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Se honesto contigo mismo. Escribe cómo te sientes acerca de todos los aspectos de tu vida, desde tus relaciones hasta tu relación con la comida. Puede que te sorprendas a ti mismo. Puedes llevar un registro de todo lo que comes, siempre y cuando no te lleve a una obsesión por cada pequeña cosa que comes. A veces puede ayudar si sabes que tienes que anotar todo lo que comes, porque así no comerás demasiado rápido. 
Sigue la regla de los diez minutos para picar. Si tienes hambre, no te rindas de inmediato, pero date diez minutos para dar un paso atrás y ver lo que realmente está sucediendo. Pregúntate si tienes hambre o solo hambre. Si tienes hambre, necesitas comer algo antes de que los antojos empeoren. Si es solo un antojo fuerte cuando todavía estás lleno, necesitas encontrar una manera de lidiar con este sentimiento, como salir a caminar o hacer otra cosa para distraerte del antojo. Pregúntate si quieres comer porque estás aburrido. ¿Estás mirando en el refrigerador porque realmente quieres hacer algo?? Si es así, beba un vaso de agua y busque la manera de mantenerse activo. Permítete algo rico de vez en cuando. Si tiene un antojo incontrolable de mantequilla de maní, tome una cucharada de mantequilla de maní con un plátano. Eso asegura que no termines un frasco entero de mantequilla de maní después de un tiempo. 
Come algo pequeño antes de salir. Toma una pieza de fruta o media taza de caldo de pollo para que tu apetito se atempere un poco cuando estés rodeado de comida. Si estás en un lugar con acceso ilimitado a bocadillos, mantén tus manos ocupadas. Sostenga un plato pequeño de verduras para no agarrar cosas que realmente no quiere. Si está en un restaurante, busque en el menú opciones saludables pero abundantes y ordene primero para que no se sienta tentado por lo que piden sus amigos. Si la canasta de pan es un gran problema para usted, simplemente aprenda a decir no al pan, o tome una menta hasta que su comida esté en la mesa. 
Trate de hacer más actividades que no involucren alimentos. Sal a caminar con un amigo o reúnete en un café que no sirva comida. Si va a una celebración familiar y sabe que habrá mucha comida sabrosa pero poco saludable, lleve sus propios refrigerios más saludables. Traiga sus propios bocadillos a lugares donde habrá bocadillos tentadores. Si sabes que las palomitas de maíz en el cine te harán agua la boca, trae tus palomitas caseras sin azúcar, o una bolsa de uvas o nueces. Trate de no pararse demasiado cerca de los bocadillos en una fiesta. Si es necesario, cambie su ruta hacia o desde casa. Si no puede pasar por esa heladería sin comprar algo, tome una nueva ruta. Asegúrese de no tener refrigerios poco saludables en la casa, o mantenga un pequeño inventario de emergencia en algún lugar en caso de que pueda consentirse. Usted no tiene que todo deshágase de los refrigerios poco saludables si eso significa ir a la tienda nocturna en medio de la noche. #Encuentra un deporte divertido. Hacer ejercicio no solo te hace más saludable, también te hace más fuerte mentalmente y sientes que tienes más control sobre tu cuerpo. El truco es encontrar algo que realmente te guste, en lugar de simplemente hacer ejercicio para compensar tus atracones. El movimiento debe ser divertido, no una tortura.
no hagas nada que no te guste. Si odias correr, sal a caminar o andar en bicicleta. Prueba algo nuevo como salsa, pilates o voleibol. Encuentra un compañero para hacer ejercicio. Eso lo hace más divertido y entonces estás más motivado. 
En lugar de ir al gimnasio por una hora más y esforzarte demasiado, sal a caminar. Simplemente continúa con tres comidas al día, y cuando vuelvas a tener hambre, come un refrigerio saludable en lugar de morirte de hambre como castigo. no digas "He estado mal, pero estaré muy bien la próxima semana". Por eso te metes en problemas contigo mismo. 
