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Como un resorte helicoidal que se presiona cada vez más, tus emociones son suprimidas aún más por el alcohol. Una vez que el alcohol se haya ido, el resorte saltará aún más alto de lo que es cuando está parado allí. Este rebote significa que es probable que te sientas más ansioso al día siguiente o más propenso al estrés. 
Limitar el consumo de cafeína puede ayudarlo a controlar su respuesta física y evitar experimentar síntomas de ansiedad a lo largo del día. Considere cambiar a descafeinado o beber té en su lugar. Algunos tés, como el té verde, aún contendrán algo de cafeína, pero no tendrán los mismos efectos extremos que el café. 
Darse cuenta de que dejar de fumar es una tarea difícil y solo debe retomarse en momentos libres de estrés. Sin embargo, al hacerlo puedes reducir en gran medida tus síntomas de ansiedad y depresión. 
Si normalmente no tienes mucha estructura, te puede ayudar si estructuras tus días. Planifique sus días, asegurándose de que estén llenos pero no abrumadores, y cumpla con el horario para que pueda seguir funcionando en su vida diaria. 
Para practicar la atención plena y la meditación, tómese unos momentos cada día para cerrar los ojos, relajar los músculos y centrar toda su atención en la respiración. Cuando surja un pensamiento, reconócelo y déjalo desaparecer. Cuanto más a menudo haga esto, más eventualmente podrá incorporarlo a su vida diaria. 
Aprenda a silenciar a su crítico interno para disminuir el efecto que tiene en su perspectiva y estado de ánimo. Para silenciar a su crítico interno, practique atrapar sus pensamientos improductivos a medida que surjan y prepárese con un contrapensamiento o mantra productivo que se centre en sus fortalezas. Si estás pensando "no hay nada que pueda hacer, estoy atascado", verifica si eso es cierto. Haz una lista de todas tus opciones posibles. Cambia tu crítico interno para que diga: "Aunque mis opciones no son las mejores, tengo una opción y elijo ______________ porque...”. Si tiene un pensamiento que aparece en su cabeza y desencadena una preocupación, miedo u otro síntoma, asegúrese de contrarrestar a su crítico interno con una declaración tranquilizadora o un comentario como "Sé que no es muy probable que suceda". no tienes nada de qué preocuparte” o “todo estará bien, todo va bien ahora mismo y este sentimiento pasará”. 
Duelo cuando sea necesario. Si sientes que necesitas llorar o gritar, hazlo. Reaccionar es una parte necesaria del proceso de curación. Incluso puede buscar grupos de duelo en su área para obtener apoyo durante su período de duelo. Cuando estés de duelo, recuerda que es un proceso normal que involucra muchas emociones. No te sentirás como tú mismo por un tiempo. Pero si aún siente síntomas de duelo mucho después de la pérdida de su ser querido, debe buscar un terapeuta o un especialista en salud mental. Escribe lo que pasó y cómo te hizo sentir. Hay muchos sentimientos involucrados en eventos traumáticos que deben expresarse con frecuencia. A menudo, los eventos traumáticos se separarán y se suprimirá cualquier sentimiento sobre el evento. En lugar de hacer esto, que puede provocar ansiedad y depresión, escriba exactamente lo que sucedió, con el mayor detalle posible. Escribe lo que sentiste y lo que aún sientes sobre el evento. Esto te ayudará a procesarlo y seguir adelante. 
Cuando se trata de recuerdos de un pasado traumático, es fundamental que busque ayuda profesional para hacer frente a las emociones dolorosas causadas por el trauma. 
Comience con los músculos faciales, contráigalos durante seis segundos y luego suéltelos durante seis segundos. Repita en todo el cuerpo con el cuello, el pecho, los brazos, las manos, las piernas, las pantorrillas y los pies. 
