Instrucciones de paso a paso gratis 
Un vaso de agua o té verde antes y después de cada comida. Esto hará que te sientas satisfecho más rápido, por lo que comerás menos. Un vaso de agua o té verde después de una comida ayudará a la digestión.[1]: Por lo menos 3 piezas de fruta al día. Por lo menos 4 porciones de verduras al día. 3-7 porciones de alimentos proteicos [2] (carne, pescado, etc.).) y lácteos (leche, queso, yogur, etc.) por día. 3-5 porciones de alimentos ricos en grasas (nueces, mantequilla de maní, mantequilla, etc.).) por día. No comas demasiados carbohidratos. Comer carbohidratos y azúcares dificultará la pérdida de peso. 
Ideas para el desayuno: asar un plátano (los plátanos son ricos en potasio) [3]!) con tu pasta favorita; cereales con leche desnatada y fruta, etc. Ideas para el almuerzo: Lo mejor es llevar el almuerzo de casa ya que siempre es más saludable que comprarlo en un comedor o cafetería. Pruebe un sándwich de pan integral/de trigo/multicereales (no use pan blanco, este pan contiene harina blanca y es muy bajo en nutrientes) con pechuga de pollo, jamón o huevo frito (use mantequilla en lugar de aceite para freír el huevo); una ensalada (con tomate, pepino, lechuga, etc.).); un vaso de leche; verduras (zanahorias, apio, etc.).). Ideas de bocadillos: verduras y frutas; yogur natural con bayas; un puñado de nueces; verduras (como zanahorias, frijoles y guisantes) con una salsa para mojar que no contenga demasiada grasa. Ideas para la cena: es una buena idea comer 1/2 vegetales, 1/4 alimentos proteicos y 1/4 carbohidratos en la cena. Si tus padres preparan mucha comida grasosa, no tomes demasiado y prepárate una ensalada. Si está cocinando para usted mismo, pruebe una de estas sencillas sugerencias: Arroz integral; huevos batidos; si no te apetece cocinar, también puedes hacerte un bocadillo o comer algo de pescado (contiene mucho omega 3, que es bueno para el cerebro). Desayuno: Hidratos de carbono, grasas, lácteos. Almuerzo: Verduras, proteína. Cena: Proteínas, verduras, carbohidratos (porción pequeña). Snacks: frutas, verduras, lácteos, proteína. Asegúrese de que cada comida consista principalmente en vegetales, en segundo lugar, alimentos ricos en proteínas y, en tercer lugar, carbohidratos. Cada comida también puede contener lácteos. Una porción es una cantidad que cabe en tu mano. 
Al beber agua, también evitas otras bebidas que contienen mucha azúcar, como las bebidas energéticas. Este tipo de bebidas pueden contener hasta 800 calorías (la mitad de las calorías diarias necesarias en una bebida!). El agua es saludable, sabe bien y hace una contribución esencial para un cuerpo delgado. Si descubre que todavía tiene hambre después de las comidas, beba un vaso grande de agua o té verde antes de comenzar las comidas. Esto hará que te sientas lleno antes, sin ingerir más calorías. A lo único que puedes (si quieres) renunciar por completo al pedido es a la comida rápida (McDonald`s, Burger King, KFC, etc.).), golosinas (chocolate, caramelos, papas fritas, gaseosas, etc.), y otra comida chatarra (refrescos, hamburguesas, helados suaves, etc.).) La comida rápida y los dulces no son naturales ni saludables. Los helados suaves de McDonalds contienen grasa de cerdo, las papas fritas de KFC se fríen en manteca de cerdo y los batidos prácticamente no contienen ingredientes naturales! asqueroso? Son solo conservantes y saborizantes. Al final del día sabes lo que te conviene y lo que no. 
