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Una vez que sepa qué y cuánto está tomando, puede comenzar a buscar áreas problemáticas y hacer ajustes. Si has estado muy activo, también es posible que no suficiente comió calorías. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita más alimento. Si te limitas pensando que perderás peso más rápido, harás que tu cuerpo se aferre al peso que tienes actualmente. 
La mayoría de los expertos recomiendan un déficit calórico de 500 calorías por día para lograr una pérdida de peso gradual y duradera. Si la calculadora le dice que necesita 2200 calorías por día, entonces debe consumir alrededor de 1700 calorías por día para perder media libra por semana. 
Las máquinas elípticas son las peores culpables de sobrestimar la quema de calorías. Realice un seguimiento de la cantidad de tiempo que hace ejercicio y la intensidad, y use una calculadora en línea para tener una mejor idea de cuántas calorías ha quemado realmente. Tu cuerpo puede acostumbrarse a las mismas actividades si no cambias tu rutina de ejercicios de vez en cuando. Si pruebas algo nuevo, puedes contraer diferentes músculos y quemar calorías de una forma nueva a la que tu cuerpo no está acostumbrado y que te hará perder peso. 
No te peses muy a menudo. El peso fluctúa debido a varios factores y puede ser engañoso. Una vez a la semana es más que suficiente. Pésese todas las semanas, aproximadamente el mismo día y a la misma hora. Ten paciencia y recuerda que no todas las mesetas son iguales. Si está progresando en otras áreas, es posible que deba esperar otra semana para que el número en la báscula comience a descender nuevamente. 
El entrenamiento de fuerza no requiere una costosa membresía en un gimnasio. Puedes comenzar con algunas mancuernas livianas y baratas y construir a partir de ahí. Para evitar ganar mucha masa muscular, concéntrese en muchas repeticiones con pesos más pequeños. Las mujeres a menudo se preocupan por levantar pesas y volverse demasiado `voluminosas`, pero a menos que estén tratando activamente de ganar músculo, no sucederá. Las mujeres ganarán masa muscular levantando pesas, pero no se volverán demasiado musculosas porque tienen niveles más bajos de testosterona. También hay muchos buenos ejercicios de fortalecimiento que puede hacer sin equipo! Estos incluyen flexiones, sentadillas, step-ups y docenas más. 
Intente agregar algunos alimentos nuevos a su rutina, especialmente frutas y verduras. Invierte tu rutina de alimentación. Trate de hacer del desayuno la comida más grande del día o divida tres comidas grandes en seis más pequeñas. Comer durante el día mantiene tu metabolismo en marcha. Cambia los platos: en lugar de poner la ensalada en un plato pequeño y el plato principal en un plato grande, haz lo contrario! Coma algo que contenga proteína de caseína (como requesón) antes de irse a dormir. Tu cuerpo tarda mucho en digerir este tipo de proteínas, por lo que tu metabolismo sigue funcionando incluso mientras duermes. 
Si aumentas tu ingesta de proteínas, tienes que reducir la ingesta de hidratos de carbono y/o grasas para compensar. La pérdida de peso aún requiere un déficit de calorías, sin importar qué tipo de calorías consuma. 
Comienza tu día con huevos revueltos o un batido de proteínas. Pruebe también los cereales fortificados con proteínas para un desayuno fácil y conveniente. Nunca te saltes el desayuno. El peor desayuno que puedes conseguir es no desayunar. 
Rompiendo su meseta de pérdida de peso
Contenido
Has estado entrenando y observando lo que comes durante un tiempo, y básicamente haciendo todo bien para alcanzar tu meta de pérdida de peso, pero un día la báscula deja de moverse. Que frustrante es eso? Estar atrapado en una meseta de pérdida de peso durante unos días o incluso semanas es completamente normal y le sucede a la mayoría de las personas que hacen dieta en algún momento. Dedique algo de tiempo a averiguar por qué podría haberse estancado, luego pruebe los siguientes consejos para que su cuerpo vuelva a la normalidad y alcance sus objetivos de pérdida de peso.
Pasos
Parte 1 de 2: Evaluar su meseta de pérdida de peso
1. Comprender cómo progresa normalmente la pérdida de peso. La mayoría de las personas pierden peso muy rápidamente en las primeras semanas de una nueva dieta. Si bien parte de este peso es en realidad masa corporal, gran parte es exceso de agua. Una vez que su cuerpo se haya deshecho de este exceso de agua, es normal que la tasa de pérdida de peso disminuya significativamente.
- Realice un seguimiento de su progreso y pregúntese: ¿mi pérdida de peso realmente se detuvo o simplemente se desaceleró??
- Los expertos están de acuerdo en que una cantidad ideal para una pérdida de peso segura y sostenible es de una libra a una libra por semana, por lo que tal vez su meseta no sea una meseta después de todo!
2. Lleve un registro de su consumo de calorías. Tal vez fue muy diligente en el conteo de calorías al principio, o tal vez pudo perder peso inicialmente sin hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos. En ambos casos es posible que estés ingeriendo más calorías de las que crees. Puede monitorear su ingesta cuidadosamente usando un diario de comida o uno de los muchos sitios web y aplicaciones gratuitos de contador de calorías que pueden ayudarlo a identificar exactamente cuánto y cuándo come.
