Cómo prevenir la diabetes tipo 2 (con imágenes)

Contenido

Pasos
Consejos
Advertencias
Artículos de primera necesidad

En los últimos años, la incidencia de la diabetes tipo 2 se ha disparado, tanto que ahora se considera una epidemia en el mundo occidental. La diabetes tipo 2 solía ser una dolencia bastante leve y rara que aquejaba a los ancianos de días, pero hoy en día se ha convertido en una enfermedad crónica. Este tipo de diabetes afecta a personas de todas las edades, razas y orígenes y es una de las principales causas de muerte prematura en muchos países. Cada diez segundos muere alguien en el mundo a causa de la diabetes tipo 2. Afortunadamente existe una excelente forma de prevenir esta forma de diabetes: adoptando y adoptando un estilo de vida saludable..

Pasos

Parte 1 de 3: Adopta hábitos alimenticios saludables

1. Entender el vínculo entre la dieta y la diabetes. El consumo excesivo de alimentos ricos en azúcar y/o colesterol aumenta el riesgo de prediabetes y el desarrollo de diabetes tipo 2. Limitar la cantidad de alimentos no saludables que consume y llevar una dieta balanceada puede revertir el nivel alto de azúcar en la sangre (prediabetes) y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Imagen titulada Testarticle Step 5Bullet1

2. Come más frutas y vegetales. Trate de comer de siete a nueve porciones de fruta todos los días.Si bien las frutas y verduras congeladas y secas también tienen beneficios, opte por productos frescos de temporada, que tienen los valores nutricionales más altos.Intenta limitar la ingesta de verduras enlatadas porque contienen más sal.

3. Elige frutas y verduras de diferentes colores. Un color más profundo generalmente significa que contiene más nutrientes. Por lo tanto, es mejor comer una variedad de frutas y verduras diferentes, en tantos colores diferentes como sea posible. Por ejemplo, enfócate en:

Verduras de color verde oscuro, como: brócoli, espinacas, col rizada y coles de Bruselas.

Vegetales de color naranja, como: zanahorias, batatas, calabaza y calabaza de invierno.

Frutas y verduras rojas, como: fresas, frambuesas, remolachas y rábanos.

Productos amarillos, como: bombas, mango y piña.

Imagen titulada Testarticle Step 5Bullet2

4. Come carbohidratos complejos. Omita los pasteles, tortas, papas fritas y otros carbohidratos procesados. Opte por carbohidratos saludables, como los que se encuentran en frutas, verduras, cereales integrales para el desayuno y pan fresco. Opte por opciones con alto contenido de fibra; Se ha demostrado que la fibra reduce el azúcar en la sangre por "fregar" funcionar. Disminuyen el proceso digestivo y la velocidad a la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo.

Coma legumbres como frijoles, arvejas, lentejas, frijoles negros, avefría y garbanzos.

Elija cereales integrales, arroz integral, cereales integrales para el desayuno y pasta integral.

Elija productos de pan integral como bagels, pan de pita y tortillas.

Imagen titulada Testarticle Step 5Bullet3

5. Limite la cantidad de azúcar que bebe.Bebidas azucaradas, como gaseosas y "jugos" los que no contienen mucho jugo son excelentes fuentes de exceso de azúcares y calorías vacías. Trata de saciar tu sed con agua tanto como sea posible. Si le preocupa la calidad del agua, compre un filtro. Si estás acostumbrado a tomar bebidas azucaradas, tu cuerpo tendrá antojo de bebidas dulces hasta que te deshagas del hábito.

Refrescos, zumos de frutas, bebidas de frutas, aguas saborizadas, aguas saborizadas, bebidas energéticas, etc.—son todas fuentes de azúcar invisible que tu cuerpo no necesita. Más bien, deja estas bebidas en paz y tómalas solo como un regalo. Prefiero confiar en el agua y la leche.