El tiempo para esto debe ser inhalar durante cinco segundos, sostener durante cinco segundos y luego exhalar durante cinco segundos. Inhale y exhale dos veces normalmente, luego repita la respiración diafragmática cronometrada hasta que sienta que su ansiedad disminuye. 
También puedes distraerte con pequeñas actividades. Trate de hacer matemáticas simples en su cabeza, doblar una hoja de papel en diferentes formas, salpicarse agua en la cara o jugar un juego de palabras. También puedes hacer acertijos de palabras o acertijos numéricos como crucigramas o Sudoku. Si necesita una distracción rápida cuando siente que sus emociones lo dominan, distráigase con sensaciones como apretar una pelota de goma o sostener un cubo de hielo. 
Hay varios tipos diferentes de medicamentos dentro de estas categorías, por lo que es mejor hablar con su médico o psiquiatra sobre cuál sería el mejor para usted. 
Si tienes menos de 18 años, habla con tus padres sobre tu condición, si aún no la conocen, y pídeles ayuda para encontrar al médico adecuado. Algunos pacientes están abiertos a tomar medicamentos, mientras que otros prefieren tomar la vía natural. Deberá aclarar su método de tratamiento preferido con su terapeuta cuando se reúna con él o ella para que pueda determinar si es una buena combinación. Recuerde que cada médico tiene su propia preferencia por un método o tratamiento. 
No permita que su médico lo obligue a tomar medicamentos. Si prefiere la forma natural, defiéndase y hágaselo saber a su médico. Si él o ella insiste en que tome medicamentos, es posible que desee considerar ver a otro médico. Si varios médicos insisten en recetarte el mismo medicamento, deberías considerar probarlo. La mayoría de los medicamentos se pueden suspender después de un año sin efectos secundarios dañinos. 
Esté abierto a probar cosas nuevas y salir de su zona de confort. Algunos médicos dan a sus pacientes "asignaciones" para aplicar en su vida diaria. 
La mayoría de los medicamentos tardan de cuatro a ocho semanas en hacer efecto, así que tenga paciencia. 
Debido a que muchos de los síntomas de la depresión y la ansiedad se superponen, es difícil determinar qué síntomas se atribuyen a qué afección. De hecho, el 85 % de las personas con depresión experimentan síntomas de trastorno de ansiedad y aproximadamente el 90 % de las personas con trastorno de ansiedad experimentan depresión. La comorbilidad de cualquier condición complica el tratamiento y hace que las perspectivas sean menos positivas, y este es también el caso de la comorbilidad del trastorno de ansiedad y la depresión. Un factor importante para mejorar los resultados del tratamiento de la depresión y la ansiedad comórbidas es el reconocimiento de la comorbilidad. Dependiendo de los diagnósticos de depresión y trastorno de ansiedad que tenga, puede haber síntomas superpuestos. Por ejemplo, las reflexiones depresivas comunes en la depresión (MDD) son similares a la preocupación obsesiva en el trastorno de ansiedad generalizada, mientras que la falta de sueño o el insomnio y la falta de concentración son comunes tanto en la depresión mayor (MDD) como en el trastorno de estrés postraumático.
Lidiando con la ansiedad y la depresión
Contenido
La depresión y la ansiedad a menudo van de la mano. Todo el mundo tiene que lidiar con estas condiciones hasta cierto punto en el curso de la vida. Sin embargo, si sus síntomas son tan graves que no puede funcionar normalmente a diario, es importante que busque tratamiento. Si su ansiedad y depresión son tan intensas que tiene que hacer ajustes importantes en sus actividades diarias, entonces debe buscar ayuda profesional. Si su ansiedad y depresión son más leves, hay muchas cosas que puede hacer para aprender a lidiar con la ansiedad y la depresión.
