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Trate de llevar un diario sobre el efecto del estrés en sus emociones. Llevar un diario trae muchos beneficios para la salud, incluida la promoción de su salud mental, el aumento de la confianza en sí mismo y la reducción del estrés. Escribe lo que has estado reprimiendo todo el día y usa un diario como una forma de liberar la tensión emocional. Habla con alguien que sepas que te escuchará y te apoyará. El apoyo social es importante porque puede ayudarlo a sentir que alguien se preocupa por usted y lo ama, lo que ayuda a reducir el estrés. 
Trate de tener compasión por usted mismo, dígase a sí mismo que es lo suficientemente bueno y que ha hecho lo suficiente hoy, incluso si no cumple con todo lo que está en su lista de tareas pendientes. Tenga en cuenta que no importa lo que haga o cómo lo haga, siempre hay espacio para mejorar. 
Recuerda decir que no no es egoísta. Simplemente significa que te preocupas lo suficiente por ti mismo como para establecer un límite saludable para ti mismo. Decir no también significa preocuparse por los demás y querer asegurarse de tener la energía y la capacidad mental para sus otras obligaciones. Mantén tus respuestas directas y simples. No tienes que dar una explicación, solo un simple "No, lo siento, tengo demasiadas obligaciones esta semana". Tendré que dejar pasar esto por un tiempo", es suficiente. 
Aficiones y actividades de ocio Reducir el estrés proporcionando un descanso del ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana, proporcionando relajación y actuando como amortiguador o protección contra los efectos del estrés. 
La risa tiene propiedades relajantes porque libera endorfinas en el cerebro. Esta endorfina relaja el cuerpo y este efecto puede durar hasta 45 minutos después de una sonrisa! La risa fortalece el sistema inmunológico y también puede aliviar el dolor, ambos particularmente importantes para reducir el estrés. También se ha demostrado que la risa mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad. 
Mantenga un diario de gratitud para recordar las cosas por las que puede estar agradecido todos los días. 
Tome un curso para aprender los conceptos básicos de la meditación o busque en línea recursos gratuitos, como grabaciones de meditación guiada. También hay una serie de aplicaciones de meditación para la meditación guiada sobre temas específicos y con diferentes duraciones. 
La terapia cognitiva conductual puede ayudar a detener los patrones de pensamiento negativos y darle la sensación de que tiene más control. La medicación puede ayudar en ciertos casos. Hable con un psiquiatra acerca de si es posible que necesite comenzar a tomar un medicamento antidepresivo o ansiolítico. 
Trate de obtener al menos 7 horas de sueño de buena calidad por noche. El sueño funciona de manera diferente para cada persona, por lo que es posible que necesite dormir más o menos dependiendo de qué tan activo sea, su edad y otros factores. 
Si no ha visto a su médico por un tiempo, programe una cita para un chequeo periódico para asegurarse de que está saludable y de que está recibiendo todos los nutrientes que necesita para mantenerse saludable. 
Para aprovechar los beneficios de los aminoácidos, siga una dieta rica en proteínas, como leche, productos lácteos, huevos, aves, carne, guisantes, frijoles, legumbres y cereales. La dopamina es un producto de los aminoácidos y se llama tirosina, mientras que la serotonina es un producto del triptófano. La síntesis insuficiente de neurotransmisores en el cerebro se asocia con un estado de ánimo bajo y cambios de humor. Su impacto es aún mayor cuando se trata de los transmisores dopamina y serotonina. 
Comer mucha azúcar y carbohidratos conduce a una cantidad excesiva de insulina, lo que puede causar hipoglucemia. Luego, la hipoglucemia hace que el cerebro libere glutamatos en el cerebro a niveles alarmantemente altos, lo que puede causar síntomas similares a los de un ataque de nervios, como ansiedad, depresión y ataques de pánico. 
Evite o limite los alimentos procesados y los alimentos con alto contenido de azúcares y gluten. Pueden ser peligrosos para un cuerpo ya estresado y pueden acelerar un ataque de nervios. 
