Cómo perder grasa: 13 pasos (con fotos)

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Si reduce su grasa corporal total, no solo perderá peso, sino que su salud también mejorará significativamente. La reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, presión arterial alta y apnea del sueño son solo algunos de los beneficios de perder el exceso de grasa.Si está tratando de perder peso, lo mejor sería perder grasa solamente. Sin embargo, sin una planificación adecuada, la dieta también puede conducir a la pérdida de tejido muscular magro.Es posible que vea una reducción en su peso total, pero perder masa muscular puede hacer que se vuelva más débil, más fatigado, menos capaz de realizar ejercicio y ralentizar su metabolismo.Una dieta variada puede ayudarlo a perder el exceso de grasa, reducir el riesgo de pérdida de masa muscular y mejorar su salud en general.

Pasos

Parte 1 de 3: Ejercicio para reducir grasa

1. Ve a hacer entrenamiento cardiovascular. Cardio es la forma más rápida de quemar calorías al instante. Haz ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada varias veces a la semana, con un enfoque en el entrenamiento por intervalos, para apoyar la quema de grasa. Con esto quemas principalmente calorías provenientes de las grasas, y mejoras tu salud cardiovascular.

Trate de hacer ejercicio durante al menos 150 minutos de actividad moderada a vigorosa (para que pueda hablar oraciones cortas sin quedarse sin aliento) cada semana. Sin embargo, agregar ejercicios más pesados a su rutina (donde solo puede decir una o dos palabras a la vez) quemará más calorías por minuto.
No tienes que obligarte a correr por el parque como un loco. La natación, el ciclismo, el boxeo y el tenis son alternativas eficaces a la carrera.
Si no está listo para un entrenamiento intenso, comience con una caminata rápida en una caminadora inclinada, una bicicleta estática o intente acostumbrarse a la bicicleta elíptica. Puedes configurarlo a tu propio nivel.
Para perder la mayor cantidad de grasa, una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio es el plan de ejercicio más efectivo.

2. Construye músculo con entrenamiento de fuerza. Si bien el ejercicio cardiovascular quema la mayor cantidad de calorías a corto plazo, el entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular magra, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que quemas a largo plazo.

Haz 20 minutos de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Sin embargo, cuanto más tiempo pase en los ejercicios de fuerza, más tejido muscular magro desarrollará.

Construir músculo magro hace maravillas para tu metabolismo. La investigación ha demostrado que tener más tejido muscular magro aumenta su metabolismo, quemando más calorías incluso cuando su cuerpo está en reposo.

3. Haz entrenamientos a intervalos. El ejercicio aumenta tu metabolismo, pero el entrenamiento por intervalos lo hace aún más. El entrenamiento intenso en intervalos parece ser la forma más efectiva de ejercicio cuando se trata de quemar calorías.

El entrenamiento por intervalos también aumenta el metabolismo, manteniéndolo elevado durante 24 horas después del ejercicio.

El entrenamiento por intervalos es un entrenamiento corto que alterna ráfagas cortas de actividad intensa con actividad moderada. Los entrenamientos deben durar entre 15 y 25 minutos, y debe estar bastante sin aliento al final del entrenamiento.

El entrenamiento de intervalos puede ser difícil y no es adecuado para todos los niveles de condición física. Antes de comenzar el entrenamiento por intervalos, hable primero con su médico y aumente lentamente hasta que se acostumbre.

4. Haz que tu estilo de vida sea más activo. También puedes estar activo y moverte durante el día. Si te aseguras de moverte más durante tus actividades diarias, quemas más calorías y grasas.

El movimiento durante el día cae en la categoría de actividad moderada. Eso significa que estás activo, tu frecuencia cardíaca sube un poco, pero no te quedas sin aliento. Las actividades incluyen: caminar hacia y desde su automóvil, comprar comestibles, subir las escaleras en la oficina y las tareas domésticas (como pasar la aspiradora o la jardinería).

Este tipo de actividades entran en la categoría conocida como "zona de quema de grasa". Aunque no quemas muchas calorías en esta zona, las calorías que quemas son de tus reservas de grasa.

