Cómo sobrellevar un ataque de pánico (con imágenes)

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Pasos
Consejos

Todo el mundo tiene miedo a veces, pero cuando tienes un ataque de pánico, sientes que estás perdiendo el control. Un ataque de pánico suele aparecer de forma inesperada, como un estallido violento de miedo y ansiedad. Se siente como si perdieras el control en ese momento y tampoco puedes contrarrestar un ataque en el futuro.De repente puede sentir que ya no puede funcionar normalmente, que se está asfixiando o que está teniendo un ataque al corazón. Eventos como este pueden ser debilitantes y pueden impedirle disfrutar de la vida. Al aprender más sobre qué es un ataque de pánico y cómo puede afectar su vida, está dando el primer paso para enfrentarlo.Una vez que comprenda la naturaleza de sus ataques de pánico, puede aprender técnicas para controlarlos mejor y recuperar el control de su vida.

Pasos

Parte 1 de 3: Lidiar con un ataque de pánico cuando sucede

Imagen titulada Cope With Panic Attacks Step 6

1. Tomar una respiración profunda. Cuando estás en medio de un ataque de pánico, es difícil respirar naturalmente. La mejor forma de superar un ataque de pánico es concentrarse en la respiración. Concéntrate en tu respiración y trata de respirar más profundamente, así podrás relajarte mejor y el ataque de pánico disminuirá. La respiración consciente puede acabar con un ataque de pánico y hacer que suceda con menos frecuencia.

Tómese un momento para darse cuenta del aire que fluye por la nariz o la boca a través del aire que le irrita los pulmones. Después de algunas respiraciones, trate de notar otras sensaciones corporales asociadas con la respiración. Al volverse más consciente de los sentimientos sutiles en su cuerpo, puede tener más influencia en cómo responde su cuerpo durante los arrebatos emocionales.
Practique la respiración profunda primero cuando esté tranquilo y no se asuste. Practicarlo en un ambiente seguro y tranquilo lo ayudará a estar mejor preparado si experimenta un ataque de pánico o ansiedad severa. Practicar la respiración profunda puede ayudarte a relajarte y soportar mejor un ataque de pánico.

2. Quedarse con eso. Lo que sea que estés haciendo, trata de concentrarte en ello. Al conducir, concéntrese en la sensación de sus manos en el volante y su cuerpo haciendo contacto con el asiento.Trate de concentrarse en sus sentimientos y escuche los sonidos que escucha. Si estás solo, siéntate. Siente lo frías que están las baldosas contra tu piel o lo suave que es la alfombra. Concéntrese en las sensaciones que siente su cuerpo: la tela de su ropa, el peso de sus zapatos en sus pies o su cabeza apoyada en algo.

Trate de seguir pensando racionalmente. Permítete pensar con claridad. No empieces a juzgar de inmediato"No puedo creer que esto realmente haya sucedido, es tan vergonzoso"), pero permítase reconocer que está bien y que no ha sucedido nada que ponga en peligro su vida.

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3. Identificar los síntomas físicos del ataque de pánico. Un ataque de pánico puede aparecer muy de repente: un minuto estás bien, al siguiente estás convencido de que vas a morir. Debido a que los síntomas de un ataque de pánico a veces pueden parecerse a los de un ataque cardíaco o un derrame cerebral, algunas personas piensan que están teniendo un ataque cardíaco cuando en realidad lo están experimentando. No perderá el conocimiento ni sufrirá un infarto por un ataque de pánico.Los síntomas de un ataque de pánico pueden incluir:

Falta de aliento, dificultad para respirar

palpitaciones

Escalofríos intensos o sofocos

temblar o temblar

visión nublada

Sintiendo que te estás ahogando

dolor abdominal severo

Dolor de cabeza

Dolor en el pecho

Imagen titulada Cope With Panic Attacks Step 4

4. Cuidado con los factores de estrés. Es más probable que ocurra un ataque de pánico durante eventos estresantes, como la pérdida de un ser querido, o un evento importante, como ir a la universidad, casarse o tener un hijo, o un trauma psicológico, como un robo. Si ha experimentado estrés recientemente y es una persona algo ansiosa, es más probable que tenga un ataque de pánico.

Si ha tenido un ataque de pánico antes y se encuentra en una situación estresante, sepa que es más probable que tenga otro ataque de pánico. Tómese el tiempo para cuidarse muy bien.

