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Coma de 80 a 120 gramos de proteína magra con cada comida (una cantidad del tamaño de una baraja de cartas). Elija verduras sin almidón como pimientos, tomates, pepinos, berenjenas, coliflor y lechuga, y trate de comer dos porciones de verduras en cada comida. Come de 100 a 200 gramos de verduras de hoja. Come de 1 a 2 porciones de fruta al día. La fruta contiene azúcares naturales y debe comerse en porciones del tamaño adecuado, es decir, 200 gramos o 1 pieza de fruta de tamaño mediano. Los ejemplos de comidas bajas en carbohidratos incluyen una ensalada verde mixta con verduras crudas, 150 gramos de pollo a la parrilla y un aderezo a base de aceite, 250 ml de yogur griego con nueces y 200 gramos de fruta o salmón a la parrilla con una ensalada pequeña y brócoli al vapor. 
Los alimentos que debe comer menos incluyen pan, arroz, pasta, galletas saladas, papas fritas, tortillas y panecillos. Limite el tamaño de la porción a 30 a 50 gramos. No dejes de comer cereales por completo. Opte por granos ricos en nutrientes que lo hagan sentir lleno, como la quinua y la avena. Intenta siempre elegir cereales integrales. Estos alimentos contienen más fibra y otros nutrientes que son parte de una dieta saludable. 
Los azúcares añadidos son azúcares que se añaden a los alimentos durante el proceso de producción. Por ejemplo, se han agregado azúcares a las galletas y helados, lo cual es de esperar. Los alimentos como las galletas saladas, los jugos y la salsa para pasta también pueden contener muchos azúcares agregados. El azúcar natural no se agrega y ocurre naturalmente en los alimentos. La fruta, por ejemplo, contiene algo de azúcar, pero es azúcar natural. Los alimentos con azúcar natural son una opción mucho mejor porque generalmente contienen nutrientes más importantes. Acostúmbrese a leer los envases de los alimentos. Sepa que los alimentos preenvasados contienen azúcares ocultos. Busque los diferentes nombres de los azúcares añadidos y sepa que se puede añadir más de un tipo de azúcar a un producto determinado. Si le gustan los dulces, elija opciones saludables como miel, chocolate amargo, frutas secas y yogur griego para satisfacer sus antojos de algo dulce. 
Esto se debe en parte a que el agua te hace sentir lleno, por lo que comes menos. Trate de beber de 8 a 13 vasos de agua al día. Beba de 1 a 2 vasos de agua antes de cada comida para reducir el apetito y sentirse lleno más rápido. 
Haz al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana. Por ejemplo, puedes entrenar durante media hora todos los días durante cinco días. Sin embargo, si está tratando de perder grasa abdominal, algunos expertos recomiendan hacer ejercicio hasta una hora al día. Por ejemplo, puede salir a correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar o bailar. Intenta encontrar algo que te guste. Si sus entrenamientos son divertidos, es mucho más probable que se salte un entrenamiento y se ciña a su rutina. 
Se recomienda hacer entrenamiento de fuerza unos 2 o 3 días a la semana. Asegúrate de hacer ejercicios que entrenen todo tu cuerpo y todos los grupos musculares principales. Usted no puede combatir la grasa abdominal usted mismo, pero al hacer algunos ejercicios durante su entrenamiento de fuerza que apunten a su centro (espalda y abdominales), puede obtener una barriga tonificada y menos grasa. Haz ejercicios como tablones, abdominales y v-sits. 
El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento que dura menos, pero donde usas tu cuerpo más intensamente. Alternas entre ejercicios cortos, muy intensivos y ejercicios moderadamente intensivos. Haz entrenamiento por intervalos de 1 a 2 días a la semana. También puedes contar esto como entrenamiento cardiovascular. Se recomienda hacer un total de 75 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana. 
Como adulto, se recomienda dormir de 7 a 9 horas por noche. Esta cantidad lo ayuda a mantenerse saludable y también asegura que esté bien descansado. Asegúrate de apagar todas las luces. Apague todos los dispositivos electrónicos, como teléfonos, tabletas y computadoras, al menos 2 horas antes de acostarse. 
Esto se debe en parte a que escribir lo que comes te hace sentir responsable de tus decisiones. Asegúrese de mantener su diario de alimentos con la mayor precisión posible. Puede mantener una calculadora de calorías en Internet o un diario de alimentos en papel. Las aplicaciones como MyFitnessPal y otros sitios web lo ayudan a realizar un seguimiento de los alimentos que consume y a buscar cuántas calorías contienen los diferentes alimentos. 
Pésate diariamente o semanalmente para ver tu progreso. Trate de subirse a la báscula al mismo tiempo y use la misma ropa para seguir su progreso con la mayor precisión posible. Pesarse todos los días puede identificar rápidamente cualquier problema con su rutina de pérdida de peso. Si ve que está aumentando de peso, puede desplazarse hacia atrás en su diario para ver si está comiendo en exceso. También puede hacer más ejercicios cardiovasculares antes de aumentar demasiado de peso. También mida la circunferencia de su cintura y la circunferencia de la cadera de vez en cuando para ver cuánta grasa abdominal ha perdido.
Perder grasa del bajo vientre
Contenido
La grasa de la parte inferior del abdomen puede ser difícil de eliminar porque no puede abordar el área usted mismo como lo hace con otras partes del cuerpo. Sin embargo, con trabajo duro y perseverancia, puede perder el exceso de peso cambiando su dieta, haciendo ejercicio y haciendo ejercicios para todo el cuerpo, y haciendo cambios simples en su estilo de vida.
