados por no más de 30 cm.

Durante la prueba militar, alguien mantiene tus tobillos o pies en la posición correcta. Puedes practicar esto haciendo que un compañero de deportes haga lo mismo.
El talón es la única parte del pie que debe seguir tocando el suelo. Entonces, si quieres, puedes levantar los dedos de los pies.

2. Dobla los dedos detrás de la cabeza. Estos deben permanecer allí durante todo el conjunto de abdominales; si quita las manos, se anulará una repetición de su conteo de abdominales.

Parte 2 de 3: hacer abdominales

1. Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que estés en una posición vertical. Deténgase cuando su espalda esté en un ángulo de 90 grados con respecto a sus caderas.

Asegúrate de que tu espalda se mantenga recta. No se permite una sentadilla con la espalda doblada.
Asegúrate de que tus glúteos sigan tocando el suelo durante todo el ejercicio.
Mantenga sus rodillas en su ángulo de 90 grados.

2. Mueva su espalda hacia el piso hasta que sus omóplatos toquen el piso. Asegúrate de moverte de manera constante y no moverte de un lado a otro "rebota" o descansar demasiado entre dos abdominales.

3. Repita el movimiento. Haz al menos 55 abdominales. Si descansas temprano, tendrás que empezar de nuevo. Un abdominal puede ser rechazado por las siguientes razones:

La parte superior del cuerpo no ha alcanzado la posición vertical

La espalda es curva

Las rodillas están dobladas más de 90 grados

Los dedos no se quedan detrás de la cabeza

Los glúteos se levantan del suelo durante una sentadilla.

Parte 3 de 3: pasa la prueba de abdominales

1. Repite el movimiento el número correcto de veces. Para aprobar esta parte de la prueba de condición física, debe hacer al menos 53 abdominales si tiene entre 17 y 21 años. Si tienes entre 22 y 26 años, esto es 43.

Imagen titulada Do Military Sit Ups Step 7

2. Prepárese bien repitiendo el movimiento más a menudo de lo necesario. Durante su entrenamiento, puede continuar con los abdominales hasta que cometa un error. Repite tu entrenamiento hasta que hayas hecho 4 series. Lo mejor es no descansar más de 1 minuto entre series.

Imagen titulada Do Military Sit Ups Step 9

3. Entrena varias veces a la semana. Si quieres ver resultados rápidos, lo mejor es hacer 4 series 3 veces a la semana durante 6 semanas. Si no dispone de 6 semanas, puede aumentar el número de series o el número de sesiones de entrenamiento por semana.

4. Esfuérzate por obtener los mejores resultados. Si puede hacer 72 abdominales perfectos, obtiene 90 puntos y su ejercicio se vuelve como "excelente" clasificado. Si eres bueno con los abdominales, puedes optar por hacer lo mejor que puedas para lograr este objetivo.

Consejos

Los beneficios de este ejercicio incluyen una mayor fuerza y flexibilidad en la cadera y los músculos centrales.
Cuando haga abdominales por primera vez, puede tener los pies encajados debajo de la parte inferior de la cama. Así no necesitas un compañero que te ayude a entrenar.
Asegúrate de hacer al menos dos entrenamientos después del entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, haz 3 series de 15 repeticiones de levantamiento de piernas, abdominales inversos y abdominales normales. No descanses más de 30 segundos entre series.

Advertencias

Si haces este ejercicio de forma incorrecta, podrías lesionarte el cuello o la espalda.
Las personas que no tienen buen equilibrio deben tener mucho cuidado al realizar este ejercicio.