Limite la cantidad de grasa que come entre 35 y 60 gramos por día. Esto significa que las grasas representan entre el 20 % y el 35 % de la ingesta total de calorías en un día. Trate de comer entre 170 y 240 gramos de carbohidratos complejos, como alimentos integrales, verduras y frutas, por día. Esto debería representar alrededor del 45-65% de su ingesta total de calorías en un día Trate de comer entre 55 y 95 gramos de productos bajos en grasa y ricos en proteínas por día, como aves o pescado. Esto debería representar entre el 15 % y el 25 % de la ingesta total de calorías en un día. 
¿Por qué comer grasas en lugar de proteínas?? Si comes demasiada proteína, tu cuerpo convierte el exceso en glucosa, algo que trataste de evitar comiendo menos carbohidratos. Las grasas, por otro lado, no tienen ningún efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre y de insulina. Trate de obtener aproximadamente el 70-75 % de sus calorías diarias de las grasas, el 20-25 % de los alimentos ricos en proteínas y el 5-10 % de los carbohidratos. Limite la cantidad de carbohidratos que come en un día a entre 20 y 50 gramos. Dado que limitar la ingesta de carbohidratos es una parte esencial de la dieta cetogénica, es importante que sepa qué productos contienen carbohidratos y cómo contarlos. Compra y estudia una guía sobre esto si es necesario. 
Estirar y estirar! Asegúrate de que siempre, siempre ejercicios de estiramiento antes y después de hacer ejercicios. Es muy difícil bajar de peso cuando estás lesionado. Los ejercicios de estiramiento también ayudan a prevenir la construcción de músculos grumosos, por lo que no terminarás pareciendo un levantador de pesas, sino una bailarina. Haz algo de entrenamiento con pesas también. Los músculos siempre queman calorías. Cuanto más músculo tengas, más rápido perderás peso. 
Entrenador giratorio/elíptico. La mujer estadounidense promedio, que pesa 74 kilogramos, quema la mayor cantidad de calorías con el spinning y la bicicleta elíptica La mujer promedio quema 814 calorías por hora con el spinning o la bicicleta elíptica. baloncesto de interior. Como todos sabemos, el baloncesto requiere una buena coordinación mano-ojo, y definitivamente necesitas poder correr de un lado a otro del pasillo varias veces. La mujer promedio quema 812 calorías por hora con este. Fútbol americano Los futbolistas son conocidos por estar entre los atletas más en forma del mundo. Y eso es por una razón: corren de un lado a otro de un campo grande todo el tiempo! Las futbolistas femeninas queman nada menos que 742 calorías por hora. 
El yoga consiste en una serie de ejercicios de estiramiento que se originaron en la antigua India. Hay diferentes tipos de yoga que pueden quemar diferentes cantidades de calorías: Hatha Yoga. En esta forma de yoga, el practicante se somete a una serie de movimientos suaves que enfatizan la postura y la respiración. Con esto, la mujer promedio quema 175 calorías por hora Vinyasa-yoga. Este conjunto de ejercicios es más rápido y más difícil. Una mujer promedio quema 445 calorías. bikram-yoga. Con esta forma de yoga, la temperatura de la habitación se eleva a 40 grados centígrados. Como resultado, la mujer promedio quema 635 calorías. Pilates consiste en estiramientos y repeticiones dirigidas al centro del cuerpo. Pilates fue diseñado por un alemán a principios del siglo XX y hoy en día hay más de 10 millones de practicantes de este deporte. Con Pilates para principiantes quemas unas 200 calorías por hora, quemas más a medida que los ejercicios se vuelven más pesados.
Adelgazar de forma segura y rápida (para chicas adolescentes)
Contenido
¿Estás "cómodamente gorda" y te gustaría perder unos kilos y querer más tu cuerpo, entonces tu objetivo está al alcance de la mano?. Usa este plan como tu plan personal. Si desea perder más de entre 5 y 14 libras, consulte a su médico y nutricionista para crear un programa de pérdida de peso seguro y saludable.
Pasos
Parte 1 de 4: Haz tu propia dieta
1. Empieza tu dieta. Para obtener resultados rápidos, es importante ajustar sus hábitos alimenticios. Debido a que desea ver resultados rápidamente, es importante realizar cambios. Pero no tienes que dejar de comer por completo para perder peso.