Para obtener más ácido fólico en su cuerpo a través de su dieta, coma espinacas y frutas cítricas, como las naranjas. 
verduras de hoja oscura carne roja cereales integrales, germen de trigo guisantes lentejas y nueces como nueces y almendras leche, yogur y queso aves, pescado y huevos legumbres, maní fruto de mar plátanos papas 
fruto de mar nueces germen de trigo semillas de calabaza Espinacas champiñones frijoles carne 
Alimentos ricos en hierro: carnes rojas, vegetales de hoja verde oscuro, yemas de huevo, frutas secas (pasas, ciruelas pasas), aves, frijoles, lentejas y alcachofas. Alimentos ricos en yodo: leche de vaca, yogur, fresas, mariscos, huevos, leche de soja, pescado de mar y queso. Alimentos ricos en cromo: cereales integrales, carne, arroz integral, mariscos, brócoli, champiñones, frijoles, productos lácteos, huevos, queso, leche, aves, maíz, papas, pescado, tomates, cebada, avena y especias. 
Practica la atención plena de la siguiente manera: concéntrate en tus sentidos y deja que tus preocupaciones o pensamientos de obligaciones floten dentro y luego fuera de tu conciencia. No te detengas en ningún pensamiento. En cambio, tratas de observarlos y luego los dejas pasar. 
Tome una clase de yoga para principiantes o compre un DVD para practicar yoga en casa. 
El aceite de menta puede aliviar los dolores de cabeza relacionados con el estrés e incluso puede ayudar con las náuseas o el malestar estomacal, que también pueden estar relacionados con el estrés. Mezcle unas gotas del aceite con un portador, como el aceite de almendras, y frote una pequeña cantidad en las sienes y la frente. Respira profundamente mientras frotas el aceite para ayudarte a relajarte. En estudios recientes, se ha demostrado que los aceites esenciales como la lavanda y el limón mejoran el estado de ánimo.
Prevención de un ataque de nervios
Contenido
Una crisis nerviosa es un estado mental agudo temporal asociado con el estrés y la incapacidad para funcionar correctamente de manera normal. Una crisis nerviosa puede desencadenar síntomas similares a la ansiedad y la depresión. Es importante tener en cuenta que el término crisis nerviosa no es un término médico o psicológico y no denota ningún trastorno en particular. El manejo del estrés y el autocuidado son las claves para reducir el estrés y prevenir una respuesta aguda al estrés.
Pasos
Método 1 de 3: mantenerse mentalmente saludable
1. Reconoce aquellas cosas en tu vida sobre las que no tienes control. Trate de distinguir entre cosas controlables e incontrolables. Sentir que no tienes control sobre tu vida es estresante, así que trata de aceptar lo que no puedes cambiar y concéntrate en lo que puedes cambiar. Esto debería ayudarlo a sentirse más en control y hacer que sea más fácil lidiar con el estrés.
- Hágase algunas de las siguientes preguntas: ¿Se puede evitar esta situación?? ¿Qué parte de esta situación puedo controlar?? ¿Hay alguna parte de la situación que tendré que aprender a aceptar en este momento porque no tengo control sobre ella?? ¿Cuál es mi plan para controlar los aspectos de la situación sobre los que tengo control??
- Trate de mirar el panorama general y pregúntese si esta situación seguirá siendo importante en uno o cinco años. ¿Esta situación continúa determinando todas las demás cosas en su vida?? ¿Qué tan importante es su control sobre esta situación??
2. Presta atención a tus emociones, preocupaciones y reacciones y compártelas con los demás. Mantén los ojos bien abiertos por la forma en que reaccionas y expresas tus sentimientos y emociones. Tus sentimientos y emociones deben poder expresarse. Todos tenemos nuestros momentos emocionales, especialmente cuando estamos lidiando con eventos estresantes, pero es importante darse cuenta de que no procesar estas emociones puede generar más estrés.
3. Sea más flexible en sus expectativas. Obsesionarse con la perfección puede llevar a un ataque de nervios. ¿Eres demasiado duro contigo mismo o te exiges más de lo que puedes manejar?? Algunas personas son demasiado duras consigo mismas porque sienten que necesitan ser perfectas.
4. Aprende a decir `no`. Sentirse demasiado obligado, tendencia a evitar ofender a otras personas al "nuevo" decir puede empujarnos hacia un ataque de nervios. Decir "sí" sin darte cuenta de tus limitaciones, o sin establecer límites, puede causar estragos en tu vida. También puede arruinar su productividad al dificultar la concentración en tareas, actividades y responsabilidades básicas. "nuevo" aprender a decir es el primer paso para salvarte a ti mismo, tu productividad y tu salud mental.