Si está cansado del agua del grifo, opte por agua mineral con gas y agua con gas. Unas gotas de zumo de naranja recién exprimido o un limón son suficientes para darle un buen sabor a estas bebidas.

También puede disfrutar de café y té sin azúcar con moderación.

6. No picotear azúcares y carbohidratos refinados. Los carbohidratos refinados, como los productos de harina blanca, se convierten inmediatamente en azúcar cuando los consume.El azúcar se esconde en muchos bocadillos. Algunos se explican por sí mismos, como pasteles, tortas, dulces y chocolate; otros son menos obvios, como los que se encuentran en las barras de frutas y el yogur endulzado. El azúcar es barato, satisface el antojo y da un impulso rápido para el chapuzón de la tarde. No tomes demasiada azúcar y no la busques cuando necesites un empujón.

Tenga en cuenta que el azúcar también se puede encontrar en productos "esconder" donde no los esperas, como en tu cereal de desayuno. Elija cereales para el desayuno que contengan menos azúcar y que sean cien por cien integrales. También puede reemplazar sus granos azucarados con avena, amaranto u otras opciones de granos integrales. Prueba a hacer tu propio muesli. Lea los ingredientes en el empaque de todos los productos antes de comprarlos.

7. Abastecerse de bocadillos saludables. Reemplace los refrigerios azucarados con frutas, verduras, nueces y otros alimentos saludables. La fruta fresca de temporada puede satisfacer los antojos de dulces. Las nueces saladas pueden reemplazar los refrigerios salados como las papas fritas y también contienen nutrientes como fibra, grasas saludables y proteínas.

8. Come grasas más saludables. Que toda la grasa es mala para ti es un error común. La comida rápida frita es mala para ti, por supuesto. Pero el salmón y las nueces, por ejemplo, también tienen un alto contenido de grasa, pero esa grasa ofrece muchos beneficios saludables. El aguacate también es un producto que contiene mucha grasa saludable. Es mucho más importante evitar las grasas procesadas, las grasas trans, las grasas (parcialmente) saturadas y las grasas vegetales siempre que sea posible, en lugar de eliminar las grasas por completo de su dieta.

9. Guarda golosinas para ocasiones especiales. Puede parecer un castigo no comer azúcar por el resto de tu vida. Por eso, no está nada mal darse un capricho de vez en cuando con este tipo de productos, sin tirar inmediatamente por la borda todos tus hábitos alimenticios saludables. Puede que incluso descubras que te gustan más los dulces si solo los comes en ocasiones especiales.

10. No trate sus hábitos alimenticios como "dieta" para ser considerado. "dietas" tienden a fallar porque son temporales y una "punto final" tener. Trate de ver su nueva forma de comer como un cambio en sus hábitos alimenticios, no como una dieta temporal. Esto te ayudará a mantener los nuevos hábitos sin demasiado esfuerzo. También puede notar que pierde peso sin tener que esforzarse mucho y sin que sea terriblemente estresante.

Recuerde que el objetivo de mantenerse saludable es de por vida. Recuerde también que las personas con sobrepeso extremo ya pueden reducir el riesgo de diabetes en un 70% si pierden solo el 5% de su peso total.

11. Intenta comer menos por la noche. Si es prediabético, también debe comer menos antes de acostarse, simplemente no coma nada que contenga muchas proteínas. También trate de no beber otras bebidas que no sean agua, y evite las bebidas alcohólicas, con cafeína y azucaradas.

Si todavía tiene hambre después de la cena, intente comer refrigerios que sean bajos en calorías y carbohidratos y que tengan menos impacto en su nivel de azúcar en la sangre. Pensar en:

Tallos de apio

zanahorias bebe

rodajas de pimiento

Un puñado de arándanos

Cuatro almendras (o frutos secos similares)

Un tazón de palomitas de maíz

12. No te conviertas en un comedor emocional. Trate de distinguir entre comer como una respuesta emocional y comer para satisfacer el hambre real. El hambre física puede ser satisfecha con casi cualquier alimento, mientras que el hambre emocional por lo general se manifiesta en un antojo de un alimento en particular.