- De hecho, tienes que comer bien perder peso. Comer muy poco ralentizará su metabolismo (el mecanismo por el cual su cuerpo quema grasa) para conservar energía. Morirse de hambre es una muy mala idea. Le haces daño a tu cuerpo con esto y te preguntarás por qué no bajas de peso aunque no hayas comido nada.
- Por supuesto, también es muy importante que no desarrolle un trastorno alimentario. La anorexia y la bulimia son trastornos muy graves y las personas que los padecen necesitan ayuda. Si cree que puede tener un trastorno alimentario, dígaselo a alguien de su confianza y busque ayuda de inmediato. La pérdida de peso nunca debe ser a expensas de su salud.
2. Conocer y comprender el disco de cinco. El conocimiento sobre cuántas porciones de diferentes alimentos debes comer en un día es fundamental para perder peso de forma saludable. Deberá comer y beber lo siguiente:
3. Haz tus propios menús. Aprende qué alimentos debes y no debes comer y elabora menús saludables para ti. A continuación se presentan algunas sugerencias de lo que podría comer.
4. Siga las siguientes reglas básicas de alimentación saludable:
5. Bebe mucha agua! Trate de beber solo agua y té sin azúcar si está tratando de perder peso. El agua es el mejor líquido que puede beber para mantenerse hidratado, y también asegura una piel hermosa y sin espinillas!
6. Come lo que quieras, pero hazlo con moderación. No hay necesidad de eliminar por completo los productos de su dieta. Es especialmente importante que comas todo con moderación. Coma productos poco saludables, como carnes rojas, no más de una vez a la semana o una vez al mes, de esta manera los disfrutará aún más!
Parte 2 de 4: ideas de dieta
1. Considere una dieta baja en carbohidratos (Atkins). La teoría es que las personas con sobrepeso comen demasiados carbohidratos. Cuando comes muchos carbohidratos, tu cuerpo produce insulina.El cuerpo controla la insulina mediante la producción de glucosa (azúcar), que finalmente se convierte en grasa. Las comidas bajas en carbohidratos contienen muchas proteínas, productos de soya, verduras y frutas para prevenir esto. Alimentos no permitidos como parte de una dieta baja en carbohidratos:
Cereales. Sin pasta, pan, torta o bollería. Frutas y jugos de frutas. Alimentos procesados. A menudo se le añade azúcar. Verduras con almidón, como papas, remolachas o maíz. azúcar o margarina.
- Aunque es importante que no comas demasiados hidratos de carbono, no debes eliminar por completo los hidratos de carbono de tu dieta. Lo ideal es que el 20% de lo que comes contenga hidratos de carbono. Tu cuerpo tiene glucosa bien necesario para funcionar correctamente y los carbohidratos son una buena fuente para esto.
- Alimentos que están permitidos como parte de una dieta baja en carbohidratos:
- Carnes sin procesar ricas en proteínas, como carne de res, cordero, cerdo, pollo y pavo.
- Pescado crudo rico en proteínas, como el salmón, el atún, la caballa y la trucha.
- Verduras bajas en carbohidratos.
- Queso entero, sin procesar, de vaca, cabra u oveja.
- Endulzantes que no contienen azúcar, como Splenda o Stevia.
2. Considere una dieta baja en calorías. Si quemas más calorías de las que ingieres, adelgazas. Según la dieta hipocalórica, tu aporte calórico como mujer debe reducirse a entre 1200 y 1500 calorías diarias. Se recomienda no perder más de 1 kilo por semana. Intentar perder más de 1 libra por semana no es seguro a menos que se haga bajo la estricta supervisión de un médico.
3. Considere una dieta cetogénica (keto). Las dietas cetogénicas son similares a las dietas bajas en carbohidratos en el sentido de que también intenta evitar los carbohidratos y reemplazarlos con grasas y proteínas. La diferencia es que las dietas cetogénicas consumen más grasas y menos proteínas que la dieta Atkins.
