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Si es posible, acuéstese o siéntese con la espalda recta con una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho. Siente cómo se expande tu barriga mientras inhalas lentamente. Luego usa tus abdominales para expulsar lentamente el aire de tu cuerpo. Puede resultarle útil contar lentamente hasta cinco cada vez que inhala y exhala. Trate de relajar conscientemente la lengua en la parte inferior de la boca mientras exhala. Esto puede ayudar a tu cuerpo a estar más relajado. 
Por ejemplo, puede notar: "Mi corazón late muy rápido. Mis manos se sienten húmedas. tengo miedo de desmayarme.` Recuerda que estos síntomas son causados por tu miedo. No te digas a ti mismo que debes controlar tus síntomas, ya que eso puede hacer que te asustes aún más. En su lugar, dígase a sí mismo que los síntomas son temporales y desaparecerán. 
Tense todos los grupos musculares durante cinco a diez segundos y luego relájelos. Puede contraer el mismo grupo de músculos varias veces, pero una vez debería ser suficiente. Los grupos de músculos importantes que puede tensar y relajar están en la mandíbula, la boca (frunciendo el ceño y luego relajando los músculos), los brazos, las manos, el abdomen, las nalgas, los muslos, las pantorrillas y los pies. 
Trata de decir algo como "Estoy bien, estoy a salvo" en voz alta para ti mismo. Por ejemplo, puede tener miedo porque va a volar pronto y no deja de pensar en lo que podría pasar si el avión se estrella. Concéntrate diciéndote `stop` a ti mismo. Puedes hacerlo en voz alta o en tu cabeza. Luego reemplace el pensamiento con un pensamiento positivo que lo calme. Por ejemplo, piensa en tus vacaciones con tus mejores amigos y cuánto te diviertes con ellos. También puede reemplazar el pensamiento con algo más realista, como "Es muy poco probable que el avión se estrelle". Volar es una de las formas más seguras de viajar`. Es posible que deba repetir esta técnica muchas veces para que funcione, así que sea amable y paciente consigo mismo. 
No importa si haces esto con los ojos abiertos o cerrados, aunque es más fácil cerrar los ojos. Visualiza tu lugar seguro cuando notes que empiezas a sentirte ansioso. Imagina que estás relajado y tranquilo en el lugar que imaginaste antes. Cuando te hayas vuelto más relajado puedes dejar de visualizar. 
Al principio puede parecer que no tienes nada que escribir. Continúa investigando y analizando las situaciones que te provocan miedo. Cuando hayas dominado frenar tus pensamientos y pensar en las situaciones, podrás extraer los pensamientos y sentimientos que amplifican tu ansiedad. Sé comprensivo y amable contigo mismo mientras escribes. No te juzgues a ti mismo ni a tus pensamientos. Recuerda que no siempre tienes el control de tus pensamientos y sentimientos y que no son `buenos` o `malos`. Solo puedes controlar tus reacciones a esos pensamientos y sentimientos. 
En Deportes. Estar activo, especialmente a través del ejercicio aeróbico, libera endorfinas en su cuerpo que brindan sentimientos de satisfacción y felicidad. para cuidar de dieta variada. No existen los `alimentos mágicos` que curan y previenen la ansiedad. Sin embargo, puede ayudar no comer alimentos procesados y ricos en azúcar. En su lugar, coma muchas proteínas magras, carbohidratos complejos como cereales integrales y frutas y verduras frescas. Asegúrate de no ingerir ningún estimulante. Los estimulantes como la cafeína y la nicotina pueden hacer que se sienta nervioso y tenso, y pueden empeorar la ansiedad preexistente. Algunas personas creen erróneamente que fumar les ayuda a calmarse, pero no es así. Su estrés y ansiedad pueden empeorar si tiene una adicción a la nicotina y no obtiene suficiente nicotina. Fumar también es muy malo para la salud. 
Tomar un baño o una ducha tibios. Los estudios demuestran que el calor corporal tiene un efecto relajante y calmante en muchas personas. Ponga unas gotas de aceite de bálsamo de limón, aceite de bergamota, aceite de jazmín o aceite de lavanda en su baño. Estos aceites esenciales tienen un efecto calmante. Si sabe qué está causando su ansiedad, haga algo que la reduzca directamente. Por ejemplo, si está preocupado por un examen que debe realizar pronto, revise sus notas durante unos minutos. Esto te ayudará a sentir que tienes la situación bajo control. 
