Cómo perder grasa de los muslos: 14 pasos (con fotos)

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Pasos
Consejos
Advertencias

Puedes perder grasa de tus muslos con éxito a través de una combinación de dieta y ejercicio. Ponerse en forma y comer bien significa que también perderá grasa en otros lugares. Si realmente quieres perder unos cuantos kilos de tus muslos, y de otros lugares, sigue leyendo.

Pasos

Parte 1 de 3: Ejercicios para los muslos

1. Haz sentadillas. Hay muchos ejercicios diferentes de sentadillas que puede hacer, pero todo se reduce a esto: con las piernas separadas al ancho de los hombros, baje las nalgas hacia el piso hasta que los muslos queden paralelos al piso. Cuelgue aquí durante unos segundos antes de volver a subir.

Prueba las sentadillas con una pelota de gimnasia. Pon la pelota contra la pared y párate con la espalda contra ella. La pelota no solo hace que el ejercicio sea más pesado, sino que también obtienes un agradable masaje en la espalda!

2. hacer estocadas. Con un peso de 2 o 4 libras en cada mano, da un paso adelante con una pierna y baja la otra rodilla a unos centímetros del suelo. Da un paso atrás y haz lo mismo con la otra pierna.

Parte 2 de 3: comer bien y hacer dieta

1. Hidrata tu cuerpo y elimina las bebidas azucaradas de tu dieta. palo al agua. El agua es saludable, siempre disponible, barata y sabe bien. El agua elimina las toxinas dañinas, aporta nutrientes a las células y proporciona al cuerpo la humedad que necesita. Los médicos recomiendan beber 2-3 litros de agua al día.

Evite la limonada, bebidas energéticas, jugos, etc. Es una debilidad de todos, pero hacen que sea más difícil perder esos kilos. Todos tienen un alto contenido de azúcar, a veces hasta 300 calorías, y eso puede acabar con un entrenamiento completo.
Bebe té verde, es una buena fuente de antioxidantes y las calorías son insignificantes.El té verde contiene alrededor de diez veces más polifenoles que la mayoría de las verduras y ayuda a proteger el cuerpo contra los radicales libres. Lo mejor de todo es que solo tiene 1-2 calorías por litro, lo que significa que una simple taza de té (sin azúcar) es tan inofensiva como puede ser!

Beber una taza de té o un vaso de agua derecho antes de comer. Esto hace que tu cuerpo piense que está más lleno de lo que realmente está, reduciendo tu apetito y haciéndote comer menos.

2. Come sano. No hace falta hacer dieta para comer sano. Si solo prestas atención a lo que comes, te volverás delgado y saludable. Para comer sano necesitas saber qué alimentos de cada grupo de alimentos comer. Siempre trata de comer una comida balanceada.

Carbohidratos: Los carbohidratos complejos son absorbidos más lentamente por el cuerpo, por lo que no sobrecargas tu cuerpo con ellos. Estos incluyen avena, trigo integral y otros granos sin procesar como el arroz integral.

Proteínas: elija carnes magras para las proteínas que necesita. La carne magra también incluye pescado y aves, por ejemplo. Otras buenas fuentes de proteína incluyen frijoles, productos de soya y nueces.

Frutas y vegetales. Puede sonar increíble, pero no todas las frutas y verduras son igual de saludables (aunque claro, siempre son buenas para ti). Elige preferentemente superalimentos como la col rizada, los arándanos y las acelgas.

Grasas buenas y grasas malas: los ácidos grasos omega 3 y las grasas monoinsaturadas son buenas para ti y reducen el colesterol. Las nueces, el aceite de oliva, el aceite vegetal y el pescado contienen estas grasas buenas. Las grasas trans y las grasas saturadas hacen que tus muslos sean más gruesos. Puede encontrarlos en alimentos procesados, dulces, galletas, etc.

Lácteos: Trate de apegarse a los lácteos bajos en grasa. El yogur es muy bueno porque contiene bacterias que ayudan a la digestión. Los productos lácteos son una buena fuente de proteínas y calcio.

3. Considere una dieta baja en carbohidratos (Atkins). La teoría es que las personas con sobrepeso comen demasiados carbohidratos. Una dieta rica en carbohidratos hace que el cuerpo produzca insulina.Como resultado, el cuerpo produce glucosa (azúcar), que finalmente se convierte en grasa. Una dieta baja en carbohidratos se basa en comidas que contienen proteínas, productos de soja, verduras, frutas y frutos secos. Aunque quieras reducir la cantidad de carbohidratos, no debes eliminarlos por completo de tu dieta. Trate de que al menos el 20% de las comidas consistan en carbohidratos. tu cuerpo tiene bien la glucosa es necesaria para funcionar correctamente, y los carbohidratos son una buena fuente para esto. Alimentos permitidos como parte de una dieta baja en carbohidratos:

Carnes crudas ricas en proteínas, como carne de res, cordero, cerdo, pollo y pavo.

Pescado crudo rico en proteínas como el salmón, el atún, la caballa y la trucha.

Verduras bajas en carbohidratos y verduras de hoja verde.

Queso entero de vaca, cabra u oveja sin procesar.

4. Conoce qué alimentos no encajan en una dieta baja en hidratos de carbono. Alimentos no permitidos como parte de una dieta baja en carbohidratos:

Cereales. Sin pasta, pan, torta o bollería.

Frutas y jugos de frutas.

alimentos procesados. Suele contener azúcar.

Verduras con almidón. Sin papas, remolacha o maíz.

azúcar o margarina.