Parte 3 de 4: Movimiento
1. Haz que el movimiento sea parte de ti estilo de vida. El movimiento no debería sentirse como una tarea! Pequeños cambios en su estilo de vida marcarán una gran diferencia y evitarán que aumente de peso. Camine o trote a la escuela en lugar de tomar el automóvil. sal a correr con tu perro. Haz ejercicios abdominales durante la pausa comercial en la televisión. Ir en bicicleta con amigos o familiares.
- Planifica tu agenda semanal. Intenta programar ejercicio intensivo, como correr o hacer spinning en el gimnasio, en 3 días. Otros tres días puedes hacer una forma de ejercicio menos intenso, como una caminata larga. El último día es tu día libre.
- Trate de no pasar demasiado tiempo viendo la televisión en el sofá. Intenta moverte en su lugar! La pérdida de peso rápida solo es posible si cuidas tu dieta y Suficiente ejercicio.
2. Asegúrate de que tus ejercicios aguanten. Una “sesión” de ejercicio debe durar entre 30 minutos y una hora. Durante un entrenamiento de alta intensidad deberías quemar unas 400 calorías. Si no sudas durante un entrenamiento de alta intensidad, no estás trabajando lo suficiente. Solo te va bien cuando sudas mucho, te falta el aire (no todo el tiempo, pero sobre todo) y cuando puedes beber mucha agua sin dificultad porque estás muy mal.
3. Invierte en un deporte o pasatiempo que queme calorías. El ejercicio es excelente porque a menudo alimenta tu energía competitiva, permitiéndote dar aún más de lo que normalmente podrías. No te preocupes por lo que te digan los demás, o por no tener las "habilidades" suficientes para unirte a un equipo; solo busca un grupo de chicas que hagan algo que te interese y pídeles que se unan. Estos son algunos deportes que quemarán muchas calorías:
4. Prueba yoga o pilates. Si un deporte muy riguroso no es para ti, no significa que no tengas otras opciones. Muchas mujeres y niñas prefieren practicar deportes menos intensos, como yoga o pilates. Ambos son buenos para quemar calorías y hacer que te sientas energizado y renovado.
Parte 4 de 4: Consejos para dormir
1. Asegúrate de dormir lo suficiente. Dormir al menos 8 horas por la noche y tomar dos siestas de una hora al día hará una gran diferencia en la pérdida de peso. Si a su cuerpo se le da suficiente tiempo para quemar grasa durante el sueño, perder peso será mucho más fácil.
2. Dormir en una habitación oscura. Lo creas o no, esto te hará perder peso sin esfuerzo. La razón de esto es que cuando el cuerpo se relaja por completo, comenzará a recuperarse. Esta recuperación solo se pone en marcha cuando las luces están apagadas y estás soñando en paz. Si te despiertas de la nada, todo el ciclo de quema de grasa se detendrá y tu cuerpo comenzará a producir grasa. Siempre es mejor despertarse despacio, en paz y a su propio tiempo. Si sabe cuántas horas de sueño necesita, puede asegurarse de irse a la cama a tiempo para conseguir ese sueño.
3. Asegúrate de que siempre haya un vaso de agua en tu mesita de noche. A menudo nos despertamos por la noche porque tenemos sed. Esto se debe a que el cuerpo necesita agua para quemar grasa. Tener que levantarse de la cama por la noche para ir a buscar agua puede perturbar el cuerpo y dificultar la reanudación del sueño.
4. Acuéstese boca arriba cuando duerma! Esto es muy importante. Si duermes de lado, la circulación sanguínea es más difícil y pierdes menos peso.
5. Cuando esté en la cama antes de acostarse, respire profundamente varias veces y contenga la respiración todo el tiempo que pueda. Trate de respirar lentamente. Esta es una señal para que su cuerpo se duerma y comience a quemar grasas.
6. Sueño profundo. Olvídese de todas las cosas que aún tiene que hacer e intente caer en un sueño profundo y tranquilo. Tu cuerpo no se pondrá en forma a menos que también duermas bien! Esto tomará alrededor de 3 a 4 días.