5. Haz las cosas que te gustan. Retoma un viejo pasatiempo o encuentra uno nuevo. Los pasatiempos pueden ser cualquier cosa como la pintura, la jardinería, el voluntariado, la música, el baile. Los pasatiempos pueden alejarlo del estrés de la vida cotidiana y distraer su atención de las actividades, tareas y eventos que causan estrés, aunque solo sea por un corto período de tiempo. Estos momentos te mantienen en marcha y te hacen más alegre.
6. Ríete tan a menudo como puedas. Mira tus comedias favoritas. Ir a conciertos. La risa es aún mejor cuando estás en compañía de tus seres queridos.
7. Piensa en las cosas por las que estás agradecido. Cuente sus bendiciones, tal vez su hermosa familia, amigos que lo apoyan, un trabajo que ama, lo que puede hacer por la vida de los demás, etc. La investigación ha demostrado que la gratitud aumenta la autoestima, reduce el estrés al aumentar la resiliencia mental y puede promover la felicidad. Recordarse de vez en cuando por lo que puede estar agradecido puede ayudar a reducir el estrés y prevenir la acumulación de más estrés.
8. ve a meditar. Ejercicios mentales como la meditación ayudan a reducir el estrés en el cuerpo. Además, puedes ganar más confianza en ti mismo y tu autoestima puede aumentar. La meditación le da a tu cerebro la oportunidad de interrumpir los procesos mentales diarios, lo que reduce el estrés, promueve la creatividad y puede ayudarte a concentrarte nuevamente.
9. Contar con la ayuda de un terapeuta psicológico experto. Pide cita con un psicólogo, psiquiatra o terapeuta. Estos profesionales están capacitados para ayudar a las personas que sienten que están cayendo en un ataque de nervios. Pueden brindarle las herramientas para sentirse mejor antes de que sea demasiado.
Método 2 de 3: mantenerse físicamente saludable
1. Ejercicio para liberar endorfinas reductoras de estrés en el cuerpo. Cuando alguien está a punto de tener un ataque de nervios, la cantidad de células en una región del cerebro llamada hipocampo disminuye. Pero al moverse vigorosamente, la cantidad de células en el hipocampo aumentará nuevamente. Además, aumenta el nivel de endorfinas (hormonas de la felicidad).
- El ejercicio produce endorfinas y limita la liberación de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, que a menudo son responsables de una crisis nerviosa.
- Cuando está en movimiento, está menos preocupado por todas esas tareas, eventos y estados que causan estrés en su cuerpo, lo que le da a su mente tiempo para recuperarse de ese estrés.
2. Asegúrate de dormir lo suficiente todas las noches. Cuando esté cansado de la tensión, puede sufrir problemas relacionados con el sueño, incluido el insomnio. La falta de sueño empeorará el estrés y puede provocar un ataque de nervios.
3. Asegúrate de que te examinen regularmente para asegurarte de que no sufres de una deficiencia nutricional. A veces, el estrés puede verse exacerbado por condiciones médicas, como una deficiencia de vitaminas. Las deficiencias vitamínicas comunes son una deficiencia de vitaminas D, B6 y B12. Una deficiencia de estos nutrientes puede aumentar su estrés y provocar un ataque de nervios.
4. Come aminoácidos para mantenerte mentalmente saludable. Los aminoácidos juegan un papel vital en el manejo de los síntomas del estrés y la depresión, evitando así que caigas en un ataque de nervios. Los aminoácidos constituyen la mayor parte de los neurotransmisores del cerebro y, por lo tanto, son esenciales para la salud. La estructura básica de la proteína consiste en aminoácidos.
5. Lleve un registro de la cantidad de azúcar y alimentos procesados que come. El alto consumo de azúcar puede causar inflamación en el cuerpo, lo que a su vez interrumpe la función cerebral normal. Los alimentos procesados, como dulces, galletas y refrescos, tienden a contener la mayor cantidad de azúcar. Manténgase alejado de este tipo de alimentos para que pueda reducir la inflamación.