5. Considere una dieta baja en calorías. Si quemas más calorías de las que ingieres, adelgazas. Una dieta baja en calorías significa reducir la ingesta de entre 1200 y 1500 calorías por día para una mujer. Se recomienda no perder más de un kilo por semana. No es seguro perder más peso excepto bajo la estricta supervisión de un médico.

Limite la cantidad de grasa que come entre 35 y 60 gramos. Eso significa que la grasa debe representar entre el 20 % y el 35 % del total de calorías por día.

Trate de comer alrededor de 170 a 240 gramos de carbohidratos complejos por día, como cereales integrales, verduras y frutas. Eso debería ser alrededor del 45% al 65% de sus calorías totales.

Trate de comer alrededor de 55 a 95 gramos de proteína magra, como carne, pollo y pescado. Esto debería ser alrededor del 15% al 25% de su ingesta diaria total de calorías.

6. Considera una dieta cetogénica. Las dietas cetogénicas son similares a las dietas bajas en carbohidratos en el sentido de que intenta evitar los carbohidratos y reemplazarlos con grasas y proteínas. La diferencia es que con las dietas cetogénicas comes más grasas y menos proteínas que con Atkins.

¿Por qué grasas en lugar de proteínas?? Si comes demasiada proteína, tu cuerpo convertirá el exceso de proteína en glucosa, lo que querías evitar. Por otro lado, las grasas no tienen ningún efecto sobre los niveles de azúcar e insulina en la sangre.

Trate de obtener alrededor del 70-75 % de sus calorías de las grasas, el 20-25 % de las proteínas y el 5-10 % de los carbohidratos.Limite la cantidad de carbohidratos que come a 20-50 gramos por día.

Debido a que es importante saber cuántos carbohidratos obtiene con la dieta cetogénica, necesita saber cómo contar los carbohidratos. Invierte en una guía de conteo de carbohidratos y estúdiala.

Parte 3 de 3: mantenerse físicamente saludable

1. Entrena todo tu cuerpo. Sin ponernos demasiado técnicos: el cuerpo pierde grasa al convertirla en energía. Este proceso se llama cetosis.Pero cuando su cuerpo convierte la grasa en energía, el cuerpo obtiene esa grasa de todas partes, no solo de los muslos. Así que para quitarte esa grasa de los muslos, tendrás que entrenar todo tu cuerpo.

2. Haz un entrenamiento completo. Si desea un entrenamiento completo que queme muchas calorías pero que sea relativamente seguro para las articulaciones, intente andar en bicicleta o nadar.Esto está especialmente recomendado para personas con artritis o una lesión grave. Gire esas piernas durante una hora al menos tres veces a la semana, o nade vueltas.

3. ve a hacer un deporte. Unirse a un equipo o simplemente jugar con amigos puede quemar muchas calorías. La mayoría de las personas están más motivadas si un deporte también tiene aspectos sociales o competitivos. Es más probable que continúe durante mucho tiempo, lo que significa que quema más calorías que cuando entrena solo.

Si no te apetece practicar un deporte, pero quieres entrenar con otras personas, reúne un grupo de amigos. Hagan un horario cada semana y ayúdense unos a otros a mantenerlo. También puedes descargar videos de entrenamiento y comenzar a entrenar en casa. Asegúrese de motivarse unos a otros.

4. Desafortunadamente, el yoga y Pilates no queman muchas calorías, así que no confíes solo en eso. Con yoga y pilates quemas unas 200 calorías por hora, con un partido de baloncesto quemas rápidamente 800 calorías. Si realmente quieres deshacerte de la grasa de tus muslos, pero también estás apegado al yoga, haz algo más que queme muchas calorías.

5. Camina tanto como puedas. si no haces nada mas anda. Caminar es un ejercicio que muchas veces se subestima. Dependiendo de tu peso y velocidad, puedes quemar entre 100 y 400 calorías por hora cuando caminas. Y como todos sabemos, caminar no requiere tanto de ti como correr, andar en bicicleta o nadar. Encuentre un compañero para caminar y queme calorías juntos!

6. No olvides tu sueño reparador. Estos ejercicios deberían hacerte sentir completamente agotado (esa es una buena señal!). Lo bueno es que dormir lo suficiente también te ayuda a perder peso. Lo escuchaste bien: Dormir lo suficiente te ayuda a perder peso.

Cuando su cuerpo no duerme lo suficiente, produce una hormona llamada grelina y reduce los niveles de otra hormona llamada leptina.La leptina le dice a tu cerebro que estás lleno y la grelina estimula tu apetito. En otras palabras, si no duermes lo suficiente, tienes más hambre y tu cerebro no le dice a tu cuerpo que estás lleno.

Las personas con apnea del sueño, que hace que la respiración se detenga por la noche, tienen más probabilidades de tener sobrepeso.Si cree que puede tener apnea del sueño, es una buena idea consultar a su médico para que pueda dormir lo suficiente, tener más energía y una cintura más pequeña.

Consejos

Quédate quieto, no te sientes. Estar de pie quema calorías, sentarse las ahorra. La forma más fácil de quemar calorías es estar de pie más a menudo. Camine mientras mira televisión o habla por teléfono. Por supuesto, no es un reemplazo para los deportes, pero todo ayuda.
Coma más verduras que comida rápida, reemplace la mala comida con comida saludable. También puedes subir muchas escaleras para deshacerte de la grasa de los muslos.

Advertencias

No te mueras de hambre para adelgazar. Morirse de hambre ralentiza su metabolismo a medida que su cuerpo se prepara para un período de tiempo más largo sin alimentos. El cuerpo entonces almacenará grasa. Además del hecho de que no perderá peso, también es muy poco saludable.