Echa un vistazo a la web de la Fundación Tú. Te sientes mejor cuando sabes que no estás solo. http://www.fundación-tú.Países Bajos Consulte a su médico o dietista con su problema para comprender cómo cambiar su mentalidad y controlar los antojos. Ir a un amigo o familiar. El simple hecho de hablar sobre su problema puede hacer que se sienta mejor.
Prevención de los atracones
Contenido
Los atracones significan que tienes un trastorno alimentario caracterizado por una alimentación compulsiva que te hace sentir impotente. Un atracón puede durar desde media hora hasta un día entero y alguien que come de forma compulsiva no puede parar, no presta atención a lo que come y sigue comiendo aunque haya estado lleno durante mucho tiempo. Los atracones pueden hacerte sentir enfermo, culpable y totalmente impotente. Si quieres saber cómo evitar los atracones, sigue estos pasos.
Pasos
Método 1 de 3: mantente mentalmente fuerte
1. Mantén tu estrés bajo control. El estrés es una causa común de los atracones. Ya sea que lo sepa o no, es muy probable que esté comiendo en exceso porque está preocupado por otro aspecto de su vida, como su trabajo, sus relaciones personales o la salud de un ser querido. La forma más fácil de cambiar tus hábitos alimenticios es controlar el estrés en tu vida para que no busques una bolsa de papas fritas para lidiar con una situación estresante.
- reflejar. ¿Hay múltiples factores en su vida que contribuyen al estrés?? ¿Cómo puedes minimizar estos factores?? Por ejemplo, si vivir con un compañero de piso insufrible es una fuente importante de estrés en tu vida, es hora de cambiar esa situación para que te sientas mentalmente más fuerte.
- Haz actividades que te relajen. Prueba el yoga, la meditación o sal a caminar. Escucha jazz o música clásica. Haz lo que necesites para tener más control sobre tu vida.
- Trate de levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, y asegúrese de descansar lo suficiente. Te sientes mucho más capaz de manejar situaciones estresantes cuando estás descansado.
2. llevar un diario. Llevar un diario que registre sus pensamientos, antojos y atracones pasados puede ayudarlo a ponerse en contacto mejor con sus sentimientos. Tómese un tiempo todos los días para pensar en sus acciones y sentimientos, puede tener un gran impacto en la forma en que vive su vida.
3. Escucha tu cuerpo. Tómese el tiempo para conectar su cuerpo y mente. Si sabe lo que su cuerpo le dice, sabrá mejor lo que conduce a los atracones y podrá controlar mejor su conducta alimentaria. Tómate el tiempo de escuchar a tu cuerpo durante el día para que sepas mejor lo que tu cuerpo realmente necesita o quiere.
Método 2 de 3: Vive sano
1. Come tres comidas saludables al día. Esta es la forma más fácil de evitar los atracones. Si no comes nada durante medio día, tiene más sentido que te des un atracón. El truco es encontrar una manera de que también disfrute de la comida saludable para que sus comidas sean nutritivas y deliciosas, en lugar de sentir que tiene que trabajar con una comida aburrida e insípida. Así es como se hace:
- Asegúrese de comer en la mesa de la cocina o en otro lugar adecuado. No comas frente al televisor o la computadora, incluso cuando estés hablando por teléfono. Tienes que concentrarte en lo que comes, de lo contrario no lo disfrutarás y no sabrás cuándo estás lleno.
- Date 20-25 minutos para comer cada comida. Esto puede parecer largo, pero te avisará cuando estés lleno. Hay un retraso entre cuando tu cuerpo está realmente lleno y cuando te sientes lleno, así que si das bocados más pequeños y masticas mejor, serás más consciente de cuánto has comido.
- Cada comida debe tener un comienzo y un final claros. No huelas mientras cocinas ni meriendas mientras limpias.
- Asegúrate de tener refrigerios saludables en casa. Debe comer tres comidas, pero asegúrese de tener refrigerios saludables como frutas, nueces y verduras para picar en el medio.
- Coma sus comidas y refrigerios en platos más pequeños con cubiertos más pequeños. Cuanto más pequeños son los platos, más pareces comer, y cuanto más pequeños son los cubiertos, más tiempo lleva.
