Cómo ganar peso corporal: 13 pasos (con fotos)

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Pasos
Consejos
Advertencias

¿Necesitas ganar algunos kilos para beneficiarte de tu deporte, para estar un poco más saludable o simplemente porque quieres ser un poco más fuerte?? La mayoría de la gente quiere perder peso, pero al aplicar algunos principios básicos de la dieta al revés, también puede aumentar de peso. Sin embargo, la gente no se da cuenta de lo difícil que puede ser subir de peso rápidamente. Afortunadamente, puedes aumentar de peso trabajando de una manera bastante intuitiva y no tienes que hacerlo demasiado pesado o demasiado caro para ti; algunos cálculos básicos y ajustes a su estilo de vida pueden producir resultados impresionantes.

Pasos

Parte 1 de 3: Comer para subir de peso

1. Determine cuánto más necesita comer para ganar una libra. Para ganar alrededor de medio kilo, debe tener 3500 calorías por encima de su tasa metabólica basal o tasa metabólica en reposo (RMR).

Calcula tu RMR. Su tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que necesita comer cada día para mantener su peso actual. Con la fórmula de Mifflin - St. Puedes calcular tu RMR:
Tome su peso en kilogramos.
Toma tu altura en centímetros.
Completa la fórmula. La fórmula básica es RMR=10 *peso (kg) + 6,25 *longitud (cm) - 5 *edad (años) + x. Para hombres, x=5; para mujeres, x=-161.
Debes entender que esta fórmula calcula cuántas calorías quemas cuando descansas todo el día. Probablemente queme unos cientos de calorías más que su RMR en un día típico; esta es solo una estimación aproximada que lo ayudará a comenzar su dieta para aumentar de peso.

2. Determina tu nivel de actividad. Dado que (con suerte) no estará acostado en la cama todo el día, debe determinar cuántas calorías quema durante sus actividades diarias. Si tiene su RMR, puede usar la fórmula de Harris y Benedict, donde toma su RMR como su BMR para determinar cuántas calorías necesita cada día según su nivel de actividad. Para determinar la cantidad total de calorías diarias necesarias, multiplique su BMR por el factor de actividad apropiado:

Cuando está inactivo (poco o ningún movimiento): BMR x 1.2

Si eres ligeramente activo (entrenamiento ligero/deportes 1-3 días/semana): BMR x 1,375

Si es moderadamente activo (ejercicio moderado/deportes 3-5 días/semana): BMR x 1,55

Si eres muy activo (entrenamiento pesado/deportes 6-7 días/semana): BMR x 1,725

Si eres muy activo (entrenamiento muy duro/deporte y trabajo físico o entrenas dos veces al día): BMR x 1,9

Por ejemplo, una mujer de 19 años con una altura de 1,65 metros y un peso de 59 kilos vería en los cálculos que su BMR es de unas 1367 calorías. Si lo multiplica por 1,55 obtiene unas 2119 calorías. Esa es la cantidad de calorías que debe comer diariamente. Ahora que sabes cuántas calorías quemas diariamente, puedes calcular cuántas calorías más necesitas para aumentar de peso.

Apunta a medio o un kilo a la semana. Más que eso puede hacer que pierdas el peso que ganas muy rápidamente.

Intente agregar 500 calorías a su dieta al principio. Por ejemplo, si necesita 2300 calorías para mantener su peso actual, debe aspirar a una asignación diaria de 2800 calorías. Después de una semana serán 3500 calorías adicionales, lo que resultará en alrededor de medio kilo de aumento de peso.

3. Coma tres comidas y dos refrigerios al día. Al comer a la misma hora, te asegurarás de obtener tus calorías todos los días. Trate de tomar porciones bastante grandes durante su desayuno, almuerzo y cena y porciones algo más pequeñas con sus dos meriendas.

4. Enfócate en alimentos ricos en nutrientes. No solo tienes que comer alimentos ricos en grasas para aumentar de peso. De hecho, aumentará de peso de forma más constante y segura si ajusta ligeramente su dieta para que pueda incluir más alimentos ricos en nutrientes y más salsas y cosas por el estilo. Considere las siguientes opciones:

Bebidas — Pruebe batidos de proteínas, jugos o leche entera. Evite los refrescos de dieta.