Considere contratar a un psicólogo o dietista si no cree que pueda deshacerse de la alimentación emocional por su cuenta.

13. Come más despacio para evitar comer en exceso. El estómago tarda unos veinte minutos en recibir la señal del cerebro de que está lleno. Mientras tanto, puede comer demasiado: mucho más de lo que realmente necesita.

Parte 2 de 3: Cambiar tu estilo de vida

1. Usa el ejercicio para bajar de peso. El Programa de Prevención de la Diabetes (DPP) ha demostrado que las personas que pierden del 5 al 7 % de su peso corporal y hacen ejercicio durante media hora cinco días a la semana reducen el riesgo de diabetes en un 58 %.No importa cuánto peses mucho o poco, el ejercicio es extremadamente importante para mantenerte saludable. El exceso de grasa corporal impide la descomposición de la glucosa, que es necesaria para la energía. Incluso media hora de ejercicio al día puede ayudarlo a prevenir la diabetes y mantener un peso corporal saludable.

Imagen titulada Testarticle Step 7Bullet1

2. Da un paseo en tu hora de almuerzo. Si cree que no tiene tiempo para hacer ejercicio, intente caminar media hora cinco días a la semana durante la hora del almuerzo. Esta puede ser una manera de agregar ejercicio a su rutina.

Imagen titulada Testarticle Step 7Bullet2

3. Deportes después del trabajo. Puede evitar la hora pico yendo al gimnasio después del trabajo o dando un paseo rápido 45-60 minutos después del trabajo. Como resultado, puede llegar a casa un poco más tarde, pero se sentirá más relajado; después de todo, ya ha hecho ejercicio y ha evitado el estrés de los atascos de tráfico.

Imagen titulada Testarticle Step 7Bullet3

4. Dar un paseo con el perro. Los perros facilitan el ejercicio y son una responsabilidad que te obliga a salir por la puerta. Si no tienes perro (o no quieres uno), ofrécete a pasear al perro del vecino.

5. Camine a las tiendas, en lugar de ir en coche. A menos que tenga que levantar bolsas pesadas, puede caminar hasta la tienda. Trae a un amigo o familiar para que te haga compañía; charlar mientras se camina hace que la caminata parezca más corta.

Imagen titulada Testarticle Step 7Bullet4

6. Escucha música mientras haces ejercicio. Pon tu música animada favorita en tu iPod o reproductor de MP3. Incluso puede crear una lista de reproducción que imite su entrenamiento, con un ritmo lento "calentamiento", media hora de música uptempo (fuerte) y luego un minuto o 3-4 "enfriarse". Haz que tu lista de reproducción dure X cantidad de minutos, para que sepas exactamente cuándo has hecho suficiente ejercicio.

Imagen titulada Evite la diabetes a través de la dieta Paso 9

7. limitar el estrés. El estrés está relacionado con niveles altos de glucosa que pueden causar diabetes. Esto se debe a que cuando tu cuerpo reconoce que estás estresado, se pone en modo de lucha o huida que altera las hormonas. Esta fluctuación hormonal también aumenta la probabilidad de que aumente de peso. Para reducir el estrés debes:

Identificar por qué estás estresado. Descubrir por qué está estresado lo ayudará a abordar y limitar esos factores estresantes.

Aprendiendo a decir no. Si toma demasiado heno en su tenedor, el estrés puede aumentar. Sepa dónde están sus límites y aprenda a decir que no. Aprende también a pedir ayuda cuando la necesites.

expresa tus emociones. A veces, hablar con alguien sobre su estrés puede hacer que desaparezca. También pueden ver la situación como un extraño y ayudarlo a encontrar una solución.