Parte 2 de 3: Cómo lidiar con los miedos

Imagen titulada Alcanza tus metas más difíciles Paso 11

1. Controlar el estrés. No dejes que el estrés se acumule en tu vida. Controle el estrés haciendo cosas todos los días que lo ayuden a liberar el estrés.Eso puede ser yoga, meditación, deportes, dibujo u otras cosas que pueden ayudarte a deshacerte del estrés.

Una muy buena manera de manejar el estrés es dormir lo suficiente, entre 7 y 9 horas por noche. Entonces podrá lidiar mejor con el estrés en la vida cotidiana.

Imagen titulada Respira profundamente Paso 10

2. Practica la relajación muscular progresiva. Los ejercicios de relajación pueden ayudarlo a lidiar con el estrés y la ansiedad a diario, y pueden ayudar a prevenir la ansiedad a largo plazo.Para practicar la relajación muscular, acuéstate y relaja tu cuerpo. Apriete y relaje sus grupos musculares uno por uno. Comience con la mano derecha y el antebrazo haciendo un puño y luego relájese nuevamente. Continúe con la parte superior del brazo derecho, el brazo izquierdo, luego la cara, la mandíbula, el cuello, los hombros, el pecho, las caderas, la pierna derecha e izquierda y los pies. Tómate tu tiempo y siente como se disuelve la tensión de tu cuerpo.

Imagen titulada Sobrevive a la pérdida de un amor Paso 5

3. Expóngase a los síntomas del pánico. Después de experimentar un ataque de pánico, algunas personas tienen miedo del ataque de pánico en sí. Esto puede llevarlos a evitar situaciones en las que puedan entrar en pánico. Puedes reducir la ansiedad exponiéndote a los síntomas.Si tiene ataques de pánico recurrentes, puede comenzar a reconocer las señales del cuerpo asociadas con estos ataques, como un nudo en la garganta o dificultad para respirar. Si nota estos signos, recuerde que un ataque de pánico no es peligroso para su cuerpo.

Practique aguantar la respiración, respirar superficialmente o mover la cabeza de un lado a otro. Imita los síntomas que experimentas y contrólalos tú mismo. Ahora ves que estás bien y no puede doler.

Haga esto en un ambiente seguro para que sea menos aterrador si sucede sin supervisión.

Imagen titulada Sé un pensador positivo Paso 13

4. Haz mucho ejercicio. El ejercicio es, por supuesto, bueno para la salud en general, pero también está fuertemente relacionado con el control de los ataques de pánico. Debido a que los ataques de pánico están relacionados con los efectos fisiológicos relacionados con las funciones cardíacas, como el aumento de la presión arterial o la disminución de los niveles de oxígeno, el efecto que tiene un ataque de pánico en su cuerpo puede reducirse con la ayuda del entrenamiento cardiovascular.

Sal a correr o caminar, toma una clase de baile o prueba un arte marcial. Haz algo que te guste y muévete!

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5. Evite los estimulantes. Trate de no usar nicotina o cafeína, especialmente en situaciones que hayan desencadenado previamente un ataque de pánico. Los estimulantes aceleran sus procesos fisiológicos, haciéndolo más propenso a sufrir un ataque de pánico. También hacen que sea más difícil calmarse una vez que tiene un ataque de pánico.

Por ejemplo, si ha tenido un ataque de pánico antes y es alguien a quien generalmente le da miedo conocer gente nueva, omita esa taza de café antes de tener una cita.

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6. Considere un remedio o suplemento a base de hierbas. Si tiene una forma leve de ansiedad (no un ataque de pánico severo), puede probar suplementos como la manzanilla o la valeriana, que pueden reducir la ansiedad leve.Verifique que no afecte el efecto de otros medicamentos antes de tomarlo y lea las instrucciones en el paquete. También hay otros suplementos que se sabe que alivian los efectos del estrés y la ansiedad. Éstas incluyen:

Magnesio. Pregúntele a su médico si tiene una deficiencia de magnesio, porque entonces su cuerpo puede lidiar con el estrés más difícil.

Ácidos grasos omega-3. Puedes tomar un suplemento como el aceite de linaza. Los ácidos grasos omega 3 parecen reducir la ansiedad.

Ácido gamma-aminobutírico (GABA). La deficiencia de este ácido, que es un neurotransmisor, puede dificultar el control de los nervios, causando dolores de cabeza y palpitaciones. Tome de 500 a 1000 mg de GABA por día, o coma más brócoli, frutas cítricas, plátanos y nueces.

