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Los estudios muestran que las dietas que consisten principalmente en proteínas magras y vegetales dan como resultado una pérdida de peso más rápida en comparación con otras dietas (como las dietas bajas en grasas). Coma una variedad de opciones magras y ricas en proteínas, como aves, huevos, productos lácteos bajos en grasa, pescado, mariscos, legumbres o carne de res magra. Las verduras bajas en almidón se deben comer con cada comida y merienda. Elija algo como brócoli, ensalada de hojas verdes, coliflor, judías verdes, alcachofas, berenjenas, coles de Bruselas, apio, col rizada, acelgas, espárragos o tomates. Aunque las verduras con más almidón son una opción saludable, contienen más carbohidratos, que deberías limitar hasta cierto punto si quieres perder peso rápidamente. Piense en vegetales como zanahorias, guisantes, maíz, papas y batatas. 
Come una porción de fruta al día. Piensa en media taza de fruta picada o en un trozo de fruta no demasiado grande. Si elige comer alimentos a base de granos, elija solo granos integrales. Estos alimentos contienen más fibra y otros nutrientes esenciales. Una porción de cereales integrales equivale a unos 30 gramos o media taza. 
De vez en cuando es posible un refrigerio en el medio. Si elige un refrigerio, mantenga el recuento de calorías por debajo de 150 por refrigerio. Asegúrese de comer algo rico en proteínas para mantenerse satisfecho hasta la próxima comida y verduras o frutas para obtener fibra, vitaminas y minerales adicionales. Tome un refrigerio si todavía faltan dos horas o más para su próxima comida, o antes o después de hacer ejercicio. 
La mayoría de los expertos te dirán que debes beber al menos ocho vasos de agua al día. También se recomienda beber hasta 13 vasos de agua al día, dependiendo de su género y qué tan activo sea. Si come en exceso con facilidad, beba dos vasos llenos de agua antes de cada comida para sentirse lleno. La gente suele confundir la sed con el hambre. Si te encuentras deseando desesperadamente un refrigerio pero no tienes mucha hambre, es probable que necesites agua. 
Si tienes que comer fuera, pide algo lo más saludable posible. Podría probar una ensalada con un poco de proteína magra (como salmón, pollo o tofu) y preguntar si el aderezo se puede servir por separado; piense en carnes a la parrilla simples con vegetales al vapor o comparta algo con un poco más de calorías con sus compañeros de cena. También puede considerar llevar un almuerzo para llevar a la escuela o al trabajo. Esto también puede ayudarte a ahorrar dinero. 
Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemará tu cuerpo en reposo. Esto se debe al aumento de su metabolismo a medida que gana más masa muscular. Trate de realizar al menos dos días de entrenamiento de fuerza o resistencia. Puede extender esto a tres o cuatro días, siempre que tenga un día de descanso para cada grupo muscular que entrenó. Para ganar tono muscular sin añadir masa, haz muchas repeticiones con poco peso. Para más volumen, haz menos repeticiones con más peso. 
Si opta por té o café descafeinado, estos también pueden contar para la cantidad diaria de líquido que necesita. Tenga cuidado con las "bebidas de café" ricas en calorías como el café con leche y el moca, algunos de los cuales tienen casi 400 calorías por taza. Elija siempre la opción sin azúcar si es posible. 
Algunos estudios han demostrado que masticar chicle simula comer y le dice a tu cerebro que estás "satisfecho". Esta sensación de chicle puede reducir su apetito y darle una sensación de saciedad. El mismo principio se aplica a los caramelos duros. Además, generalmente duran más porque se disuelven en la boca. 
Los estudios han demostrado que llevar un diario puede ayudar a las personas que hacen dieta de varias maneras. Hacer un seguimiento de lo que come le ayudará a mantenerse en el camino. Además, ver tu progreso puede ser un factor motivador para mantenerte encaminado. 
Pídeles a tus amigos y familiares que se ciñan a tu plan. Comparte con ellos en qué consiste tu dieta, qué haces con el ejercicio y cómo vas a ajustar tu estilo de vida. La tentación de contrabandear cuando la gente sabe cuáles son sus objetivos suele ser menor. También puede ser una buena idea trabajar juntos para perder peso. Los estudios han demostrado que cuando hace ejercicio o hace dieta con amigos, este grupo de apoyo ayuda a todos los involucrados a tener más éxito a largo plazo. 
Considere el yoga, meditación, visualización positiva, un paseo por la naturaleza, reír con amigos o hacer algo creativo para relajarse.
Pérdida de peso rápida (para mujeres)
Contenido
Si quieres perder peso rápido y no recuperarlo, salta las dietas modernas. Su mejor oportunidad es hacer cambios de estilo de vida seguros y realistas que pueda mantener a largo plazo. Tienes que controlar tu dieta, forma de entrenar y otras formas de comportamiento. Este tipo de cambios lo ayudarán a perder peso rápidamente y al mismo tiempo mejorarán su salud, en lugar de dañarla. Seguir algunos consejos y trucos te ayudará a perder peso rápidamente.
Pasos
Parte 1 de 3: Cambiar tu dieta
1. Consumir menos calorías. Para perder peso, debe reducir algunas de las calorías que come todos los días. Crear un déficit de calorías es el primer paso para perder peso rápidamente.
- La mayoría de los asesores de salud recomendarán una reducción diaria de 500 a 750 calorías. Esto producirá una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana.