Organiza bien tu tiempo. Aprenda a priorizar y ver cuándo las cosas pueden tomar un tiempo. Intenta estimar cuánto tiempo dedicarás a cada tarea e intenta organizar tu día de acuerdo con esas expectativas.

8. Dormir lo suficiente. Los adultos necesitan al menos seis, pero preferiblemente al menos siete horas de sueño. Este es el tiempo que el cuerpo necesita para recuperarse, para que todos los nervios y otros sistemas puedan relajarse. Dormir lo suficiente es esencial para controlar el nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial; ambos tienen que ver con la diabetes.

Si no puedes dormir por la noche, prueba "tiempo de pantalla" antes de ir a la cama y luego reducir. Trate de dormir en una habitación oscura, posiblemente con una máquina de sonido. También limite la cantidad de cafeína que bebe durante el día.

Pregúntele a su médico sobre remedios medicinales o herbales que puedan ayudarlo a dormir mejor.

Parte 3 de 3: Comprender la diabetes

1. Distinguir entre los diferentes tipos de diabetes. La diabetes afecta la forma en que el cuerpo procesa el azúcar en la sangre (glucosa). La glucosa es una fuente esencial de energía y se encuentra en el torrente sanguíneo después de la digestión. La insulina, normalmente producida por el páncreas, elimina la glucosa de la sangre y la transporta a las células del hígado, los músculos y la grasa. Allí, la glucosa se convierte en energía utilizable para el cuerpo. La diabetes se clasifica en tipo 1, tipo 2 y diabetes gestacional.

Diabetes tipo 1: Esta condición destruye más del 90% de las células productoras de insulina del páncreas. Esto hace que el páncreas (casi) deje de producir insulina. La diabetes tipo 1 generalmente ocurre antes de los 30 años y puede estar relacionada con factores ambientales y predisposición hereditaria.
Diabetes tipo 2: El páncreas continúa produciendo insulina (a veces incluso más que nunca), pero el cuerpo desarrolla una resistencia a la insulina. Como resultado, el nivel de azúcar siempre permanece demasiado alto y la insulina no se absorbe adecuadamente. Este tipo de diabetes también puede ocurrir en niños y adolescentes, pero generalmente ocurre después de los 30 años. A medida que envejece, mayor es el riesgo de padecer esta forma de diabetes.
diabetes gestacional. Este tipo de diabetes se desarrolla en algunas mujeres embarazadas. Si esta condición no se descubre o no se trata, puede tener efectos secundarios graves: la madre y el feto podrían sufrir lesiones. Si ha tenido diabetes gestacional, corre un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 más adelante en la vida.

2. Conozca los peligros de la diabetes tipo 2. Comprender cómo la diabetes puede alterar su vida puede motivarlo a realizar los cambios necesarios en su dieta y estilo de vida. Algunas complicaciones de la diabetes tipo 2 pueden ser bastante graves. Las posibles complicaciones incluyen:

Disminución del flujo sanguíneo a la piel y los nervios

Sustancias grasas o coágulos de sangre que obstruyen los vasos sanguíneos (aterosclerosis)

Insuficiencia cardíaca o accidente cerebrovascular

Mala vista permanente

Insuficiencia renal

daño en el nervio

Inflamación, infección y daño en la piel

angina de pecho

3. Conoce los factores de riesgo en tus propias manos. Puedes controlar algunos de los factores que aumentan el riesgo de diabetes. Tales factores de riesgo incluyen, pero no se limitan a:

obesidad: Según el índice de masa corporal, un IMC superior a 29 aumenta el riesgo de diabetes hasta en un 25 %.Bajar de peso puede reducir drásticamente este riesgo.

Un diagnóstico de enfermedad cardíaca o colesterol alto: Los riesgos cardiovasculares incluyen presión arterial alta, colesterol HDL bajo y colesterol LDL alto. La investigación ha demostrado que uno de cada cuatro europeos que padecía estos factores de riesgo también era prediabético. Una buena dieta y ejercicio pueden ayudar a reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca y colesterol alto.