Escuche música lenta a unos 60 latidos por minuto y letras relajantes, o sin letras. La música con un ritmo más rápido y un texto incendiario puede estresarte aún más. 
Por ejemplo, puede pedirle a la otra persona que tome su mano cuando tenga un ataque de pánico y asegurarle que lo que está sintiendo no es peligroso. 
Si su médico de cabecera y la enfermera de práctica no pueden ayudarlo, su médico de cabecera puede derivarlo al GGZ básico o al GGZ especializado. El GGZ básico está destinado a personas con dolencias más leves y no complejas y el GGZ especializado para personas con dolencias más graves. En ambos casos, el tratamiento es reembolsado por el seguro básico, siempre que se cumplan las condiciones. Su médico de cabecera también puede derivarlo a un psicólogo, psiquiatra o terapeuta en su área. Si no está seguro de si los síntomas que está experimentando realmente indican ansiedad, pídale a su médico que lo examine y descarte cualquier causa física. Los médicos de cabecera no ofrecen psicoterapia, pero pueden diagnosticar problemas como la ansiedad y la depresión. También pueden recetar medicamentos, recomendar suplementos que pueden ayudar y aconsejar sobre cambios en el estilo de vida. 
Desde 2014, tu seguro básico te reembolsa íntegramente la ayuda psicológica. Se reembolsa todo el proceso de tratamiento y ya no hay un número máximo de tratamientos. Para ser reembolsado por el proceso de tratamiento, debe ser derivado por su médico general. Si puede ser tratado por su médico de cabecera, una enfermera de práctica o un psicólogo afiliado a la consulta de su médico de cabecera, el tratamiento siempre será reembolsado por el seguro básico. En ese caso no tienes que pagar una aportación personal y no se aborda tu deducible. Si su médico de cabecera lo remite a una institución de GGZ o a otro médico, pregunte a su aseguradora de salud con qué médicos ha firmado un contrato. Si el médico en cuestión no tiene contrato con su aseguradora de salud, es posible que los costos del proceso de tratamiento solo se reembolsen parcialmente. Se abordará su deducible, ya sea que el médico tenga o no un contrato con su aseguradora de salud. Si eres estudiante, a menudo un psicólogo estudiantil puede ayudarte de forma gratuita o por una pequeña cantidad. Por lo tanto, verifique si hay psicólogos estudiantiles afiliados a su universidad o colegio. 
Una fuerte sensación de miedo Miedo a morir Miedo a perder el control Una sensación de fatalidad Una sensación de estar fuera de ti mismo Sensación de irrealidad 
Dolor en el pecho. Durante un ataque al corazón, esto a menudo se siente como una presión en el pecho, una sensación de plenitud u opresión. Por lo general, esto dura más de unos pocos minutos. dolor en la parte superior del cuerpo. El dolor puede irradiarse a los brazos, la espalda, el cuello y el estómago cuando tiene un ataque al corazón. dificultad para respirar. Esto es lo que puede obtener antes de tener dolor en el pecho. Miedo. Puede asustarse repentinamente o experimentar una sensación de fatalidad. Mareos y debilidad Sudar Náuseas o vómitos. Los vómitos son más comunes en un ataque al corazón que en un ataque de pánico. 
Un ataque de pánico suele alcanzar su punto máximo en diez minutos, aunque algunos síntomas pueden durar más. Puede sufrir sentimientos más generales de ansiedad y estrés durante más tiempo, pero son menos graves. Un ataque de pánico no tiene que tener una causa específica. Puede parecer que el ataque surge de la nada.
Calmarse durante un ataque de ansiedad
Contenido
Es normal experimentar un poco de ansiedad de vez en cuando, pero un verdadero ataque de pánico puede ser una experiencia molesta y abrumadora. Afortunadamente, hay algunos pasos simples que puede seguir durante un ataque de pánico para calmarse y controlar los síntomas. Cuando sienta que se avecina un ataque de ansiedad, tómese el tiempo para conectarse a tierra y respire profundamente. Para prevenir nuevos ataques de ansiedad, debe abordar la causa subyacente de su ansiedad. Si le resulta difícil superar su miedo por sí mismo, un médico o terapeuta puede ayudarlo.