- Asegúrate de no bucear por debajo del límite de 1200 calorías por día. Menos calorías que esto y se vuelve casi imposible obtener suficientes nutrientes para mantener las funciones corporales diarias. Su cuerpo también puede entrar en modo de inanición, donde almacena los nutrientes que obtiene y ralentiza su metabolismo.
- Comienza a contar las calorías de tus alimentos y a medir las porciones. Lea las etiquetas de nutrición o use calculadoras de calorías en línea como Calorie King o MyFitnessPal para obtener información sobre las calorías.
2. Opte por más proteínas magras y vegetales bajos en almidón. Al limitar la cantidad de calorías que consume, es importante elegir alimentos nutritivos para que proporcione a su cuerpo los nutrientes que necesita.
3. Come frutas y cereales integrales con moderación. Aunque estos son alimentos saludables, contienen un poco más de carbohidratos que pueden ayudarlo a perder peso con menos rapidez.
4. Limite la cantidad de bocadillos que come. Si quieres perder peso rápidamente, no debes consumir demasiadas calorías todos los días. Así que tendrás que limitar el número de snacks que comes para cumplir con este.
5. Bebe mucha agua. Beber suficiente agua no solo ayuda a que su cuerpo funcione correctamente, sino que también puede ayudarlo a perder peso al mantenerlo lleno entre comidas.
6. Cocinar en casa más a menudo. Es mucho más fácil controlar el tamaño de las porciones y el contenido de calorías cuando prepara sus propias comidas.
Parte 2 de 3: evitar el hambre y acelerar el metabolismo
1. Haz más cardio. El ejercicio puede ayudar a acelerar la pérdida de peso al quemar calorías adicionales y acelerar el metabolismo.
- Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana. Si puede, intente llenar 300 minutos a la semana para quemar aún más calorías.
- Esto incluye trotar, caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer kickboxing y bailar, básicamente cualquier cosa que haga que tu corazón trabaje más y te haga sudar.
2. Desarrollar masa muscular. Muchas mujeres evitan a toda costa el entrenamiento con pesas por miedo a ganar `masa`. Sin embargo, desarrollar y fortalecer sus músculos en realidad puede ayudarlo a perder más peso.
3. Beber café negro o té verde. Puede tomar un sorbo de una bebida con sabor como café o té, para frenar el apetito.
4. Mastica chicle o chupa un caramelo duro. Sin embargo, limite esto a no más de unas pocas veces a la semana. La moderación es clave, ya que no se comprende completamente cuáles son los efectos de los edulcorantes artificiales y cómo afectan la química de nuestro cerebro para controlar el apetito. Cuando está tratando de perder peso rápidamente, es posible que se sienta un poco más hambriento entre las comidas y los refrigerios. Masticar chicle o chupar caramelos duros puede ayudar a frenar ese apetito.
Parte 3 de 3: mantenerse motivado
1. Ten en cuenta un límite con el que te toparás en algún momento. Muchas personas notarán ocasionalmente que la pérdida de peso se detiene. Esto es normal y de esperar, así que no te rindas.
- Este estancamiento en la pérdida de peso ocurre cuando ha perdido peso activamente durante un tiempo y luego nota que no ha perdido peso durante una semana o más.
- Hay varias razones por las que esto ocurre. Vea sus patrones de ejercicio, su diario de dieta (si lo ha llevado) y cualquier hábito de estilo de vida. Si ha descuidado el ejercicio o ha comido más bocadillos de lo habitual, esta podría ser la causa de la interrupción de la pérdida de peso que está experimentando, pero incluso si se ha ceñido a su horario al 100%, puede suceder que pierda peso. Un techo.
- Cuando deje de perder peso, siga su plan y sea paciente. A medida que su cuerpo se adapte al nuevo peso, notará que perderá peso nuevamente.
2. Empieza a llevar un diario. Cualquier cambio importante en el estilo de vida puede ser difícil de rastrear a largo plazo. Un diario puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso y ser un lugar para expresar frustraciones o escribir sobre un buen progreso.
3. Encuentra un compañero de dieta. Hacer dieta puede ser solitario, especialmente si los que te rodean tienen estilos de vida poco saludables. Tener un compañero para hacer dieta y hacer ejercicio juntos puede ayudarlo a mantenerse motivado e incluso hacer que perder peso sea divertido.
4. Dormir lo suficiente. Los adultos deben dormir de siete a nueve horas por noche. La fatiga puede afectar su peso de varias maneras: es más probable que tome malas decisiones cuando está cansado (como comer pizza en lugar de prepararse algo saludable); es más probable que coma un refrigerio alto en calorías tarde en la noche; es posible que tenga antojos de comida chatarra y, además, es posible que no tenga suficiente energía para hacer ejercicio.
5.aprender a relajarse. Cuando estás estresado, tu cuerpo libera una hormona llamada cortisol, que le dice a tu cuerpo que conserve energía (es decir, retenga grasa). Hacer ejercicio es una buena forma de reducir el estrés en sí mismo, pero también puedes consultar otros métodos.
Consejos
- Siempre consulte con su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta o nivel de ejercicio. También pueden decirle si la pérdida de peso es segura y adecuada para usted.
- La mejor forma de adelgazar y evitar que vuelva a engordar es hacerlo de forma paulatina a través de alimentos saludables que puedas mantener a largo plazo.
- Evite las dietas modernas o una dieta hipocalórica poco realista. Una vez que regrese a su estilo de vida normal, es probable que recupere todo el peso.
- Solo intenta perder peso si sabes que es necesario. No hagas esto solo para cambiarte. Si siente que necesita perder peso, pero ya está bajo de peso, hable con un terapeuta.
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