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Acuéstese, párese o siéntese mientras hace el siguiente ejercicio. Es difícil respirar por completo cuando estás desplomado. Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho mientras inhala. Sabes que lo estás haciendo bien cuando la mano sobre tu estómago se eleva más que la que está sobre tu pecho cuando inhalas. 
Recuerda que tu barriga debe expandirse unos centímetros más que tu pecho. Una vez que lo domines, pruébalo 10 o 20 veces seguidas. Nota la diferencia en tu cuerpo y mente cuando estás inundado de oxígeno. 
Cada vez que te encuentres respirando de forma corta y superficial, cambia a una respiración más profunda. Inmediatamente te sientes menos tenso. Cuanto más practique esta forma de respiración, más natural se sentirá. Después de todo, de bebé ya respirabas así. 
Puede ser útil colocar la mano sobre el estómago para asegurarse de que está respirando abdominalmente. Podría ser un poco más fácil hacer una respiración abdominal sin involucrar el diafragma tanto como debería. Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros quietos mientras mete y saca el estómago. 
Si se siente aturdido o mareado durante el ejercicio, deténgase inmediatamente. Si desea volver a intentarlo más tarde, respire con menos frecuencia y aumente lentamente hasta completar una sesión. Las mujeres embarazadas, las personas que se asustan con facilidad y las personas que sufren convulsiones no deben hacer este ejercicio.
Respirando por tu vientre
Contenido
La respiración abdominal, también llamada respiración diafragmática, es un proceso en el que respira profundamente para que su cuerpo reciba un suministro completo de oxígeno. Si bien la respiración superficial puede causar dificultad para respirar y estrés, la respiración profunda ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y equilibra la presión arterial. Es una gran técnica para usar cuando quieres desahogarte y reducir tu nivel de estrés. Continúe leyendo el Paso 1 para obtener más información sobre el aprendizaje de la respiración abdominal profunda.
Pasos
Método 1 de 3: aprender los conceptos básicos de la respiración abdominal
1. Inhala profunda y lentamente. Deje que el aire llene sus pulmones por completo y resista la tentación de exhalar rápidamente antes de que haya terminado de inhalar. Esto definitivamente requiere algo de práctica, ya que la mayoría de las personas generalmente respiran de manera más corta y superficial, en lugar de respiraciones largas y profundas. Concéntrese en inhalar por la nariz tanto como sea posible, que tiene pequeños vellos que filtran el polvo y las toxinas para que no lleguen a los pulmones.
- Mientras estamos tan ocupados con nuestras preocupaciones diarias, a menudo respiramos de forma corta y superficial sin darnos cuenta. El estrés diario nos distrae de ser conscientes de nuestra respiración.
- La respiración profunda ayuda a una mayor conciencia de nuestro cuerpo. Siente el aire entrar en tus pulmones y llenarlos. Si se enfoca en respirar profundamente, es posible que sus preocupaciones se dejen de lado brevemente.
2. Haz que tu barriga se expanda. Mientras respira profundamente, deje que su barriga se expanda unos centímetros. Debes sentir el aire hasta el diafragma, lo que hace que tu vientre se hinche a medida que el aire entra. Si miras a un bebé mientras duerme, verás que los bebés respiran naturalmente en su vientre; su abdomen, no su pecho, sube y baja mientras respira. Como adultos aprendemos a respirar más corto. Tendemos a reprimir las emociones y contraer el estómago, lo que nos tensa al respirar en lugar de relajarnos. Cuando aprendes a respirar correctamente, se libera mucha tensión.
3. Exhala completamente. Deja escapar el aliento por la boca o por la nariz. Mientras exhalas, contrae los abdominales y expulsa todo el aire de los pulmones. Luego vuelve a respirar profundamente por la nariz y continúa respirando profundamente. Intente exhalar el doble de tiempo que inhale y elimine todo el aire.
4. Trate de tomar 5 respiraciones profundas seguidas. Esto lo calma de inmediato porque su ritmo cardíaco y su presión arterial disminuyen, y porque distrae su mente de las cosas estresantes por un tiempo. Siéntate o párate en una posición cómoda y practica esta respiración 5 veces seguidas.
5. Haz esto en cualquier momento y en cualquier lugar. Ahora que sabe cómo respirar, puede usar esta técnica como un sedante instantáneo cada vez que se sienta abrumado por la preocupación y la tensión. Puede aislarse por un tiempo, pero respirar profundamente 5 veces mientras está sentado en su escritorio es fácil, o cuando está en movimiento, incluso hablando por teléfono. Úsalo como una herramienta para calmarte cuando lo necesites.
Método 2 de 3: respira hondo para calmarte
1. Cuente hasta 4 mientras inhala lentamente. Mientras inhala por la nariz, cuente hasta 4, sin prisas. Este ejercicio de conteo ayuda a regular la respiración y concentrarse en una respiración profunda. No olvides respirar a través de tu diafragma y expandir tu vientre.
- Este ejercicio actúa como una especie de sedante suave. Si está muy estresado y necesita una relajación rápida, busque un lugar tranquilo para practicar la respiración de 4-7-8 segundos.
- También puedes usar este ejercicio para conciliar el sueño.
2. Aguanta la respiración durante 7 segundos. Relájese y sostenga, sin inhalar ni exhalar, durante 7 segundos.
3. Libera tu respiración durante 8 segundos. Exhale y suelte lentamente el aire por la boca, contando hasta 8. Contar asegura que exhales el doble de tiempo que inhalas, óptimo para la respiración profunda. Contrae el abdomen mientras exhalas para permitir que escape la mayor cantidad de aire posible.
4. Repite esto 4 veces. Recuerde contar cada vez para que la proporción 4-7-8 permanezca igual. Deberías sentirte más relajado, tranquilo después de este ejercicio de respiración. Repita esto unas cuantas veces más si cree que es necesario.
Método 3 de 3: prueba una técnica de respiración edificante
1. Siéntese derecho en una silla con respaldo recto y mantenga la espalda recta. Esta es la posición inicial correcta para un ejercicio de respiración llamado técnica de fuelle, una combinación de respiración profunda y respiración rápida. Dado que este está destinado a darle más energía, es mejor hacerlo sentado que acostado.
2. Comience a tomar respiraciones múltiples y profundas. Inhala lenta y completamente, luego exhala lenta y completamente. Repite esto al menos 4 veces para que estés completamente relajado.
3. Luego tome una respiración rápida, por la nariz, durante 15 segundos. Mantenga la boca cerrada y respire por la nariz lo más rápido que pueda, rápida pero profunda y completamente. Esto sigue siendo respiración abdominal, pero tan rápido como puedas.
4. Haz otra ronda de 20 respiraciones. Tome un descanso y luego use la misma técnica para tomar otras 20 respiraciones. Respira por la nariz, asegurándote de respirar por el diafragma.
5. Haz una tercera ronda de 30 respiraciones. Este es el último set, misma técnica.
6. Tómate un descanso y continúa con tu día. Ahora debería sentirse mucho más energizado y listo para funcionar a un nivel superior durante el resto del día. Debido a que la técnica Bellows da tanta energía, es mejor no hacer esto justo antes de ir a dormir.
Consejos
- No dejes que la parte superior de tu torso suba o baje, quieres que la parte inferior haga todo el trabajo.
- Estar tranquilo y calmado.
Advertencias
- Si te mareas o te mareas, estás respirando demasiado rápido.
- Si sufre de asma, es probable que este ejercicio le provoque un ataque de asma.
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