Pasos
Método 1 de 4: Calmarse en el momento
1. Haz un ejercicio de puesta a tierra para centrar tu atención en otra parte. La puesta a tierra es un método rápido y fácil para dejar de pensar en el miedo y concentrarse en las cosas que lo rodean. Cuando sienta que se acercan los síntomas de un ataque de ansiedad, deténgase y concéntrese en lo que puede sentir, ver, oler, oír e incluso saborear en ese momento.
- Por ejemplo, sostenga un objeto pequeño como un manojo de llaves o una pelota antiestrés y gírelo en su mano. Preste atención al peso del objeto y cómo se siente.
- Si tiene una bebida fría, tome un sorbo lentamente. Concéntrese en cómo se siente el vaso o la botella en la mano y cómo se siente la bebida en la boca mientras la traga.
- También puede ayudarlo a pensar en quién es usted y qué está haciendo ahora. Por ejemplo, di algo como "Soy Christina. tengo 22 años y estoy sentado en mi sala. acabo de llegar a casa del trabajo.`
- A la larga, la puesta a tierra puede realizarse a través de ejercicios de atención plena si te ayudan a lidiar mejor con el estrés y la ansiedad.
2.Tomar una respiración profunda para que puedas relajarte. Si tiene un ataque de pánico, es probable que comience a hiperventilar. Incluso si no lo hace, respirar profundamente puede ayudarlo a reducir su estrés y oxigenar su cerebro para que pueda concentrarse mejor. Si comienza a sentir pánico, deténgase y respire más lentamente. Inhale lenta y constantemente por la nariz, concentrándose en la sensación del aire que fluye hacia el pecho y el abdomen. Luego exhala lentamente por la boca. Repite esto varias veces hasta que te sientas estable y tranquilo nuevamente.
3. Concéntrate en tus pensamientos y sentimientos. Durante un ataque de pánico, sus pensamientos pueden confundirse. Probablemente sientes muchas cosas a la vez, lo que te hace sentir aún más abrumado. Al dejar de pensar en lo que está pasando en tu cuerpo y mente puedes manejar mejor los sentimientos. Siéntate en silencio y trata de describir mentalmente tus sentimientos y pensamientos sin juzgar.
Propina: si puedes, quédate donde estás mientras piensas en cómo te sientes. Tu cerebro eventualmente entenderá que la situación en la que te encuentras no es peligrosa. Al alejarse de la situación, su cerebro puede asociar la situación y su miedo con más fuerza.
4. Practica la relajación muscular progresiva. Aquí recorres lentamente todo tu cuerpo y aprietas todos los grupos musculares y los relajas. Esto tiene dos propósitos al obligarte a concentrarte en otras cosas además de tu miedo mientras relajas los músculos al mismo tiempo. Comience con los músculos faciales y luego trabaje lentamente hacia abajo hasta que todos los músculos de su cuerpo estén relajados.
Método 2 de 4: controlar la ansiedad
1. Reconoce tu miedo. No intentes ignorar tu miedo, incluso si quieres sentirte menos ansioso. Al ignorar y suprimir las emociones, en realidad pueden volverse más poderosas y aterradoras. Reconoce que tienes miedo y que no está "mal" o "mal" que te sientas así.
- Puede ser útil escribir cómo se siente o hablar sobre su ansiedad con un amigo de confianza.
2. Trate de abordar los pensamientos poco realistas y reemplácelos con otra cosa. En este proceso, detienes los pensamientos que causan ansiedad y los reemplazas con pensamientos que te hacen sentir feliz y satisfecho. Esto puede ayudarte a evitar la rumiación o la rumiación prolongada de pensamientos en los que parece que no puedes dejar de pensar en algo. También puedes hacerte algunas preguntas. ¿Es lo que temes realmente un peligro para ti en este momento?? Date cuenta de que tienes miedo, pero no estás en peligro. Al eliminar el peligro de la situación, podrá relajarse un poco.
Tenga en cuenta que esta técnica no funciona durante un ataque de pánico, porque el ataque de pánico puede impedirle pensar con claridad y un ataque no siempre tiene una causa clara. Sin embargo, esta técnica sí funciona para tratar la ansiedad general.