Pan de molde — Los panes abundantes y nutritivos, como el pan integral, el salvado de avena, el pan integral de centeno y el centeno, son más nutritivos que el pan blanco. Corta rebanadas gruesas de pan y ponle mucha mantequilla de maní, mermelada, miel, humus o queso para untar.

Vegetales — Compre vegetales ricos en almidón (papas, frijoles, maíz, zanahorias, calabazas de invierno, remolachas). Evite las verduras que son principalmente agua (brócoli, coliflor, calabacín, judías verdes, pepino).

Fruta — Elija frutas ricas en nutrientes (plátano, pera, manzana, piña, frutas secas) en lugar de frutas acuosas (naranjas, duraznos, ciruelas, bayas, sandías).

sopa — Elija una sopa salada en lugar de una sopa de caldo. Si sufre de edema o presión arterial alta, puede ser mejor no comprar sopa en la tienda, ya que a menudo contiene mucha sal.

aceite añadido — Agregue una buena pizca de aceite a su comida mientras cocina. Los aceites más saludables son los aceites sin refinar como el aceite de oliva, el aceite de coco, el aceite de canola, el aceite de palma y (por supuesto) la mantequilla. Los aceites ricos en ácidos grasos omega-6 (proinflamatorios) menos saludables, pero aceptables, son, por ejemplo, el aceite de cártamo, el aceite de girasol y el aceite de cacahuete. Los aceites no saludables que contienen muchas grasas trans son la manteca vegetal y el aceite de soya (o aceite vegetal).

se extiende — El uso de deliciosas pastas para untar en tostadas, galletas saladas, pita u otras fuentes de carbohidratos es una excelente manera de aumentar su consumo de calorías. Ejemplos de productos para untar con alto contenido calórico son guacamole, aceite de oliva, queso para untar, humus, mantequilla, pastas de frutos secos, crème frache, rebanadas de queso y mayonesa. Para obtener aún más calorías, puede combinarlo con productos de carne magra como pollo y pescado.

Suplementos — Algunos suplementos dietéticos están diseñados específicamente para aumentar de peso. Intente averiguar qué marcas y productos se recomiendan para las personas que padecen enfermedades que provocan pérdida de peso, como la enfermedad de Crohn o el hipertiroidismo.

5. Evita las grasas trans. Las grasas trans se almacenan fácilmente como grasa subcutánea y pueden conducir a niveles de insulina poco saludables. Manténgase alejado de la margarina, la manteca vegetal, los refrigerios envasados y los productos cárnicos procesados.

6. Come más proteína. Una deficiencia de proteínas en tu dieta puede conducir a una pérdida de masa muscular, incluso si consumes un exceso de calorías. Estos son algunos alimentos que puede probar:

soja hervida

Proteína en polvo a base de soja o suero

maní o mantequilla de maní

bistec o hamburguesa

Pollo

Atún

Parte 2 de 3: desarrollar masa muscular para aumentar de peso

1. Comience con la aptitud. Cuando empieces a entrenar con pesas, tu aumento de peso no solo consistirá en parte en un aumento de masa muscular, sino que también se estimulará tu apetito. Considere los siguientes puntos antes de comenzar:

La masa muscular extra aumentará la velocidad de tu metabolismo, por lo que necesitarás más calorías para mantener tu peso y por lo tanto también para aumentar de peso.
Durante el primer mes de entrenamiento con pesas verás que ganarás mucha masa muscular si te apegas a tu programa de entrenamiento. Sin embargo, debes saber que ese aumento se estancará con el tiempo (en el mundo del culturismo se considera que esto llega a una meseta). Al volver a evaluar su peso y masa muscular mientras come más y entrena más duro, podrá evitar que su desarrollo muscular se estanque.
Si empiezas una nueva rutina de entrenamiento, verás que sufres mucho dolor muscular. En inglés, esto se llama DOMS, que significa dolor muscular de aparición tardía. Este dolor muscular es normal y no debería impedir que nadie siga una rutina de ejercicios. Por lo general, el dolor desaparece en tres a cinco días.

2. Use pesos pesados para obtener la máxima ganancia de masa muscular. Para lograr la hipertrofia muscular, lo que significa que tus músculos se hacen más grandes, necesitas usar pesas que puedas levantar durante un cierto número de repeticiones.