Pasos
Parte 1 de 4: Deshazte del exceso de grasa
1. Asegúrate de consumir menos calorías. Si desea perder peso, no hay forma de asegurarse de que solo perderá grasa en una determinada parte del cuerpo. Si quieres perder grasa de la parte inferior del abdomen, tendrás que perder peso en todas partes asegurándote de ingerir menos calorías.
- Asegúrese de consumir alrededor de 500 a 750 calorías menos por día. Debido a esta pequeña reducción puedes perder de 500 a 750 gramos por semana.
- Los profesionales de la salud generalmente no recomiendan tratar de perder más peso en una semana.
- Utilizar una diario de comida o una aplicación o rastreador en línea para tener una idea de cuántas calorías está consumiendo diariamente actualmente. Resta de 500 a 750 a ese número para tener una idea de cuántas calorías necesitas cada día para perder peso de forma gradual y moderada.
2. Concentrarse principalmente en proteínas, frutas y verduras. Los estudios demuestran que una dieta con menos carbohidratos no solo puede ayudarlo a perder peso rápidamente, sino que también ayuda a reducir la cantidad de grasa abdominal.
3. Come menos granos. Alimentos como el pan, el arroz y la pasta pueden formar parte de una dieta saludable. Sin embargo, estos alimentos contienen significativamente más carbohidratos que otros alimentos. Así que come menos para poder seguir tu dieta con menos calorías.
4. Evitar azúcares añadidos. Los estudios muestran que el azúcar (y especialmente el azúcar añadido) es una de las mayores causas de demasiada grasa abdominal. Coma la menor cantidad posible de alimentos que contengan mucha azúcar.
5. Bebe mucha agua. Mantenerse hidratado es extremadamente importante para que su cuerpo funcione normalmente. Los estudios demuestran que beber mucha agua también ayuda a perder peso más rápido.
Parte 2 de 4: Deshazte de la grasa abdominal haciendo ejercicio
1. Ejercicio por la mañana. Algunos estudios muestran que si hace ejercicio por la mañana antes del desayuno, muchas de las calorías que quema provienen de la grasa (en lugar del glucógeno almacenado en su cuerpo).
- No tienes que levantarte mucho más temprano para hacer ejercicio por la mañana. Simplemente configure su alarma para que suene de 30 a 60 minutos antes de lo habitual.
- Otros beneficios de hacer ejercicio por la mañana son evitar las aglomeraciones del gimnasio a primera hora de la tarde después del trabajo, haber hecho ejercicio antes, tener las tardes libres y poder concentrarse mejor durante el día.
2. Haz ejercicios aeróbicos. Los ejercicios cardiovasculares queman calorías y ayudan a acelerar su metabolismo para que pueda perder peso más rápido.
3. Haz entrenamiento de fuerza. También es importante hacer entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza algunos días a la semana. Esto ayuda a fortalecer sus músculos y mantener la masa muscular magra mientras sigue su dieta.
4. Haz entrenamiento a intervalos. Los estudios muestran que las personas que hacen un entrenamiento intenso en intervalos pierden más grasa alrededor del abdomen que las personas que hacen ejercicios cardiovasculares regulares.
Parte 3 de 4: Hacer cambios en el estilo de vida
1. Traje de negociosestrés en. El estrés provoca una mayor cantidad de cortisol, una hormona que hace que el cuerpo almacene grasa extra, especialmente en el estómago. El estrés también puede desencadenar el comer emocionalmente, donde come para sentirse mejor en lugar de porque tiene hambre.
- Si es posible, no pases más o menos tiempo con personas que te estresen y evita las cosas que te estresen.
- Al organizar mejor su tiempo, también puede asegurarse de sufrir menos estrés y ansiedad a diario. De esta manera, no tiene que apresurarse para cumplir con los plazos.
- Si se siente estresado, siéntese durante unos minutos todos los días, cierre los ojos, concéntrese en su respiración y despeje su mente de todos los pensamientos y cosas que está haciendo.
2. Dormir mas. Los estudios demuestran que la falta de sueño puede ser desastrosa para el apetito y la cantidad de grasa corporal. Si no duermes lo suficiente, corres el riesgo de subir de peso y acumular más grasa alrededor de tu barriga.
Parte 4 de 4: Hacer un seguimiento de su progreso y mantenerse motivado
1. Busco con quien hacer dieta y ejercicio. Tratar de perder peso por su cuenta puede ser difícil, especialmente cuando las personas que lo rodean comen alimentos poco saludables.
- Encuentre un amigo con quien hacer dieta para que puedan mantenerse motivados, compartir consejos y trucos, y hacerse compañía durante el ejercicio.
- Los estudios demuestran que las personas pierden más peso y duran más cuando cuentan con un grupo de personas que las ayudan y las apoyan.
2. Mantenga un diario de alimentos. Los estudios muestran que las personas que anotan lo que comen pierden peso más rápido que las personas que no lo hacen. También regresan menos rápido.
3. Toma tus medidas. Realice un seguimiento de su progreso midiendo el tamaño de su cintura o subiéndose a una báscula antes de comenzar a hacer dieta.
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de hacer cambios drásticos en su dieta. Tu médico puede decirte si puedes perder peso de forma segura y correcta.
- Cíñete a los cambios de estilo de vida que hayas hecho mientras hacías dieta para perder peso y grasa a largo plazo. Si vuelve a caer en sus viejos hábitos, puede volver a subir de peso.
- Recuerda que no puedes simplemente lidiar con la grasa de tu vientre. No es posible perder solo la grasa en la parte inferior del abdomen. En cambio, intente perder peso, coma una dieta saludable y haga ejercicio para deshacerse de la grasa abdominal.
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