Cómo contar calorías para perder peso: 7 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Parte 1 de 2: calcular tus necesidades calóricas
- Parte 2 de 2: Usar cálculos de calorías para controlar su peso

Hay varios métodos diferentes para ayudar a las personas a perder peso. Seguir una dieta saludable y consumir menos calorías es la forma más segura y práctica de perder peso. Determinar cuántas calorías necesita tu cuerpo y cuánto debes reducir para perder peso puede ser confuso y difícil de calcular. Hay una serie de ecuaciones, estimaciones y tablas que pueden ayudar a calcular la cantidad de calorías que perderá de peso. Además de usar una calculadora o tabla en línea, hay ecuaciones que puede usar para determinar una dieta específica para su cuerpo.

Pasos

Parte 1 de 2: calcular tus necesidades calóricas

Imagen titulada Calcula cuántas calorías necesitas comer para perder peso Paso 1

1. Calcule su tasa metabólica basal (tasa metabólica basal - BMR). Su BMR le dirá cuántas calorías necesita su cuerpo para funcionar correctamente si no hace nada en todo el día. Esto también se conoce como el metabolismo.

Su cuerpo quema calorías solo para mantener los procesos vitales como respirar, digerir los alimentos, reparar y hacer crecer los tejidos y mantener la circulación sanguínea.
Utilizará los resultados de la comparación BMR para averiguar cuántas calorías necesita para perder peso o mantener su peso actual.
Utilice la siguiente ecuación para hombres: 66,47 + (13,7 * peso [kg]) + (5 * talla [cm]) − (6,8 * edad [años])
Utilice la siguiente ecuación para mujeres: 655,1 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * talla [cm]) − (4,7 * edad [años])

Imagen titulada Calcula cuántas calorías necesitas comer para perder peso Paso 2

2. Considere su nivel de actividad. Además de las funciones físicas esenciales, también tendrás que tener en cuenta las calorías que quemas a través de la actividad diaria. Una vez que haya encontrado su BMR, deberá multiplicarlo por el factor de actividad correcto:

Si tiene un estilo de vida sedentario (poco o nada de ejercicio): BMR x 1.2

Si eres ligeramente activo (entrenamiento ligero/deportes 1-3 días/semana): BMR x 1,375

Si es moderadamente activo (ejercicio moderado/deportes 3-5 días/semana): BMR x 1,55

Si eres muy activo (entrenamiento pesado/deportes 6-7 días a la semana): BMR x 1,725

Si eres muy activo (entrenamiento muy duro/deporte y trabajo físico o 2 x entrenamiento): BMR x 1,9

Por ejemplo, una mujer de 19 años que mide 6 pies de alto y pesa 65 libras ingresaría esto en la calculadora y encontraría que su BMR es 1366.8 calorías. Como es moderadamente activa, ya que hace ejercicio de 3 a 5 días a la semana, multiplica 1366,8 por 1,55, lo que da como resultado 2118,5 calorías. Esa es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en un día promedio.

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3. Calcula tus necesidades calóricas totales para perder peso. Para perder 500 gramos de grasa por semana, necesitará consumir 3500 calorías menos por semana.

Recortando unas 500 calorías al día consumirás 3500 calorías menos en una semana.

Trate de no más de medio kilo a 1 kilo por semana para perder peso. Si solo adelgazas a través de la dieta, perderás alrededor de medio kilo por semana con 500 calorías menos por día. Si realmente quieres hacer todo lo posible y perder 1 kilo por semana, necesitas un déficit de 1000 calorías por día.

Intenta reducir calorías comiendo menos, además de quemar calorías haciendo ejercicio. Esta combinación generalmente produce los resultados más efectivos.

Parte 2 de 2: Usar cálculos de calorías para controlar su peso

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1. Rastree cuántas calorías come actualmente cada día. Cuando comience a tratar de perder peso por primera vez, puede ser útil realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que come actualmente.

Mantenga un diario de alimentos o use una calculadora de dieta en línea para obtener una estimación de lo que está consumiendo actualmente.
Compare esta cantidad con su BMR calculado, ajustado para su actividad. Si los números ni siquiera se acercan, puede ser más fácil comenzar su dieta comiendo las calorías diarias calculadas.
Comer una cantidad significativa de calorías menos de lo habitual puede ser difícil. Redúzcalo gradualmente alineando primero su dieta con su BMR previamente calculado.

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2. No coma menos que su BMR calculado. Es una mala idea mantener constantemente su ingesta diaria de calorías por debajo de su BMR. Si su cuerpo no obtiene suficientes calorías por día para mantener las funciones básicas, comienza a quemar tejido muscular para obtener energía.

Las dietas muy bajas en calorías generalmente no se consideran seguras o apropiadas para perder peso. No aportan suficiente variedad e insuficientes proteínas, vitaminas y minerales, imprescindibles para tu salud.

Trate de consumir al menos 1200 calorías por día. Esto generalmente se considera la cantidad mínima de calorías que debe consumir cada día.

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3. Mantenga un diario de alimentos. También puedes llevar un diario de alimentos donde anotas todo lo que comes, así como las calorías por ración y cuántas raciones has comido. Los estudios demuestran que aquellos que llevan un diario de alimentos se adhieren mejor a su dieta y pierden más peso.

Encuentre aplicaciones o sitios web gratuitos en línea que le permitan hacer un seguimiento de lo que come; algunos incluso pueden calcular las calorías por usted.

Ver la cantidad real de calorías que consume al día lo obligará a responsabilizarse de su salud y comer menos. Anota cuidadosamente todo lo que entra en tu boca y te resultará más fácil seguir tu dieta.

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4. Pésate regularmente. Otra parte importante de la pérdida de peso es el seguimiento de su peso y progreso.

Los estudios han demostrado que las personas que hacen dieta y se pesan regularmente tienen más éxito a largo plazo que aquellas que no controlan su peso.

Pésate unas 1 o 2 veces a la semana. Párese en la báscula aproximadamente a la misma hora del día, sin ropa, para obtener la medida más precisa de su progresión.

Si no está perdiendo peso, vuelva a examinar su consumo total de calorías. Es posible que deba eliminar más calorías o ser más cuidadoso con su diario de alimentos.