Cómo tener un vientre plano (para chicas): 9 pasos (con fotos)

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La grasa abdominal es uno de los mayores problemas para las personas que hacen dieta y los entusiastas del fitness. Desafortunadamente, no existe un tratamiento mágico que resulte en un vientre más plano, y algunas personas son más propensas a tener una cintura más redonda. Sus genes pueden hacer que su cuerpo tienda a tener un estómago más redondo debido a la forma de sus órganos internos o la forma en que su cuerpo almacena grasa. Sin embargo, si desea desarrollar un vientre plano, hay pasos que puede seguir. Debe concentrarse en la dieta y la pérdida de peso para reducir su porcentaje de grasa corporal general, lo que resultará en una barriga más plana y firme.

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Parte 1 de 3: Hacer ejercicio para quemar grasa abdominal

1. Concéntrate en todo tu cuerpo. La quema de grasa local es un mito dietético. Fortalecer ciertas áreas, como los brazos y el estómago, puede darles una apariencia más esbelta y delgada, pero si desea deshacerse de la grasa, deberá concentrarse en todo el cuerpo.

Perder peso y evitar que el exceso de peso regrese implica una dieta de calorías controladas y 60 minutos de ejercicio moderado, como caminar a paso ligero, por día. La grasa abdominal suele ser lo primero que desaparece cuando se trata de perder peso, y el ejercicio aeróbico regular de alta intensidad a menudo conduce a una cintura más delgada.
El circuito de entrenamiento es otro gran ejercicio para combatir la grasa abdominal al reducir la grasa en todo el cuerpo. Los entrenamientos de circuito se pueden encontrar en línea o puede inscribirse en clases en su gimnasio. Los entrenamientos se dividen en circuitos que combinan ejercicios de cardio. Los circuitos se hacen uno tras otro, sin interrupciones. Una buena rutina de circuito aumenta la frecuencia cardíaca y fortalece varios músculos, cambiando el enfoque a todo el cuerpo y no solo a la región abdominal.

2. Trabaja en tus músculos centrales. Para esculpir tus abdominales necesitas concentrarte en tus músculos centrales haciendo ejercicios de abdominales. Esto no ayuda a perder grasa, pero puede darle a un vientre ya delgado una apariencia más musculosa y, por lo tanto, más plana. También puede aumentar la eficacia de sus entrenamientos actuales, ayudándole a quemar más calorías durante sus rutinas habituales.

El crunch es un ejercicio abdominal clásico. Acuéstese boca arriba y coloque los pies contra una pared para que formen un ángulo de 90 grados. Cruce los brazos frente al pecho, levante la cabeza y lleve los hombros hacia adelante, y respire tres veces antes de volver a acostarse. Repetir.

La tabla es otro ejercicio básico popular. Acuéstese en la posición de flexión de brazos con las manos debajo de los hombros. Estire las piernas hacia atrás y coloque los pies uno al lado del otro. En lugar de agacharte para hacer una flexión, mantén esta postura todo el tiempo que puedas. Ponte a prueba para mantener esto por más tiempo.

Las rutinas de ejercicios como Pilates y yoga se enfocan principalmente en los músculos centrales. Puede registrarse para clases o buscar capacitación en línea. Muchos entusiastas y vloggers de YouTube publican rutinas de pilates y yoga fáciles de seguir, que se pueden hacer desde casa con nada más que una colchoneta y ropa de entrenamiento regular.

3. Haz flexiones laterales. Aunque la quema de grasa local es imposible, existen ejercicios que se dirigen principalmente al entorno abdominal. Las flexiones laterales pueden aumentar el flujo de sangre al abdomen y, por lo tanto, el oxígeno, lo que ayuda al desarrollo muscular y a tonificar el estómago. También puede ayudar a fortalecer todo el cuerpo, lo que resulta en entrenamientos más eficientes y menos dolor muscular.

Inclínese hacia un lado mientras sostiene el brazo opuesto por encima de la cabeza, luego inclínese hacia el otro lado, levantando el otro brazo. Haz esto 10 estiramientos seguidos en ambos lados de tu cuerpo. Mucha gente hace este ejercicio con pesas, pero es malo para los músculos y también puede resultar en una cintura más gruesa debido al exceso de crecimiento muscular.

Cuando intente adelgazar su cintura, concéntrese en ejercicios que involucren torcer y rotar su cintura para que su cintura no se haga más grande.

Parte 2 de 3: cambia tu dieta

Imagen titulada Dieta para víctimas de accidentes cerebrovasculares Paso 3

1. Limitar el uso de sal. La sal puede afectar negativamente sus esfuerzos para perder peso, lo que puede obstaculizar su capacidad para perder grasa abdominal difícil. Especialmente a corto plazo, esta es una forma rápida de limitar la hinchazón abdominal y conseguir un vientre más plano.

La distensión abdominal a menudo es el resultado de un exceso de líquido. La retención de líquidos en el cuerpo está relacionada con una gran ingesta de sodio.
Reducir la ingesta de sodio. Lea las etiquetas de los alimentos para ver cuánto sodio hay en los productos que usa. Sin embargo, tenga cuidado, ya que las etiquetas pueden ser engañosas. A veces, una bolsa de papas fritas no parece tan poco saludable hasta que te das cuenta de que la información nutricional es "por porción" y hay 2.5 porciones en una bolsa. Sea realista acerca de la cantidad de un producto que espera comer y calcule la cantidad de sodio que contiene.
Evite los alimentos procesados y no agregue demasiada sal durante la comida. Ojo con las verduras en conserva y las salsas de soja, porque pueden contener mucha sal.