3. Reevaluar sus necesidades calóricas. A medida que su cuerpo se vuelve más pequeño, quemará menos calorías y necesitará comer cada vez menos para mantener el déficit de calorías que conduce a la pérdida de peso. Si no ha hecho esto por un tiempo, ingrese su peso y nivel de actividad en un contador de calorías para obtener un número real de la cantidad de calorías que necesita.
4. Piensa en tu rutina de ejercicios. ¿Has estado entrenando constantemente?? ¿Haces lo mismo todos los días?? ¿Estás haciendo algún tipo de entrenamiento de resistencia?? Por último, confías en el contador de calorías de la máquina elíptica del gimnasio, que te indica cuántas calorías has quemado realmente? Piense en las diferentes formas en que puede cambiar o mejorar su rutina de ejercicios. Finalmente, sepa que los contadores de calorías en las máquinas de ejercicios pueden ser muy poco confiables, por lo que si los ha estado usando para llevar un registro de sus calorías, es posible que se haya desviado.
5. Mire otros factores además de la escala. Es posible que el número en su báscula no cambie, pero hay otras indicaciones de que su cuerpo todavía está cambiando para mejor. ¿Tu ropa te queda mejor?? ¿Tus brazos están más firmes?? A medida que desarrolle nuevos músculos, su cuerpo se encogerá incluso si el número en la báscula permanece igual. Mejor aún, ese nuevo músculo quemará más calorías que grasa, por lo que es probable que su pérdida de peso se recupere pronto.
6. Consulte a su médico para un chequeo. Si ha explorado y probado todo, pero aún no puede controlar su pérdida de peso, programe una cita con su médico. Su médico puede tener algunas ideas adicionales para usted y también puede solicitar un análisis de sangre para verificar si hay un desequilibrio hormonal. Es posible que padezca una afección no diagnosticada, como enfermedad de la tiroides, resistencia a la insulina o enfermedad de ovario poliquístico que le impide perder peso.
Parte 2 de 2: vencer la meseta de la pérdida de peso
1. Cambia tus entrenamientos. Cuando haces el mismo tipo de ejercicio una y otra vez, tu cuerpo se vuelve más eficiente en ese ejercicio y no tiene que quemar tantas calorías para hacerlo. Varía y agrega algo de variedad a tu rutina, y probablemente verás una mejora.
- Agregue un poco de entrenamiento por intervalos a su programa habitual de caminatas o trotes para obtener un gran impulso calórico.
- Pruebe un nuevo tipo de actividad o clase de fitness.
- Hay cientos de videos de ejercicios gratuitos disponibles en YouTube y otros sitios como Fitness Blender. Podrías probar un nuevo tipo de entrenamiento todos los días!
- Reúnase con un entrenador personal para obtener nuevas ideas y desarrollar una rutina que optimice su pérdida de peso.
2. Añadir entrenamiento de fuerza. Agregar masa muscular aumenta la cantidad de calorías que quema cada día y facilita la pérdida de peso. Agregue entrenamiento de fuerza o resistencia a su rutina para que esa escala vuelva a moverse.
3. Salir de la rutina alimentaria. Es fácil adquirir el hábito de comer lo mismo todos los días, lo que puede provocar aburrimiento y comer en exceso, lo que también puede hacer que su cuerpo digiera ciertos alimentos de manera demasiado eficiente. Modificar su dieta puede ser justo lo que necesita para superar su estancamiento en la pérdida de peso.
4. Come más proteína. Numerosos estudios han demostrado que una dieta alta en proteínas puede ayudar a las personas que hacen dieta a perder más peso al mejorar la saciedad (la sensación de saciedad) a lo largo del día y aumentar la masa muscular. Ajuste su dieta para incluir más proteínas y trate de mantener su consumo de proteínas durante todo el día.
5. Comer más en el desayuno. Si por lo general te saltas el desayuno o solo comes una comida ligera por la mañana, pasar más calorías a la mañana también puede ayudarte a perder más peso. Se ha demostrado que un desayuno rico en proteínas es especialmente beneficioso para aquellos que buscan perder peso.
6. dormir mas. No dormir lo suficiente ejerce presión sobre su cuerpo, ralentiza su metabolismo y lo hace más propenso a comer en exceso durante el día. Si se siente cansado y lento, intente acostarse una hora antes durante una semana. En general, no solo se sentirá mejor, sino que el número en la báscula volverá a bajar.
7. Tómese unos días de descanso de la dieta. A veces, su cuerpo solo necesita un descanso, y muchos expertos en acondicionamiento físico recomiendan tomarse un descanso de una dieta restringida en calorías como una forma de superar una meseta de pérdida de peso. Obviamente, no se supone que te asustes y comas todo lo que encuentres, sino que simplemente reduzcas tu ingesta de calorías al nivel básico necesario para el mantenimiento, 1800 a 2400 calorías por día para la mayoría de las personas, durante tres días. Cuando reanude su dieta regular, debería notar una mejora notable de inmediato.
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