Pasos
Parte 1 de 4: Hacer cambios en el estilo de vida
1. Haz ejercicio regularmente. El ejercicio regular no solo reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades, sino que también se ha demostrado que ayuda con la ansiedad y la depresión. Hay muchas explicaciones de por qué este es el caso. En primer lugar, el ejercicio libera endorfinas, una sustancia química feliz en el cerebro que mejora el estado de ánimo. También reduce ciertas sustancias químicas en su sistema inmunológico que causan depresión y eleva la temperatura corporal, haciéndolo más relajado.
- El ejercicio regular también te ayuda a ponerte en forma y mejora tu apariencia general, lo que para muchas personas es suficiente para liberarse de la inseguridad sobre sí mismas.
- Las endorfinas ayudan a inhibir la respuesta de su cuerpo al estrés, lo que reduce el riesgo de sentirse ansioso o desarrollar síntomas de pánico durante el día.
- Algunos estudios muestran que el ejercicio alivia los síntomas de la depresión y la ansiedad, así como la medicación. Incluso solo 10 minutos de actividad física pueden ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y depresión tanto como 45 minutos de ejercicio.
- El ejercicio puede reducir el límite inferior de su ansiedad, o la cantidad de tensión o ansiedad que experimenta a diario. Si experimenta un alto nivel de síntomas de ansiedad a diario, el ejercicio puede disminuir la cantidad de veces o la gravedad de los síntomas que experimenta.
2. Reducir la ingesta de alcohol. Las personas que sufren de trastorno de ansiedad tienden a recurrir al alcohol para aliviar su tensión y nerviosismo. Si bien el alcohol puede reducir temporalmente los síntomas, eventualmente los empeorará a largo plazo. Según el Centro de Nutrición, como mujer no debes tomar más de un vaso al día. Si eres hombre, no debes tomar más de dos vasos al día. Dado que el alcohol es un depresor, suprimirá temporalmente sus sentimientos de tensión o ansiedad, pero cuando el alcohol se metaboliza y sale del cuerpo, su ansiedad y depresión se recuperarán.
3. Cambiar a descafeinado. Las altas cantidades de cafeína en el café pueden exacerbar los síntomas de ansiedad, tanto a corto como a largo plazo. La cafeína es un estimulante que hace que su cuerpo y sus nervios se entusiasmen y estén alerta, lo que aumenta su riesgo de empeorar o desarrollar depresión y ansiedad durante el día.
4. Reducir o detener la nicotina. La nicotina, como la cafeína, es un estimulante y puede causar muchos de los mismos efectos en el cuerpo que otros estimulantes, como sentirse excitado. La nicotina se encuentra en productos de tabaco y también en productos que no son de tabaco, como la goma de mascar de nicotina.
5. Dale estructura a tu día. La depresión es una experiencia dolorosa que afecta tu estado de ánimo, pero también tu energía y motivación. Si está deprimido, puede ser difícil concentrarse o puede sentirse tentado a quedarse en cama todo el día. Si no sabes cómo irá tu día, puedes estar ansioso. Trate de apegarse a sus rutinas normales tanto como sea posible y no deje que su estado de ánimo dicte lo que hace y lo que hace.
Parte 2 de 4: cambiar tu perspectiva
1. Aprende a vivir el momento. Si sufres un trastorno de ansiedad, puede ser porque estás preocupado, inseguro o nervioso por el futuro. Si sufre de depresión, puede deberse a que constantemente vive en el pasado, se preocupa por las cosas que han salido mal o tiene pensamientos autodestructivos. Aprender a apreciar el presente tendrá un efecto notable en tu vida. Sin embargo, este no es un paso fácil, pero te ayudará a separar tus sentimientos de tus pensamientos.
- La mejor manera de dejar de pensar en el pasado o de preocuparse por el futuro es descubrir cuándo surgen estos pensamientos en tu vida diaria. Cuando surjan, reconócelos, etiquétalos pensamientos, y deja que se hundan.
