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Lentejas, cebada, semillas, nueces y otras legumbres son una gran fuente de proteína magra. Agregue frijoles y guisantes a sus sopas, ensaladas y guisos para obtener proteínas sin las grasas saturadas que contribuyen a la grasa abdominal. Las fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen sustitutos de la carne como el tofu, el seitán, el tempeh, las hamburguesas vegetarianas y el tofu. 
El consumo excesivo de grasas saturadas está directamente relacionado con el aumento de grasa abdominal y problemas con la regulación de la insulina. Cualquier tipo de consumo excesivo conduce al aumento de peso. Apunte a una ingesta moderada de grasas y trate de reemplazar las grasas animales con grasas vegetales o aceite de pescado cuando sea posible. 
Beber agua en lugar de refrescos. El agua carbonatada puede ser un buen sustituto de los refrescos. Exprime un limón o una lima en tu bebida para darle sabor. Los jugos de frutas a menudo están llenos de azúcar, sin el beneficio de la fibra que tiene la fruta. Si quieres perder grasa abdominal, bebe la menor cantidad posible de jugo de frutas azucarado. Prefiere café y té sin azúcar. Un solo café moca (tamaño mediano) contiene 11 gramos de grasa saturada, que es el 55 % de la cantidad diaria recomendada por la ADA. 
Tenga cuidado con las calorías adicionales vacías, como el pan blanco y los productos de pan, la pasta y el arroz blanco. Los restaurantes a menudo sirven porciones grandes. En lugar de comer tu plato, puedes preguntar si puedes llevarte el resto contigo. Coma de platos y tazones más pequeños para que las porciones parezcan más grandes, incluso si son más pequeñas. 
El agua también se encuentra en muchos alimentos, especialmente en melones y otras frutas acuosas. Dale sabor a tu agua con frutas, como sandía, fresa o lima. O llene un tazón de hielo con agua de coco, congélelo y luego agregue uno o dos cubos de hielo de coco a su vaso de agua fresca para darle más sabor. 
Cuando comes demasiado rápido, no le das tiempo a la compleja comunicación entre tu cerebro y tu intestino para conectarse y es probable que comas en exceso. Si está tratando de perder peso, simplemente tómese más tiempo para masticar cada bocado y vacíe la boca por completo antes del próximo bocado. 
Los ejercicios que hacen que los abdominales sean más firmes y fuertes no quemarán la grasa abdominal per se. De hecho, los abdominales tienen poco efecto sobre la grasa alrededor del vientre. No tienes que ir al gimnasio para hacer entrenamiento de fuerza o trabajo con pesas. Puedes seguir un video de entrenamiento en casa. Ejercicios sencillos de peso corporal como el el tablón, las flexiones, las estocadas, el puente, las sentadillas, las elevaciones de pantorrillas y las rotaciones de brazos ayudan a desarrollar músculo. 
Nunca debes sentir un dolor agudo y punzante al hacer yoga. Solo haz los ejercicios de estiramiento que te hagan sentir bien. Considere una clase de meditación o yoga que pueda enseñarle los fundamentos de las posturas de yoga. 
La mayoría de las personas necesitan entre 7 y 9 horas de buen sueño por noche, pero algunas personas pueden necesitar más. Los adolescentes necesitan al menos nueve horas de sueño por noche y los niños más pequeños diez horas. Trata de ir a dormir a la misma hora todas las noches y consigue un sueño de buena calidad para que te despiertes descansado. Es mejor no beber alcohol por la noche, porque esto reduce la calidad del sueño. 
No te preocupes demasiado por la báscula cuando intentas perder grasa abdominal. Los cambios que realice reemplazarán la grasa con músculo, que pesa más que la grasa, por lo que probablemente notará cambios en la forma en que le queda la ropa antes de ver los cambios en la báscula. Te sentirás mejor como resultado de hacer cambios en tu estilo de vida, que no necesariamente se reflejarán en tu báscula. 
Si está amamantando, perder peso demasiado rápido puede dificultar la producción de leche. Hable con su médico para obtener recomendaciones antes de comenzar cualquier dieta o plan de ejercicios. 