3. Use la visualización guiada para ayudarse a relajarse. La visualización guiada puede ayudarlo a relajarse y reducir su ansiedad. Trate de pensar en un lugar donde se sienta cómodo y pueda relajarse. Por ejemplo, puede pensar en su hogar, un lugar de vacaciones favorito o un abrazo de un ser querido. Mientras piensas en este lugar, sigue agregando detalles sensoriales para que estés completamente enfocado en este lugar imaginario. Piense en lo que puede ver, oler, sentir, oír y saborear en su lugar seguro.
4. Escribe tus sentimientos para manejarlos mejor. Si a menudo sufre ataques de pánico y ansiedad, lleve un diario donde pueda escribir sobre sus sentimientos. Describa lo que siente, a qué le tiene miedo, cuáles son sus pensamientos y creencias sobre ese miedo y qué tan severo es el miedo. Escribir todo te ayudará a concentrarte en tus pensamientos, y leer lo que escribiste y revisar tu diario te ayudará a lidiar mejor con tu ansiedad.
5. Cuida tu cuerpo para sentirte lo mejor posible. Cuidando una buena salud física, también puedes cuidar tu salud mental. No puedes deshacerte de tus miedos haciendo ejercicio y adoptando una dieta saludable, pero te ayuda a manejar mejor tu miedo. Puedes mejorar tu salud física y mental al:
6. Tome medidas positivas para evitar preocupaciones y pensamientos obsesivos. Pensar constantemente en tu miedo solo te hará sentir peor y hará que sea más difícil superar el pánico. Distrae la mente y el cuerpo haciendo una tarea como limpiar, dibujar o llamar a un amigo, lo que sea que tengas en mente. Preferiblemente haz algo que te guste hacer como pasatiempo.
7. Usa la musicoterapia para relajarte. Haz una lista de reproducción de canciones que te ayuden a relajarte o te hagan feliz. Si sufres de ansiedad, puedes escuchar tu música para calmarte. Si es posible, use auriculares con cancelación de ruido para concentrarse en la música. Mientras escucha, concéntrese en las diferentes piezas que se tocan, los sonidos y las letras, si las hay. Esto ayuda a distraer tu mente del peligro.
8. Consigue la ayuda de un amigo. Si pareces atrapado en tu miedo y no puedes salir, llama a un amigo o familiar para que te ayude. Deja que el otro te distraiga de tu pánico y analice tu miedo para que puedas superar tu miedo y estrés. Si tiene ataques de pánico con frecuencia, enséñele a un amigo las formas en que pueden tratarse para que esté bien preparado en caso de que llame para pedir ayuda.
Método 3 de 4: busca ayuda profesional
1. Obtenga tratamiento por un terapeuta si sufre de ansiedad severa durante mucho tiempo. Primero haga una cita con su médico si sufre ataques de pánico severos durante un largo período de tiempo. Él o ella puede referirlo a un terapeuta para un tratamiento y asesoramiento especializado. Puede tener trastorno de pánico o trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Ambos trastornos pueden ser tratados por un terapeuta especializado. Tenga en cuenta que los costos de su tratamiento no serán reembolsados por el seguro de salud si acude a un terapeuta o psicólogo sin una derivación de su médico de cabecera.
- Uno de los tratamientos más utilizados y efectivos para los trastornos de ansiedad es la terapia cognitiva conductual (TCC). En esta terapia aprendes a reconocer y cambiar pensamientos y comportamientos inútiles.
- A veces, su terapeuta o psiquiatra también puede recetarle un medicamento que suprima su ansiedad si otros tratamientos no lo ayudan lo suficiente. La medicación generalmente funciona mejor en combinación con terapia y cambios en el estilo de vida.
2. Pídele consejo o referencia a tu médico. Si solo tiene ansiedad leve, su médico de cabecera puede optar por llevar a cabo el tratamiento usted mismo o que lo trate una enfermera de práctica (POH-GGZ) que está afiliada a la práctica de médico de cabecera. Dicha enfermera de práctica está especializada en atención de salud mental, puede brindarle asesoramiento y posiblemente derivarlo a un módulo de autoayuda digital. Si es necesario, su médico también puede recetarle medicamentos para ayudar a tratar sus síntomas de ansiedad. El seguro básico reembolsa íntegramente el tratamiento realizado por el médico general o la enfermera de práctica y no hay deducible.