- Trate de concentrarse en lo que sucede a su alrededor y en lo que sus actividades están dando como resultado. Haz un balance de las personas que te rodean y cómo te sientes al realizar las actividades de las que formas parte. Te ayudará a salir del pasado y centrarte en el presente. Sigue intentándolo y alcanzarás un estado de atención plena.
2. meditar. Se ha demostrado que la práctica regular de la meditación reduce los síntomas de estrés y ansiedad. La atención plena también puede ayudarlo a sentirse más conectado con los demás, puede ayudarlo a tener más control sobre sus emociones y su capacidad para ver las situaciones bajo una nueva luz. Considera unirte a un centro o grupo de meditación cerca de ti. Muchos centros ofrecen capacitación gratuita en meditación y tienen jornadas de puertas abiertas semanales.
3. Silencia a tu crítico interior. Tu crítico interior son tus pensamientos contraproducentes o exagerados que alimentan tus sentimientos de depresión o ansiedad. Tu crítico interno puede decir cosas como "Soy un fracaso" o "No puedo hacer nada y estoy atascado". Su crítico interno también puede aferrarse a una de sus preocupaciones o pensamientos que le causan ansiedad y luego crear un efecto de bola de nieve de más y más pensamientos preocupantes. Pensamientos como estos te hacen incapaz de ver opciones en tu vida, te hacen sentir inadecuado o acorralado, o perpetúan la preocupación, la depresión o la ansiedad.
4. Aprende a lidiar con los recuerdos dolorosos. Muchas personas están deprimidas o ansiosas porque se aferran a una o más experiencias traumáticas del pasado, porque están pasando por un cambio importante o porque han perdido a un ser querido. Si bien es extremadamente difícil hacer que estos recuerdos desaparezcan y procesar estas experiencias, aquí hay cosas que puede hacer para disminuir su influencia en su vida diaria.
5. Deja que tus pensamientos salgan. Si tiene problemas de depresión y ansiedad o está tratando de superar un trauma pasado, describa lo que sucedió y cómo lo hizo sentir. Puede hacer esto escribiendo un diario o hablando con alguien en quien confíe. Dejarlo fuera es mejor que desplazarlo. Considere también los aspectos contextuales del evento traumático. Recordar otros aspectos del día en que ocurrió el evento, como el clima o quién más estuvo allí, puede ayudarlo a disolver algunas de las asociaciones negativas.
Parte 3 de 4: Lidiar con eso en el momento
1. Lidiar con la ansiedad y la depresión en el momento. La ansiedad puede ser una experiencia angustiosa y puede hacerte sentir que estás perdiendo el control. Hay una serie de técnicas que puede probar para relajar y calmar su mente y cuerpo. Los síntomas de la depresión son diversos y difieren según el tipo de depresión que tengas. Algunos se sienten abrumadoramente tristes, mientras que otros no sienten nada y simplemente se sienten entumecidos. Otros pueden tener ataques repentinos de irritabilidad.
2. Prueba la relajación muscular progresiva (PMR). La relajación muscular progresiva es un método que ayuda a liberar físicamente la tensión en los músculos, lo que le indicará al cerebro que comience a relajarse. Contraiga, sostenga y luego suelte sucesivamente diferentes grupos de músculos en el cuerpo, trabajando de la cabeza a los pies, asegurándose de concentrarse en lo que siente cuando suelta la contracción y siente que la tensión muscular disminuye.
3. Practica la respiración diafragmática. La respiración controlada, o respiración diafragmática, es otra forma de decirle a su cuerpo que se relaje y detenga la respuesta al estrés, que generalmente es ansiedad. La respiración controlada le indica a su cerebro que libere neurotransmisores, diciéndole a su cuerpo que ya no está en peligro y que puede calmarse. Practique la respiración diafragmática respirando profundamente haciendo que la parte inferior del abdomen se expanda, sosteniéndola y luego soltándola.