Una combinación de ejercicio programado (como trotar durante 30 minutos) y más ejercicio durante sus actividades diarias (como estacionar su automóvil más lejos) puede ayudarlo a quemar una cantidad significativa de grasa.

5. Deportes en casa. Si te resulta difícil salir a hacer ejercicio o si no eres miembro del gimnasio, hay todo tipo de ejercicios que puedes hacer en casa con poca o ninguna herramienta.

Si recién está comenzando, camine en el lugar, levante las piernas de la silla o haga flexiones de brazos contra la pared. Estos son ejercicios fáciles para principiantes que te ayudarán a quemar calorías, tonificar tus músculos y reducir tu masa grasa.

Si eres más avanzado, puedes probar algunos ejercicios más difíciles en casa. Haz actividades como: flexiones, abdominales, correr en el lugar, sentadillas o saltar la cuerda. Esto te hará sudar y reducir tu masa grasa.

Parte 2 de 3: Cambiar tus hábitos alimenticios

1. Come más proteína. Si comes mucha proteína, no ganarás masa muscular (eso solo es posible entrenando tus músculos), pero sí apoyas tu objetivo de perder peso y reducir la grasa.

Las proteínas magras te ayudan a perder peso y a sentirte satisfecho durante más tiempo, en comparación con los carbohidratos.
En general, las mujeres necesitan 46 gramos de proteína al día y los hombres unos 56 gramos.Coma 1 porción de proteína con cada comida y refrigerio para lograr este objetivo.
Una porción de carne, pollo o pescado debe tener el tamaño y el grosor de la palma de la mano (unos 90-120 gramos).
Las proteínas magras que puede agregar a su dieta incluyen: huevos, aves, productos lácteos bajos en grasa, carne de res magra, legumbres, pescado y tofu.

2. Limite la cantidad de carbohidratos. Las investigaciones han demostrado que una dieta baja en carbohidratos da como resultado una pérdida de peso más rápida al principio y una mayor pérdida de grasa a largo plazo, en comparación con las dietas bajas en grasas.Al comer menos carbohidratos pierdes peso, pero principalmente reduces la cantidad de grasa que llevas.

Los carbohidratos se encuentran en todo tipo de alimentos, tales como: frutas, lácteos, legumbres, granos y vegetales ricos en almidón. Debido a que están en casi todo, no es seguro comer ningún carbohidrato, porque entonces tienes que excluir demasiados alimentos. Trate de comer una cantidad moderada de carbohidratos, pero no los elimine por completo.

En particular, limite los carbohidratos de los cereales como el pan, el arroz, la pasta o las galletas saladas, ya que estos alimentos contienen menos nutrientes que otros carbohidratos como las verduras y las frutas.También es importante limitar la cantidad de granos procesados, como los del pan blanco, la pasta blanca o el arroz blanco.

Si come granos, elija granos 100 % integrales en lugar de granos refinados. Los cereales integrales son ricos en fibra y otros nutrientes saludables.Elija cosas como: pan 100 % integral, arroz integral y avena.

3. Proporcionar una dieta sana y variada. Si está buscando perder grasa, es posible que desee concentrarse en proteínas magras y menos carbohidratos, pero también es importante mantener una dieta balanceada. Eso significa que también comes muchas frutas y verduras.

Las frutas y verduras son una parte importante de una dieta equilibrada, ya que tienen un alto contenido de nutrientes como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Elija una variedad de frutas y verduras todos los días. Trate de comer una o dos porciones de fruta al día, que es 1 pieza pequeña o media taza de frutas.También trate de comer de tres a cuatro porciones de verduras, que es aproximadamente 1 taza, o 2 tazas si son verduras de hoja verde.

4. Evita el azúcar y el alcohol. Las investigaciones han demostrado que aumenta de peso tanto con el azúcar como con el alcohol, y que principalmente almacena una gran cantidad de exceso de grasa.Al tomar menos o nada de azúcar y alcohol, puede perder peso y reducir la cantidad de grasa.

El consejo más reciente del Consejo de Salud es no beber más de 1 vaso de alcohol por día, y eso se aplica tanto a hombres como a mujeres. Sin embargo, si desea perder peso y perder grasa, es mejor no beber nada.