Si ha tenido una cesárea, puede sentir la luz tirando de sus músculos. No deberías sentir ningún dolor mientras haces este ejercicio. Si siente dolores punzantes, punzantes o cualquier otra molestia, suelte los músculos y relaje el cuerpo. 
Asegúrate de fortalecer tu suelo pélvico antes de fortalecer tus abdominales. La compañía de otras mujeres con sobrepeso después del parto también puede ayudar en este momento. 
Recuerde que sus articulaciones y ligamentos están más flojos que antes de dar a luz, así que tenga cuidado al ejercer presión sobre ellos. Los estudios han demostrado que las mujeres que combinaron el ejercicio con una dieta baja en calorías perdieron la mayor cantidad de grasa abdominal. 
Muchas piscinas tienen la opción de traer a su niño pequeño. Comuníquese con su gimnasio o piscina local para obtener más información. Si el gimnasio no ofrece esto, puede haber cuidado de niños disponible. 
Consulte con su médico acerca de su propia situación de salud antes de hacer ejercicios más extenuantes. Caminar, nadar y hacer yoga son ejemplos de ejercicios que son mejores opciones para tu cuerpo durante este tiempo. 
Conoce tu nuevo cuerpo tal como es después del parto y date tiempo para acostumbrarte. Tener una figura diferente no significa que no estés saludable. Tome las decisiones que se ajusten a un estilo de vida nuevo y saludable para usted y su bebé. 
La investigación sugiere una relación entre la grasa abdominal alta y la muerte prematura, independientemente del peso total de la persona. Esto significa que incluso si su Índice de Masa Corporal (IMC) está dentro de los rangos normales, aún podría tener una cantidad peligrosa de grasa abdominal. Otro peligro es desarrollar resistencia a la insulina o "síndrome metabólico". 
Para las mujeres (dependiendo de su altura) una medida de cintura de más de 89 centímetros se asocia con demasiada grasa abdominal. Asegúrate de no aguantarte en la barriga, de lo contrario tus datos no serán correctos. Recuerde, esta medida no se trata de apariencia, se trata de buena salud.
Deshacerse de la grasa del vientre (para mujeres)
Contenido
La grasa del vientre es la grasa que se encuentra alrededor del abdomen y también se conoce como "grasa visceral". Esta es la forma más peligrosa de grasa corporal porque, a diferencia de la grasa debajo de la piel, la grasa abdominal afecta el funcionamiento de los órganos internos y está asociada con una variedad de problemas de salud. Las mujeres posparto también pueden tener problemas con la grasa abdominal después de dar a luz. Los cambios de estilo de vida en su dieta y ejercicio, junto con un mayor conocimiento sobre los peligros de la grasa visceral, son la mejor manera de deshacerse de la grasa abdominal.
Pasos
Parte 1 de 4: pierde grasa abdominal con la ayuda de una dieta
1. Enfatice los alimentos de origen vegetal en su dieta. Los alimentos de origen vegetal, incluidos los vegetales, los cereales y las proteínas vegetales, como las legumbres y los frutos secos, contribuyen a una dieta saludable.
- Evite las dietas a corto plazo como medio para perder grasa abdominal. Saltarse comidas o seguir dietas de moda no son efectivos para mantener un vientre plano a largo plazo.
- En última instancia, deberá encontrar una dieta saludable que pueda convertir en un hábito.
2. Elija fuentes de proteínas magras. Si come carne, escoja carnes magras, como pollo o pavo sin piel. La mayoría del pescado es una buena fuente de proteína magra, así como de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Si come carne de res o cerdo, asegúrese de comer carne de res magra y mantenga sus porciones pequeñas. Cortar toda la grasa visible.
3. Limite su uso de grasas saturadas. Las grasas que se deben evitar se encuentran en la carne y los productos lácteos con alto contenido de grasa, como el queso, la leche (y la crema) y la mantequilla. Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma y el aceite de palmiste, el aceite de coco, también contienen un alto contenido de grasas saturadas. Las grasas poliinsaturadas son una mejor alternativa. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en muchos frutos secos, semillas, aguacates y algunos pescados.