Consejos
- Come despacio y mastica despacio. Tu estómago tarda 20 minutos en digerir los alimentos.
- Escuche atentamente a su cuerpo, entonces sabrá lo que su cuerpo necesita (sed = agua, hambre = pequeño refrigerio) y cuándo ha comido lo suficiente o debe dejar de comer refrigerios. No comas por costumbre o por aburrimiento, porque entonces definitivamente subirás de peso.
- A la larga, la forma física valdrá la pena. Además, te hará sentir mucho mejor que si comes alimentos malos con un alto contenido de azúcar o alimentos grasos.
- Aprende a decir no cuando las personas (o tu propio apetito) te ofrecen alimentos que no encajan en tu dieta. Considere este decir “no” como una opción de estilo de vida saludable. Esto debería inspirarte a cuidar bien tu cuerpo. Comer solo cuando sea necesario.
- Coma la menor cantidad de azúcar posible (sin dulces ni chocolates, pasteles y galletas) para evitar que las libras vuelvan a aumentar de peso.
- Planifica tus comidas y meriendas para el día. No deje mucho espacio para refrigerios sin sentido y poco saludables.
- Coma 3 comidas magras y 2 refrigerios magros (o incluso mejor, 5 comidas magras pequeñas) al día para que su metabolismo se queme.
- Coloca en tu casa, por ejemplo en la habitación donde haces ejercicios o en la cocina, pequeños mensajes y objetos inspiradores para ti, para mantenerte motivado y recordarte tu objetivo!
- No puedes perder peso solo en una parte de tu cuerpo. Por ejemplo, al hacer más ejercicios abdominales no obtendrá inmediatamente un vientre plano. Solo creas más abdominales con esto. Bajarás de peso de la forma en que estás genéticamente programado.
- Haz una lista de las cosas que podrías hacer cuando tengas ganas de comer, pero que en realidad no deberías porque no tienes hambre.
- Trate de chupar una menta, esto es mejor que masticar chicle, ya que pondrá mucho aire en su estómago y le dará hambre.
- No te excedas con los ejercicios y el movimiento, porque entonces tendrás dolores y molestias musculares y no podrás hacer nada durante unos días seguidos.
- Pésate una vez a la semana y haz un seguimiento de tu progreso. Si estos pesajes son decepcionantes, puede pesarse nuevamente al día siguiente para ver cuánto fluctúa su peso de un día a otro.
- Esta dieta no es una moda, es un estilo de vida. Cuando haya alcanzado su peso objetivo, necesitará hacer ejercicio menos intenso, pero no podrá detenerse por completo porque su metabolismo volverá a ralentizarse.
- Dependiendo de cuánto ejercicio hagas, come entre 1800 y 2400 calorías al día. no te mueras de hambre.
- Si quieres un poco más de variedad en tu movimiento, puedes tomar clases de baile durante al menos 3 horas a la semana, o aprender a bailar por tu cuenta a través de Internet.
Advertencias
- El peso no proviene solo de la grasa corporal, los músculos también tienen peso. Si te mueres de hambre, tus músculos se debilitarán y tu metabolismo se deteriorará, haciéndote aún más insalubre. Cuando veas que esto no es una buena idea y vuelvas a comer normalmente, tu metabolismo tardará un tiempo en recuperarse. Morirse de hambre significa que cuando vuelva a comer normalmente, aumentará de peso más rápido (cuando su metabolismo se ralentiza, su cuerpo cree que se está muriendo, por lo que se aferra a la mayor cantidad de peso posible).
- Subes de peso en la pubertad, eso es muy normal. Cuando tengas 15 años no esperes que tu cuerpo se vea como cuando tenías 12. Las curvas son realmente hermosas.
- Si tiene un sobrepeso grave, es importante consultar a un médico. Este plan solo está destinado a chicas que quieran perder entre 4,5 y 7 kilos.
- Consulte a un médico antes de comenzar una dieta; su médico le ayudará a elegir una dieta adecuada para su situación.
Artículos sobre el tema. "Adelgazar de forma segura y rápida (para chicas adolescentes)"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