El peso debe ser tan pesado que realmente no puedas continuar después de 12 o 13 repeticiones. En inglés esto también se llama `train to fail`.

Fuerza tus repeticiones. Con la ayuda de un observador, a menudo puede realizar dos o tres repeticiones en el punto de falla. Al forzar esas últimas repeticiones, aumenta la tensión ejercida sobre el tejido muscular y ejerce una presión adicional sobre ese grupo de músculos (de una manera positiva), haciendo que esos músculos trabajen más que nunca. Deja que tu compañero de entrenamiento te ayude con las últimas repeticiones.

Aumentar de peso lo antes posible. Si puede hacer 15 repeticiones sin llegar al punto de falla, debe comenzar a usar pesos más pesados. Es muy importante que sigas aumentando los pesos para evitar estancar tu progreso.

3. Usa un suplemento proteico. Se requiere una dieta alta en proteínas para desarrollar masa muscular al hacer ejercicio. Trate de comer una comida rica en proteínas después de su entrenamiento.

Prevenir la `hambruna de los conejos`. Esto puede ser el resultado de un mayor esfuerzo físico en combinación con una dieta que consiste casi exclusivamente en proteínas y muy poca grasa. Así que asegúrese de poner suficiente grasa en su dieta.

Parte 3 de 3: Solución de problemas

1. No esperes que más comida resuelva todos tus problemas. La distribución de las reservas de grasa en su cuerpo está determinada en gran medida genéticamente y no se puede cambiar solo con cambios en su dieta. Si almacena principalmente grasa en el estómago mientras desea que la grasa se almacene en los glúteos, es una mejor idea desarrollar masa muscular en los glúteos en lugar de comer más.

2. Visitar al médico. Si ha seguido todos los pasos anteriores y aún no aumenta de peso, debe hacer una cita con su médico. Tal vez tenga una condición médica que le impida almacenar grasa y desarrollar masa muscular.

3. Pésate a la misma hora todos los días. Dado que su peso puede fluctuar a lo largo del día, es mejor elegir un momento en el que se pese todos los días. Muchas personas prefieren pesarse por la mañana, antes del desayuno.

4. Evite los atracones. Se ha demostrado que los atracones afectan negativamente los niveles de glucosa e insulina y tienen el potencial de afectar los procesos metabólicos a largo plazo. En lugar de llenarte en una sola comida porque quieres obtener la mayor cantidad de calorías posible, trata de repartir esas calorías de manera uniforme a lo largo del día.

Consejos

Bebe mucha agua. Estar hidratado es muy importante para tu cuerpo, especialmente cuando tu cuerpo está pasando por cambios.
Siempre haz tu mejor esfuerzo para comer sano, incluso si quieres subir de peso.
Come antes de hacer ejercicio. Tus músculos necesitan ser alimentados para crecer. Nunca vayas a tu entrenamiento con hambre, porque eso solo te hará más delgado!
Nunca entrenes el mismo grupo muscular en días consecutivos. Tus músculos necesitan descansar para crecer, así que asegúrate de haber descansado 48 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular.
Si hace ejercicio porque quiere aumentar de peso, debe intentar hacer de seis a ocho repeticiones y cinco series por ejercicio. Descanse hasta tres minutos entre series y beba mucha agua antes y durante su entrenamiento.
Simplemente come más, así terminarás con un excedente de calorías.
Si sufre problemas médicos como depresión o diabetes, puede afectar su capacidad para aumentar de peso.
Asegúrese de saber cuántas calorías ingiere cada día y cuántas quema cuando hace ejercicio.
Comer comida chatarra no es una forma saludable de subir de peso. Mantén tu dieta balanceada.
Una de las cualidades más importantes que debes poseer es la dedicación a ti mismo, que viene con paciencia y disciplina. Así podrás lograr ese cuerpo anhelado y saludable.

Advertencias

Si elige aumentar de peso en forma de grasa, debe tener cuidado de no excederse. Puede provocar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y muchas otras anomalías que acortarán su vida útil.
El aumento de peso muy rápido puede provocar estrías y otros daños en la piel.
Comer demasiado de un tipo de alimento puede ser poco saludable. Asegúrese de comer una dieta balanceada y, por lo tanto, varíe regularmente la carne, los cereales y las verduras en su dieta.
Comer en exceso puede provocar hinchazón estomacal, dolor abdominal y calambres.