Limite o evite los alimentos con alto contenido de azúcar, como dulces, galletas, pasteles, refrescos, café azucarado, jugos de frutas y bebidas energéticas.

5. No use pastillas para adelgazar. Hay todo tipo de píldoras que se dice que ayudan a perder peso: se dice que te hacen perder grasa más rápido. Las pastillas para adelgazar pueden tener consecuencias peligrosas y, a menudo, no están aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Entonces, no solo son potencialmente peligrosos, sino que no se ha demostrado que funcionen.

Incluso hay estudios que demuestran que estas sustancias a veces se estropean o se contaminan con otras sustancias nocivas.Tenga mucho cuidado antes de tomar pastillas para adelgazar.

No tome medicamentos de venta libre sin antes consultar a su médico. Estas sustancias pueden afectar la forma en que funcionan los medicamentos recetados o pueden empeorar las condiciones existentes.

No use píldoras o productos que se dice que lo hacen perder peso rápida o fácilmente. Por ejemplo: "Adelgazar 5 kilos en 1 semana", o "2 tallas de pantalón más pequeñas en 2 días". Si parece demasiado bueno para ser verdad, por lo general lo es. Ten cuidado y evita este tipo de productos.

Parte 3 de 3: Mantener sus nuevos hábitos alimenticios

1. Mantenga un diario de alimentos. Escribir lo que comes te ayudará a mantener tu nueva dieta a largo plazo. Te haces responsable y sabes exactamente lo que comes todos los días.

Llevar un diario de alimentos también te hace consciente de tu propia salud "resbalones" y puede ver dónde es posible que aún necesite hacer cambios.
Compre un cuaderno para esto, no un montón de papeles juntos o descargue una aplicación en su teléfono inteligente o tableta.
Asegúrese de escribir con honestidad y precisión en su diario de alimentos. La gente tiende a subestimar cuánto come.

2. relajarse regularmente. La investigación ha demostrado que un mayor nivel de estrés conduce a más cortisol. Esta es una hormona también conocida como la "hormona de lucha o huida" se llama. Cuando aumenta debido al estrés crónico, su cuerpo comienza a almacenar más grasa, especialmente alrededor de la cintura.

Es difícil escapar del estrés. Pero si toma medidas para ser más consciente de lo que está causando el estrés y cómo lidiar con él, reducirá el riesgo de almacenar demasiada grasa.

Demasiada masa grasa, especialmente alrededor de la cintura, se ha relacionado con varios problemas de salud, como la obesidad, la diabetes y la presión arterial alta.

Haga una cita con un entrenador de vida o un terapeuta conductual si tiene dificultades para lidiar con el estrés o si necesita un poco de ayuda para manejarlo. Estos expertos pueden guiarlo para reducir el estrés.

Haz una lista de ideas o actividades que te relajen o te tranquilicen. Si estás estresado, intenta hacer una de esas actividades para calmarte. Puedes intentar escuchar música, dar un paseo, leer un buen libro o hablar con un amigo.

3. Pésate y mídete. Si continúas con tu dieta para bajar de peso y tu plan de ejercicios, es bueno seguir tu progreso pesándote y midiéndote regularmente. Eso puede ser motivador para que puedas mantenerte mejor.

Pésate una o dos veces por semana. Trate de hacerlo en los mismos días y a la misma hora cada vez para obtener los resultados más confiables.

También mide tu cuerpo en diferentes puntos. Por ejemplo, mide tu cintura, caderas o muslos. Cuando bajes de peso y pierdas grasa, notarás que todo tu cuerpo se vuelve más delgado.

Consejos

Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de dieta o ejercicio.
Si experimenta dolor o molestias durante el ejercicio, deténgase inmediatamente y hable con su médico antes de continuar con su entrenamiento.
Come un refrigerio saludable cada tres horas para que te sientas lleno. Puede ser una pieza de fruta, un poco de yogur o frutos secos.
Lleva siempre contigo una botella de agua. Con unos cuantos tragos grandes de agua puedes suprimir el hambre cuando de repente asoma la cabeza.