3. Más información sobre el reembolso de la ayuda psicológica. Puede pensar que la terapia es demasiado costosa para usted y que no puede pagarla. En ese caso, ten en cuenta lo siguiente:
Método 4 de 4: reconocer un ataque de pánico
1. Cuidado con los síntomas físicos. Es muy importante aprender a reconocer un ataque de pánico. Cualquiera puede tener un ataque de pánico, pero son mucho más comunes en personas con trastorno de pánico, un trastorno de ansiedad caracterizado por frecuentes ataques de ansiedad intensa. Pueden ser causados por casi cualquier situación, no solo situaciones peligrosas y amenazantes. Los síntomas de un ataque de pánico incluyen los siguientes:
- Dolor en el pecho. El dolor generalmente ocurre en un área en lugar de irradiarse desde el lado izquierdo del cuerpo como en un ataque al corazón.
- Mareos o debilidad
- Sentir ganas de atragantarse o no poder obtener suficiente aire
- Náuseas o vómitos. El vómito es menos común en un ataque de pánico que en un ataque al corazón.
- Entumecimiento u hormigueo
- frecuencia cardíaca rápida
- dificultad para respirar
- Sudoración, piel húmeda o sofocos
- temblar o temblar
- Durante un ataque de pánico severo, sus manos y pies pueden tener calambres e incluso paralizarse temporalmente. Se cree que este síntoma es causado por hiperventilación.
Advertencia: muchos de los síntomas de un ataque de pánico pueden ser difíciles de distinguir de los de un ataque al corazón. Si tiene síntomas como dolor en el pecho, sensación de debilidad o entumecimiento en las manos y nunca antes ha tenido un ataque de pánico, vaya a la sala de emergencias o llame a su médico de inmediato. Un médico puede evaluar sus síntomas y determinar si hay algún motivo de preocupación.
2. Nota sentimientos de pánico y miedo. Además de los síntomas físicos, un ataque de pánico suele ir acompañado de síntomas mentales y emocionales, entre ellos:
3. Conoce los síntomas de un infarto. En algunas áreas, existe cierta superposición entre los síntomas de un ataque de pánico y los síntomas de un ataque al corazón. Llama al 112 si tú también solo un poco no estoy seguro de si está teniendo un ataque de pánico o un ataque al corazón. Los síntomas de un ataque al corazón incluyen:
4. Conozca la diferencia entre la ansiedad ordinaria y el trastorno de pánico. Todo el mundo sufre de estrés o incluso de ansiedad severa de vez en cuando. Sin embargo, para la mayoría de las personas, este miedo se desencadena por un evento o situación, como hacer un examen importante o tomar una decisión importante. El miedo suele desaparecer cuando la situación se resuelve. Las personas con un trastorno de ansiedad tienen miedo con más frecuencia y de manera más constante que otras personas. Las personas con un trastorno de pánico sufren regularmente un ataque de pánico severo.
Consejos
- La atención plena y las cuentas de oración pueden ser muy útiles durante un ataque de pánico, ya que puedes usarlas para ponerte a tierra y concentrar tus pensamientos en algo reconfortante.
- La manzanilla puede ayudarte a relajarte y calmarte. Sin embargo, algunas personas son alérgicas y puede interactuar con ciertos medicamentos. Así que es buena idea pedir consejo a tu médico antes de usar manzanilla.
- La aromaterapia también puede ser muy útil, incluso durante un ataque de pánico. Además, el ruido blanco puede ser relajante, incluso cuando estás estresado.
- Haz ejercicio regularmente y aprende técnicas de relajación, que ayudan a reducir su nivel de estrés y le ayudan a dormir mejor. Si tienes un trastorno de ansiedad, el sueño es muy importante. Así que no te demores y no te lo saltes.
- Recuerda que tu familia y amigos te quieren, quieren cuidarte y apoyarte. No tengas miedo de hablar con ellos sobre tus problemas, incluso si te resulta vergonzoso.
Advertencias
- Si sufres ataques de ansiedad con regularidad, lo mejor es buscar ayuda profesional lo antes posible. El problema solo puede empeorar si retrasa el tratamiento.
- Obtenga ayuda médica de emergencia de inmediato si no está seguro de si está teniendo un ataque de pánico o un ataque al corazón.
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