4. Evite los alimentos y bebidas azucarados. Una barriga grande generalmente se conoce como `barriga de cerveza` y por una buena razón! El consumo excesivo de azúcar en forma de alcohol es el principal culpable del desarrollo de grasa abdominal. Los azúcares en los alimentos procesados, los refrescos azucarados, las bebidas energéticas y las bebidas alcohólicas son una fuente común de grasa abdominal. Si quieres perder grasa abdominal, aléjate de estos culpables.
5. Cuida tus porciones. Incluso las opciones saludables pueden volverse no saludables si come demasiado de ellas. Si está tratando de perder grasa abdominal, coma porciones más pequeñas. Mide tus porciones para asegurarte de mantener la consistencia.
6. beber mucho líquido. Beber agua a lo largo del día puede prevenir la sensación de hambre, lo que ayuda a mantener el peso. Se ha demostrado que un vaso de agua antes de una comida ayuda a las personas a comer menos. La cantidad exacta de agua que debes consumir depende de tu propia química personal. El color de tu orina te indicará cuando estés deshidratado: cuando esté oscuro, debes beber más agua.
7. comer más lento. Comer más despacio fomenta porciones más pequeñas y te hace sentir satisfecho más rápido. Debido a que su cerebro tarda unos 20 minutos en darse cuenta de que está lleno, comer despacio le ayudará a saber cuándo está lleno. Comes menos y te sientes más satisfecho al final de tu comida.
Parte 2 de 4: Cambiar tu estilo de vida para perder peso
1. Pasar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico, al menos cinco días a la semana. Se ha demostrado que la actividad aeróbica moderada, junto con el entrenamiento con pesas para aumentar la masa muscular, es eficaz para reducir la grasa abdominal, incluso si su peso total sigue siendo el mismo. Puedes hacer diferentes tipos de cardio, como caminar a paso ligero, correr, bailar aeróbico, nadar o caminar.
- Como hará cambios en su estilo de vida, asegúrese de seguir un programa de ejercicios que funcione para usted.
- El ejercicio moderado funciona mejor. Para saber si tu entrenamiento es moderado, comprueba si puedes hablar mientras entrenas. Si puedes hablar, entrenas a un ritmo moderado. Si puedes cantar tu música favorita en voz alta, debes moverte más rápido.
2. Hacer el entrenamiento con pesas. Entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas, abdominales, etc., construir masa muscular. Debido a que el músculo quema más calorías que la grasa, su cuerpo usará las calorías de manera más eficiente. Haz al menos entrenamiento de fuerza tres días a la semana, junto con cardio moderado, para asegurarte de perder grasa.
3. Reduce tu estrés a través del yoga o la meditación. El estrés libera la hormona cortisol, y el cortisol reduce la masa muscular y aumenta la acumulación de grasa abdominal. Es posible que puedas reducir la grasa de tu vientre con la meditación, porque reducirás tu nivel de estrés. Haz meditaciones guiadas, meditaciones de atención plena o yoga para reducir tu estrés.
4. Duerma de 7 a 9 horas cada noche. Estar bien descansado significa que tiene menos estrés y menos peso alrededor de su vientre. Dormir lo suficiente tiene beneficios para su bienestar general: su estado de ánimo mejorará, su nivel de estrés será menor y su concentración mejorará.
5. Centrarse en la pérdida de peso lenta y constante. La pérdida de grasa visceral depende de un cambio en los factores del estilo de vida, incluida la dieta y el ejercicio. Este es un proceso largo. Los programas de pérdida de peso más efectivos no son rápidos, pero toman mucho tiempo.
Parte 3 de 4: perder grasa abdominal después de dar a luz
1. Espere seis semanas antes de intentar perder peso. Es natural subir de peso cuando estás embarazada. Tómatelo con calma durante las primeras seis semanas después de dar a luz. No trate de perder peso de inmediato. Si desea perder peso demasiado rápido, su cuerpo puede tardar más en recuperarse del parto.
- Si está amamantando, tómese al menos ocho semanas o dos meses para recuperarse.