Comer mucha azúcar, colesterol y alimentos procesados: Tu alimentación está muy relacionada con la diabetes. Enfócate en alimentos más saludables.

Ejercicio irregular o nulo: Hacer ejercicio menos de tres veces por semana aumenta el riesgo de diabetes.Intente agregar actividad física a su rutina diaria.

4. Reconocer los factores de riesgo fuera de su control. También hay factores de riesgo que están fuera de tu control. Sin embargo, al conocer estos factores, puede evaluar su riesgo de desarrollar la enfermedad. Los factores de riesgo incluyen:

Tiene más de 45 años: Sepa que las mujeres premenopáusicas tienen el apoyo de los estrógenos. El estrógeno ayuda a eliminar los ácidos grasos que causan la resistencia a la insulina y permite que la insulina absorba la glucosa más rápido

Tiene un padre, hermano u otro familiar que tiene diabetes tipo 2: Esto puede indicar que tiene una predisposición genética a la diabetes.

han tenido diabetes gestacional: Casi el 40% de las mujeres que han tenido diabetes gestacional tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 más adelante en la vida.

Nacer con bajo peso al nacer: El bajo peso al nacer aumenta el riesgo de diabetes en un 23 % para los bebés que pesan menos de 5 libras y en un 76 % para los bebés que pesan menos de 5 libras. .

5. actuar a tiempo. El nivel alto de azúcar en la sangre se puede corregir antes de que se produzca un daño permanente.Si tiene los factores de riesgo asociados con la diabetes, es importante que se haga análisis de sangre u orina con regularidad. También debe responder ajustando los factores de riesgo en sus propias manos. Si las pruebas muestran que usted es prediabético, tiene un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en el futuro. Tal diagnóstico puede ser aterrador, pero véalo sobre todo como una motivación para recuperar su salud. Los ajustes en el estilo de vida pueden retrasar, revertir o incluso prevenir la diabetes tipo 2.

La prediabetes es cuando su nivel de glucosa en la sangre es más alto de lo normal. La prediabetes es un precursor de la diabetes e indica que el cuerpo ya tiene más problemas para procesar la insulina.

La prediabetes es reversible. Si ignora las señales de advertencia, la Asociación Estadounidense de Diabetes advierte que tiene casi un 100 % de posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en 10 años.

El CDC recomienda que cualquier persona mayor de 45 años se haga la prueba si también tiene sobrepeso.

6. Hazte la prueba de nuevo. Vuelva a hacerse la prueba después de medio año, si ha hecho todo lo posible para ajustar su dieta y estilo de vida. El médico puede mostrarle cómo ha cambiado su nivel de azúcar en la sangre.

Manténgase siempre en contacto con su médico. Siga los consejos del médico.

Si necesita ayuda, obtenga ayuda de un dietista. Él / ella puede ayudarlo a armar una buena dieta.

Consejos

Si tiene riesgo de diabetes, hágase análisis de sangre y orina con regularidad. Configure recordatorios automáticos en su teléfono o computadora para no olvidar las citas.
Una investigación en los Países Bajos ha demostrado que las personas que comen muchas patatas, verduras, pescado y legumbres tienen un menor riesgo de diabetes.
Los bebés amamantados tienen un menor riesgo de diabetes tipo 1 que los bebés alimentados con biberón.

Advertencias

La diabetes no tratada puede conducir a enfermedades del corazón, que a su vez pueden ser fatales. Si descubre que tiene factores de riesgo para la diabetes, o las investigaciones revelan prediabetes, haga cambios más saludables en su estilo de vida para revertir la afección y evitar que le diagnostiquen diabetes.
Siempre consulte a su médico antes de realizar cambios drásticos en su dieta y estilo de vida. De esta manera usted sabe con certeza que los ajustes son seguros.