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2. Come más cereales integrales. Los granos procesados o refinados, como los del arroz blanco y el pan blanco, contienen calorías vacías que pueden afectar los niveles de hormonas en el cuerpo y provocar una sobreproducción de grasa. Cambie los granos refinados por granos integrales siempre que sea posible, para una barriga potencialmente más plana.

Los cereales integrales son un grupo de alimentos que contienen todos los nutrientes naturales de los cereales integrales en su proporción original. Los granos procesados son granos que han sido triturados, enrollados, molidos, cocinados o procesados de otra manera, lo que resulta en un valor nutricional menor. Los productos integrales, como el pan integral y el arroz integral, son de cierto tipo. Otros cereales integrales son la cebada, el trigo sarraceno, la avena y la quinua.

Los granos refinados activan un proceso en el cuerpo que hace que aumenten los niveles de azúcar en la sangre y que la insulina se dispare. Cuando esto sucede, el cuerpo almacenará grasa más rápido, generalmente alrededor del abdomen.

Los alimentos integrales ricos en fibra ayudan a regular los niveles de insulina en el cuerpo. Esto reduce el azúcar total en la sangre, lo que resulta en una reducción del almacenamiento de grasa.

Opte por pan integral, arroz integral, avena y tortillas integrales en lugar de opciones refinadas. Sin embargo, lea siempre las etiquetas de los alimentos. Los productos etiquetados como "trigo integral" a menudo se elaboran en secreto principalmente con trigo refinado y solo una pequeña cantidad de harina de trigo integral. La harina integral es imprescindible primero ser un artículo en la lista de ingredientes de un producto, si realmente es grano entero. Es más probable que el pan hecho en la panadería del supermercado y no de otro lado sea realmente integral.

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3. Consigue comida saludable en casa. El trigo integral es solo el comienzo. Para un estómago plano y tonificado, la mayoría de las calorías deben provenir de alimentos saludables.

Deshazte de los alimentos azucarados y procesados. Las papas, las papas fritas, las comidas televisivas y la comida rápida deben eliminarse de su dieta.

Los frijoles y otras legumbres son carbohidratos de alta calidad, repletos de proteínas. Los frijoles te harán sentir lleno más rápido y te ayudarán a quemar grasa después de hacer ejercicio. Trate de alternar carnes como pollo y res con frijoles negros, pintos o rojos algunas comidas a la semana.

Las bayas como los arándanos y las fresas son bajas en calorías y una buena fuente de vitaminas esenciales que pueden mantener su cuerpo saludable. Mantenga un tazón de bayas en su refrigerador si desea un refrigerio, y prefiéralas a los pretzels o dulces.

Las nueces están llenas de grasas saludables para el corazón y llenan lo suficiente como para reducir los antojos de alimentos. Sin embargo, tenga cuidado: aunque son saludables, los frutos secos también tienen un alto contenido de calorías y es fácil comer demasiados accidentalmente, lo que eventualmente hará que aumente de peso.

Parte 3 de 3: cambia tu estilo de vida

Imagen titulada Ayuda a un alcohólico a dejar de beber Paso 7

1. beber menos alcohol. El alcohol es una mala idea para cualquiera que intente perder grasa abdominal por una variedad de razones.

Los bebedores empedernidos tienden a desarrollar una "panza cervecera". Esto se debe a que el alcohol libera estrógeno en el torrente sanguíneo, lo que hace que sea más probable que retenga grasa y aumente la probabilidad de que aumente de peso.
El alcohol también aumenta el apetito al mismo tiempo que disminuye las inhibiciones y el autocontrol. Los episodios de bebida a menudo terminan en bocadillos nocturnos o comida chatarra. Las calorías del alcohol combinadas con las calorías del exceso de comida dan como resultado una gran ingesta de calorías en una sola noche.

Imagen titulada Bebe más agua todos los días Paso 13

2. bebe más agua. Beber agua a lo largo del día tiene un efecto positivo en la pérdida de peso. Al garantizar suficiente humedad, en última instancia, puede mantenerse más delgado.

Varios estudios han encontrado una correlación entre el agua y la pérdida de peso. Si bien los científicos no están seguros de por qué el agua ayuda a perder peso, se sospecha que el agua ayuda a llenar el estómago. Esto te hace sentir lleno y no comerás demasiado rápido.

Trate de beber dos vasos de agua (250 ml cada uno) 30 minutos antes de cada comida y dos vasos más durante el día. Beber antes de una comida llena el estómago, lo que hace que comas menos durante el desayuno, el almuerzo y la cena.

Imagen titulada Haz yoga en casa Paso 28

3. Busque maneras de evitar el aumento de peso relacionado con el estrés. El estrés contribuye al aumento de peso de varias maneras. Cuando estamos estresados, a menudo comemos menos y hacemos menos ejercicio, y se liberan ciertas hormonas que contribuyen al almacenamiento de grasa en el cuerpo. Encontrar formas de lidiar con el estrés puede ayudar a prevenir el aumento de peso no deseado debido al estrés.

Pregúntate por qué comes algo cada vez que preparas una comida. ¿Comes porque tienes mucha hambre o porque tienes algo en qué pensar?? En este último caso, hay formas más efectivas de tratar el asunto que comer.

Mantén la comida reconfortante típica lejos de tu hogar y oficina. Si tiene menos acceso a los alimentos que consume cuando está estresado, esa tentación es más fácil de evitar.

Encuentra una distracción si tiendes a comer por el estrés. Los rompecabezas, los juegos y la lectura pueden ser una alternativa a comer. Incluso puede hacer ejercicio ligero, como una caminata corta, como una forma de lidiar con el estrés, en lugar de comer.

Haga ejercicios de relajación, como yoga, respiración profunda, estiramiento y meditación. Encuentre un enfoque para el estrés que funcione y utilícelo tan pronto como note que se está poniendo tenso.