- Su cuerpo puede deshacerse de los kilos de más por sí solo cuando esté listo. La lactancia materna ayuda con este proceso natural de pérdida de peso.
2. Obtenga 500 calorías al día de su dieta actual. Cuando esté listo para comenzar a perder peso, tómelo con calma. Puede reducir fácilmente su ingesta diaria de alimentos en 500 calorías comiendo porciones más pequeñas, cambiando los alimentos ricos en calorías por alimentos bajos en calorías o saltándose por completo los alimentos ricos en calorías. Cambiar de un café dulce con alto contenido de grasa, como un café con leche con caramelo, a un café regular o espresso, y reemplazar los refrescos azucarados con agua facilitará la pérdida de peso.
3. Haz ejercicios posparto para fortalecer tu suelo pélvico. Acuéstese en el suelo o sobre un colchón firme, ya sea de lado o boca arriba. Dobla las rodillas para que tus muslos queden perpendiculares a tu torso. Tome una respiración profunda y apriete los músculos del piso pélvico mientras exhala. Tire suavemente de su ombligo hacia adentro y hacia arriba. Mantén esta postura durante 10 segundos y luego relájate lentamente. Espera cinco segundos y repite el ejercicio. Asegúrese de estar respirando completamente todo el tiempo.
4. Haz clases de yoga posparto. Las clases de yoga posparto pueden ser una excelente manera de aprender nuevas posturas que fortalecerán el suelo pélvico y los abdominales. Además, las clases de yoga harán que su respiración sea más profunda, lo que ayuda con la fatiga que a menudo experimentan las nuevas madres.
5. Camina con tu bebé. Empujar un cochecito es un gran ejercicio, y tu bebé lo disfrutará. Recuerda mantener la espalda recta mientras caminas, lo que fortalecerá tus abdominales.
6. ir a nadar. Después de que tu puerperio (sangrado posparto) se haya detenido, puedes volver a la piscina. Si no ha incluido la natación o los aeróbicos acuáticos en su programa de entrenamiento, ahora podría ser un buen momento para intentarlo. La natación y los aeróbicos acuáticos son buenos para todo el cuerpo y ejercen menos presión sobre las articulaciones que los ejercicios con pesas.
7. Espere al menos seis semanas antes de hacer ejercicios más pesados. Algunos proveedores de atención médica recomiendan esperar cinco meses antes de continuar con el ejercicio de alta intensidad, como aeróbicos o correr. Esto le da a los músculos del piso pélvico la oportunidad de recuperarse del parto.
8. Ser realista. Algunas mujeres son capaces de recuperar por completo la figura que tenían antes del embarazo, pero muchas mujeres notan que sus cuerpos han cambiado después de dar a luz. Es posible que haya ganado caderas más anchas, un estómago más suave y una cintura más ancha.
Parte 4 de 4: comprender los riesgos de la grasa abdominal
1. Más información sobre la grasa abdominal. La grasa de todo el cuerpo debajo de la piel se llama grasa subcutánea y los peligros son en gran parte cosméticos. La grasa más profunda de su cuerpo, la grasa visceral, está asociada con la grasa abdominal. La grasa visceral rodea los órganos internos, lo que aumenta el riesgo de algunos problemas de salud graves.
- La grasa visceral se forma alrededor de los órganos internos, como el intestino, los riñones y el hígado.
- Este tipo de grasa abdominal está separada de las células grasas, como la grasa subcutánea.
2. Comprender los riesgos para la salud de la grasa abdominal. Algunas de las quejas asociadas con la grasa visceral incluyen cáncer cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. Los pacientes con mucha grasa abdominal tienen tres veces más probabilidades de desarrollar demencia.
3. Mide tu cintura para saber si tienes demasiada grasa abdominal. Envuelva la cinta métrica alrededor de su estómago, justo por encima de sus caderas. Tire de la banda con fuerza, pero no tanto como para pellizcar. Debe quedar ceñido y uniforme alrededor de la cintura. Cuando tengas la cinta métrica en su lugar, exhala y relájate. Tome la cinta métrica en el lugar correcto con el pulgar y el índice para ver cuál es su tamaño.
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