4. Distráete. La distracción es una técnica a corto plazo que puede usar cuando se encuentra en una situación en la que la depresión y la ansiedad no son apropiadas, como en el trabajo. Algunos ejemplos de distracción son participar en actividades. Cuando estés en el trabajo, habla con un compañero de trabajo sobre videos divertidos de gatos o limpia la despensa. Si está en casa con sus hijos o nietos y no puede manejar sus emociones en ese momento, llévelos a caminar o lean un libro juntos.
Parte 4 de 4: Buscando ayuda profesional
1. Encuentra el terapeuta adecuado para ti. Investigue un poco y conozca a varios médicos diferentes antes de elegir uno para mantenerse al día. Su médico le pedirá en su primera consulta que describa sus síntomas, cuánto tiempo han estado allí y sobre su pasado. Es posible que desee pensar en algunas de estas preguntas antes de su primera cita para que pueda organizar sus pensamientos y aclarar la información según sea necesario.
2. ir a un psiquiatra. Puede decidir ver a un psiquiatra, un médico con un título médico que tiene licencia para recetar medicamentos. Los psiquiatras suelen combinar sesiones de conversación con tratamientos médicos, pero no siempre. También se recetan varios antidepresivos para tratar la ansiedad. Estos medicamentos incluyen ISRS, IRSN y antidepresivos tricíclicos.
3. Habla con un psicólogo. También puede optar por ver a un psicólogo, un médico sin título médico que se enfoca en la conversación y la terapia cognitiva conductual. En los Países Bajos, los psicólogos no pueden recetar medicamentos.
4. Encuentre otro proveedor de terapia. Si no tienes acceso a un psicólogo o psiquiatra, existen otros consejeros profesionales que pueden ayudarte con tu depresión y ansiedad. Busque enfermeras psiquiátricas, trabajadores sociales clínicos certificados, terapeutas matrimoniales, terapeutas familiares y consejeros certificados en su área. Estas personas han recibido capacitación y educación en salud mental y pueden ayudarlo con sus problemas.
5. Pide siempre una segunda opinión. En el ámbito de las enfermedades psicológicas, es fácil ser mal diagnosticado o pasar por alto un segundo diagnóstico. Consulte a más de un médico para su afección, al menos inicialmente, especialmente si tiene una receta.
6. Esfuérzate en tu tratamiento. No puedes pagarle a un profesional de la salud mental para que resuelva tus problemas. Deberá participar activamente en sus sesiones de terapia y ser honesto y abierto con su médico. Se ha demostrado que la terapia cognitiva conductual, que es una forma de terapia de conversación, es el método de tratamiento más efectivo para la ansiedad y la depresión, pero requiere más esfuerzo y cooperación de su parte que la terapia interpersonal. En lugar de simplemente hablar sobre sus problemas, la terapia cognitiva conductual le pide que participe activamente para que funcione y lo mejore.
7. Dar tiempo a la medicación para que funcione. A veces, la depresión y la ansiedad son causadas por circunstancias, como el resultado de un gran cambio. En otros casos es simplemente biológico y luego la medicación puede ayudar. Si le han recetado un medicamento para su condición, déle tiempo para que funcione antes de dejarlo. También puede ser necesario que usted y su médico experimenten un poco para encontrar el medicamento y la dosis adecuados para su situación específica. Ten paciencia y dale tiempo.
8. Comprender la comorbilidad. La comorbilidad es la presencia de más de una condición en una persona. La comorbilidad de la depresión y la ansiedad es normal y la mayoría de los psiquiatras asumirán que tiene ambas hasta que se demuestre lo contrario. Esto se debe en gran parte a que, para los pacientes, la presentación o la experiencia subjetiva de los síntomas de depresión y ansiedad a menudo son indistinguibles, lo que significa que el paciente no puede saber si uno estaba originalmente separado del otro
Advertencias
- Si usted o alguien que conoce está considerando o tiene un plan para suicidarse, busque ayuda profesional de inmediato o llame a la línea de ayuda para suicidas: 0900-0113
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