2. Mantenga la alimentación social dentro de los límites. Cuando comes en una fiesta o cuando comes fuera, es natural que la tendencia a comer en exceso aumente porque tienes menos control sobre tu entorno y tus opciones para comer. Aún así, comer fuera no significa que esté bien comer en exceso y puedes evitarlo, incluso si estás en un entorno social o rodeado de comidas deliciosas. Así es cómo:
3. Evita las tentaciones. Otra forma de evitar los atracones es mantenerse alejado de las situaciones que pueden conducir a los atracones. Tomar medidas para evitar los atracones tanto dentro como fuera de casa puede ayudarte a combatir los antojos. Evitar la tentación significa aprender a reconocer situaciones de alto riesgo y crear un plan para enfrentarlas. Esto es lo que puede hacer:
Método 3 de 3: responde apropiadamente después de un atracón
1. Reflexionar después de un atracón. En lugar de castigarte o sentirte como la peor persona del mundo después de un atracón, tómate un tiempo para pensar por qué sucedió para que puedas evitar que vuelva a suceder. Una vez que recupere el control unas horas después del atracón, o al día siguiente, debe dar un paso atrás y reflexionar sobre los sentimientos o acciones que lo llevaron al atracón. Puedes hacer notas en tu diario de alimentos. Aquí hay algunas cosas que debe preguntarse:
- ¿Cómo te sentiste justo antes del atracón?? ¿Estabas tenso por tu trabajo o una relación personal?? ¿O simplemente estabas aburrido y buscabas algo que hacer?? Si estaba tenso, pregúntese qué puede hacer para manejar mejor ese estrés. Si estaba aburrido, aprenda ese deseo reconociendo el aburrimiento y encuentre formas de combatirlo.
- ¿Qué comías antes del atracón?? ¿Tuviste hambre durante horas, o simplemente volviste a tener hambre después de haber comido unas horas antes?? Si tenía mucha hambre, es importante reconocer esto para que pueda preparar una comida o merienda saludable. Si solo tenía hambre porque su última comida no fue tan interesante, encuentre una manera de condimentar sus comidas.
- ¿Te has metido con la comida que has estado deseando toda la semana?? Si has estado pensando en el chocolate durante días, hubiera sido mejor comer un pequeño trozo de chocolate de postre después de una comida saludable que anhelarlo tanto que quemes medio kilo de galletas con chispas de chocolate después.
2. Simplemente continúa con tu rutina normal. No intentes compensar el atracón, solo te hará sentir peor. Si bien saltarse la(s) siguiente(s) comida(s) o ir al gimnasio durante dos horas después de un atracón puede ser tentador, solo hará que se sienta más desequilibrado, lo que hará que sea más probable que vuelva a darse un atracón. Puedes concentrarte un poco en tomar decisiones saludables después del atracón, pero no debes cambiar drásticamente tu rutina.
3. Saber cuándo buscar ayuda. Si siente que ha intentado todo y aún no puede controlar los atracones, es posible que no pueda manejar el problema solo. Si tiene atracones diarios o semanales que lo hacen sentir culpable, impotente e impotente, puede ser el momento de buscar ayuda.
Consejos
- no te pongas a dieta. Hacer dieta solo te hace sentir limitado y obsesionado con la comida. Enfócate en una dieta saludable.
- Primero llénate de comida saludable. Si está en una fiesta, comience con algunos refrigerios saludables para moderar su apetito, de modo que sea menos probable que se exceda con los refrigerios poco saludables.
- Aprende a limitar tus porciones. No comas nada directo de bolsa o caja, porque entonces no sabrás cuánto estás comiendo.
- Nunca comas de pie. Tómese el tiempo para sentarse cuando coma y concéntrese en su comida.
Advertencias
- Si te encuentras con ganas de vomitar después de un atracón, debes buscar ayuda para la bulimia.
- Si su vida está dominada por los atracones y a menudo se siente culpable por lo que comió, busque ayuda de inmediato.
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