Parte 3 de 3: Buscando ayuda

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1. Someterse a terapia conductual cognitiva. Si desea tratamiento, busque un terapeuta que proporcione terapia cognitiva conductual. Su terapeuta lo ayuda a identificar patrones de pensamiento inútiles que pueden provocar ansiedad o reacciones disfuncionales, así como posibles desencadenantes de sus ataques de pánico. Gradualmente te expones a las condiciones específicas que te hacen sentir miedo o incomodidad. Esto puede hacerte más insensible al miedo. En la terapia cognitiva conductual entrenas tus pensamientos y comportamiento para que te apoyen y no te causen problemas.

Cuando combina la terapia cognitiva conductual con técnicas de respiración, tiene herramientas útiles para calmarse cuando entra en pánico y concentrarse en qué más está sucediendo en ese momento.

Imagen titulada Cope With Panic Attacks Step 13

2. Identifica las situaciones en las que entras en pánico. Puede hacer una lista de todas las situaciones en las que tiene un ataque de pánico. Eso también puede ayudarlo a identificar cuándo cree que podría estar teniendo una convulsión. De esta forma estás preparado para poder aplicar técnicas como la exposición gradual (terapia cognitivo conductual) y la respiración consciente.

Al ser proactivo con respecto a sus ataques de pánico, se siente más en control y puede mitigar el efecto que tiene un ataque de pánico en su estado de ánimo y comportamiento.

Imagen titulada Cope With Panic Attacks Paso 14

3. Dile a las personas que amas que sufres ataques de pánico. Explicar la situación lo más claramente posible. Si le resulta difícil describir los ataques, imprima información sobre ataques de pánico de Internet y pídales que la lean. Esto puede ser útil para las personas que nunca han tenido un ataque de pánico, para que entiendan mejor lo que significa. Las personas que te aman apreciarán saber cómo te sientes. Se sorprenderá de la cantidad de apoyo que puede obtener de ellos y de lo útil que puede sentirse ese apoyo.

Una fuerte red de seguridad social parece ser esencial cuando se trata de estrés, especialmente en el caso de los trastornos de ansiedad.

Imagen titulada Cope With Panic Attacks Paso 15

4. Consulta con tu médico sobre medicamentos. Los medicamentos como los antidepresivos tricíclicos, los bloqueadores beta, las benzodiazepinas y los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina pueden reducir significativamente el riesgo de nuevos ataques de pánico. Consulte con su médico si uno de estos tipos de medicamentos podría ser adecuado para usted.

Imagen titulada Deja de ser un solitario Paso 22

5. Mira tu historia familiar. Los ataques de pánico y los trastornos de ansiedad a menudo se presentan en familias. Aprender su historia familiar lo ayudará a comprender mejor qué desencadena los temores en los miembros de su familia, cómo lo enfrentan y qué puede aprender de sus experiencias.

No tengas miedo de preguntar a tus familiares sobre sus experiencias con los miedos. Trate de tener una conversación honesta con su familia sobre los miedos para que pueda comprender mejor lo que está pasando con usted.

Imagen titulada Cope With Panic Attacks Step 5

6. Date cuenta de que no estás solo. Recuerda que todos los días mucha gente tiene un ataque de pánico. En 2011, el número de personas de 18 a 65 años con un trastorno de ansiedad se estimó en 1.061.200 (410.600 hombres y 650.600 mujeres). La cantidad de personas que alguna vez han tenido un solo ataque de pánico es probablemente mucho mayor. Muchas de estas personas buscan ayuda en un grupo de apoyo.

Si desea hablar con otras personas que también sufren ataques de pánico, no dude en unirse a un grupo de apoyo para compartir su historia.

Consejos

Cuando te sientas mejor, ayuda a otros que sufren de ansiedad. Mucha gente tiene miedo, así que cuéntales tu historia. Puedes ayudar a otros hablando de ello y compartiendo experiencias.
Tranquilízate y piensa en cosas positivas. Escuche los relajantes sonidos de la naturaleza o tome una siesta.
Sé que es solo temporal.
También puede ayudar beber un vaso de agua.
No recurra al alcohol o las drogas para sobrellevar la situación. Eso solo se interpone en el camino de la curación y exacerba el problema. Aceptar, buscar ayuda profesional e informarse es mucho más productivo.