6. Elija carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples. Ambas formas de carbohidratos aumentan los niveles de serotonina (una hormona calmante y que mejora el estado de ánimo), pero los carbohidratos complejos (pan integral, cereales para el desayuno) tienen un proceso gradual y constante a medida que se digieren lentamente. Los carbohidratos simples (dulces, caramelos, refrescos) que tienen un alto contenido de azúcar se digieren fácilmente, lo que da como resultado un pico seguido de una caída importante en los niveles de serotonina.
7. Asegúrate de consumir más ácido fólico. Una deficiencia de ácido fólico también puede contribuir a una respuesta al estrés. Tenga en cuenta que una deficiencia de ácido fólico solo puede ser diagnosticada por un médico y que solo debe tomar suplementos bajo la supervisión de un médico. La deficiencia de ácido fólico puede provocar problemas neurológicos, como depresión. Una cantidad suficiente de ácido fólico en el organismo también mejora la eficacia de los antidepresivos.
8. También come más alimentos ricos en vitamina B. La nutrición con vitamina B ayuda a proteger contra la depresión y el colapso nervioso. El complejo vitamínico B, especialmente B1, B2 y B6, muestra resultados prometedores a la hora de mejorar tu estado de ánimo. Los alimentos ricos en vitamina B son:
9. Come más zinc para mantenerte libre de estrés. Hay muchas investigaciones que demuestran que los niveles de zinc suelen ser bastante bajos en personas que sufren estrés, depresión o están al borde de un ataque de nervios. Además, tener suficiente zinc en su cuerpo, ya sea a través de la dieta o de suplementos orales, puede mejorar la eficacia de los medicamentos para la depresión y otros problemas de salud mental. Los alimentos ricos en zinc incluyen:
10. Consumir alimentos ricos en hierro, yodo y cromo. El yodo y el cromo juegan un papel importante en la prevención de una crisis nerviosa. La deficiencia de estos minerales esenciales puede provocar fatiga, depresión y cambios de humor.
Método 3 de 3: hacer ejercicios de relajación
1. Haz ejercicios de respiración profunda. Haz ejercicios de respiración profunda para relajarte. La respiración profunda hace que tu diafragma se expanda y activa una respuesta calmante en tu cuerpo. Parte de esta respuesta es que la presión arterial y los niveles de cortisol disminuirán.
- Haga ejercicios de respiración profunda tomando respiraciones lentas y profundas para que sus pulmones se llenen por completo. Mientras haces esto, tu barriga se expandirá, después de lo cual exhalas lentamente.
- También puedes hacer estos ejercicios de respiración mientras meditas o haces yoga.
2. Intenta vivir en el ahora con atención plena. La atención plena es la técnica de vivir en el aquí y ahora, y dejar de concentrarse en lo que lamenta del pasado y teme al futuro. La atención plena se puede aplicar a cada parte de tu vida diaria. Puedes practicar la atención plena cuando haces ejercicio, trabajas, hablas o lees. La investigación sobre Mindfulness ha demostrado que se puede reducir el estrés preocupándose menos. Mindfulness también mejora la memoria, la concentración y la satisfacción con tus relaciones.
3. Prueba el yoga. Practicar yoga de forma intensiva cambia los patrones químicos del cuerpo y activa su respuesta natural de relajación. El yoga promueve un estado bioquímico de relajación en el cuerpo, lo que significa que hay suficiente oxígeno disponible en el cuerpo y que la frecuencia cardíaca y la presión arterial son normales. Además de los beneficios físicos, el yoga también ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo. Las técnicas de respiración del yoga también tienen un grave impacto en el bienestar físico y mental. Puede ayudar a limpiar nuestro sistema, restaurando el equilibrio en nuestro pensamiento y emociones.
4. Usa la aromaterapia para relajarte. El aceite esencial puede tener efectos positivos en su estado de ánimo, ayudando a reducir el estrés. Para relajarse, inhalar los aromas de lavanda, valeriana, cítricos, geranio, clavo, alcanfor y álamo ayuda con el insomnio que podría estar relacionado con los síntomas de un ataque de nervios.
Advertencias
- Si sientes que estás a punto de sufrir un ataque de nervios, habla con alguien que pueda ayudarte, como un padre, un maestro, un consejero o un médico.
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